Měli byste zvedat závaží, abyste zhubli?

& ldquo; Sval váží více než tuk. & rdquo; Tuto frázi jste pravděpodobně už slyšeli milionkrát. A ačkolije to falešné(libra je libra), možná jste to vzali tak, že pokud se snažíte shodit libry, měli byste zůstat daleko, daleko od stojanu na váhu. Dostaneme se tam, odkud pocházíte, ale není to přesně to řezané a suché.

Potřeba vědět

Na nejzákladnější úrovni se ztráta hmotnosti sníží na kalorický deficit, což znamená, že přijímáte méně kalorií, než spálíte, říká Nick Tuminello , osobní trenér a autor Silový trénink pro hubnutí . Dalo by se to přeskočit odpolední návštěvu automatu nebo si hodinu po práci zaběhat nebo - ano - zvedáním závaží. Zatímco některé studie show cardio je králem, pokud jde o nejlepší cvičení na hubnutí, pro silový trénink je třeba něco říci. Cvičení s váhou, aerobní fyzické aktivity a dlouhodobý obvod pasu se u mužů mění. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obezita (Silver Spring, MD), 2014, prosinec; 23 (2): 1930-739X. Účinky tréninku aerobní vs. rezistence na viscerální a jaterní tukové zásoby, jaterní enzymy a inzulínovou rezistenci HOMA u dospělých s nadváhou od STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Americký časopis o fyziologii. Endokrinologie a metabolismus, 2011, srpen; 301 (5): 1522-1555. Díky zvedání stále spalujete kalorie a tuky po celém těle - včetně své střední části. Harvardští vědci našli muži, kteří zvedali závaží po dobu 20 minut denně, méně tuku v žaludku než ti, kteří 20 minut strávili kardio. Cvičení s váhou, aerobní fyzické aktivity a dlouhodobý obvod pasu se u mužů mění. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obezita (Silver Spring, MD), 2014, prosinec; 23 (2): 1930-739X. Co se týče žen: Tato studie nalezený odporový trénink pomáhá ženám snížit riziko tuku v oblasti břicha.

Ale co je důležitější, je tu co se stanepobudovali jste svaly. Sval spaluje více energie (čtěte: kalorie) po celý den než tuk, takže více svalové hmoty stimuluje váš metabolismus. Nedávná studie zjistil, že devět měsíců tréninku na rezistenci zvýšilo účastníky studie & rsquo; klidová rychlost metabolismu v průměru o 5 procent. Vliv odporového tréninku na klidovou rychlost metabolismu a jeho odhad pomocí metabolické mapy rentgenové absorpciometrie s dvojí energií. Aristizabal JC, DJ Freidenreich, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, říjen; 69 (7): 1476-5640.

Přemýšlejte o tom takto: I když jste se na gauči zavázali aVelké malé lžimaratón, čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spálí, zatímco vy se jen vydáváte ven. & ldquo; V zásadě máte větší motor, který potřebuje více paliva, & rdquo; Říká Tuminello. Nemluvíme o obrovském množství kalorií - přidání jedné libry svalu spálí dalších pět až 10 kalorií denně, říká Tuminello -, ale každý kousek vám pomůže o kousek blíže kalorickému deficitu potřebnému ke zhubnutí.

I když je cvičení (bez ohledu na to, jaký typ), vždy dobrý nápad, klíčová je intenzita. Náročnější cvičení budou mít větší dopad na váš metabolismus, což vám pomůže spalovat více tuků běhemapo cvičení, říká Tuminello.

Nejlepší způsob zvedání pro hubnutí

Můžete vylepšit silové tréninky, abyste maximalizovali počet spálených kalorií. Tuminello navrhuje zaměřit se na trénink metabolické rezistence (MRT), což je v zásadě vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) s přidanou rezistencí. Navrhuje provádět okruhy (absolvování 3 kol 3 až 4 cvičení celého těla zády k sobě) a komplexy (okruhy využívající stejnou část vybavení, aby se minimalizovaly prostoje). Můžete například popadnout pár činek a provést ohnuté řady a pak jít rovnou do rumunštinymrtvé tahya pak činkadřepybez odpočinku mezi nimi.

Myšlenkou je zvýšit vaši srdeční frekvenci a udržet ji tam, ale také se chcete ujistit, že činky, které sbíráte, jsou náročné, aniž by byla ohrožena vaše forma.Zvedání těžších závažípro méně opakování spálí výrazně více kalorií po dobu dvou hodin po tréninku nežvíce opakování s lehčími váhami. Účinky cvičení odporu s různou intenzitou, ale stejnou prací na EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2002, duben; 34 (4): 0195-9131.

znamení, že chce něco vážného

Nebuďte otrokem měřítka

Zde je úlovek: Budování svalů vás může přimět, abyste vypadali a cítili se lépe a lépe, ale tyto změny nemusí být tak zřejmé, když skočíte na váhu. Je to proto, že sval je hustší než tuk a jedna libra tuku zabírá asičtyřikrát více prostoru než svaly. & ldquo; Pokud zrcadlo vypadá dobře, ale měřítko se nutně nemění, to, co opravdu děláte, je změna složení vašeho těla, & rdquo; Říká Tuminello. A to je skvělá věc! Ztrácíte tuk a nabíráte svaly, což odporový trénink dělá efektivněji než vytrvalostní trénink, podle nedávného výzkumu . Tento příspěvek od fitness Instagrammer to shrnuje: Je zjevně nejsilnější na 140 liber, i když je to o 18 liber těžší než její nejnižší váha.

Nezapomeňte na dietu

Ano, cvičení, včetně tréninku na odpor, je zásadní pro celkové zdraví, hubnutí a udržení hmotnosti, ale nezapomeňte, že pokud jde o hubnutí, strava je č. 1.Výzkumukazuje, že kombinace stravy a cvičení je způsob, jak je udržovat. & ldquo; Věnujte pozornost stravě, abyste lépe odhalili svůj tvar, a pomocí silového tréninku tuto formu vylepšete, & rdquo; Říká Tuminello. Kroměvýhody zdravé výživy a každodenního cvičeníjít dál než jen hubnutí. Takže místo toho, abyste se nechali zavěšovat na číslech - zvláště pokud to způsobí, že každý den posednete a šlápnete na váhu - zbavte se vážení a zaměřte se na to, jak vám sedí oblečení a jakvycítit. Vaše duševní zdraví vám poděkuje.