Ochuťte svůj salát hořčicovými zeleními, které zvyšují zdraví, o kterém jste nevěděli, že ho potřebujete

Ve městě je nová zimní zeleň a má kořeněnou, hřejivou kopu. Pozdravte hořčičné greeny.

Část skupiny Brassica - která zahrnuje také brokolici, květák a zelenou zeleninu - tyto hořké, kořeněné zelené listy jsou plné zdravotních výhod. Zde je vše, co potřebujete vědět o výživě z hořčičné zeleně.

Naoko Kakuta / Stocksy

Dej mi ta výživová fakta

Stejně jako většina opor na salát má i hořčice zelenou hodnotu 10–10 na stupnici zdraví. Balí hlavní živiny do hrsti kalorií.

Tady jsou deety na 1 šálek syrové hořčičné zeleniny:

• 15 kalorií
• 2,6 gramů sacharidů
• 1,6 gramu bílkovin
• 1,8 gramu vlákniny
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

A mikroživiny?

• Vitamin K: 120% doporučené denní hodnoty (DV)
• Vitamin C: 44% DV
• Měď: 10% DV
• Vitamin A: 9% DV
• Vitamin E: 8% DV
• Vitamin B6: 6% DV
• Vápník: 4–5% DV
• Železo: 4–5% DV
• Draslík: 4–5% DV
• Riboflavin (vitamin B2): 4–5% DV
• Hořčík: 4–5% DV
• Thiamin (vitamin B1): 3–4% DV

A to nemluvě o malých dávkách selenu, fosforu, niacinu, folátu a zinku. Fíha!

Stojí za zmínku, že vaření vaší hořčičné zeleniny mění nutriční profil , podpora obsahu vitamínu A, vitaminu K a mědi a snížení hladiny vitamínů C a E.

Moření vašich zelených také mění věci. Nakládaná hořčice - někdy nazývané takana - mají méně vitaminu C. Ale některé výzkum z roku 2008 naznačuje, že moření hořčičné zeleniny * je * skvělý způsob, jak zachovat počet antioxidantů v rostlině.

Co je tedy na hořčičné zelenině tak výhodné?

Vědci jsou zaneprázdněni a neuskutečnili mnoho studií pouze na hořčičné zelenině. Stále však můžeme analyzovat několik zdravotních výhod na základě mikroživin uvnitř těchto malých zelených.

Odrazte nemoc antioxidanty

Hořčičná zelenina je plná antioxidanty , které bojují proti volným radikálům, které mohou vést k velkým zdravotním problémům, jako je rakovina a srdeční choroby.

Různé druhy hořčičné zeleniny nabízejí různé úrovně antioxidantů. Bez ohledu na to, který si vyberete, očekávejte a statná dávka beta karotenu, luteinu, flavonoidů a vitamínů C a E.

Profesionální tip: Pokud chcete posílit své antokyany, které podle některých mohou pomoci při zdraví srdce a očí, sáhněte po červené odrůdě. studie .

wiki james mcavoy

Zabalte si vitamin K.

Hořčičné greeny jsou v zásadě plné vitaminu K. Mluvíme odkudkoli 120 procent (v syrové zelenině) do 690 procent (ve vařených) vaší denní hodnoty v jednom šálku.

Vitamin K pomáhá vašemu tělu mnoha způsoby - zejména srážením krve. Je také důležité pro sílu kostí a zdraví srdce. Výzkum naznačuje, že nedostatek vitaminu K může nakonec přispět k osteoporóze nebo nezdravé ztrátě krve.

NA 2019 recenze studií naznačuje, že nedostatek vitaminu K může také zvýšit vaše riziko stavů, jako je demence a Alzheimerova choroba. Abychom mohli určit přesný vztah mezi zdravím mozku a vitaminem K, potřebujeme více zaměřený výzkum na lidech.

Vyživujte svůj imunitní systém vitamíny A + C.

Jablko denně? Jak je to se salátem denně?

Jen šálek nakrájené hořčičné zeleniny nabízí více než třetinu vitamínu C, který každý den potřebujete. Výzkum naznačuje že nedostatek vitaminu C zvyšuje vaše šance na onemocnění, takže hořčice je skvělým doplňkem vašeho arzenálu posilovačů imunity.

Ale počkejte - je toho víc! Hořčičná zelenina také vitamin A. , který pomáhá bojovat proti infekci na buněčné úrovni.

Dejte svému srdci trochu TLC

Hořčičná zelenina - a zelenina Brassica obecně - jsou plné výhod zdravých pro srdce.

Jak jsme zmínili výše, tyto zelené obsahují flavonoidy, což je typ antioxidantu Věda říká, že může snížit riziko srdečních onemocnění až o 15 procent .

Kousnutí Brassica (!) Má všechny rostlinné sloučeniny, které by mohly pomoci snižují hladinu cholesterolu také - dvojnásobná výhra pro vaše srdce!

Rozmaznávejte své kukátka

Zpět k celé věci s antioxidanty: Zelenina hořčice obsahuje lutein a zeaxanthin, které jsou skvělé pro vaše oči.

nápady na bannery pro miminka

Výzkum naznačuje, že tyto antioxidanty chrání vaše sítnice před oxidačním poškozením a pomáhají odfiltrovat modré světlo. Navíc bylo zjištěno, že lutein snížit riziko makulární degenerace, což je stav, který způsobuje, že někteří lidé s věkem ztrácejí zrak.

