Zjistěte Svůj Počet Andělů
Bílkoviny jsou v pořádku a dobré. Ale máš snídani?
Většina z nás nemá problém dostat se do své denní dávky bílkovin - ve skutečnosti bychom toho mohli konzumovat ještě vícenež potřebujeme.
Jak se ukázalo,množstvíbílkovin není jediným důležitým faktorem, pokud jde o to, kolik bílkovin jíme. Studie ukazují, že způsob, jakým distribuujeme náš příjem po celý den, může mít významný vliv na to, jak to naše svaly zpracovávají. Mamerow MM, et al. (2014). Distribuce bílkovin ve stravě pozitivně ovlivňuje 24hodinovou syntézu svalových bílkovin u zdravých dospělých. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Řešení? Místo toho, abyste měli jedno jídlo, kde absolutně přejdete na bílkoviny, rozdělte příjem rovnoměrně mezi všechna tři jídla - a to zejména po tréninku - místo toho, abyste je nacpali do jednoho.
Registrovaný dietetik Elizabeth Jarrard doporučuje začít s 10 až 30 gramy na snídani.
Bonus: Více bílkovin v dopoledních hodinách vás udrží plných a pomůže vám vyhnout se bezduchému dopolednímu občerstvení (protože upřímně řečeno, toto setkání je nudné a chcete cukrovinky).
Těchto 23 receptů spadá do Jarrardových parametrů - nejsou nutné žádné proteinové prášky.
Pikantní
Zdravá rána čekají.
1. Míchaná vejce a vegetariánská snídaně quesadillas
Foto: Avokádové pesto
Quesadilla bez sýra? Je to věc! (Pokud queso chybí, udělalo by to jen & hellip; dilla?)
Tento recept vám ukáže, jak to udělat správně, pomocí míchaných vajec a avokáda utěsněte tortilly dohromady a přidejte černé fazole pro více bílkovin.
Mámezpůsobvíce receptů na mexickou snídani, které přesahují pokorné burrito. Zapojte se.
dva. Sladký bramborový hash s klobásou a vejci
Foto: Delicious splňuje požadavky na zdraví
Standard vejce a sladká brambora hash získá upgrade bílkovin přidáním nasekané klobásy.
Všechno o tomto jídle - i minimální koření - je jednoduché. Ale části dohromady tvoří lahodný celek. To je tak vydatné, jak se snídaně dostane.
3. Domácí zdravá snídaně nachos
Foto: Food Faith Fitness
To se nemusí zdát hodné snídaně, ale jsou to nacho obvyklá křupavá mexická občerstvení (* groooooooooan *).
Tento recept je transformuje z hromady roztaveného sýra na jasnou, křupavou směs čerstvých surovin s několika zdravými doplňky a výměnami. nachos může být také výživné. Je to všechno o tom, co se děje a na nich.
Vejce poskytují určité množství bílkovin a dalších živin a řecký jogurt kroky pro zakysanou smetanu. Bezlepkové tortilly udržují věci bez pšenice.
Čtyři. Pečená omáčka z Denveru
Foto: Recept běžec
(Nežedruh Denver pečený . Uvidíme se, Colorado.)
Omelety obvykle přicházejí s bokem šunky a brambory . Ten eliminuje potřebu dalších pánví vařením boků přímo do vajec.
Použijte libovou šunku k oříznutí tuku a zároveň zvyšte počet bílkovin.
5. Paprika smažené vejce
Fotografie: Praktická kuchyně
To je samo o sobě méně jídlo než jistý způsob, jak přidat k jakékoli jiné slané snídani dávku bílkovin a chuti.
Paprika-ing a volské oko celá cesta nahoru je skvělý způsob, jak přidat neočekávané aroma do základu snídaně - trikem je nejprve dostat veškerou chuť do oleje.
Tento nově vytvořený výtvor pak můžete zkombinovat s jinými jídly rozbité avo pro jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
6. Cizrnová mouka
Foto: Vegan Richa
Tenhle jde na náš veganský fam.
Cizrna mouka je skvělým zdrojem bezmasých bílkovin a dosahuje 10 gramů na 1/2 šálku.
jak ho nechat na pokoji
Tady je to zaprášeno několika koření a míchaná jako vejce . Vhoďte několik vegetariánů, abyste mohli začít den s bílkovinami a produkovat. To je sakra způsob, jak se probudit.
