Zjistěte Svůj Počet Andělů
Aerobní cvičení nejsou jen tanga a cvičební kroky. Zatímco tento styl tříd se v 80. a 90. letech stal známým jako „aerobik“, aerobní cvičení je pro kardio jiný (poněkud retro a také oficiální) název.
'Aerobní cvičení udržuje srdeční frekvenci zvýšenou po delší dobu,' říká ShaNay Norvell , certifikovaný osobní trenér se sídlem v Atlantě, který byl zvolen jako „nejvhodnější sportovec Atlanty“ a byl finalistou „amerického Gladiátoru“.
Aerobní cvičení obvykle zahrnují celé vaše tělo - a vaše srdce buší a udržuje to tak, říká Norvell, který také učil hodiny aerobiku.
A říká, že aerobní cvičení je známo:
- posílit své srdce a plíce
- pomoci s ztráta váhy
- budujte vytrvalost a vytrvalost (užitečné pro každodenní činnosti)
- pomoci snížit úzkost
- zvýšit pozitivní náladu (díky uvolňování endorfinů)
- pomáhají snižovat krevní tlak
Není to špatné, že? Jaká cvičení se ale považují za aerobik?
14 příkladů aerobního cvičení
Aerobik (nebo kardio) lze dělat téměř kdekoli, s malým nebo žádným vybavením. Aby nedošlo ke zranění, vždy zahřát před jakýmkoli typem cvičení.
Zaměřte se na 150 minut týdně aerobní cvičení se střední intenzitou (to znamená, že můžete konverzovat, ale cítíte se, že pracujete) nebo 75 minut intenzivního cvičení.
Zde je několik příkladů aerobního cvičení, které vám pomohou začít.
Domácí aerobik
Běh / jogging
Zařízení: Běžecké boty
Jak to udělat: Pokud jste v běhu noví, začněte pomalu a střídavě chodit a běhat po 1 minutě - a nezapomeňte se ochladit a protáhnout! Nejprve se několikrát týdně zaměřte na kratší sezení a poté přidávejte další, jakmile zesílíte.
Doba a frekvence: 20–60 minut, 2 nebo 3krát týdně
Chůze
Zařízení: Tenisky s dobrou podporou kotníku
Jak to udělat: Když naberete tempo, aby vám bušilo srdce, chůze je úžasné aerobní cvičení, protože ho můžete dělat téměř kdekoli, aniž byste vypadali, že cvičíte. Vmáčkněte několik rychlých 10minutových procházek před a po práci a v poledne nebo si vydělejte čas na delší procházky.
Kroky můžete sledovat pomocí počitadla kroků v telefonu nebo fitness trackeru. Stanovte si cíl - 10 000 kroků za den, o 1 000 více za den, než jste v průměru dosáhli minulý měsíc, nebo cokoli pro vás funguje - a narazte na chodník.
Postupujte ke svému cíli přidáním 500 až 1 000 kroků do svého denního záznamu každý týden, dokud nedosáhnete požadovaného milníku.
Doba a frekvence: 30–60 minut, 2 nebo 3krát týdně
Taneční
Zařízení: Tenisky (volitelné) a hudba
Jak to udělat: Tanec je perfektní aerobní cvičení pro lidi, kteří nenávidí cvičení. Zapnete svou oblíbenou hudbu a zatancujete si - v soukromí své ložnice, pokud se rozhodnete. Nedělejte si starosti s tím, jak vypadáte. Jen se pohněte!
Než se nadějete, budete tančit 30 minut, hodinu nebo více - je to ta největší zábava, kterou můžete při cvičení mít!
Doba a frekvence: 20–60 minut, 2 nebo 3krát týdně
Skákací provaz
Zařízení: Tenisky a švihadlo
Jak to udělat: Pokud jste ve skákání na laně noví, začněte s cílem stanoveného počtu minut nebo počtu opakování. Pokaždé jděte trochu déle. Kromě obvyklých kardio výhod může skákání přes švihadlo zlepšit vaši propriocepci (aka vědomí těla), hbitost a koordinaci ruka-noha.
Použij toto 15minutové cvičení na švihadle abychom vám pomohli začít.