Držte rakovinu pryč (možná)

Podle některých výzkum , glukosinoláty v hořčičné zelenině * mohou * snížit riziko rakoviny. Ber to však s rezervou - k potvrzení vazby je zapotřebí více studií člověk-jíst-hořčice-zelenina.

Tady máme:

• NA Recenze z roku 2018 studií ve zkumavkách naznačuje, že glukosinoláty mohou pomoci zabránit množení rakovinných buněk.
• NA Studie zkumavek z roku 2016 odhalil, že extrakt z listů hořčice pomáhá chránit před rakovinou tlustého střeva a plic.
• Vědci si také všimli, že lidé, kteří jedí hodně zeleniny Brassica, mají nižší výskyt žaludek , kolorektální , a ovariální rakoviny.

tl; dr: Porota je stále mimo, ale zdá se, že hořčice má některé protirakovinné vlastnosti.

Nějaké nevýhody hořčičné zeleniny?

Hořčičná zelenina je bezpečné a zdravé jídlo téměř pro každého. Ale stejně jako u každého jídla mohou mít někteří lidé alergie nebo nepříjemné interakce s léky.

Pamatujte, že hořčice je přeplněná vitamínem K, který pomáhá při srážení krve. Pokud jste tedy na ředidle krve (jako je warfarin), nepřehánějte to s hořčičně zelenými saláty. Pokud máte obavy ze zelených, také si popovídejte se svým poskytovatelem zdravotní péče zasahovat do vašich léků .

A konečně, hořčičná zelenina je jednou zmnohorostlinné potraviny, které obsahují oxaláty, které může zvýšit riziko ledvinových kamenů. Takže pokud jste náchylní ke kamenům (au!), Možná budete chtít vyhnout.

Super, takže kde mohu získat hořčici?

Ve většině obchodů s potravinami! Zeleninu hořčici najdete v sekci produkce spolu s dalšími zeleními, jako je hlávkový salát a kel. Vypadají spíš jako „zelení“ než jako „hořčice“.

Vyberte nejchytřejší a nejjasněji vypadající partu. Vyvarujte se zvadlých, slizkých nebo žloutnoucích zelených - to znamená, že se pomalu vytrácejí.

Jak připravit a uložit zeleninu

S hořčicovou zeleninou zacházejte jako s většinou ostatních přísad do salátu: Důkladně je umyjte studenou vodou a poté je uchovávejte v chladničce, dokud nebudete připraveni je sníst.

Skladování listové zeleniny je docela jednoduchá věc. Než je vložíte do igelitového sáčku na zip v chladničce, odstraňte papírovou utěrkou extra vlhkost.

Profesionální tip: Do sáčku se zeleninou nalepte čistý papírový ručník. Díky absorpci přebytečné vody je udrží čerstvé.

Všechny způsoby, jak získat [hořčicovou] zelenou

Máte tři hlavní možnosti: syrové, vařené a nakládané.

Jak jíst syrovou hořčici

Syrové hořčičné greeny dodávají salátům pikantní, pepřový nádech. Jejich smíchání s jinými zelenými pomáhá zmírnit hořkou dochuť.

Stejně jako kale a špenát lze hořčičnou zeleninu míchat do smoothies a zelených džusů.

skrývá své pocity nebo nemá zájem

Jak vařit hořčici

Jak je uvedeno výše, hořčice má hořkou, pepřovou chuť. Vaření na olivovém oleji nebo másle může věci rozladit. Na druhou stranu je můžete vařit v octě nebo citronové šťávě.

Vařená hořčičná zelenina krásně doplňuje jednoduchá hlavní jídla, jako jsou pečené ryby a pečené kuře. A pokud si připravujete polévku nebo dušené maso, můžete ke konci doby vaření přidat zelenou hořčici.

Jak připravit nakládanou zelenou hořčici

Většina hořčičných zelených nakládačů používá kombinaci octa, soli, cukru, česneku a chilli. S těmito odolnými zelenými můžete ale zcela využít svoji oblíbenou metodu nakládání nebo recept.

Hledáte podrobné pokyny? Ponořte se do toho Fermentované čínské hořčičné zelené recept od spisovatelky Andrey Nguyen.

5 jednoduchých receptů na hořčici

Chcete dát hořčici zelenou víru? Vyzkoušejte jeden z těchto receptů od našich internetových přátel:

• Jednoduché zelené hořčice se slaninou
• Restovaná hořčičná zelenina s česnekem a citronem
• Sarson Ka Saag (Instant Pot Mustard Greens)
• Polévka z bílé fazole s hořčicovou zeleninou a parmazánem
• Hořčičná zelená polévka s Poblano a mandlí

Zrekapitulujme si to

• Hořčičná zelenina je lahodně pepřová s hořkou dochutí.
• Hořčice je plná mikroživin - zejména antioxidantů, vitaminu K a vitamínu C.
• Zelení mají několik výhod pro zdraví, od podpory imunitního systému po potenciální odvrácení rakoviny.
• Jezte je syrové, dušené nebo nakládané. Budete rádi, že jste to udělali.