Zjistěte Svůj Počet Andělů
Snažíte se tedy zhubnout a častěji cvičit v posilovně. Jak ale vůbec víte, kde začít?
Skvělou zprávou je, že nemusíte celý svůj život věnovat posilovně. Jo! Chcete-li optimalizovat své cíle v oblasti hubnutí, budete se chtít zaměřit na kombinaci ustáleného stavu (například jogging nebo jízda na kole) a cvičení s vysokou intenzitou (jako jsou kurzy boot campu a sprinty). Koneckonců, rozmanitost je kořením života, ne?
Doporučuje americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb 2,5 až 5 hodin mírného cvičení týdně nebo 1,25 až 2,5 hodiny vysoce intenzivního cvičení rozloženého po celém týdnu.
To, jak se rozhodnete cvičit, závisí na vašich preferencích a vašich konkrétních cílech. Opravdu důležité je, abyste si našli trénink, který můžete udržovat. Držte se některého z těchto úžasných cvičení a určitě splníte své cíle.
1. Jízda na kole
Kurzy halové cyklistiky jsou nejen super zábavné (kdo nemá rád popový seznam skladeb ?!), ale jsou také neuvěřitelně efektivní při hubnutí.
Těch 45 minut až hodinu cvičení s vysokou intenzitou může vyprodukovat to, co je známé jako „Afterburn“ efekt nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení . To znamená, že vaše tělo spaluje kalorie i hodiny po skončení cvičení.
Na silničním kole si můžete vzít věci i venku. Ať už děláte sprinty pro tento náraz s vysokou intenzitou, nebo se rozhodnete pro pohodlnější jízdu na dálku, můžete vytvořit cvičení, které vyhovuje vašim potřebám a časovým omezením.
Zkus to: Šlapejte po celou dobu 20 až 60 sekund (pobyt vsedě je v pořádku, buďte příjemní ke svým kloubům!) A poté pokračujte 30 až 60 sekundami při nízkém nárazu do pedálů, abyste se zotavili. Tyto intervaly opakujte po dobu 10 až 20 minut. Nechcete si vymýšlet vlastní intervaly? Zaregistrujte se na skupinovou cyklistickou třídu založenou na intervalech.
2. Běhání nebo běh
Běh - zejména krátký a rychlý - může mít podobný účinek na váš metabolismus. Bylo také prokázáno, že běží pomáhají snižovat viscerální tuk , známý jako břišní tuk.
Vaše spalování kalorií se bude lišit v závislosti na tom, jak rychle a daleko dojdete. Můžete také těžit ze zdravotních výhod jen chůzí, ale snížený výdej energie nepovede k tak velkému nárůstu hmotnosti.
Zkus to: Kardio je pro hubnutí klíčové, ale každý vnímá námahu, pokud jde o běh a jogging, je jiná. Sledujte svůj srdeční rytmus a soustřeďte se na jeho zvýšení po dobu 20 až 30 minut najednou.
3. HIIT
Profesionálně známý jako intervalový trénink s vysokou intenzitou, jedním z nejlepších způsobů, jak nastartovat metabolismus, je kruhový trénink, který se skládá z krátké dávky superintenzivního cvičení , jako skákací zvedáky, střídavé kopy nebo burpees (víme, že jsou hrozné, ale fungují!).
Nejlepší část HIIT tréninku? Můžete ho vyrazit za pouhých 20 nebo 30 minut a pak vyrazit na den.
Zkus to: Další skvělá věc na cvičeních HIIT je, že jsou zcela přizpůsobitelné. Chcete-li začít, zkuste to Možnost 15 minut .
4. Veslování
Volba prodejce na použití skutečné lodi nebo stroje, protože podstata je v podstatě stejná. Veslování je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zaměřit svaly na celé tělo. Jen se ujistěte správný formulář , pak si navrhněte intervalová cvičení, která vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci.
Zkus to: Připravte se na veslovací trenažér, kde můžete sledovat své statistiky. Zkuste zasáhnout 200 až 250 metrů za 60 sekund. Odpočívejte alespoň 30 sekund, poté opakujte a pokuste se překonat předchozí vzdálenost. Pokračujte po dobu 10 až 15 minut.
5. Zvedání závaží
Když přemýšlíte o tréninku s vysokou intenzitou, možná si hned nemyslíte na silový trénink.
Tato metoda může podporovat vaše cíle tím, že buduje svaly, což ve skutečnosti spaluje kalorie i v klidu . To pomáhá tělu efektivněji spalovat tuky v každodenním životě. Navíc vám může pomoci při kardio tréninku.
Zkus to: Tentoprůvodce pro začátečníky silovým tréninkemje plná rad pro sestavení zabijáckého cvičení s váhami. Pokud dáváte přednost nastavení skupiny, zkuste třídu jako BODYPUMP .
6. Plavání
Není nic víc osvěžujícího než dělat kola v bazénu, zejména v horkém letním dni. Plavání je cvičení z mnoha důvodů.
Své nízký dopad na vaše klouby , takže pokud máte otravné problémy s kolenem nebo se zotavujete ze zranění, měl by to být váš cíl! Využívá také celé vaše tělo. Zaregistrujte se a místní plavecká třída osvěžit paměť na tahy a dýchací techniky.
Zkus to: Plavte * 8 kol se střední intenzitou nebo 2 kola se střední intenzitou a 1 kolo s intenzivní intenzitou a opakujte po dobu 20 až 30 minut.
