Zjistěte Svůj Počet Andělů
Už jste to slyšeli a budete to slyšet znovu: Nejlepší diety nejsou jen diety, jsou to životní styly. Neexistují žádné rychlé opravy pro udržitelné hubnutí a dlouhodobé zdraví. Musíš se toho držet, aby se libry neztratily.
Ale některé diety a cvičební plány zastírají ostatní, pokud jde o přínosy pro zdraví a jak snadné je dodržovat. Zde je 10 plánů skartace libry, které stojí za zamyšlení.
Cvičení není zahrnuto
Fyzická aktivita je nedílnou součástí zdravého životního stylu a může zvýšit vaše úsilí při hubnutí.
I když cvičení není zahrnuto v následujících dietních plánech, Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje, aby průměrný dospělý absolvoval 150 až 300 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity týdně pro celkové zdraví.
A nepřehlédněte silový trénink . Štíhlá svalová hmota spaluje v klidu více kalorií než tuk, takže se čas od času nezapomeňte ohýbat.
Zaměřte se na dva silové tréninky v nenasledujících dnech v týdnu, které se zaměřují na všechny vaše hlavní svalové skupiny, a proveďte alespoň 1 nebo 2 sady 12 až 15 opakování .
1. Jezte hlavou
Vědomé stravování, známé také jako „ vědomé stravování „Znamená jen to: být si vědom toho, co vkládáte do úst. Myšlenkou je být více přítomen při jídle a více dbát na to, jak na vás vaše jídlo působí.
Jak to funguje
Vědomé stravování je docela přímé, ale to neznamená, že je to snadné. Zvládnutí všímavého stravování znamená odnaučení návyků, které neslouží vašim potřebám - například řekněme jíst oběd u stolu nebo si dát svačinu a dohnat svůj oblíbený televizní seriál.
Pokud jde o tuto „dietu“, platí vaše standardní pravidla zdravého stravování (spousta ovoce , zelenina , libové bílkoviny , a nezpracovaná zrna ), ale jde spíše ojakjíte než to, co jíte.
Začněte s menšími porce a jíst pomalu, bez jakýchkoli rušivých vlivů, takže můžete sledovat přirozené podněty hladu vašeho těla a přestat jíst, než se napcháte. Stejná pravidla platí, ať už jíte salát nebo hamburger. Dobrou chuť!
Výhody hubnutí
Pokud jste se potýkali s nadměrným nebo emocionálním jídlem, výzkum naznačuje vědomé stravování by mohlo pomoci toto chování omezit a mohlo by také vést k určitému úbytku hmotnosti, aniž byste museli dodržovat nějaká podivná pravidla.
Protože neexistují žádné nabídky ani omezení v nabídce, můžete si za každých okolností vyzkoušet stravování, i když jíte venku nebo na prázdninách.
Ale pokud přejídání nebo jiné potíže s jídlem zasahují do vašeho života, řešení těchto problémů a oprava vašeho vztahu k jídlu je v tuto chvíli důležitější než snaha o hubnutí.
Nebojte se požádat o pomoc, pokud si myslíte, že ji potřebujete. Promluvte si se svým lékařem - spojí vás s profesionálem v oblasti duševního zdraví, který vám pomůže najít správné řešení přístup znovu uzavřít mír s jídlem.
Ostatní výhody
Zavedení pravidelnějších stravovacích návyků a možná i hubnutí nejsou jedinými nevýhodami stravování při vědomí. Tento přístup k jídlu dokáže zázraky i na vašem nogginu.
Zlepšení duševního zdraví a snížení úzkosti
Diéty mohou vyvolat spoustu viny a frustrace, zvláště když se „pokazíte“. Pokud jste omezeni na určitá jídla, stravování nebo porušování rutiny může způsobit spoustu zbytečné úzkosti. Při vědomém stravování nejsou v nabídce pouze ty negativní pocity týkající se jídla a diety. Lahodné!
Nevýhoda
Kromě základních zdravotních podmínek skutečně neexistuje nevýhoda stravování s vědomím, i když pro některé lidi může být snazší dodržovat plán s konkrétními pravidly o tom, co a kdy byste měli jíst.
Zjistěte více o všímavém stravování tady .
2. Jezte, poté přestaňte a znovu jíst
Přerušovaný půst (IF) se v posledních letech stala velmi oblíbenou metodou diety. S IF to není ani tak o tom, co a jak jítekdyžjíš.
