Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je cvičení nutné pro hubnutí? Nebo můžete jednoduše řezat lýtka a zhubnout lbs? Je tam opravdujakákoli potřebabýt super zpocený a vypracovaný?
Zvedáme víko o tom, jak dieta, cvičení a ztráta váhy pracovat v tandemu.
Návrh Viviana Quevedo; Fotografie Martí Sanz / Stocksy United
Dokážete zhubnout bez cvičení?
Ano. Můžete zhubnout bez cvičení nebo zvýšení množství fyzická aktivita děláte - tak dlouho, jak vyspálit více kaloriínež přijmete.
K přibývání na váze přispívá spousta faktorů. Ale hlavní příčiny obvykle zahrnuje konzumaci příliš velkého množství kalorií a nedostatek fyzické aktivity.
Vytváření a kalorický deficit podporuje hubnutí. Deficit kalorií můžete vytvořit snížením příjmu kalorií, zvýšením úrovně aktivity a spálením více kalorií nebo obojím.
Fyzická aktivita a cvičení - což jsou dvě různé věci, BTW - však dělajítakmnohem více pro vaše zdraví, než vám pomůže udržet změny tělesné hmotnosti. A vyvážený a zdravý životní styl jejeden.
Pojďme porovnat výzkum hubnutí pomocí omezení kalorií pouze se studiemi o omezení kalorií a cvičení a uvidíme, kdo vyhraje.Rapper nalevo, představ se ...
Samotná strava
Je možné zhubnout dietní změny sám. K tomu musíte vytvořit kalorický deficit, což znamená přijímat méně kalorií, než každý den spálíte.
Například:
- Obvykle konzumujete 2 500 kalorií denně a zůstáváte v přebytku kalorií (přijmete více kalorií, než spálíte).
- Vy snižte příjem kalorií o několik stovek kalorií denně, což vytváří kalorický deficit.
- Voila! Úbytek hmotnosti (pravděpodobně).
Čím více kalorií odeberete ze svého příjmu, tím rychleji pravděpodobně zhubnete. Ale řezání kalorií příliš drasticky jenezdravé a nepomůže vám při hledání dlouhodobého udržování a správy hmotnosti.
Nízkokalorická strava může způsobit kompenzační změny ve vašem těle, včetně:
- zvýšená chuť k jídlu
- ztráta svalové hmoty
- pokles počtu kalorií, které vaše tělo spaluje denně
To je těžšíudržovat hubnutípřesčas.
Proto odborníci doporučují menší snížení příjmu kalorií, které minimalizuje tyto vedlejší účinky a podporuje udržitelnější formu hubnutí.
Dieta a cvičení
Jistě, můžete zhubnout bez změny úrovně aktivity. Výzkum však ukazuje, že kombinace snižování kalorií se zvýšenou fyzickou aktivitou je účinnější než pouhé snižování kalorií. Takže řečenoževe své NutriBullet a blitz it.
Například a 2021 studie randomizováno 239 lidí s vyšší tělesnou hmotností do čtyř skupin:
- skupina s omezením kalorií, která fungovala jako kontrolní skupina
- skupina, která omezila příjem kalorií, ale také to udělala silový trénink
- skupina, která omezila příjem kalorií, ale zúčastnila se vytrvalostní trénink
- skupina, která kombinovala omezení kalorií, silový trénink a vytrvalostní trénink (fíha!)
Všichni účastníci dodržovali dietu, která způsobovala deficit kalorií 25 až 30 procent. Sledovali tento stravovací plán po dobu 6 měsíců. Peeps ve cvičebních skupinách dohlížel na cvičební rutiny 3x týdně.
(Z 239, kteří zahájili studium, 180 dorazilo do cíle - úbytek hmotnosti je, poněkud ironicky, ne piknik .)
Jak se dalo očekávat, všechny skupiny ztratily podobné množství váhy na dietě s omezeným příjmem kalorií.
Ale po 3 letech většina skupin získala zpět většinu váhy, kterou ztratila. Jedinou výjimkou byly skupiny, které dodržovaly dietuarozbil silové a vytrvalostní tréninky. Dlouhodobě udržovali dobré množství tělesného tuku.
A to je to, co chcete, že? Udržitelná změna a volby životního stylu, které trvají ?
Navíc, i když úbytek hmotnosti byl u všech skupin podobný, cvičební skupiny ztratily více tělesného tuku a udržovaly si štíhlou hmotu. Kontrolní skupina ztratila hubená hmota .
Udržování štíhlé hmoty během hubnutí je důležité. Ztráta svalové hmoty se může s vaším metabolismus , což ztěžuje udržení vaší hmotnosti. Který ... trochu poráží pointu.
NA 2012 studie 399 žen po menopauza zjistili, že ti, kteří dodržovali kalorickou dietu a zúčastnili se aerobní cvičení program ztracen:
- O 8,4 procent větší váhu než ženy po cvičebních programech
- O 2,3 procent větší váha než ženy po nízkokalorické dietě
Ačkoli je možné zhubnout pouze řezáním kalo, je to efektivnější, když se přidáte trochu fyzické aktivity pro dobrou míru.
Jak zhubnout změnou stravovacích návyků
Máte zájem o hubnutí a zlepšení svého zdraví? Zaměřte se na zahrnutí dalších výživné potraviny ve vaší stravě na podporu hubnutí. Nemusí to chutnat ani se cítit jako trest.
modlitby za peníze
Jsou určité stravovací návyky lepší než jiné?
Nejdůležitějším faktorem při hubnutí je vytváření kalorického deficitu. Doba.
