Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je to nezbytné pro náš život. Ne, ne občerstvení. Mluvíme o vláknině.
Vláknina udržuje věci v pohybu hladce (víte co máme na mysli ), snižuje naše riziko cukrovky a srdečních chorob a nechává nás déle plnější. Jaký lepší způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, než snacking?
Zde je 27 receptů na naše oblíbené svačinky s vysokým obsahem vlákniny. Budete je chtít přidat do svého stravovacího plánu.
Občerstvení s vysokým obsahem vlákniny s ovocem
1. Pomerančový špenátový koktejl
Gramy vlákniny na smoothie: jedenáct
Tato chutná pochoutka klesá hladce a maskuje zdravou dávku ovoce a zeleniny.
Do mixéru hoďte 1 velký pomeranč (oloupaný a oddělený), 1/2 velký banán, 1 hrst jahod, 2 šálky špenátu, 1/3 šálku čistého řeckého jogurtu a 1 šálek ledu.
Profesionální typ:Nasypte zbytky do vaniček na kostky ledu, abyste mohli další den snadno mísit.
2. Plněné jablko s ocelovými ovesnými vločkami
Gramy vlákniny na jablko + 1 šálek ovsa:8.5
Toto občerstvení je nejen chutné, ale také krásné. Vařte 1 šálek ocelový řezaný oves ve 4 šálcích vody. Míchejte špetku skořice a muškátového oříšku a mrholení javorovým sirupem. Zatímco oves vaří (zakrytý) po dobu 20 minut, snižte teplotu na nízkou teplotu.
Vykrojte každé jablko, abyste vytvořili prostor pro ovesné vločky. Plňte jablka ovesnými vločkami a pak je pečte při teplotě 177 ° C po dobu 10 minut nebo dokud jablko nezměkne.
3. Ovesné vločky z banánových bobulí
Gramy vlákniny v jedné porci: 8
Pro rychlé ovesné vločky do mikrovlnné trouby smíchejte 1/2 šálku ovesného vločky a kousek skořice s 1/2 šálku vody. Mikrovlnná trouba po dobu 1 minuty. Vyjměte misku, přidejte 1/2 nakrájeného banánu a vařte další minutu.
Míchejte 3 až 4 lžíce mléka podle vašeho výběru a nahoře přidejte asi šálek nakrájených jahod, malin nebo jiného sezónního ovoce.
Zatímco všechno ovoce pomáhá v oddělení vláken, bobule jsou obzvláště dobrým zdrojem. Maliny a ostružiny mají 8 gramů na šálek.
4. Ostružinové nanuky ostružinové
Gramy vlákniny v receptu: 12
Hoďte 1 1/2 šálku čerstvých ostružin (které mají 8 gramů vlákniny na šálek), 1 hrst čerstvé bazalky, 1/4 šálku medu a šťávu z jednoho citronu do kuchyňského robotu nebo mixéru. Suroviny protřepejte do hladka.
Nalijte do forem na nanuky nebo do malých papírových kelímků a nechte zmrazit alespoň 8 hodin. Pro ještě větší zábavu s malými dětmi nalijte směs do forem na kostky ledu a přidejte je do ostružinových margarit nebo mojita pro ledové pochoutky plné antioxidantů.
5. Banán ve svetru
Gramy vlákniny v jedné porci: 10.5
Toto lehké občerstvení získává vlákninu ze tří superpotravin: lněné semínko, podíl a oves. V malé misce smíchejte 1 čajovou lžičku medu se 2 lžícemi ořechového másla dle výběru (mandle a kešu jsou naše oblíbené).
V mělké misce smíchejte 1 polévkovou lžíci ovsa, 1/2 polévkové lžíce chia semen a mletého lněného semínka a 1/4 čajové lžičky skořice. Potřete banán směsí oříškového másla (bude to jednodušší, pokud je banán nakrájený na polovinu) a poté jej rozvalte do suché směsi.
Banán je více než sladký nosič pro křupavé polevy, přidává také 3 gramy vlákniny.
