Zjistěte Svůj Počet Andělů
Možná se vám bude líbit
Jak vytvořit svůj vlastní plán cvičení s vysokou intenzitou NěcoHledání kondice - váš akční plán
1. Spáchat. Yoda to řekl nejlépe: & ldquo; Dělej nebo ne, není tu žádný pokus. & Rdquo; Nenechte se překonat hranici mezi tím, že chcete mít kondici, a skutečně s tím něco dělat. Udělejte první krok ke zdravějším návykům a zavažte se k 30denní kondiční výzvě Základy silového tréninku: postup a cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratoř lidské výkonnosti, Katedra kineziologie, Univerzita v Connecticutu. Lékařská věda ve sportu a cvičení, duben 2004; 36 (4): 674-88 .. Vydejte se na procházku nebo běh v pondělí, středu a pátek. Poté proveďte obvod nejméně pěticvičení s tělesnou hmotnostív úterý a čtvrtek. Vydržte to měsíc, aby se cvičební zvyk opravdu držel.
2. Vytvořte plán. Bez dobrého herního plánu se výlet do tělocvičny může rychle stát úplnou ztrátou času. Chcete-li se vyhnout bezcílnému putování od jednoho vybavení k druhému, naplánujte si tréninky předem a stanovte si jasné tréninkové cíle Základy silového tréninku: postup a cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratoř lidské výkonnosti, Katedra kineziologie, Univerzita v Connecticutu. Lékařská věda ve sportu a cvičení, duben 2004; 36 (4): 674-88 .. Když má cvičení nějaký účel, jsme více schopni vyrovnat pocení se socializací (ano, je to v pořádkusmát setrochu - ve skutečnosti to podporujeme!).
3. Zůstaňte podle plánu. Návyky se prostě nestaly, zformovaly se. Zjistěte, kdy je čas na cvičení - první věc ráno, na oběd nebo po práci. Ale nestresujte se; tady není žádný správný čas cvičit. Konzistence je skutečným měničem her. Upřednostněte cvičení a vytvořte si zdravý zvykdodržování harmonogramukaždý den Základy silového tréninku: postup a cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratoř lidské výkonnosti, Katedra kineziologie, Univerzita v Connecticutu. Lékařská věda ve sportu a cvičení, duben 2004; 36 (4): 674-88.
4. Sledujte svůj pokrok. Každodenní provádění stejného přesného cvičení pravděpodobně povede k atréninková plošina—Místo, kde se pokrok skřípěním zastaví. Jedním ze způsobů, jak se vyhnout možným překážkám, je vedení deníku o cvičení (pro dospělé). Namísto šťavnatých drbů si ale zaznamenávejte cviky, série, opakování a váhu použitou během každého tréninku Základy silového tréninku: postup a cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratoř lidské výkonnosti, Katedra kineziologie, Univerzita v Connecticutu. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Duben; 36 (4): 674-88 .. Potom použijte tyto poznámky k vytvoření nových tréninků, které jsou náročnější než předchozí sezení.
5. Požádejte o pomoc. Neriskujte zranění hraním následovníka s největším chlapem v tělocvičně. Naučte se úkoly a nedělejte to hned na začátku. Promluvte si s trenérem, získejte posouzení kondice nebo zvažte několik investicškolenínaučit se lana. Bylo prokázáno, že trenéři zvyšují motivaci, výkon a dodržování tréninkových rutin Vztah trenér-sportovec: motivační model . Mageau GA, Vallerand RJ. Výzkumná laboratoř sociálního chování, Katedra psychologie, University of Quebec v Montrealu. The Journal of Sports Science, 2003 Nov; 21 (11): 883-904.
6. Zahřejte se. Součástí každého tréninku by měla být správná rozcvička. Ale neztrácejte čas a energii zastaralými zahřívacími rutinami - boční ohyby a dotyky prstů vycházely s čelenkami a krátkými kraťasy. Bez ohledu na to, zda se stále potíte oldies, držte se rozcviček, které odpovídají cvičení po ruce. V případě pochybností a dynamické rozcvičení se zapotit a připravit tělo na skutečnou práci, která leží před námi Zahřívání a protahování v prevenci svalového poranění. Woods K, Bishop P, Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (12): 1089-99 ..
7. Použijte perfektní formu. Kdo chce dělat stejné chyby, když od prvního dne zvládneš perfektní formu? Odporový trénink mezi mladými sportovci: bezpečnost, účinnost a účinky prevence úrazů . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, leden 2010; 44 (1): 56–63. Pro základní pohyb, jako je dřep, nezapomeňte stát vysoko s hrudníkem nahoru, rameny dozadu a dolů a se zapnutým jádrem. A pod pásem udržujte měkký ohyb v kolenou, zatímco váhu přesouváte na paty. Udržování dobré formy po celý trénink je nejlepší způsob, jak chránit před zraněním a zefektivnit trénink.
