Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste někdy bloudili do své posilovací sekce v tělocvičně - gratulujeme! Jste na dobré cestě budování silných kostí , posílení metabolismu , a odvrácení nemoci . Bez ohledu na to, jak dlouho zvedáte, vám mezi stroji a činkami a závažími nemusí chybět jedna věc (ach můj) je přetížení zdvihacího zařízení.
Ale je tamopravdunějaká výhoda nosit všechno to brnění, když jste mrtvý tah? Požádali jsme několik odborníků, aby prozkoumali výhody nejběžnějšího příslušenství pro vzpírání, kdy jej použít (neboneje používejte) a na co je třeba pamatovat před rozvašením těsta.
Zvedací pásy
Vzpěračské pásy jsou v zásadě korzety pro podvaly. Tyto postroje o tloušťce 5 palců jsou vyrobeny z neoprenu nebo nylonu (a někdy i kůže) a připevňují se přes břicho suchým zipem, sponou nebo rychloupínací páka - druh erotiky, hm?
& ldquo; Účelem pásu je vytvořit břišní tlak na podporu a ochranu páteře, když dřepíte nebo mrtvý tah s těžkými váhami, & rdquo; říká Melody Schoenfeld, CSCS, zakladatel společnosti Bezchybné fitness v Pasadeně v Kalifornii & ldquo; Ale nemusíte nosit pás pro každou váhu, & rdquo; ona říká.
Takže kdyžby mělpřipoutáš se?
Podle trenéra USA Powerlifting Kyra Williams , & ldquo; Kdykoli se pohybujete na 85 až 90 procentech svého maxima jednoho opakování nebo se snažíte dosáhnout osobního maxima, připoutání opaskem může přidat prospěšnou stabilitu. & rdquo; Pokud jste nikdy předtím nenašli svůj maximální počet opakování, tato příručka může pomoci.
Možná se vám bude líbit
7 myšlenek, které má každá žena při zvedání závažíAle tady je věc: Vyneměl bybuďte maximálně při každém zvedání. & ldquo; I když si spousta rekreačních zvedačů myslí, že by měli každou chvíli dosáhnout maxima, opravdu byste neměli jít na PR více než jednou za několik měsíců, & rdquo; Říká Williams. Samozřejmě, pokud jste ve zvedání úplně noví, budete PR PRAVIDELNÍ jako šílení. Ale jakmile se rozjedete, většina času stráveného v podřepu a mrtvém tahu by měla být bez opasku.
Co se stane, když budete mít opasek víc?
Je to něco jako udržovat tréninková kola zapnutá, když je čas přejít na své velké dětské kolo. V nejlepším případě popíráte svému tělu příležitost vybudovat silné a odolné jádro a v nejhorším případě oslabíte svou stávající sílu jádra, & rdquo; říká Menachem Brodie, NSCA-CSCS, majitel Výcvik lidského víru.
Takže zatímco opasekumětumožnit sportovci zvednout větší váhu - až o 15 procent více, podle výzkum —Někteří lidé ji používají jako berlu, což vede ke ztrátě síly, říká Chelsea Ax, CSCS a odborník na fitness ve společnosti DrAxe.com . & ldquo; Pokud někdo vždy používá opasek, nenaučí se, jak správně zapojit své jádro sám. & rdquo;
Rozhodli jste se připoutat?
Axe říká, že zvedání pomocí pásu je bezpečné, pouze když jsou splněny následující dvě podmínky: Za prvé, už víte jak dřepět s dobrou formou. A za druhé, budete dřepět více než 85 až 90 procent z maxima jednoho opakování. & ldquo; A dokonce i tehdy bych doporučil sportovcům, aby se také naučili, jaký je jejich osobní rekord v nevázaném dřepu nebo mrtvém tahu, & rdquo; ona říká.
Zábaly zápěstí
Zábaly na zápěstí vypadají v zásadě jako méně emo bratranec těch potítek, které jste si pravděpodobně koupili na Hot Topic kolem roku 2006 (jen já?). Jedná se o sadu dvou proužků látky (nebo někdy pružné, bavlněné, elastické a polyesterové směsi), které jsou dlouhé asi 12 palců - látku si omotáte kolem zápěstí tolikrát, kolikrát je to možné, a zajistíte ji.
