Přímá fakta o bílkovinách

Protein, stejně jako jeho kontroverzní kolegové sacharidy a Tlustý , je makroživina. To znamená, že vaše tělo potřebuje jeho dostatečné množství a poskytuje tolik potřebné kalorie (přesněji 4 kalorie na gram).

A ve Velké debatě o makrech všichni docela souhlasí: Protein je pro vás opravdu dobrý.

Chyť a proteinová tyčinka a nasaďte si učební čepici - je čas stát se proteinovým profesionálem.

Juan Moyano / Stocksy United

Z čeho se skládá bílkovina?

Proteiny jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin - nebo, jak si je pamatujete ze středoškolského bio, „stavební kameny života“.

Lidé používají 20 různých aminokyselin, ale vaše tělo nedokáže vyrobit 9 z nich. Musíte tedy získat těchto devět esenciálních aminokyselin z potravy:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Methionin
6. Fenylalanin
7. Threonin
8. Tryptofan
9. Valine

Jiné aminokyseliny jsou podmíněně zásadní , což znamená, že je potřebujete více, když je vaše tělo ve stresu (například když jste nemocní nebo se zotavujete ze zranění).

Pod mikroskopem vypadají proteiny jako spletité kuličky řetězce, protože tyto řetězce se opakovaně skládají přes sebe a tvoří matici, která je denaturovaný (odvinutý) během trávení. To umožní vašemu tělu odříznout aminokyseliny a přidat je do vaší „banky“ aminokyselin.

Když je čas na výrobu nových bílkovin, může vaše tělo z této banky živin vytáhnout aminokyseliny.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Pro sladký, sladký zisk, samozřejmě.

Ale opravdu: Vaše tělo neustále vytváří nové buňky a tkáně a recykluje ty staré. Aby to fungovalo, potřebujete ze své stravy bílkoviny - nebo přesněji tyto esenciální aminokyseliny.

Vaše tělo používá aminokyseliny k vytváření nových bílkovin pro růst a opravu buněk, regeneraci svalů a zotavení po úrazu a nemoci. Ve skutečnosti může dostatek bílkovin ve vaší stravě pomoci se vším možným.

Zde je ukázka:

• Riziko cukrovky.Ačkoli při rozvoji cukrovky hrají větší roli jiné faktory (jako je hmotnost a tělesný tuk), výzkum naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může mírně snížit riziko cukrovky 2. typu.
• Pravděpodobnost rakoviny.U lidí s rakovinou prsu se zdá, že lidé s nejvyšším příjmem bílkovin mají o něco vyšší šanci na přežití, tvrdí a Studie z roku 2017 .
• Zdraví kostí.Je zapotřebí více výzkumu, ale vyšší příjem bílkovin může souviset s lepší kostní denzitou - zejména v bederní páteř . A um ... to pro nás zní docela důležitě při jednání s Pozice WFH boj.
• Růst svalů.Chcete svaly? Jezte bílkoviny. Vaše tělo toho potřebuje spoustu (a aminokyselinu leucin , zejména) k budování nových svalů.
• Vedení váhy.Protein je více plnění než tuk a sacharidy (s výjimkou našeho kamaráda vlákno ), což je důvod, proč se při hubnutí často doporučují stravy s vysokým obsahem bílkovin.

Kolik bílkovin potřebujete?

The FDA obecně doporučuje, aby dospělí jedli asi 50 gramů bílkovin každý den. Vaše specifické potřeby mohou být o něco nižší nebo vyšší na základě toho, kolik kalorií vaše tělo potřebuje.

Můžete se také podívat na doporučené dietní příspěvky pro bílkoviny na základě vašeho pohlaví a věkové skupiny:

Pokud chcete individualizovanější způsob výpočtu množství bílkovin, které potřebujete, můžete svůj příjem založit na své hmotnosti a úrovni aktivity. The doporučení týkající se bílkovin na základě úrovně aktivity a hmotnosti by vypadalo asi takto:

The USDA také nabízí praktickou kalkulačku příjmu bílkovin.

Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?

Ať už jste vegan, masožravec nebo někde mezi tím, do vašeho jídelníčku se vejde spousta možností bohatých na bílkoviny.