Doba a frekvence: 10–25 minut, 2 nebo 3krát týdně
Obvod aerobní síly
Zařízení: Tenisky a robustní židle nebo gauč
Jak to udělat: Ano, síla se pohybuje mohou být aerobní cvičení! Obvody vás udrží v pohybu, aby vám pumpovaly krev, a budují sílu v hlavních svalových skupinách.
Použij toto silový a kardio obvod nebo si vytvořte vlastní pomocí klasických tahů, provádějte každý po dobu 1 minuty najednou:
Projděte se nebo si zacvičte na místě na konci každého okruhu, abyste si mohli trochu odpočinout, a okruh opakujte dvakrát nebo třikrát. Mezi jednotlivými koly můžete několik minut odpočívat (ne více než 5) a nezapomeňte na cooldown!
Doba a frekvence: 15–25 minut, 3–5krát týdně
Aerobní cvičení v tělocvičně
Máte přístup do posilovny? Máte ještě více možností pro aerobní cvičení!
Schodišťový mlýn / schodišťový krokovač
Zařízení: Tenisky
Jak to udělat: Víte, jak náročné může být chůze po několika schodech - a schodišťový mlýn nebo schodišťový krokový stupeň změní tuto každodenní činnost na aerobní cvičení.
Ujistěte se, že zůstáváte ve vzpřímené poloze a neopíráte se o rukojeti. Nohami šlapejte nahoru a dolů a držte oči vpřed při zapojení jádra.
Začněte pomalým tempem, abyste se zahřáli, a poté přidejte odpor, dokud nebudete mít pocit, že pracujete v náročném tempu, které můžete udržovat po celou dobu tréninku. Zpomalte to zpět a vychladněte. Začněte krátkými dávkami - krokování schodů je výzvou pro nové i kondiční cvičence!
Doba a frekvence: 20–60 minut, 3krát týdně
Plavání
Zařízení: Bazén, plavky a (volitelně) plavecká čepice a brýle
Jak to udělat: Plavání je skvělý trénink, který také nemá žádný dopad, zvláště pokud si vaše klouby stěžují, když jdete nebo běžíte.
Začněte na kole jedním tahem (volný styl je vhodný pro začátečníky). Když na to máte chuť, přidejte další, například prsa, znak nebo (pro pokročilejší plavce) motýl.
Podle potřeby odpočívejte mezi koly a nikdy neplávejte sami nebo bez přítomného plavčíka.
Doba a frekvence: 10–30 minut, 2–5krát týdně. Pokuste se každý týden prodloužit dobu trvání o 5 minut.
Stacionární kolo
Zařízení: Stacionární kolo, polstrované sedlo nebo šortky (volitelně) a pevná obuv (volitelně cyklistická obuv)
Jak to udělat: Ujistěte se, že jste nastavili kolo na správnou výšku - v tělocvičně můžete požádat o pomoc svého cyklistického instruktora. Jinak byste si mohli poranit kolena!
Zahřejte se snadným tempem po dobu 5–10 minut a poté zvyšujte své tempo, dokud to nebude náročné. Jezděte rovnoměrně tímto tempem a podle potřeby vyjděte ze sedadla po dobu 20–30 minut. Jeďte pomalu 5 minut, aby vychladly.
Doba a frekvence: 30–60 minut, 3krát týdně
Eliptický
Zařízení: Eliptický stroj a tenisky
Jak to udělat: Ujistěte se, že zůstáváte ve vzpřímené poloze a neopíráte se o rukojeti. Pomocí nohou šlapejte a držte oči vpřed při zapojení jádra.
Začněte pomalým tempem, abyste se zahřáli, a poté přidejte odpor, dokud necítíte, že pracujete na náročné tempo můžete udržovat po celou dobu tréninku. Zpomalte to zpět a vychladněte.
Doba a frekvence: 20–60 minut, 2 nebo 3krát týdně
Aerobní cvičení
Pokud se vám nezdá, že byste se sami motivovali k pohybu, připojte se ke kurzu. Kamarádství a infekční energie nabízejí pěknou změnu tempa a mohou dělat práci zábavnější.
Pokud jste nový, řekněte instruktorovi, který vám může nabídnout návrhy, jak vás uklidnit. A nezapomeňte si přinést vodu. Zde jsou některé z nejzábavnějších tréninků, které můžete dělat v posilovně!