6. Fíkové a PB těstové kuličky
Gramy vlákniny pro tanec: 4
Milujeme nepečené sladké občerstvení. Zvláště když mají skrytá aktiva. Každý z těchto sladkých kousků má 4 gramy vlákniny a 150 kalorií.
Mlít 3/4 šálku arašídů v kuchyňském robotu, dokud nedosáhne jemné drobky. Přidejte 2 lžíce javorového sirupu, 1/4 šálku agávy (nebo sladidla dle výběru), 1/2 šálku ovsa, 2 lžíce arašídového másla.
Přidejte také 1/4 šálku mletého lněného semínka, 1/2 čajové lžičky skořice, 2 lžíce chia semen a 6 sušených fíků. Pulzujte, dokud se směs nezačne spojovat, a poté se stočte do 1-palcových koulí.
Vegetariáni
7. Středomořské artyčoky
Gramy vlákniny v jedné porci: 6
Naplňte 6-uncovou sklenici artyčokových srdcí, abyste odstranili veškerou tekutinu. Snažte se o ně tak, jak jsou, nebo si udělejte chuť polévkou s 1 lžící fety, stříkáním citronové šťávy, mrholením olivového oleje a prasklým pepřem.
6-unce porce srdce má 6 gramů vlákniny. Navíc jsou bohatým zdrojem vitaminu C. Nikomu neřekneme, jestli do sklenice vložíte vidličku.
8. Sladké bramborové hranolky
Gramy vlákniny na středně sladké brambory: 4
Tady je vlákno bohaté na hamburgerův BFF. Středně sladký brambor nakrájejte podélně na hranolky a oštěpy s oranžovým odstínem hodte do oleje a koření. Rozložte je na vymastený list cookie a pečte je na vysokém ohni, dokud okraje nejsou hnědé a ostré.
Profesionální typ:Odolávejte příliš brzy otevření trouby a pokuste se je převrátit. Protože budou držet, pokud nebudou připraveni. Hranolky se z pánve přirozeně uvolní, až budou hotové.
bikiny tian jing
9. Dýňový jogurtový dip
Gramy vlákniny na šálek: 7
Jíst dýně (spíše než jen vyřezávání) je snadný a chutný způsob, jak si pochutnat na jídle bohatém na vlákninu - pokud tedy používáte konzervy, to je.
Smíchejte 1/2 šálku konzervovaného dýňového pyré, 1/2 šálku čistého řeckého jogurtu, 1 čajovou lžičku medu, 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu a dobrou pomoc skořice a muškátového oříšku nebo dýňového koření, pokud jste pocit fantazie.
Lžíte to rovně nebo použijte jako dip s celozrnnými krekry nebo plátky jablek. Jeden šálek má 7 gramů vlákniny.
Profesionální typ:Ujistěte se, že používáte dýně z obyčejného pyré, nikoli dýňovou náplň, která může být naplněna cukrem a solí.
10. Studené hranolky
Gramy vlákniny na šálek: 3
Budeme upřímní. Tito muži nechutnají jako bramborové lupínky. Ale pokud hledáte zdravější způsob, jak se chrstnout, jsou cestou kale chipsy.
Opláchněte a osušte velký svazek kapusty, poté odstraňte stonky a tvrdá středová žebra. Rozkrojte kel na velké kousky, promíchejte trochou olivového oleje a poté posypte trochou soli a pepře.
Uspořádejte kel v jedné vrstvě na velký plech vyložený pergamenem (pozor, aby se nepřekrýval). Pečte při teplotě 190 ° C, dokud nebude křupavý, což trvá asi 10 minut. Dávejte na ně pozor a často je kontrolujte. Mohou snadno hořet.
11. Pomazánka žlutého štípaného hrachu
Gramy vlákniny na šálek: padesátka
Tato pomazánka je barevnou alternativou k hummusu. A to zabere méně času. Štěpaný hrách trvá jen asi 30 minut.