* Budete potřebovat tradiční bazén s dráhami pro plavání.
motivace k rannímu cvičení
7. Tanec
Zatancujte si, zlato! Kurzy kardio tance, jako je Zumba, jsou populární z nějakého důvodu: Mohou vás vážně potit, aniž byste se skutečně cítili jako formální cvičení.
Zatímco Zumba je skvělou volbou pro kardio v ustáleném stavu (konzistentní kardio v průběhu času, které vás dostane do zóny spalování tuků), můžete jej také zesílit tanečními kurzy s vysokou intenzitou, které zahrnují spoustu skákání, dřepu a třes kořistí.
Někteří z našich favoritů: 305 Fitness , BollyX , a Zumba silná
Zkus to: Zapněte svůj oblíbený seznam skladeb a protřepávejte jej při střední až vysoké intenzitě po dobu 15 až 20 minut (jděte divoce!). Potřebujete více struktury? Snaž se toto domácí cvičení od The Fitness Marshall.
8. Kickboxing
Kickbox vám může pomoci rozzlobit se a zároveň zlepšit vaše kardiovaskulární funkce. A Studie z roku 2014 zjistili, že kickbox třikrát týdně po dobu jedné hodiny přinesl po 5 týdnech „výrazné zlepšení“, pokud jde o aerobní zdatnost, sílu horní části těla a hbitost.
Zkus to: Přihlaste se do třídy, kde se můžete pustit do boxovacího pytle nebo to zkusit možnost doma .
9. Cvičení s tělesnou hmotností
Nemusíte chodit do posilovny, abyste si vytvořili solidní rutinu cvičení. Spoléhejte na váhu vlastního těla při cvičení, jako jsou prkna, výpady, skoky do dřepu a horolezci. Můžete použít online tělesná hmotnost HIIT cvičení , které můžete dělat z pohodlí svého obývacího pokoje.
emocionální podvádění vs přátelství
Zkus to: Mixujte a porovnávejte pomocí kteréhokoli z tato cvičení .
10. Tabata
Výcvik Tabata je specifický typ intervalového tréninku, který vás nutí cvičit po dobu 20 sekund, poté odpočívat 10 a poté tento postup opakovat několik minut.
Pokud dáváte přednost tréninku spíše na čas než na opakování, může se vám to líbit. Stejně jako ostatní cvičení HIIT jej můžete vyrazit za méně než 30 minut.
Zkus to: Pro další úžasnou možnost doma si vezměte časovač a zkuste to kterékoli z těchto cvičení .
11. Skákací lano
Vyskočit, vyskočit a k zemi ! Skákací lano může rychle zvýšit vaši srdeční frekvenci. Nemluvě o tom, že hoří tolik 10 kalorií za minutu .
Budete však chtít udělat víc než jen rychlou pětiminutovou rutinu švihadla - zabudovat to do dobře zaoblené cvičení pomocí švihadla mezi jinými cviky s tělesnou hmotností.
Zkus to: V závislosti na tom, jak se vaše klouby cítí, zkuste vydržet skákání přes švihadlo po dobu 15 až 20 minut, abyste si vytvořili aerobní kondici a spálili kalorie.
12. Jóga
Jóga nespaluje tolik kalorií jako intenzivnější formy cvičení, ale buduje sílu, zejména v jádru a horní části těla. Může také snížit stres a zlepšit náladu, což může mít na vás silný vliv celkové možnosti zdraví .
Pokud byste chtěli více dbát na své zdraví, tato praxe vám pomůže uklidnit mozek a lépe si uvědomit vaše tělo.
Zkus to: Jóga nemusí být praktikována v puchýři, aby byla účinná. Spalujete kalorie v jakékoli třídě vinyasa, kde vyzýváte své tělo, aby drželo pózy a hýbalo se. S tím můžete také začít domácí video .
13. Hill stoupá
Pokud jste někdy plahočili do strmého kopce a snažili se vést konverzaci, víte, jak vás může nechat dech.
Do svého každodenního života můžete začlenit více kopců chůzí, chůzí po schodech místo výtahu nebo víkendovou turistikou. Tyto malé změny v životním stylu mohou jít dlouhou cestu k vašim zdravotním cílům.
Chcete-li to proměnit v plný trénink, vyzkoušejte pár rozjezdů do kopce v parku nebo spusťte schody.
Zkus to: Vydejte se na středně těžkou túru o délce 1 až 2 míle. U možnosti s vysokou intenzitou běžte schody po dobu 45 sekund a poté 30 sekund odpočívejte. Tuto metodu opakujte 10 minut.
Tajemná omáčka na hubnutí
Bez ohledu na to, kolik úsilí v tělocvičně vynaložíte, váš plán by měl zahrnovat celkový zdravotní přístup.
Nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout svých cílů, je kombinace výživy, fyzické aktivity, spánku, hydratace a duševní pohody. Soustředění se na jednu věc může přinést mírné výsledky, ale nejlepší je se vypořádat se svým zdravím z různých úhlů.
Může vám také pomoci poradit se s odborníkem, například s certifikovaným osobním trenérem nebo registrovaným dietetikem. Mohou vám pomoci přijít s cílovou hmotností a přizpůsobenými strategiemi, jak se tam dostat.
Pravděpodobněji se budete držet tréninkového plánu, pokud ho opravdu baví. Maximalizace spalování kalorií je ve srovnání s udržováním pravidelné rutiny menší problém. Konzistence, nikoli intenzita, je to, co v průběhu času mění vaše tělo.
Najděte si trénink, díky kterému se budete cítit silní a zdraví - a pak z něj udělejte nezpochybnitelnou součást svého dne. Pokrok si začnete všímat, než se nadějete.
