Zjistěte Svůj Počet Andělů
Mnoho z nás to udělalo: toužilo se divit, zda jsou fotografie před a po v reklamě na proteinový koktejl ve tváři skutečně legitimní.
Může být lákavé koupit produkt s nadějí, že to bude rychlá oprava, která konečně funguje - i když máte skříň plnou dalších, které ne.
Proteinové koktejly jsou neuvěřitelně populární volbou pro lidi, kteří doufají, že zhubnou - jsou super pohodlné a pouhé pití alkoholu vám dá pocit, že jste jako nějaký fitness poloboh. Ale online je spousta informací (a dezinformací) o tom, jak je efektivně využívat.
Přidání proteinových koktejlů do vaší stravy může mít některé výhody, které mohou vést ke ztrátě hmotnosti, ale samotné koktejly nejsou kouzelnou kulkou pro hubnutí (ne, pokud chcete výsledky, které stejně trvají).
Začněme na začátku ...
Co jsou proteinové koktejly?
Pokud jste někdy vstoupili do GNC (nebo prozkoumali proteinové koktejly online), pak víte, že svět proteinových koktejlů je obrovský a zdánlivě nekonečný.
Přicházejí v řadě druhů, příchutí a formulací pro každou dietní potřebu na slunci. Můžete si koupit předem smíchané lahve připravené k pití nebo proteinový prášek.
Proteinové koktejly se často prodávají jako náhražky jídla, aby pomohly lidem zhubnout, a existují určité důkazy, které to podporují. Proteiny jsou plné a mohou pomoci potlačit vaši chuť k jídlu tím, že dostanou vaše hormony hladu pod kontrolu zpět.
Populární programy třesu při hubnutí obvykle fungují tak, že nahradíte jedno nebo dvě jídla denně chvěním, přičemž vaše třetí jídlo je malé a nízkokalorické. Některé extrémní „diety“ zahrnují výhradně pití koktejlů po dobu několika dnů (Poznámka: Většina zdravotníků tuto metodu nedoporučuje, pro mnohomnohodůvodů).
Pokud jsou konzumovány s mírou, proteinové koktejly mohou být ve skutečnosti cenným nástrojem pro vaši cestu hubnutí. Aby však byly skutečně účinné a zdravé, měly by být spojeny s dalšími udržitelnými změnami životního stylu.
Ztráta hmotnosti je nejúspěšnější, pokud se budete dlouhodobě věnovat zdravému životnímu stylu. Takže pokud vidíte, že stárnete s proteinovými koktejly po vašem boku, pak pro vás mohou fungovat.
Druhy bílkovin
Vezmeme-li v úvahu všechny dostupné možnosti bílkovin, určitě bude jedna ve vaší uličce. Pravděpodobně byste dokonce našli jednu, která by odpovídala vašemu typu osobnosti Myers-Briggs. (Můj je INF-syrovátka.)
Zde je několik nejrozšířenějších typů bílkovin a některé informace o každém z nich:
Syrovátka
Syrovátka je nejběžnějším a levným typem bílkovin. Je izolován z kravského mléka, snadno se vstřebává a je skvělý pro budování svalové hmoty. Pravděpodobně byste mohli najít syrovátkový koktejl na čerpací stanici, pokud jste skutečně měli proteinovou pohotovost.
Kasein
Kasein je také izolován z kravského mléka, ale není tak prospěšný pro budování svalů jako syrovátka. Je to také o něco dražší. Je to tráveno pomaleji než syrovátka, takže se budete cítit o něco déle sytí - rozhodně plus, pokud se snažíte zhubnout.
Vejce
Vaječný proteinový prášek je další pevnou volbou, protože bílkoviny z vajec jsou pro vaše tělo opravdu snadné vstřebávat. Bohužel se vaječné bílkovinové prášky vyrábějí pouze z bílků, takže vám přijdou všechny výhody žloutků.
jsem
Sójový protein je skvělý pro rostlinnou stravu, protože je to kompletní protein, což znamená - jako živočišný protein - obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k výrobě nových proteinů.
Sója je kontroverzní, protože obsahuje fytoestrogeny, které některé studie naznačují, že mohou mít negativní účinky na hormony, i když je v této oblasti zapotřebí dalšího výzkumu.
Hlava
Spolu s tím, že slouží jako krmivo pro nekonečné vtipy pro mladistvé („Co pijete?“ „Hrášek!“), Je hrachová bílkovina další dobrou volbou pro vegetariány.
Je to kompletní protein, ale má trochu málo aminokyselin methionin . To se snadno napraví přidáním ořechového másla nebo ořechového mléka do koktejlu hráškového proteinu.
Konopí
Další rostlinná volba, konopný protein je kompletní bílkovina a dobrý zdroj zdravých omega-3 tuky . Je mírně nízký v aminokyselině lysinu, kterou lze napravit přidáním tofu nebo mandlového másla do konopného proteinového koktejlu.
Rýže
Prášek z hnědé rýžové bílkoviny završuje nejběžnější výběr veganských bílkovin. Je to také kompletní protein, ale - stejně jako konopí - má nízký obsah lysinu.
Kriket
Kriketový protein je ve hře nováčkem a řeší problémy s hladem po celém světě velkými způsoby. Tato možnost může dělat skvrnité lidiChybaven.
Kolagen
Slovo moudrému: Kolagen právě prožívá skutečný okamžik. A zatímco kolagenjeprotein, ve skutečnosti to není dobrá volba pro proteinové koktejly.
Je to neúplný protein , takže byste s tím neměli počítat jako se zdrojem bílkovin. Ale vezměte si to pro tu zářivou pokožku.
