Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může znít jako druh potu, který děláte v tělocvičně, zatímco trenér na vás křičí, ale je to naprosto možné HIIT cvičení doma.
Getty Images
Váš seznam cvičení HIIT pro zabijácké cvičení
Podívejte se na těchto 15 HIIT tahů, které můžete vytáhnout doma.
1. Push-up
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Začít v vysoké prkno s rukama pod rameny. Položte hruď na podlahu. Vedení vašeho Sekce pěkně a pevně, pomocí paží a jádra zatlačte zpět do výchozí polohy. Snažte se mít po celou dobu záda v přímce!
Dělejte tolik kliky jak je to možné za 30 sekund, pak odpočívejte 10 sekund.
2. Burpee
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků. Squat a polož ruce na podlahu. Skočte nohama dozadu, abyste přistáli v prkno , pak proveďte a push-up . Skočte nohama zpět směrem k rukám, pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, s rukama nad hlavou.
Dělejte tolik burpees jak je to možné za 20 sekund, pak odpočívejte 10 sekund.
3. Horolezec
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Začněte v vysoké prkno . Přineste jedno koleno směrem k hrudi, pak vraťte nohu na podlahu a protáhněte koleno směrem k hrudi. Pokračujte ve střídání nohou. V zásadě běžíte na místě v prkno pozice.
Jděte 30 sekund tvrdě a poté 10 sekund odpočívejte.
4. Plank jack
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Začněte v prkno s kotníky dohromady. Ujistěte se, že vaše tělo je vrovnýlinka - od hlavy po paty! - a vaše břišní svaly jsou napjaté. Vyskočte obě nohy doširoka a pak zase dohromady. TBH, je to jako dělat vodorovně tajtrlíci .
Proveďte zvedací plošiny po dobu 10–20 sekund a poté 10 sekund odpočívejte.
5. Ruský obrat
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Začněte sedět s nohama rovně před sebou. Opřete se o kořist, zatímco ohýbáte kolena a zvedáte nohy z podlahy. Vaše stehna a trup by měly mít tvar písmene V a záda by měla být v úhlu 45 stupňů k podlaze.
Zkřížte ruce před hrudníkem nebo sevřete ruce před sebou. Pomocí abs zatočte doprava, zpět do středu a pak doleva.
Proveďte 2–3 sady po 8–16 opakováních.
6. Skákací zvedák
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Postavte se pěkně a vysoko, s nohama na šířku ramen. Zvedněte ruce, když vyskočíte a přistanete s nohama od sebe. Složte ruce dolů po stranách jako vy skok nahoru a přistát s nohama u sebe Opakovat!
Dokončete co nejvíce opakování za 40 sekund. Uzavřete soupravu s 20 sekundami odpočinku.
7. Kettlebell swing
Obrázek Dima Bazak
Zařízení: 1 kettlebell
Jak to udělat: Postavte se do výšky a oběma rukama držte rukojeť kettlebell. Držte paže dlouhé, stlačte lopatky k sobě, rozšiřte hrudník a zapojte břišní svaly. Zjemněte kolena, přesuňte váhu na paty a upusťte zadek dolů a dozadu.
Pomocí síly dolní části těla „zaklapněte“ boky dopředu, když zvednete kettlebell nahoru. (Zaměřte se na výšku hrudníku.) Nezapomeňte neustále mačkat glutety a jádro!
Když kettlebell spadne dolů, sledujte jeho pohyb a při zapojování hamstringů se ohýbejte v bocích. Nechte kettlebell spadnout zpět mezi vaše stehna. Opakovat.
Dokončete 20 sekund kettlebell houpačky následuje 60 sekund odpočinku.
8. Squat s tlakem nad hlavou
Obrázek Dima Bazak
Zařízení: dva činky nebo kettlebells
Jak to udělat: Postavte se do výšky a v každé ruce držte činku ve výšce ramen. Ujistěte se, že jsou vaše nohy v rovině s boky.
Squat jak to myslíte vážně, zatímco držíte závaží na místě. Když se postavíte zpět, zvedněte závaží přímo nahoru do horní tisk . Přineste závaží zpět na ramena a opakujte.
Opakujte tah po dobu až 60 sekund, po kterém následuje 10sekundový odpočinek. (Jedná se o pokročilou sadu - pokud jste v tahu nováčkem, začněte s kratšími intervaly a s posilováním budujte celou minutu.)
9. Ohnutá řada
Obrázek Dima Bazak
Zařízení: 2 činky nebo kettlebells
Jak to udělat: Postavte se s mírně ohnutými koleny a v každé ruce držte činku. Sklopte trup dopředu a přitom držte záda rovnou a rovnou.
Zatáhněte za závaží a lokty přilepte k bokům. V horní části pohybu se na chvíli zastavte a stlačte lopatky k sobě. Poté váhy postupně snižujte - s kontrolou!
Opakujte tah po dobu 20 sekund, poté odpočívejte 60 sekund. (To je sada pro začátečníky - zvyšte aktivní čas, jak budete silnější.)