Vypadá docela dobře, ale jaký je jejich účel?
Chcete-li omezit pohyb zápěstí příliš daleko dozadu nebo dopředu, aniž byste totálně znehybnili zápěstí. Podle Rachel Straub, CSCS, spoluautorky Silový trénink bez zranění „Zápěstí na zápěstí poskytují tlak na kosti předloktí a zápěstí a nabízejí podporu a tuhost kloubu, což může snížit napětí na kloub, aby se minimalizovala bolest a dokonce i únava.“ Překlad: stabilita, stabilita, stabilita.
Kdy je zabalit:
Axe doporučuje nosit zábaly, když provádíte velmi těžké pohyby nad hlavou při nízké hmotnosti nebo střední hmotnosti při vysoké hlasitosti. Například pokud provádíte pohyb nad hlavou jako tlačný lis nebo chytáte při hmotnosti, která je větší než 85% maxima jednoho opakování, zábaly vám mohou pomoci stabilizovat se a dosáhnout vyšší hmotnosti.
Pokud jste sportovec CrossFit, můžete také chtít zábaly na cvičení Milost , Isabel nebo DT , které vyžadují, abyste znovu a znovu tlačili mírnou váhu nad hlavou. (Pokud jste neochutnali CrossFit Kool-Aid, je to více než 30 opakování kdekoli na 50 až 60 procentech vašeho maximálního počtu opakování.)
& ldquo; I mírná váha může v průběhu času zatěžovat vaše zápěstí, & rdquo; říká Cary Williams, olympijský trenér a spolutvůrce Box a činky . A Axe navrhuje použít zábaly, pokud vaše fitness rutina zahrnuje tlaky stojek nebo chůzi na rukou, protože tyto pohyby značně zatěžují vaše zápěstí a předloktí.
Kdy jít holý:
Zbavte se zábalů, pokud používáte nízkou hmotnost (méně než 80 procent vaší maximální opakovatelnosti) nebo děláte pohyby, jako jsou přítahy, kliky nebo dřepy, které nezahrnují kladení váhy nad hlavu. Nepotřebujete zábaly pro každý pohyb zesilující horní část těla a budete si dělat medvědí službu, pokud je budete vždy nosit, & rdquo; říká Ax.
& ldquo; Vždy existuje obava, že přílišné spoléhání se na vnější podporu jakékoli slabosti je Band-Aid pro neadresný problém, jako je artritida, tendonitida nebo špatná pohyblivost zápěstí, & rdquo; Říká Straub. & ldquo; Pokud neustále nosíte zábaly na zápěstí, můžete zastavit vývoj svalstva předloktí a úchopu. & rdquo; Z dlouhodobého hlediska říká, že můžete zvýšit riziko zranění.
Pokud se ocitnete v pozici, kde jednoduše nemůžete trénovat bez zábaly zápěstí, Straub navrhuje, abyste viděli PT a přehodnotili svou rutinu tak, aby zahrnovala posilování zápěstí a pohybové pohyby, jako jsou kruhy zápěstí nebo mačkání tenisového míčku. A pokud se tajně spoléháte na zábaly, které vám vyčistí pot na paži (bez úsudku), investujte do dvojice výše zmíněných potních pásů. Na Amazonu můžete získat opravdu levné páry, jako je tento vícebarevný pár od bememo nebo tento růžový pár z Suddoro .
Kolenní rukávy
Kolenní rukávy - které jsou obvykle vyrobeny z neoprenu - jsou v podstatě těsně přiléhající trubkovou špičkou pro vaše kolena. & ldquo; Stlačují a stabilizují kolena, což výzkum ukázal udržuje patellu na místě během pohybů, které vytvářejí vysoký tlak na kolena, & rdquo; Schoenfeld říká.
Straub dodává, že zatímco komprese z kolenních rukávů je ve skutečnosti přínosem pro podporu, je opravdu nejužitečnější pro lidi se špatnými koleny, protože ortéza zvyšuje kloubní kontakt v koleni (snížení bolesti). Ve skutečnosti rok 2011 studie zjistili, že když lidé s osteoartrózou používali kolenní rukávy, měli sníženou bolest. Opatrně - Straub říká, že pokud je to rovnátkatakétěsné, může to skončit přerušením oběhu ve kloubu.