Jak to funguje
Navzdory tomu, co by slovo „půst“ mohlo znamenat, IF jeneo hladovění. Místo toho se postíte relativně krátké intervaly - ať už je to 14 až 16 hodin denně nebo jeden 24hodinový půst dvakrát týdně.
Výhody hubnutí
Nejviditelnějším důvodem IF je, že lidé mají tendenci jíst méně, když jsou omezeni na určité okno. Dny pozdního nočního občerstvení jsou pryč. Bylo také prokázáno, že IF spouští různé hormonální reakce díky nimž je hubnutí ještě snazší.
Ostatní výhody
Kromě toho, že IF pomáhá tlačit toto číslo dolů na stupnici, má další potenciální výhody. Studie naznačují krátké záchvaty půstu vám ve srovnání s tradičními stravovacími návyky mohou pomoci při spalování tuků a dokonce vám pomohou žít déle.
Nevýhoda
Pokud máte nějaké zdravotní problémy, jako je pokročilý diabetes nebo hypoglykémie , KDYŽ nemusí být pro vás to pravé. Pokud vás tato myšlenka láká, ale nejste si jisti, jak by to mohlo mít vliv na vaše zdraví, ujistěte se, že nejprve kontaktujete svého lékaře.
IF by také mohlo vést k nezdravé fixaci na chování při regulaci hmotnosti a tlumit spontánní plány nebo si prostě užívat jídlo. Pokud jste v minulosti měli poruchy příjmu potravy, IF - stejně jako mnoho jiných omezujících diet - může vyvolat relaps. Jednoduše řečeno, IF není pro každého.
3. Keto své sacharidy na obrubníku
tyto (zkratka pro „ketogenní“) diety jsou v zásadě extrémní nízkosacharidové diety , na rozdíl od Atkinsovy stravy si možná pamatujete. Keto režimy omezují sacharidy na 20 až 50 gramů denně.
Jak to funguje
Aniž byste se příliš vrhli na biologickou drsnost, řezání sacharidů na úplné minimum nutí vaše tělo spalovat uložený tuk na palivo.
Výhody hubnutí
I když to nemusí být pro každého, keto dieta může být efektivní na hubnutí, zejména na začátku. Vzhledem k tomu, že se sacharidy ve vašem těle drží na vodě, pravděpodobně jich podstatně poklesnete hmotnost vody v prvním nebo dvou týdnech, a to může být jen motivace, kterou musíte dál dělat.
proč je na mě tak milý
Ostatní výhody
Kromě maximálního potenciálu spalování tuků se ukázalo, že pomáhají i keto diety snížit chuť k jídlu . Navíc vám důraz na bílkoviny pomůže zachovat svalovou hmotu , což zase pomáhá chránit váš metabolismus.
Nevýhoda
Keto diety se mohou cítit jako agresivní přístup, pokud jste zvyklí jíst pestřejší stravu, a nejsou tou nejudržitelnější variantou - alespoň ne v nejpřísnější formě. Někteří odborníci také naznačují, že dlouhodobé keto nemusí být tou nejzdravější volbou.
Navíc, i když keto může být krátkodobě účinné, nedávný výzkum naznačuje, že dlouhodobé výsledky hubnutí keto dieterů se příliš neliší od výsledků lidí, kteří se rozhodnou pro zdravou stravu s nízkým obsahem tuku.
4. Ztrácejte libry v DASH
The DASH dieta se zaměřuje na obvyklé podezřelé - zeleninu, ovoce, celozrnné a libové maso - ale byl speciálně navržen pro boj hypertenze (vysoký krevní tlak) a snižte riziko srdečních onemocnění. DASH znamená „dietní přístupy k zastavení hypertenze“.
Jak to funguje
Dieta DASH byla modelována po vegetariánské stravě, as rostlinní lidé obvykle nemají vysoký krevní tlak. Podporuje konzumaci chudých zdrojů bílkovin, jako jsou ryby, fazole a kuřecí maso; udržení nízké spotřeby červeného masa; a omezení soli na ¾ čajové lžičky na 1 čajovou lžičku denně.
A není pravděpodobné, že byste se při této dietě cítili připraveni, protože zahrnuje také dvě nebo tři porce tuků a olejů denně (jako je olivový olej, máslo nebo máslo) denně a až pět porcí sladkostí týdně.
Výhody hubnutí
Dieta DASH nebyla navržena pro hubnutí, ale mnoho DASHerů zhublo, aniž by se o to pokusilo. To dává smysl, protože krevní tlak a váha mají tendenci zvýšit nebo snížit v tandemu, takže ztráta hmotnosti má také tendenci snížit krevní tlak .