Kardio taneční třída
Zařízení: Tenisky
Jak to udělat: Ve tělocvičnách a tanečních studiích najdete všechny typy tanečních kurzů pro dospělé. Vyzkoušejte si tap nebo jazz nebo se podívejte na moderní nebo hip-hopovou nabídku.
Nevyhýbejte se, protože se bojíte, že nebudete „dobří“. Tyto kurzy jsou více o zábavě a rozbušce srdce, než o zdokonalení každého pohybu. Kurzy kardio tance jsou úžasné i pro styk s přáteli.
Doba a frekvence: 60 minut, 1–3krát týdně
Třída halové cyklistiky (aka Spinning, SoulCycle atd.)
Zařízení: Stacionární kolo, polstrované sedlo nebo šortky (volitelně) a pevná obuv (volitelně cyklistická obuv)
Jak to udělat: Cyklistické kurzy jsou navrženy tak, aby byly náročným tréninkem, který lze upravit podle vaší fyzické zdatnosti. Odpor můžete upravit tak, aby byl těžší (nebo jej ulehčit). Třída může zahrnovat stoupání, sprinty a intervaly.
Některé tělocvičny vyžadují, abyste měli na sobě cyklistické boty, které „zapadnou“ do kola. (Většina z nich nabízí výpůjčky, pokud nejste připraveni je koupit.)
jak ho přimět, aby tě pronásledoval
Doba a frekvence: 45–60 minut, 1–3krát týdně
AKT
Zařízení: Tenisky (zbytek poskytuje studio)
Jak to udělat: AKT posouvá taneční kardio na další úroveň kombinací kardio tanečních intervalů se silovými pohyby. Tento trendový nový trénink vyvinula trenérka Anna Kaiser, která trénuje celebrity. Je založen na pozitivitě a je navržen pro všechny úrovně fitness a typy těla.
Očekávejte kombinaci tříd, jako je tanec (tanec, tónování a intervaly) a kapely (s krabičkou, kapely a intervaly).
Doba a frekvence: 4–5 tříd týdně
KINRGY
Zařízení: Žádný
Jak to udělat: KINRGY je další zábavné nové aerobní cvičení, toto od Julianne Houghové. Očekávejte „pohybový zážitek inspirovaný prvky“. Je to taneční kardio, to ano, ale má také spoustu výhod pro vaši mysl.
Očekávejte, že se potíte, ale také očekávejte, že „pocítíte“ své smysly a vyvoláte svoji představivost. Zní to jako cvičení určené pro dnešní rušný, chaotický svět.
Doba a frekvence: 45 minut, 3–5krát týdně
Kardio kickbox
Zařízení: Tenisky
Jak to udělat: Toto vysoce účinné cvičení kombinuje aerobik s boxem a bojovými uměními. Po zahřátí budete tréninkem udeřovat, kopat a udeřovat si cestu, dokončete základní práci nebo silové pohyby.
Doba a frekvence: 60 minut, 1–3krát týdně
Pojďme si zahrát hru: Je to aerobik?
Zajímá vás, zda se vaše oblíbené cvičení počítá jako aerobní cvičení? Použijte tento graf k získání odpovědi!
| Cvičení | Ano | Ne | Trochu |
|---|---|---|---|
| kardio | |||
| HIIT | |||
| běh | |||
| chůze | |||
| cyklistika | |||
| Pilates | |||
| jóga | |||
| turistika | |||
| kickboxování | |||
| zvedání závaží | |||
| taneční | |||
| plavání |
Aerobik vs. anaerobní: Jaký je rozdíl?
Aerobik se stal synonymem pro určité typy tříd, ale tolik jiných forem cvičení se také počítá jako aerobní cvičení.
'Aerobní lekce znamená.'skyslík, “vysvětluje Norvell. 'To umožňuje plicím využívat také aerobní cvičení.' Anaerobní prostředkybezkyslík. Srdce a plíce proto nemají stejné posilování a výhody, jaké přináší aerobnímu cvičení. “
Anaerobní pohyby „obvykle trvají krátké dávky nebo krátké období a obvykle mají vysokou intenzitu,“ dodává. Mohou zahrnovat také rychlé starty a zastávky.