Co říká věda o proteinových koktejlech a ...
Ztráta váhy
Klíčem je dostatek bílkovin úspěšné hubnutí a udržování hmotnosti a proteinové koktejly vám s tím mohou snadno pomoci.
Protein působí na podporu hubnutí mnoha způsoby: Je to více plní než rafinované sacharidy, může to zvýšit váš metabolismus a pomůže vám budovat svaly - což může podporovat úbytek tuku.
Chuť k jídlu
Bílkoviny jsou husté, takže jejich trávení trvá déle a udrží vás plné mnohem déle než například jablko.
Může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi. Už jste někdy zjistili, že jste hladový? Může to být proto, že se hladina cukru v krvi mezi jídly poněkud snížila. Zkuste do svých jídel přidat trochu více bílkovin, abyste udrželi hladinu cukru v krvi rovnou a stabilní.
Nakonec bílkoviny také pomáhají regulovat ghrelin , hormon hladu - tak pojmenovaný, protože „ghrrr“ je zvuk, který váš žaludek vydává, když potřebuje jídlo, samozřejmě.
V zásadě je bílkovina jako jóga pro vaše hormony hladu. Pomáhá jim ochladit se a být trochu pružnější.
Budování svalové hmoty
Strategické doplňování bílkovinami - zejména syrovátkou - může skutečně zrychlit růst svalů, zvláště pokud s nimi spárujete odporové cvičení .
celebrity s neutrálním odstínem pleti
Nepůjdeš úplně Hulk (Hogan nebo zelený), ale budování svalůumětPomozte svému tělu vypadat pevněji a štíhleji.
Metabolismus
Bílkoviny zvyšují termický účinek jídla , což je jen fantastická věda o tom, kolik kalorií spálíte strávením toho, co jíte.
Bílkoviny jsou mnohem hustší a pomaleji strávitelné než sacharidy, což vyžaduje více energie k jejich rozkladu. Takže strava s dostatkem bílkovin ve skutečnosti zvýší vaše každodenní spalování kalorií.
Budování svalů má také tu výhodu, že zvyšuje množství kalorií, které spálíte v klidu.
Vyberte si zbraň ... ehm, protein
Je docela snadné přidat proteinové koktejly do své rutiny pro hubnutí.
Prvním krokem je samozřejmě rozhodnutí, jaký typ bílkovin použijete. Vegan nebo vegetarián? Máte spoustu možností, jako je sója, rýže, hrášek nebo konopí. Pro téměř všechny ostatní je syrovátka skvělým výchozím bodem.
Dále se musíte rozhodnout, zda budete vyrábět vlastní koktejly nebo kupovat premade. Pokud si koupíte premade, buďte připraveni vyklopit trochu více těsta. Pokud je budete vyrábět, budete potřebovat mixér nebo mixovací lahvičku a další přísady, jako je mléko nebo rostlinné mléko.
Budete také potřebovat znát své denní potřeby bílkovin. Potřeba bílkovin se značně liší v závislosti na mnoha faktorech, včetně věku, složení těla a zdraví.
Většina lidí potřebuje 20 až 25 procent svých kalorií, aby pocházela z bílkovin - to je asi 0,5 gramu bílkovin na libru (nebo 1 gram na kilogram) tělesné hmotnosti (i když někteří lidé potřebují mnohem více bílkovin než ostatní). Chcete-li to vypočítat, vynásobte svou váhu 0,5, pokud používáte libry, nebo 1, pokud používáte kilogramy.
Také více není vždy lepší! Nadbytečné bílkoviny mohou být pro ledviny zdanitelné u lidí s již existujícím onemocněním ledvin. Vaše tělo navíc vylučuje přebytečné aminokyseliny - stavební kameny bílkovin - a bude ukládat přebytečné bílkoviny jako tlustý.
Pokud narazíte na několik proteinových koktejlů denně, připravujete opravdu drahé pee a možná sabotujete své cíle v hubnutí.
V závislosti na obsahu kalorií ve vašem proteinovém koktejlu můžete místo jednoho jídla denně použít koktejl. Mějte však na paměti, že mnoho proteinových koktejlů má příliš nízký obsah kalorií, než aby nahradily správné jídlo.
Aby byl váš koktejl plnší a výživnější, přidejte mražené bobule, ořechové máslo nebo avokádo. Není dobrý nápad nahradit více než jedno jídlo denně proteinovým koktejlem. Některé programy doporučují nahradit dvě jídla denně koktejly, ale to je recept na syndrom vyhoření.
Jíst příliš málo často vede k záchvatům záchvatů bičování a odrazový přírůstek hmotnosti , takže je lepší provádět malé změny, které povedou k trvalému úbytku hmotnosti.
Nakonec zvažte začátek tréninku na odpor - i když děláte jen dřepy před televizí - aby se zvětšily účinky vaší nové rutiny chvění bílkovin na budování svalů a zvyšování metabolismu.
V případě pochybností se zeptejte odborníka
Ztráta hmotnosti je těžká a nemusíte to dělat sami. Pokud potřebujete pomoc s navigací v oceánu (nebo přesněji v černé díře) s radami, které vidíte online, měli byste vyhledat registrovaného dietetika (aby bylo zajištěno udržení zdravého stravovacího vzorce) nebo certifikovaného osobního trenéra (přijít s efektivní a bezpečné cvičení pro hubnutí).
Tito odborníci vám mohou pomoci vytvořit udržitelný a zdravý plán hubnutí, který vám bude vyhovovat - s proteinovými koktejly nebo bez nich!