Dieta DASH je rozhodně zdravým způsobem stravování, ale pokud je vaším cílem hubnutí, budete pravděpodobně stále muset vynaložit více energie, než kolik spotřebujete. Program zahrnuje doporučení pro zdravé aktivity jako důležitý faktor.
Ostatní výhody
Kromě snížení krevního tlaku a potenciálního počtu na stupnici má DASH dieta i další pozoruhodné přínosy pro zdraví:
- Je to dobré pro vaše srdce:V 2013 studie , strava podobná DASH, snížila u účastníků riziko mozkové mrtvice o 19 procent a riziko srdečních onemocnění o 20 procent.
- Metabolický syndrom je pryč!Podle a studie publikovaná v roce 2015 dieta DASH snížila u žen šance na rozvoj metabolického syndromu až o 81 procent.
- Vezměte si to, cukrovka:Zdá se, že DASH se zlepšuje citlivost na inzulín a snížit riziko cukrovka typu 2 nastartovat.
- Snižte riziko rakoviny:Některé studie naznačují, že DASHers mají snížené riziko některé druhy rakoviny , včetně rakoviny prsu a kolorektálního karcinomu.
Nevýhoda
Zatímco strava DASH je dobrá pro mnoho věcí, včetně zdraví ledvin, jenemožnost pro lidi na dialýze ledvin. Jako Národní nadace ledvin konstatuje, že pacienti na dialýze vyžadují speciální dietu a měli by diskutovat o svých nutričních potřebách s registrovaným dietetikem.
Udržování extra nízkého příjmu soli může být také obtížné při jídle.
5. Je to pro mě všechno řecké
The Středomořská strava je založen na zdravých (a chutných) tradičních způsobech stravování pocházejících ze středomořské oblasti - Řecka, Itálie, Francie a Španělska.Ooh la la, Vskutku.
Jak to funguje
Místo počítání kalorií, což může být skutečná bolest, se středomořská strava zaměřuje na určité druhy potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny, semena, zdravé tuky a celozrnné výrobky. Hummus, někdo?
Silně zpracované potraviny (včetně zpracovaných mouek), červené maso a sladké pochoutky nejsou tak vítané. Některé alkoholy, jako je červené víno, jsou naprosto přijatelné. Na zdraví!
Výhody hubnutí
Pokud nízký obsah karbidu není vaším stylem, budete rádi, že středomořská strava může být stejně efektivní pro hubnutí: A 2015 studie zjistili, že středomořští dieters ztratili až 22 liber za rok. Tato strava může také výbuch břišního tuku , pokud je to váš cíl.
Ostatní výhody
Kromě toho, že je středomořská strava naprosto chutná, má také řadu užitečných zdravotních výhod, které nemají nic společného s váhou.
Zdraví srdce ? Šek. Snížení rizika metabolický syndrom a cukrovka typu 2 ? Zkontrolovat a zkontrolovat. Snižování zánětu ? To se vsaď.
Nevýhoda
Středomořská strava klade důraz na živiny bohaté na nezpracované potraviny, které mohou být o něco dražší. Někteří mohou považovat výběr jídel za omezující nebo obtížně dodržovaný. Alkohol, který je povolen ve středomořské stravě, samozřejmě není vhodný pro těhotné lidi.
6. Postupujte podle svých FODMAP
Pokud se probouzíte skvěle, ale máte vážné žaludeční potíže po celý den, může být tento plán pro vás. FODMAPy jsou typem sacharidů nacházejících se ve fazolích a pšenici, které někteří peepsové mají potíže s trávením.
FODMAP je zkratka pro „fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“. Mluvte o sousto. Některé běžné FODMAPy, o kterých jste možná slyšeli, jsou laktóza a fruktóza .
Jak to funguje
Nízkotučné diety FODMAP omezují vaši spotřebu těchto stravitelně nepříjemných sacharidů s krátkým řetězcem. Můžete tedy říci buh-bye mléku (tvrdé sýry a máslo jsou v pořádku), kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy, umělým sladidlům, pšenici, určitému ovoci a zelenině, některým fazolím a čočce.
Výhody hubnutí
Diety s nízkým obsahem FODMAP nejsou určeny pro hubnutí, ale může se to stát. Omezení určitých sacharidů může mít zeštíhlující účinky. Ale tyto stravy se nejčastěji používají k léčbě různých zažívacích potíží.