7. Houbová a avokádová snídaně burrito
Foto: Začněte s výživou
Toto burrito dokazuje, že jíst veganské jídlo neznamená říkat adios k bílkovinám.
Bez mléčných výrobků, masa nebo vajec se stále balí neuvěřitelných 20 gramů bílkovin na porci z velkoryse kořeněné směsi kaše tofu a černé fazole .
8. Mletá krůtí růžičková kapusta pánev
Foto: Moje srdce řepa
Skillets nemusí vždy pozvat vejce na večírek, aby byly spolehlivým zdrojem bílkovin. Tenhle má dostatek ze samotné pozemní krůty.
Okoreňte to pepřem a kajenem - určitě vás probudí první věc ráno
9. Krémové míchané vejce a kozí sýr
Foto: Cookie + Kate
Je samozřejmé, že se jedná o jednotné kontaktní místo pro bílkoviny - vejce jsou plná. Ale ne všichni míchaná vejce jsou si rovny a přidání kozího sýra a špenátu z toho udělá tour de force bez jakéhokoli doprovodu.
S 19,7 gramů protein v malé porci je to rychlé, jednoduché a zdravé řešení, které vás naplní.
10. Crustless quiche
Foto: Feel Good Foodie
Další vejce těžké jídlo, tohle krása bez kůry má lehký, kořeněný nádech a kouřový přízvuk. S 16 g bílkovin to zasáhne vše, co od vás ráno vyžaduje.
Radost z tohoto receptu je jeho univerzálnost. Gruyere můžete v zásadě vyměnit za jakékoli sýr , a nemusíte v receptu používat zeleninu - stačí vložit jakoukoli vaši ostrou zásuvku.
Proč z toho špatného chlapce udělat quiche lorraine přidánímslanina? Navíc se to počítá jako extra protein. Vyhrajte-vyhrajte. Pokud se vyhýbáte výrobkům z vepřového masa, můžete si místo toho dát tureckou slaninu.
Bonbón
Když vstávání z postele není tak sladké, budete chtít, aby na vás čekala sladkost.
jedenáct. Řecké jogurtové ovesné palačinky
Foto: Kim’s Cravings
Nenajdete ani pokropení Proteinový prášek v tomto jídle díky síle řeckého jogurtu a bílky .
Tyto zdravé palačinky jsou tak snadné, že je můžete bičovat s minimálním rozruchem, a to i ve všední den ráno.
12. Skořicová quinoa miska na snídani
Foto: Love & Lemons
Ovesné vločky nemusí být jen sladká a quinoa nemusí být výhradně slaná. Tento nádherný recept používá nejjednodušší představitelné ingredience: mandlové mléko, tyčinky celé skořice a quinoa. To je vše.
(Můžete zaměnit skořice na kardamom, muškátový oříšek nebo vanilkové lusky - ať se hodí k vašemu chuti.)
Maliny a broskve dodávají finální elán a sladkost (stejně jako pytel živin).
13. Zdravá snídaňová mísa s čokoládou quinoa
Foto: Yuri Elkaim
Ano, čtete správně: Je dobré dát si na snídani čokoládu. Konečně! Snídaňová víla odpověděla na naše modlitby!
Pokud vám zbyla quinoa, tato čokoláda, bezlepkový snídaně se spojí v žádném okamžiku. Studené ovoce skvěle kontrastuje s teplými zrny bohatými na bílkoviny.
14. Vanilkový chia pudink s vysokým obsahem bílkovin
Foto: Jednoduše Quinoa
Quinoa , Chia semínka , a konopné srdce jsou powerhouse proteinové trio v tomto osvěžujícím pudinku. Udělejte to noc předtím, abyste ušetřili čas, abyste se mohli potápět přímo ráno.
patnáct. Latte přes noc oves
Foto: 24 Mrkev Life
může láska kouzla opravdu fungovat
Není čas na kávu a výživná snídaně, když spadnete z postele? Vaše možnosti jsou stále skvostné.
Stačí nalít javu do oves a chladit celý shebang přes noc na přenosné jídlo, které splní vaše potřeby bílkovin i kofeinu.
Bonus: Je to vhodné pro vegany.
Dvojitý bonus: Je to také chutné.
znamení, že si tě chce jednoho dne vzít
16. Skutečná kalifornská snídaňová mísa
Foto: Cape Fear Nutrition
Hledáte snídaňovou misku více kalifornskou než verš Red Hot Chili Peppers? Máme vás.