To znamená, že byste technicky mohli zhubnout na a Kobliha -jen dieta, pokud zůstanete v kalorickém deficitu. (Donut to udělej, BTW. Budeme dělat špatné hříčky, dokud nepřestaneš.)
Jaká je nejzdravější strava pro dlouhodobé udržení hmotnosti?
Některé výzkumy naznačují, že některé stravy jsou pro dlouhodobé udržení hmotnosti a zlepšení dalších ukazatelů zdraví účinnější než jiné.
„Nejlepší“ stravovací režim je jakýkoli plán zdravého stravování, kterého se můžete dlouhodobě držet. Ano, i když jste na dovolené, na obědě nebo si užíváte sváteční jídlo s fam. Uhádli jste - flexibilita je klíčová.
Jakákoli zdravá strava by měla zahrnovat spoustu celých, živin bohatých potravin, zejména ovoce a zeleniny.
Shocker: Diety s vysokým obsahem produktů a celých potravin mají silné vazby na zdravou tělesnou hmotnost a dlouhodobé udržování hmotnosti.
Například Středomořská strava - ten, který je plný produktů, ořechů, semen, olivového oleje, ryb a fazolí - je jedním z nejefektivnější a udržitelné stravovací návyky pro snížení přírůstku hmotnosti , podpora zdravé tělesné hmotnosti a redukce chronické onemocnění riziko. Velmi krásné!
Některé další stravovací návyky. jako je vegetariánská a nízkosacharidová strava, může být také účinná při hubnutí.
Zřeknutí se odpovědnosti: Nízko a velmi nízkosacharidové diety mají tendenci krátkodobě vést k rychlému úbytku hmotnosti. Ale z dlouhodobého hlediska jejich výsledky hubnutí jsou podobné jako u jiných stravovacích návyků, jako jsou nízkotučné diety.
Některé stravy mohou být pro určité lidi také vhodnější. Například a low carb dieta může pomoci snížit vysoká hladina cukru v krvi a triglycerid hladiny u lidí s metabolickým syndromem.
Hledání nejlepší stravy pro hubnutí je jako pokus definovat nejlepší typ klobouku. Každý je jiný a má různé potřeby, vkus, cíle a zdravotní problémy. A trilbies jsou v obou scénářích hrozný nápad.
Při sestavování stravovacího plánu hubnutí zvažte, co je pro vás osobně nejlepší.
Potřeby kalorií jsou vysoce individuální
Každý má jiné kalorické potřeby. Závisí na celé řadě faktorů, včetně:
- velikost těla
- úrovně aktivity
- stáří
- celkové zdraví
Kdybychom byli všichni stejní, bylo by to užitečné pro odborníky na výživu, ale velmi, velmi nudné pro všechny ostatní.
Náhodně tedy sleduji a nízkokalorická strava které jste našli online, se může obrátit proti. Může to být zcela nevhodné pro vaše konkrétní potřeby.
panenský muž zamilovaný
Pokud do svého programu zahrnete cvičení nebo jednoduše zvýšíte úroveň své aktivity, budete pravděpodobně schopni vytvořit kalorický deficit zvýšením množství energie, kterou spotřebujete. To znamená, že nemusíte snižovat tolik kalorií. (Yay!)
TBH, spolupráce s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, který se specializuje na výživu (jako registrovaný dietetik), je nejlepší způsob, jak vytvořit dietní plán, který je pro vás to pravé.
Mohou vám pomoci určit vaše kalorické potřeby a vytvořit zdravý a udržitelný plán hubnutí.
Fyzická aktivita není jen o hubnutí
Takže netechnicky* potřeba * cvičit na hubnutí. Ale být aktivní je důležité pro TAK mnoho dalších aspektů zdraví. Navíc je to zábava! Fyzická aktivita může zahrnovat práci na zahradě nebo procházku se psem. Co nemilovat?
Přidávání cvičení do vaší rutiny vám může pomoci:
- zlepšit krevní cukr řízení
- snížit zánětlivé markery
- zlepšit zdraví vašich buněk
- zlepšit vaši náladu
- vylepšit svůj obrázek těla a duševní zdraví
- nechte si srdce a plíce zdravé ️
- vylepšit svůj složení těla
- zlepšit citlivost na inzulín
- udržujte své kosti zdravé
- snížit riziko chronických onemocnění
- zlepšitkoordinace a rovnováha
- vám dá dobrý buzz celkově!
Cvičení i fyzická aktivita jsou superaduper důležité. Chudnutí je jen jednou z mnoha výhod, které přináší zvýšení fyzické aktivity.
Ale rovnováha jevždyklíč. Stejně jako příliš málo cvičení může negativně ovlivnit vaše zdraví, příliš mnoho cvičení může být také škodlivé.
Pokud nejste příliš aktivní, ale chcete do svého dne přidat nějaký radostný pohyb, začněte tím jít na procházku . Chůze je pro začátečníky mega podceňovaná a bezpečná.
Když jste výběr nové aktivity nebo cvičení, udělejte z toho něco, co vás opravdu baví a uvidíte, že děláte v dohledné budoucnosti. I když to znamená jít na každodenní procházku odpoledne a v noci se protáhnout.
Nejdůležitější je přesunout tento bod.
Odnést
Jistě, můžete zhubnout pouze pomocí stravy. Kombinace zdravého stravovacího režimu s cvičením je však obvykle účinnější pro spalování tuků a udržení svalové hmoty.
Nejdůležitějšími faktory při vytváření stravovacího plánu nebo plánu cvičení jsou bezpečnost, flexibilita a udržitelnost. Vaše strava by měla tělu dodávat dostatek kalorií a živin, které podporují špičkové zdraví.
A tvůj rutina cvičení by měla být ahoj zábava a měla byste se cítit dobře.