Přidejte vychlazený hrášek do kuchyňského robotu s hřebíčkem (nebo více) česneku, špetkou soli, citronovou nebo limetkovou šťávou a olivovým olejem. Pyré do hladka.
Podávejte v nízké misce přelité slimákem extra panenského olivového oleje. Naplňte talíř blanšírovanou brokolicí a květákem, syrovou mrkví a celerem. Toto citrónové občerstvení je ještě lépe sdílené s přáteli.
která byla Zeusovou manželkou
12. Dýňový koktejl
Gramy vlákniny na smoothie: dvacet
Smíchejte 1 šálek dýňového pyré, 1 polévkovou lžíci medu, 1 banán, 1 šálek neslazeného sójového nebo mandlového mléka, 2 lžíce mletého lněného semínka a po 1/2 čajové lžičce skořice, muškátového oříšku, zázvoru a kardamonu (dýňové koření funguje také).
Kromě toho, že je plná dýně (1 šálek má 7 gramů, pamatujete?), Je dýně skvělým zdrojemvitamin A..
Sýr
13. Feta plněné švestky
Gramy vlákniny na šálek: 12.5
Babička měla pravdu: Sušené švestky vás mohou dostat zpátky na trať . Jakmile překonáte stereotyp sušených švestek jako „jídel pro staré lidi“, zjistíte, že sušené švestky (zní to lépe, že?) Jsou opravdu sladké a chutné.
Více, švestky mít úžasné množství vlákniny, asi 12,5 gramů v každém šálku. Jezte je tak, jak jsou, nebo vyřízněte malý otvor a do středu dejte trochu fety nebo modrého sýra pro rychlé sladko-slané sousto.
Poznámka: Pokud se snažíte sledovat příjem cukru, v šálku sušených švestek je poměrně hodně cukru! Možná je tedy jíst střídmě.
14. Toast s malinovým krémovým sýrem
Gramy vlákniny v jedné porci: 7
Toast 1 krajíc celozrnného chleba (s nejméně 3 gramy vlákniny na krajíc), potřete 1 až 2 lžícemi tvarohového sýra a nahoře s 1/2 šálku malin.
Každá 1/2 šálku malin má 4 gramy vlákniny, takže si při přípravě přípitku můžete dát svačinu na další hrstce.
15. Hruška a tvaroh
Gramy vlákniny v jedné porci: 7.5
Nakrájejte podélně zralou, šťavnatou hrušku a zakrojte ji.
Nakrájejte tvaroh do středu hrušky a posypte skořicí nebo mákem (2 gramy vlákniny v 1 polévkové lžíci). Jedna střední hruška nabízí působivých 5,5 gramů vlákniny.
Profesionální typ:Melounový baler je úžasný nástroj pro odlupování jablek a hrušek.
16. Avokádový člun s čedarem
Gramy vlákniny na polovinu avokáda: 4.5
Avokádo je nejlepší rychlé občerstvení. A mají dost hvězdný obsah vlákniny (9 gramů na celé střední avokádo).
Střih avokádo na polovinu a otočením ji oddělte. Vyjměte jámu a zaplňte otvor salsou a nějakým drceným čedarem.
Čokoláda
17. Osvětlené pruhy
Gramy vlákniny pro tyče: 5
Tyto zdravější zmrzlinové tyčinky nemají jen nízký obsah kalorií, ve skutečnosti mají některé působivé výživové statistiky: 8 gramů bílkovin, žádné umělé sladidlo, pouze 3 gramy cukru a 5 gramů vlákniny na tyčinku.
Navíc tyto hladké a krémové lahůdky mají tolik úžasných chutí, včetně kávy, fondánu a pomerančového krému. Vezměte na vědomí, že přidaná vláknina neposkytuje stejné zdravotní výhody jako neporušená vláknina.
