Zjistěte Svůj Počet Andělů
Dodržování nízkosacharidové stravy znamená, že omezíte počet sacharidů (sacharidů), které každý den konzumujete. Výzkum spojil stravu s nízkým obsahem uhlovodíků s některými zdravotními výhodami, jako je hubnutí a řízení hladiny cukru v krvi.
Stojí za to říct „uvidíme se!“ k některým z vašich oblíbených jídel s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny a kvásky? Možná. Ale to není správné pro každého.
Zde je návod, jak vědět, co jíst, co vynechat a zda je pro vás vhodná nízkosacharidová strava.
Sergey Narevskih / Stocksy United
Co je nízkosacharidová strava?
Jíst podle nízkosacharidové stravy znamená, že omezíte podíl sacharidů na jiné kalorie, které jíte každý den.
U diet s nízkým obsahem sacharidů to znamená dostat méně než 130 gramů sacharidů denně nebo méně než 26 procent z vašich celkových kalorií ze sacharidů. U velmi nízkosacharidových diet je to 20 až 50 gramů sacharidů denně, tedy méně než 10 procent celkových kalorií ze sacharidů.
To se může zdát jako jednoduché pravidlo, které je třeba dodržovat, ale pro většinu lidí by to byla velká změna oproti jejich normální stravě. Američané obvykle získávají 45 až 65 procent svých kalorií ze sacharidů.
Proč udělat takový zásadní posun? A low carb dieta vám pomůže vyhnout se zdravotním problémům některé studie souvisí s moderní dietou s vysokým obsahem sacharidů. Také by vám to mohlo pomoci zhubnout .
Druhy nízkosacharidových diet
Svou dietu s nízkým obsahem uhlovodíků můžete sestavit zjišťováním toho, co vám nejlépe vyhovuje, ale můžete také dodržovat oblíbené diety.
The ketogenní (keto) strava má mnoho podob, ale standardní keto dieta znamená, že 70 procent kalorií získáte z tuků, 20 procent z bílkovin a 10 procent ze sacharidů.
The Atkinsova dieta vyžaduje konzumaci 20 gramů sacharidů každý den po dobu prvních 2 týdnů a poté jejich pomalé zvyšování, dokud nedosáhnete 50 gramů sacharidů denně.
Přestože keto a Atkins jsou pravděpodobně nejznámější nízkotučné diety, existuje spousta dalších, například nízkotučné a vysoce tučné (LCHF); neprůstřelná strava; a Dubrowova dieta.
Jezte tyto potraviny na dietě s nízkým obsahem sacharidů
Nízkosacharidové diety mohou obsahovat širokou škálu potravin, včetně těch, které obsahují více sacharidů, v závislosti na makro složení vaší preferované nízkosacharidové stravy.
Jezte více těchto potravin
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, budete chtít získat většinu denních kalorií z celých výživných potravin, jako jsou tyto:
Sophia Bush nejžhavější
- Nonstarchy vegetariáni: brokolice, květák, zelenina, cibule, cuketa, paprika, rajčata, artyčoky, chřest
- Zdroje bílkovin: vejce, ryby, kuře, krůta, červené maso, prášky s nízkým obsahem bílkovin
- Tuky: olivový olej, avokádo, neslazený kokos, kokosový olej, ghí
- Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: plnotučný sýr, jogurt, tvaroh, kefír
- Ořechy a semena: makadamové ořechy, pekanové ořechy, para ořechy, arašídové máslo, vlašské ořechy, dýňová semínka
- Ovoce s nízkým obsahem sacharidů (s mírou): ostružiny, maliny, jahody, meloun, citrony
- Zero carb nápoje: káva, bylinkový čaj, voda, perlivá voda
Potraviny k jídlu s mírou
V závislosti na úrovni omezení sacharidů budete možná muset omezit nebo se vyhnout následujícím potravinám:
- Škrobové vegetariáni: brambory, sladké brambory, zimní squash, banány
- Vyšší carb čerstvé a sušené ovoce: jablka, rozinky, mango, hrozny, hrušky, banány, kiwi
- Zelenina: černé fazole, cizrna, čočka, fazole
Jiné potraviny a nápoje s vyšším obsahem uhlovodíků, jako jsou obiloviny a víno, lze zahrnout do mírnějších nízkosacharidových diet.