Tvaroh je jedním z sýrů s nejnižším obsahem tuku a nejvyšším obsahem bílkovin, takže i 1/2 šálku poskytuje dostatek bílkovin. Lžíci vedle ovsa, vlašské ořechy a ovoce vytváří dokonalý obraz vyvážené mísy na snídani.
17. Jablko, skořice a ovesné vločky & rdquo;
Foto: The Healthy Foodie
Proč uvozovky kolem & ldquo; ovesné vločky & rdquo ;? Tento recept na Paleo přistává & ldquo; tak divné, že je to geniální & rdquo; území, protože věci, které vidíte v míse, jsou - počkejte na to - květák !
Rýže a pak vařené dovnitř kokosové mléko s vejci, lněné semínko , a pekanové ořechy na bílkoviny, univerzální zelenina končí vzhledem a chutí, které přistávají někde mezi ovesnými vločkami a rýžový nákyp .
Kdo ví?
18. Tvarohový koláč s banánovou snídaní
Foto: Amy je zdravé pečení
Víte, že to bude dobrý den, když to všechno rozbalí tvarohový koláč.
S krustou z celozrnného ovsa a náplní z nízkotučného smetanového sýra, banán a nádech medu, sen tvarohový koláč snídaně je nejen na dosah, ale také zdravější, než jste kdy čekali.
Proces pečení a chlazení vyžaduje určité plánování, ale s tímto hrncem snídaně jako dezert zlato čekající na konci duhy, stojí to za to.
Smoothies
Pitná snídaně zázrak k vašim službám.
19. Zelený proteinový snídaňový koktejl
Foto: I Love Vegan
Pohled na seznam ingrediencí nabitých produkty za touto zářivě zelenou koktejl potvrzuje, proč to křičí „zdravě“ & rdquo; Doslova to řve & ldquo; zdraví! & Rdquo; přímo do tváře.
I bez volitelného přidání prášku získáte z proteinu spoustu bílkovin dýně semena a konopné srdce. Vítězný!
dvacet. Zdravé arašídové máslo a želé smoothie
Foto: Dezerty s výhodami
Tento recept zkapalňuje školní krabičku na jídlo do pitné dobroty s několika zvraty oproti původnímu receptu. Proč odřezávat kůry, když můžete odříznout celý sendvič a udělat z toho nápoj?
Ne, ani pro vás nemáme odpověď.
Zelené hrozny přidejte čerstvější chuť než želé, zatímco arašídová mouka a řecký jogurt nabízejí proteinový upgrade.
dvacet jedna. Zdravý koktejl z arašídového másla
Foto: Fit Foodie najde
Burákové máslo nešetří na bílkovinách, i když je jednoduše lžícíte ze sklenice. Ale proč to jíst sám, když ho můžete smíchat s kakaovým práškem, banánem a mandlové mléko aby doplňkové makroživiny vydržely celé ráno?
Začněte svůj den lahůdkou.
22. Třešňový vanilkový koktejl
Foto: Jednoduše Stacie
Tofu je oblíbeným zdrojem bílkovin, zejména pro vegetariány, ale není to jen pro slaná jídla (a není to ani nuda ).
Dobře to využijte pětisložkový koktejl to je sladké a sladké. Tofu mu dodává strukturu podobnou mléčnému koktejlu bez potřeby mléčných výrobků.
2. 3. Koktejl s jahodovým tvarohem s nízkým obsahem karbidu
S nízkým obsahem tuku tvaroh Tento berry-růžový nápoj, který je součástí části smetanového sýra, zůstává věrný svému jménu, přičemž udržuje hladinu cholesterolu pod kontrolou a jeho bílkoviny směřují nahoru.
Nezmeškáte ani koláčovou krustu.
Odnést
Ať už máte na mysli den intenzivního tréninku, nebo se prostě chcete ujistit, že do oběda nebudete na nekonečné svačince, zásoba bílkovin ráno může být hlavním způsobem, jak udržet hlad na uzdě.
A kdo řekne ne snídani na tvarohový koláč?
Pokud se naladíte na lehkou náladu, zkuste se rozhodnout občerstvení s vysokým obsahem bílkovin ke zmírnění těchto pocitů hladu.