Viz také: Jak udělat perfektní mrtvý tah
8. Ukaž a řekni. V určitém okamžiku může dojít vůle a poslat tyto zdravé úmysly mimo koleje. Nechoďte na to sám. Zavolejte posily, abyste zvýšili motivaci a podpořili odpovědnost Spojení mezi hubnutím a interakcí s webovým deníkem o jídle a cvičení v komerčním programu hubnutí: retrospektivní analýza. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011 2. srpna; 8: 83 .. Zkuste se své neúspěchy a úspěchy otevřít rodině a přátelům. Nebo zvažte založení blogu, který by zapojil ostatní do vaší cesty fit-fit. Čím více lidí se zapojilo do podpory cíle, tím méně je pravděpodobné, že selžete.
9. Soutěžte. Když jsou tréninky soutěž, vítězství znamená ztrátu - to znamená. Ať už jde o přímý zápas proti soupeři nebo proti našemu vlastnímu osobnímu úspěchu, výzkum naznačuje, že když soutěžíme, dosahujeme lepších výsledků Vliv soutěže na výkon a stimulaci během cyklistického cvičení. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. University of Portsmouth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar; 44 (3): 509-15 .. Jděte všichni proti hodinám, proveďte co nejvíce kliků nebo zkuste nastavit novýmax. jeden rep. I když nastavíme náš cíl příliš vysoko, nikdy nebude bolet mít na paměti větší cíl.
10. Děláš. Pamatujte, že pokud jde o cvičení, snaha o dokonalost může být kluzký svah. Jistě, bylo by hezké mítšest - balíčeknebo perfektnízadní strana, ale je lepší zaměřit se na kondici, ne bezchybně Cvičení rebrandingu: překonání rozdílu mezi hodnotami a chováním . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles a Caroline R. Richardson. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011; 8: 94 .. Dávejte si pozor na fitnessproduktyto se zdá být příliš dobré na to, aby to byla pravda. Místo toho věřte ve vědu - pravidelné cvičení, neProtřepejte váhu, podporovat zdraví a štěstí.
11. Partner nahoru. Každý potřebuje trochu času sám. Ale sólové létání v tělocvičně je jako skákání barů bez křídla - spousta práce a nic, co by se ukázalo. Chcete-li získat lepší výsledky a požitek z cvičení, požádejte o pomoc tréninkový partner Zdroje sociální podpory jako prediktory adherence cvičení u žen a mužů Dobře, RK, King AC, Young DR. Stanfordské centrum pro výzkum prevence nemocí, Lékařská fakulta Stanfordské univerzity. Women's Health, 1995 Summer; 1 (2): 161-75 .. S důvěryhodným tréninkovým kamarádem v tahu nikdy nebude potřeba žádat náhodně oskvrna— Pokud také nepožádáte o jejich počet.
12. Mobilizujte. Věřte tomu nebo ne, na tomto smartphonu je toho víc než Angry Birds. Pomocí mobilního zařízení se připojte k sociální síti podobně smýšlejících přátel. Aplikace zaměřené na fitness jako Fitokracie a Získejte fitness jsou také skvělými komunitami, které pomáhají lidem zůstat motivováni, více se pohybovat a dobře jíst s malou pomocí od svých (virtuálních) přátel Sociální podpora v reálném čase prostřednictvím mobilní virtuální komunity ke zlepšení zdravého chování u dospělých s nadváhou a sedavým pohybem: analýza cílové skupiny. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Aging, Department of Social and Behavioral Sciences, University of California. Journal of Medical Internet Research, 2011 14. července; 13. ..
nick goepper gay
13. Buďte svobodní. Představte si cvičební stroje jako tréninková kola silových tréninků a volná závaží (jako činky, kettlebells a činky) jako skutečné nástroje pro štíhlou a silnou postavu. Ačkoli silové rutiny budou velmi záviset na osobních cílech, pokud máte pochybnosti, podívejte se na složené pohyby a zvedněte větší váhu na několik opakování, abyste shodili více tuku a vybudovali více svalů Vliv frekvence, intenzity, objemu a způsobu silového tréninku na průřezovou plochu celého svalu u člověka. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital, Göteborg University, Göteborg, Švédsko. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3).
14. Multitaskujte své pohyby. Složené pohyby celého těla jakosquatnebo mrtvý tah využívá více svalových skupin, kloubů a energetických systémů. Výsledek: Vážné zvýšení srdeční frekvence a metabolismu v krátkém čase Srovnání účinků 6 týdnů tradičního silového tréninku, plyometrického tréninku a komplexního tréninku na míry síly a antropometrie. Centrum excelence pro sportovní vědu a vzdělávání trenérů, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Feb; 26 (2) ..
15. Nevykonávejte více úkolů najednou. Může být lákavé vypalovat e-maily mezi sadami, ale výlet do posilovny by měl zahrnovat více práce než odpočinku. Zkuste zvýšit intenzitu pomocí stopek ke sledování odpočinku mezi sadami Kortikální reakce nadledvin na vysokou intenzitu, krátký odpočinek, cvičení odporu u mužů a žen. Szivak TK, Hooper DR. University of Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Pro ty, kteří mají cíle v oblasti fitness a odbourávání tuků, udržujte přestávky pod 60 sekund a tréninky s čepicí za 45 minut (plná pára dopředu!).