Bez ohledu na to je nejdůležitějším faktorem při plánování nízkosacharidové diety zajistit, abyste dodrželi doporučený příjem sacharidů pro vaši konkrétní stravu.
Vynechejte tato jídla na dietě s nízkým obsahem sacharidů
Obecně budete chtít říct „tak dlouho“ potravinám s vysokým podílem sacharidů, jako jsou tyto:
- Zrna a těstoviny: pšenice, rýže, quinoa, špagety a další nudle
- Chléb a chlebové výrobky: rohlíky, pita chléb, pizza, zábaly, bagety
- Sladkosti s vysokým obsahem sacharidů: koláče, sušenky, sladké cereálie, koblihy
- Škrobnatá zelenina a luštěniny: brambory, sladké brambory, zimní tykev, banány, černé fazole, cizrna
- Ovoce, sušené ovoce a ovocné šťávy: ananas, jablka, sušené mango, banány, pomerančový džus
- Přidaný cukr a sladké potraviny: stolní cukr, med, agáve, zmrzlina, cukrovinky, slazený jogurt
- Sladké nápoje: soda, ovocný punč, ochucené mléko, energetické nápoje
- Některé alkoholické nápoje: pivo a sladké míchané nápoje
- Další potraviny s vysokým obsahem sacharidů: chipsy, krekry, sladké omáčky
Pamatujte, že mnoho z těchto potravin, zejména ovoce, škrobnatá zelenina a fazole, může být součástí mnoha nízkosacharidových diet. Množství, které můžete jíst, závisí na vaší úrovni omezení sacharidů.
Ukázka týdenního stravovacího plánu
Existuje spousta různých diet s nízkým obsahem sacharidů, každá s vlastním doporučeným příjmem sacharidů.
Zde je týdenní menu pro a velmi nízkosacharidová ketogenní strava . Tento plán obsahujeméně než 50 gramů sacharidůdenně.
pondělí
- Snídaně: dva vejce smažené na kokosovém oleji, podávané s restovanou paprikou a špenátem
- Oběd: bezsrstý cheeseburger a zelený salát přelitý nakrájeným avokádem a oblečený olivový olej a citronovou šťávou
- Večeře: losos s brokolice restovanou na másle
úterý
- Snídaně: omeleta vyrobená s feta , rajčata a rukola
- Oběd: kuřecí salát vyrobený z majonézy a celeru na zeleném lůžku s domácí smetanou z rajčatové polévky
- Večeře: kuřecí, brokolice a sýrový kastrol
středa
- Snídaně: keto noatmeal
- Oběd: rukolový salát s vejci natvrdo, krůtím masem, avokádem a nivou
- Večeře: masové kuličky a špagety squash „Nudle“
Čtvrtek
- Snídaně: plnotučné jogurtové parfait s vlašskými ořechy, neslazeným kokosem a malinami
- Oběd: taco mísa s mletým hovězím masem, zeleninou, guacamole a zakysanou smetanou
- Večeře: plněné papriky
pátek
- Snídaně: granule s nízkým obsahem karbohydrátů přes kokosový jogurt
- Oběd: chili s nízkým obsahem karbohydrátů
- Večeře: keto parmezánové kuře a brokolice
sobota
- Snídaně: keto veggie omeleta
- Oběd: lososový salát a keto přátelský zelený koktejl
- Večeře: krůtí maso a papriky s nízkým obsahem uhlohydrátů
Neděle
- Snídaně: keto palačinky se šlehačkou
- Oběd: kuřecí salát Caesar s avokádem
- Večeře: kuřecí kari z kokosového mléka na karfiolové rýži
Pamatujte, že se jedná o plán s velmi nízkým obsahem sacharidů, takže není vhodný pro ty, kteří mají mírnější nízkosacharidovou dietu.
wiki jenny garth
Proč dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů?
Nízkosacharidové diety byly spojeny s některými přínosy pro zdraví. Lékaři je často předepisují v klinickém prostředí, aby zvládli určité zdravotní stavy.
Možná vám pomůže spravovat hladinu cukru v krvi
Nízký obsah sacharidů může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi u lidí s prediabetem a diabetem.
Nějaký studie zjistili, že nízkotučné diety vedly k větší úbytek hmotnosti a mírně větší pokles hemoglobinu Alc (HbA1c) než u diet s normálním nebo vysokým obsahem sacharidů.
