Zjistěte Svůj Počet Andělů
Nejnovější diskuse o výživě se často týkají zvýšení obsahu bílkovin a tuků, ale vláknině se obvykle nedostává pozornosti, jakou by si zasloužila.
Fiber je nenápadný superhrdina, pokud jde o vaše zdraví. Vlákna, která se nacházejí v potravinách, jako jsou fazole, zelenina, ovoce a ořechy, jsou pro vás velmi důležité zažívací ústrojí . Je to však také spojeno s množstvím preventivních zdravotních výhod nutí tě kakat .
Bohužel většina peepů nejí dostatek vlákniny. Zde je důvod, proč je vláknina velmi důležitou součástí vaší stravy a jak ji získat více.
Natalie Board / Getty Images
Co je vláknina?
Vláknina je sacharid, který se nachází v rostlinný potraviny, které vaše tělo nedokáže strávit. Obvykle se dělí na dvě skupiny: rozpustná a nerozpustná vlákna. Mějte však na paměti, že každý typ vlákna je jedinečný, i když některá vlákna mají podobné vlastnosti. Pojďme to rozebrat.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vlákna jsou rozpustná ve vodě a existují tři různá rozpustná vlákna Kategorie :
1. Rozpustná, viskózní / gel tvořící, snadno fermentovaná vlákna
Tato rozpustná vlákna se při působení vody zahušťují a jsou snadno fermentována střevními bakteriemi. Jsou prospěšné pro krevní cukr kontrolu a může pomoci snížit hladiny cholesterolu . Nejsou však užitečné zácpa protože nemají laxativní účinek.
Příklady zahrnují β-glukany z oves a guarová guma.
2. Rozpustná, viskózní / gel tvořící, nefermentovaná vlákna
Tato rozpustná vlákna se za přítomnosti vody zahušťují, ale odolávají fermentaci. Mají stejné výhody jako rozpustná, viskózní a fermentovatelná vlákna. Ale protože jsou odolná vůči fermentaci v tlustém střevě, tato vláknaumětpomáhat zácpě a průjem .
Příkladem je psyllium.
3. Rozpustná, neviskózní, snadno fermentovaná vlákna
Tyto typy vláken jsou rozpustné ve vodě, ale nezhustnou. Jsou také snadno fermentovány střevními bakteriemi. Mohou pomoci posílit prospěšné bakterie ve střevě a zároveň omezit růst potenciálně škodlivýchdobré bakterie.
Příklady zahrnují inulin, oligosacharidy a rezistentní škroby.
Nerozpustná vláknina
Na rozdíl od rozpustných vláken se nerozpustná vlákna nerozpouštějí ve vodě. Navíc nezhustnou za přítomnosti vody a jsou špatně fermentovaný bakteriemi střeva.
javier bardem a manželka
Nerozpustná vlákna mohou mít a projímavý účinek a pomůže vám zvýšit obsah vody ve stolici, abyste mohli jít. Některé druhy tohoto druhu vlákniny, jako jsou jemně mleté pšeničné otruby, však mohou vaše hovno vysušit a zastavit věci.
Dalším příkladem nerozpustné vlákniny je celulóza, druh sacharidů vyskytujících se v rostlinách.
Výhody vlákniny: Proč je tak důležitá
Dieta s vysokým obsahem vlákniny nabízí všechny druhy zdravotních výhod. Některé druhy vláken vám navíc mohou pomoci získat tolik potřebné Č. 2 . Zde jsou některé z nejznámějších výhod vlákniny.
FYI: V potravinách se nachází BUNDA různých vláken a spousta doplňků vlákniny. Tyto výhody obecně souvisejí s vlákninou.
Zdraví srdce
Balení vlákniny do vašich jídel a občerstvení je chytrý způsob, jak udržet vaše srdce ve špičkové kondici. Vlákno pomáhá snížit hladiny krevního tuku, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
Velký deštník z roku 2017 Posouzení zjistili, že lidé s největším příjmem vlákniny měli nižší riziko vzniku srdečních onemocnění a úmrtí na srdeční choroby. To bylo srovnáváno s těmi, kteří jedli nejméně vlákniny.
Trávení a zdraví střev
Načítání vláknitých potravin pomáhá nakrmit dobré bakterie vaše střevo a pomáhá udržovat váš trávicí systém zdravý.
Fermentovatelná rozpustná vlákna mohou být štěpena střevními bakteriemi, uvolňují prospěšné sloučeniny a přispívají ke zdravé rovnováze střevních bakterií, zatímco nerozpustná vlákna pomáhají udržovat pravidelný pohyb střev.
Rozpustná, viskózní, nefermentovatelná vlákna a nerozpustná vlákna jsou užitečná pro zmírnění zácpy kvůli jejich projímavému účinku.
Výzkum ukazuje, že dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny vám může také pomoci chránit před rozvojem stavů, které mají vliv na trávicí systém. To zahrnuje rakovina tlustého střeva , divertikulitida , a Zánětlivé onemocnění střev (IBD).
Zdravá tělesná hmotnost
Přidávání potraviny s vysokým obsahem vlákniny k vašemu jídlu a občerstvení může pomoci zvýšit pocit plnosti. Nezapomeňte vyvážit vlákninu s bílkovinami a zdravými tuky. Pomůže to tělu dodávat energii a budete spokojeni mezi jídly.
