Zjistěte Svůj Počet Andělů
Nikdo nemá rád spánek na spánku, ale je pravděpodobné, že jste to dokázali. Ať už se chcete učit na zkoušku, dokončit náročný projekt, nebo jednoduše proto, že jste uvízli na letišti, stane se tahání všeho noci.
Účinky deprivace spánku
Nelze popřít, že deprivace spánku má negativní účinky, včetně bezútěšné nálady a krátkodobé špatné kognitivní funkce, a přibývání na váze a dlouhodobá pravděpodobnost cukrovky. Nedeltcheva AV a kol. (2014). Metabolické účinky narušení spánku, vazby na obezitu a cukrovku. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). Spánková deprivace vede u dospívajících se zdravím k deficitům nálady. DOI: 10.1016 / j. Spánek.2015.03.007 Liu Q a kol. (2015). Účinky celkové 72hodinové spánkové deprivace na výkonné funkce a emoce mužských astronautů. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
To není vše. Podívejte se na toto: Novější výzkumy naznačují, že nedostatek spánku rozmazává naši schopnost přesně rozpoznávat emoce na tvářích ostatních, zejména štěstí. Killgore WDS a kol. (2017). Spánková deprivace zhoršuje rozpoznávání konkrétních emocí. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
jak se amelia Warningr setkala s Jamiem dornanem
Jedna studie z roku 2019 rovněž ukázala, že účastníci studie deprivace spánku měli sníženou motivaci a „pozornostní výkon“. V zásadě vás chronický nedostatek Zzz's může nechat upoutat pozornost zlaté rybky. Massar SAA a kol. (2019). Spánková deprivace zvyšuje náklady na pozornost: Výkon, preference a velikost zornice. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Ale s ohledem na to jsou kroky, které můžete podniknout, abyste minimalizovali poškození a za špatných okolností co nejlépe zacházeli se svým tělem (a mozkem). Zde je návod, jak přežít noc - a co nejrychleji se zotavit.
Připravte se na vytažení all-nighter
Bankovní spánek předem
I když nemůžete vždy předvídat nočního večera, pokud víte, že cesta stresujícím časem nebo časovým pásmem směřuje k vám, existuje několik způsobů, jak připravit své tělo.
'Pokud jste již člověk bez spánku a potom jste v klidu, budete mít kumulativnější účinky,' říká Shalini Paruthi , MD, která se specializuje na spánkovou medicínu v St. Luke’s Sleep Medicine and Research Center.
Pokud jste ale spali doporučených sedm až devět hodin v noci, nebudete se po jedné ztracené noci cítit tak špatně. Arnal PJ a kol. (2015). Výhody prodloužení spánku na trvalou pozornost a tlak spánku před a během úplné spánkové deprivace a zotavení. DOI: 10,5655 / spánek.5244
Získejte jakékoli množství zavřeného oka
Ano, víme, že jde o to, jak zůstat vzhůru, ale pokud můžete, i 20minutový zdřímnutí je lepší než nic.
'Rozhodněte se pro krátký zdřímnutí kratší než 20 minut nebo delší zdřímnutí 60 až 90 minut, pokud je to možné,' říká Natalie Dautovich , PhD, odborník na životní prostředí pro Národní nadaci spánku.
'To vám umožní probudit se během lehčích fází spánku a cítit se více odpočatí.'
Jak zůstat vzhůru celou noc
Rozsviťte světla
'Potřebujeme tmu, abychom měli nástup melatoninu, což je hormon, který nás činí ospalými,' říká Dautovich. 'Takže pokud se snažíte zůstat vzhůru, jasné světlo může být velmi účinné.'
Konkrétně světlo v blízkosti vašich očí (například stolní lampa nebo obrazovka počítače) pomůže nakopnout váš mozek do vysoké pohotovosti.
Udržujte pokojovou teplotu na nízké úrovni
Spíme nejlépe, když je pokoj v pohodě, mezi 65 a 70 stupni. Pokud potřebujete zůstat vzhůru, řešením je najít ne příliš chladné, ne příliš horké sladké místo. 'Udělejte pokoj mírným nebo navrstveným na oblečení,' říká Dautovich.
Udržování teploty kolem 75 stupňů by vás mělo udržet ve střehu a také zabránit jakékoli ospalosti související s teplem.
