Jak najdu Max.

Zvětšete se nebo jděte domů - zní to dost jednoduše, že? Je ale umění zjistit, že maximální počet opakování (přečtěte si: nejtěžší váhu, kterou můžete při daném cvičení jednou pohnout) - a bezpečnost je klíčová. Někteří používají matematiku; ostatní, hrubá síla. Ať tak či onak, je důležité připravit těloamozek pro totální úsilí (a ujistěte se, že jsou pozorovatelé připraveni a připraveni!). Čtěte dále a zjistěte, jak silní jste - bezpečně.

obrázky chris hemsworth

Heavy Stuff - potřeba vědět

Foto Jordan Shakeshaft

Existují dva důvody, proč otestovat max. První, one-rep max je klasický test síly Jednorázový test maximální síly představuje platný prostředek k hodnocení síly nohou in vivo u lidí ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K a kol. Katedra věd o lidském pohybu, Maastrichtská univerzita, Maastricht, Nizozemsko. Journal of Sports Science, 2009 1. ledna; 27 (1): 59-68 .. Když se každý den přihlásíte do posilovny, je čas zjistit, co ta ramena a stehna dokážouopravdudělat (a vědět, že to může pomoci stanovit nové fitness cíle). Zadruhé, vědomí, že max je klíčem k určitým programům tréninku na váze, protože mohou poskytnout měřitelnou šablonu pro pokrok a periodizace (tj. střídání tréninkových programů v pravidelných časových intervalech za účelem optimalizace výkonu).

Například program pro svalovou hypertrofii (číst: přistání větší svaly ) může předepsat lis na rameno pro pět sad pěti opakování v 75 procent max. jednoho opakování Bez důkladného hodnocení bude ztracen i ten nejchytřejší zvedák. Proč ale používat procenta? Je to velmi standardizovaný způsob, jak každý týden přidat zvládnutelnou váhu - a v případě potřeby ustoupit. Takže 75 procent se příští týden změní na 77,5 procenta atd., Dokud nezvednete více než kdykoli předtím (pitomci tomu říkají postupné přetížení ).

Samozřejmě, příležitostný zvedák nebo návštěvník třídy se pravděpodobně nebude muset tolik starat s čísly (ačkoli vedení protokolu cvičení je skvělé pro sledování pokroku). A pro nováčky nebo pro ty, kteří se vracejí k silovému tréninku, pamatujte, test prvního opakování není pro první den . Někteří siloví trenéři, včetněDan John, doporučuji užívat alespoň dva měsíce seznámení mysli a těla s pohyby, než se pokusíte zvednout maximální úsilí.

Pokud jde o to, která cvičení si zaslouží test s jedním opakováním, vše záleží na povaze programu (často budou specifikovány). Mezi nejběžnější pohyby však obvykle patří varianty dřepu, mrtvého tahu, olympijských výtahů ( úryvek a čisté a trhané ), horní lis a bench press. Dobře, dost se protahuje - pojďme zjistit, jak silní jsme ve skutečnosti.

Mad Max - váš akční plán

Zvedači mají dvě cesty k nalezení max. Jednoho opakování. Abyste se ale vyhnuli špatné zatáčce (nebo autovraku), nejprve se ujistěte, že tělo jePlně obnovenz předchozích tréninků, protože maximální zdvih by měl využívat extrémní horní hranici síly. Taky, nezapomeňte se správně zahřát , (včetně válcování pěny nebo jiné formy myofasciálního uvolňování), aby byly svaly připraveny a připraveny k práci. Nakonec - a to je klíčové - přihlaste některé schopné přátele jako pozorovatelé . (Maximální výtah úsilí vyžaduje maximální dohled!)

• Předpokládaná max : Mathletes, tohle je pro vás. Nejprve zvolte rozsah opakování (nejoblíbenější jsou tři a pět). Přiměřeně se zahřejte a pracujte na nejtěžší možné hmotnosti při tomto daném počtu opakování s pevnou formou (s odpočinkem mezi dvěma až třemi minutami mezi každou sadou). Poté stiskněte smartphone - nebo šikovný graf - pro výpočet předpokládané maximální hodnoty jednoho opakování pomocí cvičit vědecky schválenou rovnici Predikce maximální síly jednoho opakování z testování opakování maxima a antropometrie ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Laboratoře fyziologie cvičení, Program cvičení, Univerzita v Novém Mexiku, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug; 20 (3): 584-92 .. Takže pokud jste vyrazili tři bench pressy na 225 liber, zadejte tuto částku do vzorce a bam! Očekávaná maximální hodnota jednoho opakování je 238 liber - připraveno, připraveno, zvednuto! (Samozřejmě, pokud se toto číslo zdá být vážně mimo dosah, nejlépe poslouchejte tělo a snižte ho.)