18. Kousnutí čokoládových otrub
Gramy vlákniny v receptu: 28
Pro svačinu bez pečiva, která je plněná vlákninou, zkombinujte 1 šálek obilných otrub (asi 20 gramů vlákniny), 1/2 šálku rozdrcených mandlí a 4 unce (asi 4 čtverečky, podle tyčinky) rozpuštěné tmavé čokolády .
Lžíce kopců lžíce čokoládově delikatesy na plech na pečení lemovaný pergamenem a po dobu 15 až 30 minut ji vložte do mrazničky.
Profesionální typ:Rozpusťte čokoládu v mikrovlnné troubě v 10sekundových intervalech, dokud nebude hladká.
19. Čokoládové máslo
Gramy vlákniny na šálek: 18
Teď tu zůstaň s námi. Tato čokoládová pomazánka je vyrobena z fazolí.
Zkombinujte 1 plechovku bílých fazolí, 5 lžící neslazeného kakaového prášku, 1/2 čajové lžičky prášku stevia (nebo sladidla podle vašeho výběru).
Přidejte také špetku mořské soli, 3 lžíce kokosového oleje a 1 čajovou lžičku vanilkového extraktu do mixéru nebo kuchyňského robotu.
Pulzujte do hladka (přidejte šplouchnutí vody nebo mandlového mléka, pokud je příliš suché). Naneste čokoládovou dobrotu na hnědý rýžový koláč nebo ji použijte jako dip pro krájené ovoce. Fazole jsou úžasným zdrojem vlákniny s asi 13 gramy v každém šálku.
Ořechy a semena
20. Rýžový dort s mandlovým máslem a dýňovými semínky
Gramy vlákniny v receptu: 5
Na občerstvení s trochou křupavosti vložte 1 hnědý rýžový koláč nebo velký celozrnný krekr se 2 lžícemi mandlové máslo . Mandlové máslo má 4,6 gramu vlákniny na půl šálku. A je dobrým zdrojem vitaminu E a minerálů.
Pro ještě větší křupavost (a vlákninu) posypte nahoře 1 lžíci dýňových semen. Malá zelená semínka mají 2,7 gramu vlákniny na půl šálku a jsou bohatým zdrojem hořčíku.
21. Kořeněné lněné koule
Gramy vlákniny v receptu: 78,5
Len v těchto kuličkách dodává zdravou dávku vlákniny (22 gramů na půl šálku) a omega-3.
Pulzujte 1 šálek mandlí v kuchyňském robotu, dokud nebude jemně nasekaný. Přidejte 1/2 šálku mletého lněného semínka, 1/2 šálku datlí, 1/2 šálku rozinek, 1/4 šálku nasekaných sušených meruněk, 1/4 šálku drceného kokosu, 1 lžičku skořice a špetku muškátový oříšek a mletý zázvor.
Směs pulzujte, dokud se neslepí (možná budete muset přidat 1 až 2 čajové lžičky vody). Těsto vyvařte na kuličky velikosti ořechu, poté přikryjte a vložte do chladničky.
22. Mikrovlnná popcorn s mandlemi
Gramy vlákniny v receptu: 9
Popcornje celozrnné se zdravotními přínosy. A je ještě zdravější si ho vyrobit doma bez těchto balených přísad. U této verze, která je příznivá pro rozpočet, zkuste v mikrovlnné troubě vysunout hrst jader v malém hnědém sáčku.
Přeložte okraj vaku dvakrát a položte jej vodorovně do mikrovlnné trouby. Vařte, dokud praskání nezačne pomalu, ale nezastaví se úplně.
Rozjasnit běžné staré nutnost filmové noci , posypeme práškovým sladkým nebo slaným kořením. Chcete-li zvýšit obsah vlákniny (1 šálek popcornu má 1,2 gramu vlákniny), vhoďte do misky 1/2 šálku nakrájených mandlí.
23. Čokoládové kuličky z arašídového másla
Gramy vlákniny v receptu: 18,5, plus cokoli v proteinovém prášku
Když vezmeme v úvahu náš milostný vztah s čokoládou a arašídovým máslem, kombinace dvou plus vláken skutečně zpochybňuje ty šálky arašídového másla zakoupené v obchodě.