Přeskočte cukr a svačinu na bílkovinách a sacharidech
Pravděpodobně to zní jako sebevědomí, ale rafinovaný cukr povede během několika hodin k havárii.
'Jíst cukrovinky, abyste zůstali vzhůru, není trvalá energie,' říká Tamara Melton , RDN, spoluzakladatel společnosti Diversify Dietetics. 'Je to jednoduchý cukr, který zvýší vaši energetickou hladinu a poté vás sníží.'
Místo toho se zaměřte na potraviny, které poskytují dlouhodobou energii. 'Sněz něco.'protein, “Říká Melton. Řecký jogurt a bobule nebo jablko a arašídové máslodělat skvělé volby.
Jen se vyhněte těžkým jídlům. 'Cokoliv, co má opravdu vysoký obsah tuku - jako fettuccini alfredo nebo smažené kuře - nebude podporovat to, aby zůstalo vzhůru,' říká Melton.
Místo jednoho velkého jídla si po celou noc trochu svažte, takže je méně pravděpodobné, že utrpíte energetickou havárii.
Pijte trochu kávy - a hodně vody
FDA říká, že pro většinu dospělých je bezpečných až 400 miligramů kofeinu denně (asi čtyři šálky kávy). Pokud zůstanete vzhůru celou noc, rozprostřete to. FDA. (2018). Rozlití fazolí: Kolik kofeinu je příliš mnoho. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
'Chcete se zaměřit na 100 až 200 miligramů kofeinu nebo na šálek nebo dva,' říká Melton. Dopřejte si kávu s občerstvením, které vám umožní pomalejší uvolňování kofeinu do vašeho systému.
Klíčem je nezapnout ODkofein. 'Často, když taháš all-nighter, musíš se soustředit,' říká Melton. 'Více než dva šálky kávy, můžete být nervózní a vaše zaměření se sníží.'
Po 3 nebo 4 hodinách Melton říká, že je v pořádku mít další jeden až dva šálky javy. 'Jen věz, že to nebude fungovat stejně, protože v tom okamžiku jsi ještě unavenější,' říká Melton.
A jakmile skončíte s kávou, začněte chugnout HdvaO. „Když jste hydratovaní, můžete se lépe soustředit a každá část vašeho systému prostě funguje lépe,“ říká Melton.
Žvýkat žvýkačku
Několik studií ukázalo, že žvýkačka může zvýšit bdělost, zlepšit intelektuální výkon a dokonce zvýšit produktivitu. Allen AP a kol. (2015). Žvýkačka: Kognitivní výkon, nálada, pohoda a související fyziologie. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Vstaňte a hýbejte se
'Dělejte si krátké přestávky každých asi 45 minut, abyste se prošli,' říká Paruthi. Pokud pijete hodně vody, jak navrhuje Melton, mělo by být snadné postavit si přestávku v koupelně přibližně každou hodinu.
Paruthi také říká, že byste si měli občas dát oči, abyste si udrželi bdělost. 'Pokud jste na obrazovce počítače, zkuste se podívat do bodu v dálce, abyste každou chvíli uvolnili oční svaly.'
Vyzkoušejte aromaterapii
Pokud se připravujete na test nebo prezentaci během své celonoční noci, vyzkoušejte éterické oleje. Studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří inhalovali éterické oleje z levandule nebo rozmarýnu, měli lepší krátkodobou paměť než kontrolní skupina. Filiptsova OV, et al. (2018). Vliv éterických olejů z levandule a rozmarýnu na lidskou krátkodobou paměť. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
tipy, jak zaručeně vyhrát v loterii
Jak přežít další den
Neřiďte
Podle studie z roku 2017 je v USA každoročně ospalým řízením 6000 úmrtí. Nejlepší je neriskovat to. 'To znamená plánování dopředu,' říká Paruthi. Higgins, JS. (2017). Spí za volantem - cesta k řešení ospalé jízdy. DOI: 10.1093 / spánek / zsx001
'Pokud budeš muset zůstat vzhůru, požádej souseda nebo přítele, aby tě příští ráno odvezl do práce.' Paruthi navrhuje, abyste se vyhnuli řízení, pokud nejste schopni spát alespoň čtyři hodiny.