10. Prkno od nejvyšší po nejnižší
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Začněte vvysoké prkno. Položte jedno předloktí na podlahu, pak druhé, abyste byli v nízké prkno . Jednou rukou najeďte zpět do vysokého prkna. Pokračujte ve střídání paží.
Potřete to po dobu 30 sekund a poté 10 sekund odpočívejte.
11. Skočte do podřepu
Obrázek Dima Bazak
písně lásky na první pohled
Jak to udělat : Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama na úrovni hrudníku. Potopte se do dřepu, pak mocně vyskočte a mířte ke stropu. Když přistáváte, pusťte se plynule zpět do dřepu. To je 1 zástupce.
Dokončete 30 sekund neúprosnosti skočit do podřepu následuje 30 sekund odpočinku. (Zasloužil jsi si to!)
12. Skákací výpad
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Postavte se spolu s chodidly a měkkými koleny. Skok jednu nohu dopředu a jednu nohu zpět do výpadu. Zatlačte nahoru z obou nohou a vyskočte a přepínejte polohy nohou ve vzduchu. Pokračujte ve střídání nohou s každým opakováním.
Vypusťte kořist po dobu 40 sekund a poté 20 sekund odpočiňte.
13. Vysoká kolena
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků. Zvedněte pravé koleno k hrudi a poté ho skákejte dolů, zatímco levé koleno přitáhnete k hrudi. Pochodujte!
Dělejte tolik vysoká kolena jak můžete za 30 sekund, následované několika sekundami odpočinku. To je 1 sada.
14. Cvičení
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Začněte stát s nohama na šířku ramen. Předkloňte se a dotkněte se prstů na nohou, poté kráčejte rukama dopředu, jeden před druhým, dokud nejste ve vysokém prkně (nebo pokud můžete). Nadechněte se, než půjdete rukama zpět na nohy.
Začátečníci by se měli pohybovat po dobu 20 sekund a poté 60 sekund odpočinku. Přechodné kukání? Až 30 nebo 45 sekund před odpočinkem.
15. Bruslař
Obrázek Dima Bazak
Jak to udělat: Začněte stát s chodidly o něco širšími než je šířka ramen a rukama po stranách.
Pravou nohou vyskočte doprava a levou nohu zamete za pravou nohu. Při bruslení pohybujte rukama před pravým kolenem a posuňte se na stranu. Okamžitě skočte levou nohou doleva a nechte pravou nohu zamést za levou nohu. Pokračujte ve střídání stran.
Připomenutí: Udržujte své paže v pohybu jako rychlá maličkost bruslař ty jsi!
Udělejte co nejvíce za 20–30 sekund, poté odpočívejte 10 sekund.
Mohu tedy kombinovat HIIT s rutinou váhy?
Odrůda je kořením života - a vaším tréninkem. Mohou být začleněny rutiny HIIT tělesná hmotnost pohyby, TRX trénink , běh a váhy.
Nezapomeňte nejprve zachovat bezpečnost. Začněte s lehčími váhami, než jaké používáte v jiných cvičebních rutinách. HIIT * je * již koneckonců intenzivní.
Váš domácí HIIT plán
HIIT má být hella short kardio rutina která vás přivede k úplnému, úplnému vyčerpání. V zásadě se vaše srdeční frekvence zvýší * rychle * před malým odpočinkem.
Frekvence: HIIT můžete bezpečně provádět 2–3krát týdně. Jen se ujistěte, že mezi relacemi máte alespoň 24 hodin odpočinku.
Odrůda: Samozřejmě, že denní pohyb je bombou jak pro fyzické, tak pro duševní zdraví . Zkuste tedy snadnou procházku, jízda na kole nebotok jógyve dnech bez strukturovaného tréninku.
Intenzita: Vyberete si, které poměry HIIT mají smysl pro vaši aktuální úroveň dovedností. Ideální intervaly jsou 20–60 sekund dlouhé (nikdy ne minutové!).
HIIT me with your best shot: A sample plan
Vyzkoušejte tento celotělový obvod HIIT s 30 sekundami na tah, po kterém následuje 10 sekund odpočinku mezi pohyby. To je 1 okruh. Snažte se udělat 6 okruhů. (A pamatujte, že časy můžete upravit podle potřeby.)
- Skok dřepy
- Kliky
- Vysoká kolena
- horolezci
- Prkna od nejvyšší po nejnižší
- Burpees
tl; dr
Začlenění HIIT do domácího cvičení je snadné. Často míchejte své pohyby, abyste zajistili spálení celého těla.
Začněte s jednodušším poměrem HIIT - možná 20 sekund úsilí následovaným 10 sekundami odpočinku - pokud zkoušíte HIIT doma poprvé. Jak se budete zlepšovat, snažte se vtlačit ještě více opakování za interval.
P.S. Před zahájením nového tréninkového režimu je vždy dobré se se svým doktorem zkontrolovat.