Ale co lidi?bezartritida?
Na rozdíl od opasků, které mohou sportovci umožnit více zvedat, rukávy kolen nebudou. Jeden studie nezaznamenal žádné rozdíly v síle mezi hráči fotbalu, kteří využili rukávy, a těmi, kteří ne. & ldquo; Výzkum je docela jasný. Může být přínosem pro lidi, kteří již mají artritidu, ale pro zdravého jedince neexistuje žádný skutečný přínos, Říká Ax.
Udržujte své naděje na kolena realistické.
jak reagovat na tichou léčbu
& ldquo; Lidé se mylně domnívají, že nošení kolenních rukávů automaticky zlepší jejich techniku a učiní z nich lepší a silnější squatter, & rdquo; Říká Brodie. & ldquo; To je nesprávné. Rukávy nezlepší mechaniku tyče, nezabrání špatné formě zranění ani neošetřují zranění. & Rdquo; Dokáže to pouze kombinace dobrého koučování, rehabilitace, rehabilitace a chytrého silového tréninku.Dotek.
Především nechte své tělo vést. & ldquo; Někteří lidé zjistí, že kolenní rukávy mohou způsobovat problémy nebo odhodit tvar. Pokud vám tedy kolena vadí, když nosíte rukávy, nenoste je, & rdquo; Schoenfeld říká.
Zvedací boty
Když se zúčastníte kurzu Spin, připnete sisnazzy cyklistické boty. Když si jdeš zaběhat, zašněruješ se lehká váha , podpůrné vplíží. Takže již víte, že různá cvičení vyžadují různé obutí. Ale jsou to zvedací botyopravdunutné?
Odpověď je smíšená: nejsounutné, ale mohou být prospěšné.
Boty na vzpírání jsou robustní tenisky s mírným zvednutím paty (které jsou obvykle vyrobeny ze dřeva). & ldquo; Tento zvedák paty je tam, aby pomohl zvedáku udržet si váhu v patách, což je správná forma pro většinu pohybů s činkami, včetně dřepu, předního dřepu a čistého, & rdquo; říká [Kyra] Williams.
Kvůli omezené pohyblivosti kotníku a snížené pružnosti lýtek si mnoho lidí nedokáže udržet svoji váhu v běžných teniskách nebo bosí. Důsledek? & ldquo; Houpají svou váhu do prstů na nohou a nejsou schopni správně držet hruď ve vzpřímené poloze, & rdquo; Říká Brodie.
& ldquo; Výzkum ukázal, že zvednutí paty umožňuje správnou formu a více náboru čtyřhlavého svalu - což může vést k těžšímu podřepu. A protože to posilujedobrýve formě, může skutečně pomoci předcházet zranění z formy. Pro většinu lidí jsou to velká vítězství. & Rdquo; (A tím, že „vyhraje“, znamená to v hodnotě 200 $, které stojí většina zvedacích bot.)
Existuje však upozornění:
& ldquo; Pokud začnete nosit boty na vzpírání a přestanete se učit, jak správně dřepět, uděláte zkratku, & rdquo; Říká Brodie. Z krátkodobého hlediska je to NBD. Pokud však nemůžete dřepět, když máte 30 let, nebudete si moci sednout na židli (čtěte: dřep) bez zranění, když vám bude 80. On i Schoenfeld doporučují pracovat na pohyblivosti kotníku ať už investujete do páru bot na vzpírání nebo ne.
Sečteno a podtrženo
Stejně jako většina věcí v životě, je třeba zvážit i klady a zápory (pokud nemluvíme o cookies - existují pouze klady). & ldquo; Nevěřím, že pro každý z těchto kusů výstroje existuje univerzální správné nebo špatné, & rdquo; Říká Ax. O tom, zda jsou nebo nejsou prospěšné, by se mělo rozhodovat případ od případu. & rdquo;
Takže pokud stále přemýšlíte, jestli je investice do tohoto ozdobného pásu pro zvedání závaží pro vás, chatujte s trenérem nebo fyzioterapeutem. Ale především se nemusíte cítit, jako byste si museli kupovat výstroj, jen abyste se vešli do posilovny - už ji zabíjíte, stejně jako vy.