Chcete se ujistit, že plníte své proteinové cíle? Zde jsou potraviny bohaté na bílkoviny, které je třeba doplnit:

• červené maso, drůbež, Ryba a měkkýši
• ořechy a semena
• fazole azelenina
• sójové boby a sójové výrobkytofua tempeh
• mléčné výrobky jako mléko , sýr a jogurt
• určitý celá zrna jako kamut, teff a quinoa

A co proteinové prášky?

I když je nejlepší uspokojit potřeby bílkovin konzumací celých potravin, proteinové prášky rozhodně mají své místo.

Proteinový prášek je velmi snadný a pohodlný způsob, jak zajistit dostatek této životně důležité živiny. Některé populace mohou potřebovat více bílkovin, například sportovci, těhotné nebo kojící osoby, vegani nebo vegetariáni a starší dospělí.

Doplnění o Proteinový prášek může být také užitečné, pokud máte potíže s příjmem bílkovin, což se může stát, pokud máte určité potravinové alergie nebo nesnášenlivost nebo se zotavujete ze zranění nebo nemoci.

K dispozici je několik druhů proteinového prášku, které pomáhají uspokojit všechny stravovací potřeby na slunci (včetně rostlinný a tyto možnosti).

Jsou pro vás stravy s vysokým obsahem bílkovin dobré?

Je to přehánění říci, že konzumace příliš velkého množství bílkovin může zničit vaše ledviny (pokud již nemáte problémy s ledvinami). Ale stravování skutečně nemá žádnou jasnou výhoduzpůsobvíce bílkovin, než vaše tělo potřebuje.

Pokud se snažíte zhubnout , když trochu zvýšíte příjem bílkovin, můžete se cítit plní s méně kalorií. Nějaký nízkosacharidové diety může mít vyšší obsah bílkovin, což může pomoci zajistit podobné výhody při hubnutí.

jedinečné nápady na dárky se svobodou

MIMOCHODEM, tyto ve skutečnosti nejde o stravu s vysokým obsahem bílkovin - jde o tuky s nízkým obsahem sacharidů a mírný obsah bílkovin (čím více toho víte).

Většina lidí, kteří nejsou příliš aktivní, získají dostatek bílkovin zaměřením na 0,5 gramu bílkovin na kilogram (1 gram na kilogram) tělesné hmotnosti.

Je obecně bezpečné jíst až 0,9 gramu na libru (2 gramy na kilogram), ale opravdu není potřeba ho tolik doplňovat, pokud neprovádíte nějaké vážné tréninky ve stylu Lou Ferrigna.

Tipy pro dostatek bílkovin

Ujistěte se, že ke každému přidáváte zdroj bílkovin jídlo a v ideálním případě každýSvačina.

Pokud jde o maso, zaměřte se na kousek, který má alespoň velikost balíčku karet, jakmile je uvařený. V případě rostlinných zdrojů bílkovin se zaměřte na 1/2 šálku.

Tady je několik dalších tipů, které vám pomohou dosáhnout tohoto cíle týkajícího se bílkovin:

• Fazole, fazole, fazole.Bohatý na proteiny a mimořádně univerzální, fazole jsou skvělé do polévek a salátů, jako hlavní jídlo nebo příloha, a jsou také skvělým občerstvením.Humusněkdo?
• Posypeme semeny jako konfety.Jako fazole, semena může jít skoro se vším. Můžete dokonce použít semena k výrobě sušenky bohaté na bílkoviny (nebo si jen kupte sušenky) pro výše uvedené humus .
• (Matice) máslo. Maticea másla semen jsou chutným způsobem, jak přidat nějaké extra protein k vašim jídlům. Muzes udelat energetické kousnutí , bičujte chutně Asijská omáčka , nebo nechte zapnutou klasiku toast .
• Udělejte z řeckého jogurtu BFF.Použití obyčejný řecký jogurt místo majonézy v kuřecím, tuňákovém nebo vaječném salátu. Nebo jej přidat do oves přes noc nebo pečivo ke zvýšení hladiny bílkovin.
• Polož na to vejce!Smažený nebo natvrdo vejce je chutný způsob, jak přidat asi 7 gramů bílkovin navíc. Přidejte vejce do saláty , Okna ,hranolkynebo sendviče . Nebo jednoduše míchat vejce pro brekkie.

Pokud stále nemáte dostatek bílkovin, přidejte proteinový prášek nebo proteinový koktejl připravený k pití. Díky tomu získáte snadno dalších 20 až 30 gramů bílkovin.