Zdřímněte si, pokud můžete, ale nepřehánějte to
'Chcete se vyhnout drastickým rozdílům ve své době spánku, takže jít spát dopoledne a probudit se ve večerních hodinách by vás mohlo zbavit rytmu na další noc,' říká Dautovich.
Držte se stejného harmonogramu spánku, o kterém jsme mluvili dříve: 20, 60 nebo 90 minut. Po spánku, bez ohledu na to, jak lákavé, zkuste zůstat vzhůru co nejblíže až do obvyklé doby před spaním, abyste se mohli vrátit na správnou cestu.
Jděte snadno na kofein
I když možná budete chtít IV kávu a Red Bull - odolat. 'Kofein na začátku dne je v pořádku, ale pokud jej stále konzumujete do 16:00, může to ztížit usínání,' říká Robert Rosenberg , DO, autorSpěte zdravě každou noc, každý den se cítíte fantasticky.
Jezte ovoce, zeleninu a pijte (ještě více) vodu
'Když jsou lidé nevyspaní, hledají pohodlné jídlo a nedělají dobrá rozhodnutí,' říká Melton. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že deprivace spánku je spojena s vyšším indexem tělesné hmotnosti u mladých dospělých. Grandner MA a kol. (2015). Vztah mezi délkou spánku a indexem tělesné hmotnosti závisí na věku. DOI: 10.1002 / květen.21247
Další studie zjistila, že deprivace spánku vám může způsobit vážný případ munchů, podobně jako kdybyste kouřili kloub. Hanlon, EC. (2016). Omezení spánku zvyšuje denní rytmus cirkulujících hladin endokanabinoidu 2-arachidonoylglycerolu. DOI: 10,5655 / spánek.5546
'Ovoce a zelenina jsou užitečné, protože tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty a fytochemikálie, které mohou pomoci chránit vaše buňky, protože nefungují v nejlepším případě,' vysvětluje Melton.
A stejně jako po celou noc, držte se chudých bílkovin, zdravých sacharidů a spousty vody, dodává.
Udělejte něco aktivního
Toto není den, kdy byste to měli vyzkoušettěžké nové cvičení, ale malá aktivita by vám mohla prospět.
'NAlehké cvičenímůže být energizující a může vám pomoci zůstat vzhůru, “říká Dautovich. 'Víme také, že fyzická aktivita vám může později pomoci lépe spát.'
Nepřejídejte se a nepijte alkohol
Je snadné se přejídat, když máte nedostatek spánku, protože stravování je příjemné. 'Ale v určitém okamžiku může mít příliš velké jídlo nepříjemné spaní,' říká Melton. 'Jezte něco vyváženého, o čem víte, že udrží váš GI trakt na šťastném místě.'
A mělo by to být zřejmé, ale pití alkoholu dělá vašemu tělu nulové výhody.
'Nedostatek spánku plus alkohol je recept na katastrofu,' říká Rosenberg. Vědci již po celá desetiletí věděli, že alkohol narušuje normální spánkové vzorce, takže pokud chcete dobrou noc pro zotavení, sklenka vína vám nepomůže. Ebrahim IO a kol. (2013). Alkohol a spánek I: Účinky na normální spánek. DOI: 10.1111 / acer.12006
Dopřejte si trochu spánku
Na rozdíl od chronické deprivace spánku můžete napravit poškození jedné špatné noci 10 hodin spánku následující noc, říká Rosenberg. Studie prokázaly, že regenerační spánek může mít také pozitivní vliv na motoriku. Sprenger A, et al. (2015). Deprivace a zotavení ze spánku po sobě zvyšuje reflexní motorické chování. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
jak provádět krvavou magii
Jídlo s sebou
Pokud potřebujete být v noci, na vašem zdravém chování záleží ještě více.
Držte se chudých bílkovin, pijte hodně vody a vyhýbejte se nezdravým pohodlným jídlům, po kterých můžete toužit následující den. Naplánujte si na tu noc spánek a dejte si pauzu.
'Neexistuje žádné dlouhodobé poškození z jedné noci zmeškaného spánku,' říká Rosenberg. Zatímco chronická deprivace spánku je vážným zdravotním problémem, jediná celonoční noc je jen nepříjemností.