Nízkosacharidové diety také vedly k mnohem většímu poklesu hladiny triglyceridů. ( Vysoký triglycerid hladiny jsou běžné u lidí, kteří mají vysokou hladinu cukru v krvi a mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.)
Výzkum naznačuje, že přijetí ketogenní stravy s velmi nízkým obsahem uhlovodíků může dokonce pomoci lidem s diabetem typu 2 snížit nebo vysadit léky na hladinu cukru v krvi.
Pomůže vám zhubnout
Nízkosacharidové stravy jsou ve světě hubnutí vztekem a existují důkazy, které tuto popularitu podporují. Studie naznačují, že nízkotučné diety jsou přinejmenším stejně účinné jako nízkotučné diety - a někdy dokonce účinnější.
Malý Studie 2020 zjistili, že starší dospělí s obezitou, kteří dodržovali dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, ztratili více tělesného tuku za 8 týdnů než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku.
Lidé ve skupině s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů také ztratili asi třikrát více viscerálního tuku než ti s nízkým obsahem tuku. Viscerální tuk je druh tuku, který obklopuje vaše orgány a souvisí se zvýšeným rizikem mnoha chronických onemocnění.
Ale výzkum naznačuje, že mírnější nízkosacharidové diety mohou být účinné také pro podporu odbourávání tuků a je obecně snazší je dodržovat. Takže pokud hledáte rozumnější přístup k dlouhodobé správě hmotnosti, můžete pravděpodobně přeskočit možnosti s velmi nízkým obsahem karbohydrátů.
Nějaký studie také zjistili, že nízkotučné diety jsou stejně účinné jako nízkosacharidové diety, pokud je obsah kalorií stejný.
Další přínosy pro zdraví
Keto diety se dlouhodobě používají při léčbě epilepsie rezistentní na léky. Ukázali také slib při léčbě ostatních neurologický podmínky jako roztroušená skleróza a Alzheimerova choroba.
Výzkum také naznačuje, že snížení hladiny sacharidů může pomoci zlepšit spánek a snížit riziko úzkost u některých lidí.
Nízkosacharidové diety mohou pomoci léčit zdravotní stavy, jako je syndrom polycystických vaječníků a tukové onemocnění jater. Je nutný další výzkum, ale některé studie naznačují, že by mohly být dokonce cenným doplňkem léčby rakoviny.
Pamatujte, že výzkum v těchto oblastech stále probíhá, což znamená, že se o stravě s nízkým obsahem uhlohydrátů a jejich dopadu na zdraví ještě hodně dozvíte.
nejlepší způsob, jak rehydratovat po nemoci
Bezpečnostní tipy
Existuje široká škála diet s nízkým obsahem sacharidů a některé stravy mohou být pro jednu populaci opravdu užitečné, ale pro druhou skutečně nebezpečné.
Kdo by neměl dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů?
Obecně je důležité se před zahájením nízkosacharidové diety poradit s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.
Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů nejsou vhodné pro lidi s určitými zdravotními potížemi, jako je pankreatitida a selhání jater. Tyto diety mohou také vést k nedostatku živin, pokud nemáte úmysl o tom, jaké živiny dostáváte.
Pokud jsi těhotná nebo kojení, mírná nízkosacharidová strava může být v pořádku. Keto dieta se však obvykle nedoporučuje, pokud nejste pod lékařským dohledem pro zdravotní stav, jako je odolnost vůči lékům epilepsie .
Nežádoucí účinky nízkosacharidových diet
V závislosti na genetických faktorech a celkovém zdraví každého člověka může mít velmi nízký obsah sacharidů různé efekty na měření, jako je inzulínová rezistence a hladiny lipidů v krvi. Proto je důležité, abyste byli sledováni poskytovatelem zdravotní péče, pokud dodržujete dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Přechod na dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů může způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, zácpa a únava. Možná jste slyšeli o této „keto chřipce“.
Sečteno a podtrženo
O stravě s nízkým obsahem sacharidů se toho můžete naučit hodně, včetně toho, jak je správně provádět a zda jsou zdravé a bezpečné je dodržovat.
Přestože tento článek nabízí několik užitečných rad, je nejlepší spolupracovat s registrovaným dietetikem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte zájem o dodržování nízkosacharidové stravy.