• Skutečný maximální počet opakování: Raději odsunete vzorce stranou? U této metody je zahřívání klíčové - někteří odborníci doporučují rozcvičky specifické pro výtah spolu s dostatečnýmdynamické rozcvičení Kombinace obecné a specifické rozcvičky zlepšuje stisknutí nohou o jedno opakovací maximum ve srovnání se specifickou rozcvičkou u trénovaných jedinců ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C a kol. Bandeirantes University of São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brazílie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug; 25 (8): 2242-5 .. Dále budete potřebovat docela dobrou představu o vaší cílové váze (nechcete se pokusit o více než tři až pět velmi těžkých nezadaní). Jakmile dokončíte lanovku, která využívá každý kousek vaší síly, bez pomoci, se správnou formou, gratulujeme! Našli jste svou skutečnou max. Poznámka: Pokud v určitém okamžiku během opakování musí pozorovatelé pomoci, snižte hmotnost v následující sadě a Zkus to znovu .

Který test je pro mě nejlepší? Pohodlí je klíčové. Skutečný test s jedním opakováním bude pro zkušeného vzpěrače ideálnější (protože znalost vlastní síly je klíčová). A i když předpovídaný test není stoprocentně přesný, poskytuje adekvátní míra síly pro každodenní zvedák.

Pokud se to zdá trochu zastrašující, existují alternativy k nalezení maxima jednoho opakování a použití jeho procent. Někteří odborníci místo toho doporučují každodenní práci na poměru těžké váhy k rep se zaměřením na správnou formu. Eric Cressey a Greg Everett poskytují vynikající pokyny k tomuto organickému přístupu na svých webových stránkách.

carrie underwood nejžhavější

A nezkoušejte nový max. opakování pokaždé, když vyrazíte do posilovny . Dejte svalům dostatek času zotavit se a posílit . Různé programy vyžadují různý počet maximálních testů s jedním opakováním za jeden den, ale nestává se často, aby byly provedeny více než tři testy jediné sezení . Zvažte provedení všech testů šest až 12 týdnů , nebo jak váš program považuje za nutné. A pamatujte: Větší zisky v síle budou dosaženy jako začátečník než kdykoli jindy v kariéře v silovém tréninku & ldquo; kariéry. & Rdquo; Nenechte se odradit - posílení je želví hra , ne zajíc Vliv předchozích zkušeností na trénink odolnosti na spolehlivost maximálního testu s jedním opakováním ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP a kol. Škola tělesné výchovy, University of Pernambuco, Pernambuco, Brazílie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 May; 25 (5): 1418-22 ..

Čas od času zveřejnění nového PR zaručuje zdravé posílení důvěry a může pomoci strukturovat cíle do budoucna. Buďte tedy v bezpečí a bavte se. Zesílení je jen část rovnice.

přínos oleje z mrkvových semínek pro vlasy

Odborníci & rsquo; Bere

Tento článek byl připraven a schválen odborníky GreatistKelvin GaryaJoe Vennare. Tady je trochu víc o tom, co řekli:

Kelvin Gary: & ldquo; Kromě toho, že prokážete, jak tvrdý jste, zjištění maxima jednoho opakování je skvělý způsob, jak měřit, jak jste na tom se silovým tréninkovým programem. Jak již bylo zmíněno, dobře promyšlený program používá váhy, které jsou procentem vaší maximální hodnoty jednoho opakování při různých rozsazích opakování. Znát svůj maximální počet opakování a opakované hodnocení po šesti až osmi týdnech je skvělý způsob, jak zajistit, abyste trénovali se správnou intenzitou. & Rdquo;

Joe Vennare: & ldquo; Myšlenkou hledání a použití maxima jednoho opakování je měření a sledování výkonu. Pokud si někdo hledá čas nebo vypočítá toto číslo, má smysl pouze to, že se také stará o zaznamenávání cvičení a závaží vybraných během tréninku. Usnadněte si to pomocí podložky a pera nebo (výstraha blbeček!) Vytvořte tabulku a spojnicový graf, který bude mapovat každé školení. Ať tak či onak, koncovka by měla být stejná: staňte se silnější a svalnatější aplikací principu postupného přetížení (čtěte: v průběhu času, zvyšující se váha použitá pro každé cvičení). Dolů po silnici, otestujte max. Pokud jste schopni přemístit větší váhu, gratulujeme, vaše práce se vyplácí. Pokud jste se nezlepšili nebo, a je mi nepříjemné to říkat, zeslábli jste, je čas přehodnotit vaše stravovací a tréninkové režimy. & Rdquo;

Už jste otestovali svoji maximální hodnotu jednoho opakování? Jak se ti dařilo? Řekněte nám to v komentářích níže!