To znamená, že mít méně nafouklé bříško a obecně se cítit lépe může být vše, co „hubnutí“ potřebujete (a rozhodně váhu z ramen).
Ostatní výhody
Pokud máte potíže s trávením FODMAP, můžete je vyloučit ze stravy snížit výskyt plynu, zácpy, průjmu, nadýmání a bolesti žaludku.
Bylo zjištěno, že dieta s nízkým obsahem FODMAP pomáhá zmírnit příznaky přibližně 75 procent lidí s onemocněním dráždivého tračníku (IBD) a zdá se, že je zvláště slibný pro ty, kteří mají ulcerózní kolitida . Může také zmírnit kyselý reflux .
A když máte zažívací starosti za sebou, můžete také zaznamenat a psychologická podpora a také snížení úzkosti.
Nevýhoda
Nízkokalorické diety FODMAP mohou být obzvláště omezující, zvláště pokud se řídíte eliminačním protokolem (tj. Vyříznutím všech potenciálních pachatelů najednou, abyste zjistili, které z nich vyvolávají vaše příznaky).
7. Jděte zeleně
Omezení živočišných produktů pomohlo mnoha lidem zhubnout a nemusíte se nutně stát plnohodnotným veganem, abyste mohli jíst rostlinnou stravu.
zvuky, které vás přinutí jít spát
Můžete se rozhodnout pro méně intenzivní vegetariánský režim nebo jednoduše omezit určité živočišné bílkoviny. A ano, může vám pomoci zhubnout .
Jak to funguje
Pokud jde o stravování na rostlinné bázi, můžete si vybrat ze čtyř hlavních přístupů:
- Vegan: žádné produkty živočišného původu (to znamená také žádný med, mléčné výrobky nebo vejce)
- Ovo-vegetarián :vejce jsou v pořádku, ale všechny ostatní živočišné produkty jsou mimo nabídku
- Lakto-ovo-vegetariánská :ano vejce a mléčné výrobky; ne všem ostatním živočišným proteinům
- Lakto-vegetariáni :žádná vejce, maso, drůbež nebo ryby, ale mléčné výrobky jsou v pořádku
Výhody hubnutí
Zatímco konzumace více rostlinných potravin slibuje řadu zdravotních výhod (více u těch níže), pro některé lidi může být snazší zhubnout na rostlinné stravě než jiné.
Ostatní výhody
Osvědčená vegetariánská strava se osvědčila efektivní při léčbě a prevenci řady chorob, včetně srdečních chorob a cukrovky typu 2.
Ještě lépe, bylo zjištěno, že snížit riziko rakoviny. Bylo zjištěno, že zejména eliminace červeného masa chrání před rakovinou tlustého střeva a konečníku.
Nevýhoda
Pokud máte nedostatek železa nebo nedostatek vitaminu B-12, nemusí být ve vašem nejlepším zájmu vzdát se všech živočišných produktů. A potenciální nedostatek bílkovin může ve skutečnosti zanechat pocit hladovější .
Pokud jde o hubnutí, na vegetariánské stravě není nic kouzelného. Bez ohledu na to, zda jíte živočišné produkty nebo ne, pokud to s porcemi přeženete nebo si dáte šunku na škroby a cukr, pravděpodobně neschudnete.
8. Jezte jako lidé v kavárně
The Paleo strava se v posledních letech stala velmi populární. Chcete-li jít Paleo, budete muset vzít talíř zpět v čase a vzdát se všech zpracovaných potravin.
Jak to funguje
Paleo strava byla navržena tak, aby připomínala stravovací vzorce našich předků lovců a sběračů před příchodem věcí, jako jsou mlýny na mouku. I když si nemůžeme být jisti, co jedli, můžete si být jisti, že pečivo a smažené jídlo nebylo v nabídce.
Některé další potraviny považované za obecně zdravé jsou také zakázané. Základní položky, kterým je třeba se vyvarovat, jsou zpracované potraviny, cukr, obiloviny, většina mléčných výrobků, rostlinné oleje, margarín, trans-tuky, nealkoholické nápoje a umělá sladidla.
Výhody hubnutí
Řada studií prokázala, že dieta Paleo je účinná při hubnutí. V jedné studii ztratili účastníci průměrně 5 liber do 3 týdnů. Další studie zahrnující ženy po menopauze zjistila průměrný úbytek hmotnosti téměř 10 liber za 5 týdnů plus výrazné snížení jaterního tuku.
Z dlouhodobého hlediska však nemusí mít paleo dieta významnou výhodu při hubnutí. Je zapotřebí dalšího výzkumu k porovnání výsledků přípravku Paleo s výsledky jiných diet na hubnutí.