16. Vyzkoušejte nové věci. Necítíte se špatně, když se zbavíte běžeckého pásu - je tu celý svět fitness, který čeká na objevení. Zkuste něco nového, jako je houpání a kettlebell nebo zmařit tah na hodině Zumby Náklady na kyslík při houpačkách kettlebell . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Trumanská státní univerzita. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1034-6 .. Učení nových dovedností s novými lidmi v novém prostředí může vést dlouhou cestu k tomu, aby se tento cvičební zvyk ustálil.
Viz také: 22 cvičení Kick-Ass Kettlebell
jak ovládat text
17. Běžte rychleji. Kardio milující běžci na dálku mohou upřednostňovat stimulaci a počet kilometrů, ale pro ty z nás, kteří nejsou tak vysoko na běhu (navzdoryběžec je vysoký) zvažte sprint jako svůj nový svatý grál. Sprintovat all-out po dobu 10 sad po dobu 30-60 sekund může hořet více tuku za kratší dobu než z dlouhodobého hlediska Kortikální reakce nadledvin na vysokou intenzitu, krátký odpočinek, cvičení odporu u mužů a žen. Szivak TK, Hooper DR. University of Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research .. Přidejte do tréninku intenzitu a rozmanitost provedením běhů raketoplánů, sprintů do kopce nebo opakování na 100 metrů s krátkými dobami zotavení.
18. Vyjděte ven. Není potřeba rychlost? Chůze také funguje. Ve skutečnosti platí, že čím více kroků podnikneme, tím pravděpodobněji budeme zdravější Důležitost chůze pro veřejné zdraví. Lee IM, Buchner DM. Nemocnice Brigham and Women's Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA. Lékařská věda ve sportu a cvičení, 2008, 40. července. Takže ať už je to cvičení nebo součást aktivního životního stylu, chůze může být jen nejjednodušší způsob, jak získat kondici.
19. Přeskočte tělocvičnu. Jo, řekli jsme to. Ale nedělejte si špatný nápad - mluvíme o tom, že budete mít fitness mimo krabici Kardio cvičení doma. Nové pokyny vyžadují ještě více cvičení. Heart Advisor, 2006, 9. září .. Cvičte kdekoli a kdykoli. Žádné vybavení? Žádný problém. Snaž secvičení s tělesnou hmotností, jít na kurz jógy nebo si zaběhat. Nebo si vytvořte domácí tělocvičnu se sadou činek, kettlebellem, odporovou páskou a švihadlem.
20. Prostě to udělej. Ti, kteří si myslí, že mohou, a ti, kteří si myslí, že nemohou, mají pravdu. Použijte vizualizaci, pozitivní potvrzení nebovítězný mantrake zvýšení motivace a co nejvíce z těchto tréninků Duševní únava zhoršuje fyzickou výkonnost u lidí. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Wales, Velká Británie. Journal of Applied Physiology, 2009 Mar; 106 (3): 857-64. EPUB 2009 8. ledna ..
21. Vytvořte komba. Ne, ne delikátní preclíky s příchutí pizzy. Kombinace, jako při kombinaci silového a kardio cvičení do obvodových cvičení Vliv intervalového tréninku s vysokou intenzitou na kardiovaskulární funkce, VO2max a svalovou sílu. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Department of Kinesiology, California State University, San Marcos, California, USA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 burpees. Propojte až osm cvičení a proveďte každé bez odpočinku, než přejdete k dalšímu.
22. Odpočinek. Pravidelné cvičení je zdravým zvykem. Ale pokud jde o cvičení, říká se příliš mnoho dobré věcipřetrénování(nebo bod snižující se návratnosti tam, kde se rozpadá tělo, imunitní systém a pokrok) Základy silového tréninku: postup a cvičení . Kraemer WJ, Ratamess NA. University of Connecticut. Lékařská věda ve sportu a cvičení, duben 2004; 36 (4): 674-88 .. Vyvarujte se katastrofy dodržováním této rovnice: Výsledky = Práce + Obnova. Protahování, plavání nebo jóga mohou být součástí protokolu aktivního zotavení. A nikdy nepodceňujte důležitostspát!
23. Oslavte pokrok. Formování nového zvyku je náročné, proto si stanovte zvládnutelné cíle a podnikněte malé, činné kroky k dosažení těchto zdravých návyků při cvičení. Pamatujte, že ke změně nedojde přes noc. Když tedy spustíte své první 5K, oslavte szdravější domácí pochoutka. Nebo si dejte pauzu od všeho tohoto podnikání se zdravými návyky a dopřejte si epospodvádět den. Ve skutečnosti je to pro vás dobré - jednou za čas Mozkový dopamin a odměna. Wise RA, Rompre PP. Concordia University, Montreal, Kanada. Annual Review of Psychology, 1989; 40 ..
Tento článek byl původně publikován 3. února 2013. Byl aktualizován 3. března 2014.