Smíchejte 3 kopečky čokolády Proteinový prášek , 1/4 šálku mletého lněného semínka a 1/2 šálku arašídového másla (kupte si nesolenou odrůdu). Směs zformujte do malých kuliček a vložte do mrazničky, aby tuhla.
Čtvrtina šálku lněného semínka obsahuje 11 gramů vlákniny. Ale nejezte celý recept sami. Sdílejte je!
Fazole a luštěniny
24. Edamame hummus
Gramy vlákniny v receptu: 17.5
více než přátelé znamení
Nový nátěr hummusu, tato pomazánka dodává vašim party dipům barvu a vlákninu. Vařte 1 1/2 šálku mraženého edamame (neuvěřitelných 12 gramů vlákniny) po dobu 5 minut a vypusťte.
V kuchyňském robotu kombinujte edamame s 1/4 šálku tahini, 1/2 čajové lžičky citronové kůry, 1 stroužku česneku, 3/4 čajové lžičky kosherové soli, 1/2 čajové lžičky mletého kmínu, 1/4 čajové lžičky koriandru, 1/4 šálek vody a šťáva z jednoho citronu.
Směs do hladka. Nakonec pokapejte olivovým olejem. Podávejte s opečeným celozrnným chlebem nebo nakrájenou mrkví, okurkou a červenou paprikou.
25. Buvolí křídlo hummus
Gramy vlákniny v receptu: 55,5
Vážně, je to skutečná věc. Je to všechno ta kořeněná lahodnost oblíbeného Super Bowlu, minus kuře.
Smíchejte 2 plechovky cizrny, 2 až 3 stroužky česneku, 1/4 šálku tahini, 1/4 šálku citronové šťávy, 1 1/2 čajové lžičky papriky, 3 lžíce křídlové omáčky, 2 lžíce horké omáčky, 1 lžíce bílého octa, a špetka kóšer soli.
Pyré do hladka a perfektní pro namáčení. Vychutnejte si hummus s celerovými a mrkvovými tyčinkami. Nebo křídla. Proč ne?
26. Čočková stezka
Gramy vlákniny v receptu: 27.5
Varovali jsme, že stezka mix může být nebezpečné jídlo . Ale tento recept je lepší volbou pro naše oblíbené chutné občerstvení. Navíc je veganské, bez lepku, bez mléčných výrobků a bez cukru.
Pečte 1 šálek suché červené čočky (15,5 gramů vlákniny) posypané trochou soli při teplotě 350 ° F (177 ° C) na plechu na pečení asi 30 minut.
Zkombinujte čočku s 1/2 šálkem dýňových a slunečnicových semen, sušených brusinek a oholeného, neslazeného kokosu.
27. Pikantní pečený cizrna
Gramy vlákniny v receptu: 25
Křupavá pečená cizrna se stává velmi populární v obchodech s potravinami, ale může nést mastnou cenu. Jsou sakra mnohem levnější, snadno se vyrábějí a mají na ně kop.
Vypusťte plechovku cizrny a přidejte do mísy. Přidejte 1 lžíci olivového oleje, 1/2 lžičky soli a 1/2 lžičky kajenského pepře a promíchejte.
Cizrnu uspořádejte do jedné vrstvy na plech vyložený fólií a pečte asi 15 minut při teplotě 232 ° C. Vyjměte je a protřepejte je, než se vrátíte do trouby dalších 15 minut (nebo dokud cizrna nebude hnědá a křupavá).
Jen polovina šálku těchto chlapů poskytuje asi 6 až 8 gramů vlákniny a 7 gramů bílkovin.
Sečteno a podtrženo
Většina z nás potřebuje jíst více vlákniny. Většina z nás miluje snacking. Spojte je dohromady a snacking není vinným potěšením, je to zdravé pronásledování. Který z těchto lahodných receptů s vysokým obsahem vlákniny vyzkoušíte jako první?
