Jak pomáhá přerušovaný půst při hubnutí?

Jednou z nich je přerušovaný půsttrendy ve stravovánízdá se, že je to čím dál tím větší. Nyní tedy pravděpodobně znáte alespoň několik lidí, kteří to vyzkoušeli a viděli výsledky. Ale jak to vlastně funguje?

Je to samozřejmě legitimní otázka. Přerušovaný půst je o omezování vašeho stravování na určitou dobu, aniž byste se museli starat o kalorie nebo vynechat některá jídla. Jak něco tak zdánlivě jednoduchého, jako je věnování pozornosti hodinám, potenciálně pomáhá při hubnutí?

Jak se ukázalo, přerušovaný půst může vyvolat některé významné změny ve způsobu, jakým vaše tělo zpracovává energii, což vám může pomoci zhubnout a potenciálně sklízet některé další velké výhody.

Zde je pohled na to, jak přerušované hladování může vést ke ztrátě hmotnosti a co se stane s vaším tělem, když to zkusíte.

Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst (IF) je styl stravování, který střídá období půstu s obdobím jídla.

Během půstu se vyhýbáte veškerému jídlu a kalorickým nápojům, ale voda, černá káva a čaj jsou v pořádku. Během období jídla v podstatě jen jíte - neexistuje žádné omezení příjmu kalorií nebo vyhýbání se určitým potravinám.

Mnoho lidí říká, že IF jim pomáhá zhubnout a trávit méně času celkovým přemýšlením o jídle. Ale to není jediný možný přínos. Rostoucí množství důkazů také ukazuje, že dieta ve stylu IF by mohla pomoci chránit před určitými nemocemi a zlepšit celkové zdraví.

Druhy přerušovaného půstu

Jak dlouho nejíte na přerušovaném půstu? To záleží na typu IF, který zkusíte. Existuje několik různých stylů a každý z nich funguje trochu jinak.

Časově omezený půst

Tento typ půstu zahrnuje omezení stravování na určitý počet hodin během dne, každý den. Lidé obecně usilují o hladovění po dobu nejméně 12 hodin, přičemž většina z toho času nastává během spánku.

Například časově omezený půst po dobu 12 hodin může znamenat přestat jíst v 19:00. a nejíst znovu až do 7:00 následujícího dne.

Výzkum však naznačuje, že delší půst může mít větší výhody. A nedávná studie zjistili, že účastníci, kteří se postili 18 hodin denně, spálili více tuku a cítili se méně hladoví než ti, kteří se postili 12 hodin.

Půst druhého dne

Tento typ je přesně takový, jaký zní: Střídáte dny půstu (voda, černá káva a čaj jsou v pořádku) a dny jídla tak, jak byste normálně jedli.

posedlý někým, koho sotva znáš

Výzkum ukázal, že pro hubnutí je to stejně užitečné jako každodenní dodržování nízkokalorické stravy.

jak žít duchovní život

Ve skutečnosti, malá studie z roku 2005 zjistili, že účastníci, kteří po 22 dní hladovali, ztratili 2,5 procenta své tělesné hmotnosti a 4 procenta tělesného tuku. Hladiny jejich inzulínu nalačno také poklesly o 57 procent.

Půst 5: 2

5: 2 je upravený typ půstu, kdy střídáte dny běžného stravování se dny konzumace super omezeného počtu kalorií - obvykle ne více než 500. Každý týden budete normálně jíst pět dní a omezit kalorie na dva.

Zdá se, že tento typ půstu pomáhá lidem zhubnout stejně jako tradiční nízkokalorické diety. Ale výzkum ukazuje že po 6 měsících může hladovění 5: 2 vést k většímu zmenšení obvodu pasu a zvýšení citlivosti na inzulín.

Jak funguje přerušovaný půst?

Omezení stravování na určitá období vás může snadno připravit na to, abyste jedli celkově méně, aniž byste museli sledovat kalorie nebo se vyhýbat určitým jídlům.

Například pokud přestanete jíst po večeři a nejíte znovu až do rána, můžete ušetřit několik stovek kalorií tím, že si nebudete lehnout před spaním.

Věda ale naznačuje, že je toho pravděpodobně více. Pokaždé, když jíte, vaše tělo vytváří inzulín, aby přeměnilo energii z jídla do vašich buněk. A veškerá energie, kterou nepotřebujete používat, se co nejdříve uloží do buněk jako tuk.

Jíst méně často vám pomůže udržet hladinu inzulínu v těle nižší, což může podpořit spalování tuků. Pokud ve vaší krvi není stálý zdroj energie připravené k použití, která čeká na transport do buněk, vaše tělo se musí spolehnout na energii, která je již uložena v tukových buňkách.

A na rozdíl od toho, co si myslíte, delší procházení bez jídla vám může ve skutečnosti způsobit menší hlad. Jedna studie zjistili, že lidé, kteří se postili 18 hodin denně, měli nižší hladinu hormonu hladu ghrelinu a uvedli, že mají menší chuť k jídlu.

Zdá se, že půst pomáhá tělu i jinými způsoby. Nedávná recenze zjistil, že nutí-li buňky spoléhat na stávající zásoby energie, zdá se, že jsou odolnější vůči oxidačnímu stresu a méně náchylné k zánět . To by mohlo potenciálně pomoci zlepšit celkové zdraví.