Mnoho studie spojily stravu s vysokým obsahem vlákniny se zdravou tělesnou hmotností.
Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem vláknitých potravin má rád fazole , zelenina , celá zrna a ovoce jsou propojeny na zdravější váhu než diety s nízkým obsahem těchto potravin.
Více zdravotních výhod souvisejících s vlákny
Strava bohatá na vlákninu byla přidružené s mnoha dalšími přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika některé druhy rakoviny , metabolický syndrom , a cukrovka typu 2 .
Přidání více potravin s vysokým obsahem vlákniny do vaší stravy může pomoci zlepšit regulaci cukru v krvi, hladinu cholesterolu a triglyceridů a krevní tlak.
Dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny také pomáhá snižovat zánět a může dokonce pomoci zlepšit vaši náladu a chránit před depresivní příznaky .
Nom na toto: Jaké potraviny mají nejvyšší obsah vlákniny?
Obecně platí, že rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole, celozrnné výrobky, ořechy a semena, jsou dobrým zdrojem vlákniny.
Zde je několik potravin, které jsou obzvláště nabité vlákninou:
- námořní fazole (9,6 gramů na 1/2 šálku)
- čočka (7,8 gramů na 1/2 šálku)
- oves (4,1 gramů na 1/2 šálku)
- ořešák squash (6,6 gramů na šálek)
- srdce artyčoku (9,6 gramů na šálek)
- brokolice (4,2 gramů na šálek)
- sušené švestky (6,2 gramů na 1/2 šálku)
- hrušky (4,6 gramů na malou hrušku)
- maliny (8 gramů na šálek)
- avokádo(5 gramů na polovinu avokáda)
- mandle (7 gramů na 2 unce)
- mleté lněné semínko (8 gramů na 30 gramů)
- Chia semínka (8 gramů na 2 polévkové lžíce)
Může vám jíst příliš mnoho vlákniny špatně?
Je těžké jíst příliš mnoho vlákniny, pokud pochází z celých potravin, jako je ovoce, zelenina, fazole, ořechy, semena a celozrnné výrobky.
I když mohou potraviny s vysokým obsahem vlákniny způsobit zažívací potíže, zvláště pokud nejste zvyklí jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny, nebezpečné vedlejší účinky spojené s konzumací příliš velkého množství vlákniny z potravin jsou vzácné. I když je možný .
S vláknovými doplňky buďte opatrní
Je snadné to přehánět, pokud užíváte doplňky vlákniny.
Ačkoli lze doplňky z vlákniny používat bezpečně a jsou užitečné v určitých situacích, neměli byste Metamucil chrlit několikrát denně. To znamená, pokud vám váš lékař nedal pokyny pro zdravotní stav.
Pravděpodobně jste už slyšeli o určité super populární stravě, která tlačí doplňky obsahující nadměrné množství vlákniny. Kašel, kašel ... začíná F a končí Faktorem. Mnoho zdravotníků doporučuje vyhýbat se této stravě a jiným dietám, které doporučují doplňovat šílené množství doplňkové vlákniny.
Konzumace příliš velkého množství vlákniny ve formě doplňků stravy může vést k problémům, jako je průjem, nadýmání, plyn zácpa nevolnost , a ještě závažnější vedlejší účinky jako střevní překážky .
Z tohoto důvodu je nejlepší získávat vlákninu z potravin, nikoli z doplňků. Vláknové doplňky by měly být uloženy ze zdravotních důvodů a doporučeny vaším doc.
Kolik vlákniny byste měli jíst?
V současné době se doporučuje, aby dospělé ženy do 50 let konzumovaly 25 gramů vlákniny denně. Muži do 50 let by se měli zaměřit na 38 gramů.
To však neznamená, že se nedoporučuje jíst stravu, která obsahuje více vlákniny, než je uvedeno výše. Toto jsou pouze obecná doporučení pro dostatečný příjem vlákniny.
Bohužel průměrný Američan konzumuje pouze asi 15 gramů vlákniny denně, což je výrazně pod doporučeným příjmem.
Tipy pro zvýšení příjmu vlákniny
Nedostatek dostatku vlákniny by mohl ohrozit vaše zdraví. Naštěstí existuje mnoho lahodných způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny.
Zde je několik způsobů, jak do stravy přidat více vlákniny:
- Přidat cizrna na váš salát.
- Hodte si fazole do polévek a dušených pokrmů.
- Horní jogurt a ovesné vločky s mletým lněným semínkem nebo chia semínky.
- Přidejte k snídani bobule.
- Hodte do své omelety zeleninu.
- Občerstvte na plátky avokáda posypané mořskou solí.
- Vyberte si celá zrna jako quinoa , farro a bulgur.
- Vyměňte ovocný džus za celé ovoce.
- Munch na ořechy a semena.
- Přidejte k večeři salát nebo zeleninu.
- Ponořte zeleninu nebo žetony dovnitř humus nebo guacamole.
- Pokud je to možné, udržujte pokožku na ovoci a zelenině.
Nejlepší způsob, jak zvýšit vlákninu ve vaší stravě, je experimentovat se spoustou potravin s vysokým obsahem vlákniny, abyste zjistili, které máte nejraději.
Než se nadějete, budete mít seznam oblíbených potravin s vysokým obsahem vlákniny. Jen zůstaňte hydratovaní a pijte hodně voda když zvyšujete vlákninu ve stravě.