Ostatní výhody
Paleo dieta vám může pomoci nejen zhubnout trochu nadváhy. Bylo také zjištěno, že nižší krevní tlak , zvýšit toleranci glukózy , a zlepšit hladinu cholesterolu a dalších kardiovaskulárních rizikových faktorů .
Nevýhoda
Jíst nebo jíst něco na cestách není vždy snadné, když zpracované jídlo není možné. A v závislosti na vašich obvyklých zvycích může nakupování potravin pouze za celé nezpracované potraviny stát docela pěkný cent.
9. Získejte málo - tedy málo tuku
Nízkotučné diety klesaly v popularitě i ve vědě nedrží úplně jako to bývalo. To znamená, že snížení tuku vám ušetří docela málo kalorií.
Jak to funguje
Obecně řečeno, dodržovat dietu s nízkým obsahem tuků znamená získat z tuku ne více než 30 procent kalorií.Velmirežimy s nízkým obsahem tuku nedoporučují více než 10 až 15 procent.
Výhody hubnutí
Tuk obsahuje 9 kalorií na gram, zatímco sacharidy a bílkoviny obsahují pouze 4, takže snižování tuku bude často mít za následek kalorický deficit a ztráta váhy . Ve vysoce kontrolovaných podmínkách se zdá, že nízkotučné diety jsou stejně efektivní pro hubnutí jako režimy s nízkým obsahem sacharidů.
Je důležité si uvědomit, že mnoho našich oblíbených jídel bohatých na sacharidy má také vysoký obsah tuku (dezerty, pizza, těstoviny atd.), Takže snižování sacharidů může vést k nižšímu příjmu tuku jako vedlejší výhody.
Ostatní výhody
V průběhu dne byl nasycený tuk považován za zapřísáhlého nepřítele zdraví srdce. Zatímco to nezdá se být dnes tak, nahrazení nasycených tuků Zdá se, že s protizánětlivými polynenasycenými tuky posiluje zdraví srdce.
Nevýhoda
Ve srovnání s nízkosacharidovými dietami, které vám pomohou cítit se plnější a bojovat s chutí, se zdá, že nízkotučné diety tyto výhody nemají, a proto může být těžší se jich držet. Kromě toho vás odříznutí tuku může povzbudit, abyste se opírali o méně zdravé možnosti, jako jsou rafinované cukry a sacharidy.
NA Studie z roku 2007 zjistili, že lidé, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, hlásili menší hlad a lepší náladu než lidé s dietou s nízkým obsahem tuku. Jinými slovy, dieta s nízkým obsahem tuku vás může trochu okouzlit.
10. Hlídače hmotnosti
Od jeho skromných začátků v zakladatelce Jean Nidetch’s Queens v New Yorku, domov v roce 1963, Weight Watchers se stal jedním z nejpopulárnějších programů na hubnutí na světě.
Jak to funguje
Dieta Weight Watchers je založena na systému, který potravinám přiřazuje body - zdravější potraviny jsou v bodech nižší než ty méně zdravé. Každému „členovi“ Weight Watchers je přiděleno několik bodů za den v závislosti na jeho věku, pohlaví, výšce a cílech hubnutí.
V posledních letech Weight Watchers reformovali svůj bodový systém tak, aby upřednostňovali štíhlá jídla s vysokým obsahem bílkovin. Například potraviny jako vejce, ryby, jogurty a kuřecí prsa bez kůže mají nulovou bodovou hodnotu a lze je konzumovat hojně.
Výhody hubnutí
Výzkum ukázal, že Weight Watchers je efektivní program pro důsledné dlouhodobé hubnutí a udržení hmotnosti. Ztráta hmotnosti nemusí být nutně rychlá, ale zdá se, že kilogramy vypadnou a zůstanou pryč.
Ostatní výhody
Mezi nedostatkem omezení určitých skupin potravin a nepřetržitou podporou programu je pro mnoho lidí snazší dodržovat Weight Watchers než jiné stravy. Navíc je vysoce adaptabilní na intolerance a preference potravin. Existují také plány šité na míru těm, kteří mají cukrovku.
Nevýhoda
Weight Watchers není zdarma, takže je tu o tom. Některým lidem navíc může připadat zdlouhavé, frustrující nebo vyčerpávající sledovat jejich body. Pokud se potýkáte s umírněností, pokud jde o určitá jídla, může vám prospět přísnější program, který je zcela eliminuje.