Častější dotazy týkající se přerušovaného půstu

Máte další pálčivé otázky o přerušovaném půstu? Máme všechny odpovědi.

Funguje přerušované hladovění na odbourávání tuků?

Zdá se, že odpověď zní ano. A 2019 recenze z 11 studií dospělo k závěru, že IF se zdá být pro hubnutí stejně přínosný jako nízkokalorická strava. Navíc se zdálo, že žádný typ hladovění nevede k většímu spalování tuků než ostatní.

Ostatní recenze to zálohují. Jeden zveřejněn v roce 2018 zjistili, že téměř všechny studie zabývající se IF zjistily, že to může být užitečné při odbourávání tuků a pomáhá lidem snížit až 9,9 procent jejich tělesné hmotnosti.

Jak dlouho trvá hubnutí při přerušovaném hladovění?

Neexistuje univerzální odpověď, ale výzkum obecně naznačuje, že časový rámec je pravděpodobně podobný úbytku hmotnosti u typické nízkokalorické stravy. A recenze z roku 2014 zjistili, že lidé, kteří dělají IF, ztratili mezi 3 až 8 procenty své tělesné hmotnosti za 3 až 24 týdnů.

To je velký rozsah. Ale když o tom přemýšlíte, dává to smysl. Rychlost vašeho úbytku hmotnosti bude záviset na mnoha faktorech, včetně toho, jaký styl půstu děláte a jaké je vaše stravování v období bez půstu, a věcí, jako je váš věk, velikost a úroveň aktivity.

Je přerušovaný půst bezpečný z dlouhodobého hlediska?

Důkazy naznačují, že IF je bezpečný a může dokonce v průběhu času přinést větší zdravotní výhody. Odborníci však nemají dostatek výzkumu, aby to mohli s jistotou říci, zejména u starších dospělých nebo u lidí s jinými zdravotními problémy.

To je fantazijní způsob, jak říci, že nevíme jistě, jak by IF mohl ovlivnit zdraví v průběhu času. Pokud tedy uvažujete o vyzkoušení, nejprve jej spusťte u svého lékaře.

Můžete kombinovat přerušovaný půst s keto nebo vegetariánskou stravou?

Tak určitě. Jednou z velkých věcí IF je, že neomezuje pouze to, co můžete jístkdyžjíš. Takže můžete úplně dělat, když jíte tyto , bez lepku, nebo vegetariánský .

Samozřejmě má smysl mluvit s registrovaným dietetikem kdykoli, když vyřezáváte celé skupiny potravin, ať už to děláte kromě IF nebo ne.

najmout někoho, kdo rozbije pár

Vyjmutí určitých potravin vám může způsobit, že nebudete mít dostatek živin. PD může zkontrolovat váš stravovací plán, určit potenciální nutriční mezery a pomoci vám najít způsoby, jak je vyplnit.

Skončím přejídáním během stravovacího okna a zruším výhody mých půstů?

Zdá se, že přerušované půsty během jejich stravovacích oken nezasychají. Ve skutečnosti, nějaký výzkum ukazuje, že lidé ve skutečnosti nakonec jedí méně než před zahájením IF.

Pokud se obáváte, že byste to mohli přehánět, zkuste jít s uvažováním moderování. Místo toho, abyste se soustředili na to, že máte na stravu jen určitý čas, prostě věnujte pozornost tvé tělo jíst, když máte hlad, a přestat, když jste spokojeni.

Má přerušovaný půst kromě hubnutí i jiné výhody?

Zdá se, že odpověď zní ano. I když odborníci varují, že je zapotřebí více dlouhodobých studií na toto téma, důkazy naznačují že IF je spojen se zlepšením krevního tlaku, srdeční frekvence, hladiny cholesterolu a inzulínové rezistence. Může také snížit riziko vzniku cukrovky typu 2, Alzheimerovy choroby a rakoviny.

Klady a zápory: Je přerušovaný půst pro vás to pravé?

IF může být účinným způsobem, jak zhubnout a zlepšit své zdraví, ale omezení stravování na konkrétní okna nemusí být pro každého to pravé.

Zde je přehled výhod a nevýhod, které vám pomohou zjistit, zda to stojí za to vyzkoušet.

Pros přerušovaného půstu

• Můžete zhubnout stejně jako na tradiční nízkokalorické stravě.
• Nemusíte počítat kalorie ani sledovat příjem potravy.
• Na všech jídlech si můžete pochutnat s mírou - není třeba nic krájet.
• Můžete to udělat IF v kombinaci s jinými stravovacími plány, jako je keto nebo veganská strava.
• Kromě hubnutí by to mohlo nabídnout další zdravotní výhody.

Nevýhody přerušovaného půstu

• Jíst podle jiného plánu může nějakou dobu trvat, než se přizpůsobíte.
• Jiný plán nemusí pro váš životní styl dlouhodobě fungovat.
• Zpočátku můžete mít pocit hladu nebo podrážděnosti, zvláště pokud jste zvyklí často jíst.
• Stravování pouze v určitých dobách může být v sociálních situacích obtížnější nebo může být v rozporu se zbytkem harmonogramu vaší rodiny.