Výtah: Oční kontakt

Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. Díky těmto užitečným tipům můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.

Návrh Mekhi Baldwin

Při cvičení můžete vypadat jako Mat Fraser nebo Serena Williams (čtěte: DAMN GOOD). Upozornění na spoiler:Kdedíváte se při cvičení je důležitější nežjakpři tom vypadáš.

Čtěte dále a zjistěte, kam při nejběžnějších cvičeních zaměřit svůj pohled. Důvěřujte, vaše páteř vám poděkuje za prohlížení této příručky.

Zvyšte svoji hru s neutrálním krkem

Obecně platí, že „si chcete při cvičení udržet neutrální krk,“ říká doktorka fyzikální terapie Marcia Denis, PT, DPT a zakladatelka Prostě přesuňte terapii na jižní Floridě.

Skvělý, říkáš,více fitness „mluvte“.

nádoba na odpadky děti chodící mrtví wiki

Takže ... WTF přesně znamená neutrální krk?

'S neutrálním krkem vaše hlava nedosahuje příliš dopředu nebo příliš nakloněná dozadu.' Není zkroucený doleva ani nakloněný doprava, “říká Denis.

Řekněme, že vás někdo (například ta kočička s kořistí u stojanu na dřepy) zepředu sleduje. Pokud je váš krk v neutrální poloze, bude schopen nakreslit rovnou svislou čáru od ušních lalůčků k rameni.

Také (!), Pokud si dáte ruku pod bradu a uděláte roztomilé „ahoj“ (myslete na Grace Face, ale bez naklonění hlavy), bude vaše ruka rovnoběžná se zemí.

Co je velký problém?

Neutrální krk = neutrální páteř = stabilní páteř.

'Páteř byla navržena tak, aby fungovala nejlépe, když byla naskládána do podoby věže z bloků,' říká Denis. 'Zkroutíme to z místa nebo vystrčíme spodní blok a všechno spadne.' Obvi, naše hlavy nespadnou ze špatné formy (LOL), ale z nějaké strukturyněkdezvedne vůli.

'Bude to bolest v pasti nebo lopatkách?' Začne se vaše horní část zad táhnout dopředu? Začnete svírat nervy a otupí vám pár prstů? Všechny tyto výsledky jsou možné, pokud nenastavíte svoji páteř k úspěchu. “ Fajn.

Kam se podívat během těchto 7 běžných tahů

Nyní, když jsme probrali základní věci, pojďme konkrétně:

Prkno

U vysokého prkna se nedívejte na prsty. Najděte skvrnu, která je noha před vašimi rukama. Podívej se na to! Žádná skvrna? Přestaňte se chlubit a stejně se dívejte o nohu vpřed.

Pro nízké prkno (lokty stohované pod rameny, předloktí rovně vpředu) bude stejné místo mezi vašimi dvěma prostředními prsty.

Denis poznamenává: Udržování neutrálního krku během prkna vyžaduje, abyste si zastrčili bradu. 'Nebuďte překvapení, pokud je udržování neutrální polohy v této pozici těžší, než když stojíte, protože zde pracujete proti gravitaci.'

Push-up

Push-up je v podstatě vysoké prkno plus nějaké vážné vypálení tricepu. Takže, „stejně jako prkno, pro push-up se chcete dívat rovně kolem nohy (mimo vaše ruce),“ říká Denis.

Aby bylo jasno: Znamená to také kliky z kolen.

Bench press

'Pokud se díváte všude, zatímco pracujete na lavičce nebo na hrudi, vaše tyč a váhová dráha budou také všude,' říká Denis, což je noční můra (čtěte: způsobující zranění) pro všechny malé stabilizující svaly v horní části těla.

Oprava: Držte hlavu na lavičce a dívejte se dopředu.

'Nedívejte se na lištu nebo strop, jen se dívejte rovně,' říká Justice Roe , bostonský fitness trenér, certifikovaný trenér a tvůrce Queer Open Gym Pop Up . 'Použijte periferní vidění, abyste viděli lištu.'

Squat

'U dřepů znamená udržování neutrální páteře držet hlavu dopředu,' říká Denis.

Ale místo toho, aby se jen dívala přímo před sebe, doporučuje podívat se na konkrétní místo nebo předmět před vámi. 'Když najdete místo, můžete si udržet stabilní páteř a zároveň se vyhnout rozptýlení, které byste mohli vidět přímým pohledem,' říká. (Mezi rozptýlení patří mimo jiné výše uvedená kočička se kořistí).

plíce

Ať už se vrháte dozadu nebo dopředu, na místo nebo při chůzi, chcete se po celou dobu dívat rovně, stejně jako při dřepu.

Takže viz: dřep (výše).

Mrtvý tah

Zapomeňte na to, co samozvaný King Deadlift ve vaší tělocvičně dělá! 'Nechceš být osobou, která po dokončení mrtvého tahu odhodí hlavu zpět,' říká Denis.

Tak kdeby mělvypadáš při tahání liber? Vpřed. Tady je to složité: Vpřed se mění podle tohokdejste v rep.

Pokud vidíte stěnu před sebou ve spodní části výtahu (to je místo, kde máte ruce na baru, tělo připravené k tažení), máte stlačený krk.

Roe vysvětluje: „Místo toho na začátku chcete, aby vaše oči byly pod úhlem 45 stupňů. Pak, když postavíte váhu, budete chtít stát vysoko a dívat se rovně s uvolněnými pasti. “

Sedněte si

'Celou dobu se dívej přímo vpřed, aby tvé oči mohly při pohybu sledovat tvé tělo,' říká Roe.

FYI: Stejná myšlenka platí i pro další pohyby ab na zádech, jako je crunch, deadbug a flutter kick.

Jak poznám, že to dělám dobře?

Předvídatelná odpověď: Zeptejte se trenéra.

COVID-19 a odpověď přátelská k rozpočtu: Vytvořte si video ze všech úhlů. Pokud lze linku od vašich trenérů popsat jako křehkou nebo křehkou, děláte to špatně (nesnáším posla!).

V těchto případech Denis doporučuje cvičit udržování neutrálního krku doslova jen tím, že tam stojí. Opravdu.

co jíst večer před testem cholesterolu

'Musíte být schopni najít pozici, když neděláte nic, než budete moci tuto pozici vyhledat, když něco děláte,' říká.

Nemůžete to dostat, když stojíte? 'Možná budete muset pracovat na bradách, práci s mobilitou v horní části zad a na základních cvičeních s vyztužením jádra, abyste našli tuto neutralitu a udrželi ji hladký pohyb,' říká.

SOS (zachraňte naše trny) Mám bolesti

V případě pochybností si pamatujte toto: Bolest = špatná! Bolest = způsob vašeho těla vám dá vědět, že něco jevypnuto.

Pokud budete i nadále cvičit s krkem v poloze na zádech, může dojít k narušení nervů, bolesti krku nebo výhřezu disku. Au!

Takže prosím, kvůli své páteři, pokud vás něco bolí, přestaňte! Nenechte se přesvědčit svým egemmletíprostřednictvím pohybů (nebo závaží) nemůžete bezpečně zacházet s dobrou formou a bez bolesti.

Jak říká Roe: „Pokud dobře zvednete (a to zahrnuje polohu krku), nakonec se zvednete těžce.“ Pokud jen těžce zvednete a položíte hlavu chtivě, „mohli byste se postavit na vedlejší kolej se zraněním, které nakonec přeruší váš trénink.“