Zjistěte Svůj Počet Andělů
Svět je teď docela šílené místo. Péče o sebe je důležitější než kdy jindy, ale jak si na to sakra najdeš čas? Cvičení všímavosti jsou skvělý způsob, jak zpomalit a soustředit se na přítomný okamžik.
Dají vám malý kousek zenu v jinak hektickém životě.
(Také jste právě sledovali 6 epizod epizody „Nailed It“ zády k sobě. Máte čas.)
Od meditací až po cvičení při psaní existuje spousta způsobů, jak vložit do svého dne trochu všímavosti. Můžete dokonce zapojit i děti.
Tak pojď, mladý Padawane, zatímco ti ukážeme způsoby všímavosti.
Brogues Cozens-Mcneelance / EyeEm / Getty Images
Cvičení všímavosti pro dospělé
Nenávidět, povznášet. Ať už je to v tichém zprostředkování nebo běh přes park je svět tvoje ústřice.
1. 5, 4, 3, 2, 1… Věnujte pozornost svým smyslům
Naše smysly jsou mocné nástroje, které nám pomáhají interpretovat svět kolem nás. Často jim však příliš nevěnujeme pozornost.
Procvičte si zdokonalování smyslů pomocí tohoto rychlého cvičení. Můžete to zkusit téměř v každé situaci:
- Všimněte si pěti věcí, které můžete vidět. Je to pták nebo letadlo? Ne, je to jen táta, který seká trávník.
- Všimněte si čtyř věcí, které můžete cítit. Jiní lidé však ne. To rozhodně není v pořádku.
- Všimněte si tří věcí, které můžete slyšet. Možná řekněte svému bratrovi, aby nejprve vypnul ten záznam Mayhem…
- Všimněte si dvou věcí, které ucítíte. Ano, dokonce prdy . Mají také pocity, víš? (Dobře, ne, ale to je film Pixar, pro který jsme zde stoprocentně).
- Všimněte si jedné věci, kterou můžete ochutnat. Neměl jsi kyselé okurky zase na oběd, že?
2. Zaměřte se na život v daném okamžiku
'Jediné, co máš, je tento okamžik.' Nenechte to vyklouznout. “Křičte na insta-filozofy za všechny nadýchané nesmysly, které váš mozek zvládne. Dobře, je to trochu klišé. Ale podívej, ve skutečnosti na tom něco je, i když ti to způsobí, že se tvé oči budou otáčet víc než Elliot Page v „Whip It“.
Váš rychlý život by vám mohl dát vyhořet . Naučit se žít v přítomnosti vám pomůže zpomalit a cítit růže.
Vyzkoušejte toto vědomé kontrolní cvičení, které vám pomůže získat určitou perspektivu, než se vydáte po prašné stezce:
- Vzpomeňte si na začátek dne. Možná jste to odstartovali uklidňujícím dechovým cvičením. Nebo jste možná jen jedli obilovin a poslouchal T-Swizzle. To je také skvělé.
- Projděte si den ve své mysli a přehrajte si všechny nezapomenutelné události. Všimněte si, jak se ve vás cítili.
- Může být užitečné zapsat si vše do deníku, ale nemusíte.
Dejte si šanci si uvědomit, než den skončí. I když pomyslíte na uplynulý den, zvláště když si všímáte emocí, pomůže vám to uklidnit se, zůstat v daném okamžiku a provést inventuru.
3. Cvičení sebepřijetí
Pokud zjistíte, že se pořád mlátíte, je pravděpodobně na některé čas sebeláska .
Každý má ze sebe části, které se mu nelíbí. Ale pamatujte, že jste skvělí přesně tak, jak jste. Eff nenávidí.
Vyzkoušejte toto cvičení psaní, abyste mohli pracovat na svém soucitu:
- Přemýšlejte o své části, ve které se budete cítit nedostatečně.
- Nyní pomyslete na imaginárního přítele, který z vás opravdu miluje sakra. Někdo, kdo má 100% záda. Vaše absolutní bezzie. Vaše Bing Bong .
- Napiš si dopis od toho přítele. Byli by tak laskaví k této vaší části?
- Zaměřte se na to, jak to přijímat a milovat úžasný přítel bylo by.
- Cítíte, jak nad vámi zaplavuje soucit. Užij si to.
4. Dýchací cvičení
Dechová cvičení vám mohou pomoci vnést do těla trochu klidu. Toto cvičení Sama Vritti (neboli „stejné dýchání“) je skvělé před spaním. Je to stejná atmosféra jako počítání ovcí, ale nemůžete svolat ovce z plic (doufáme):
- Pohodlně. Můžete to udělat vsedě nebo vleže a s otevřeným nebo zavřenýma očima.
- Nadechněte se a vydechněte nosem. To vašemu dýchání dá trochu větší odpor, což usnadní soustředění.
- Nadechněte se 4krát. 1, 2, 3, 4, aaaaa podržte…
- Vydechněte na 4 počty. … Aaaaa 1, 2, 3, 4.
- Rampa nahoru. Jakmile se dostanete na kloub, zkuste posunout až 6 nebo 8 bodů.
- Opakovat. Udělejte to tolikrát, kolikrát chcete dokud nespíte a / nebo chill AF.
Můžete také zkusit „dýchání staženými rty“, které vám pomůže zmírnit stres nebo úzkost během dne:
- Odpočinout si. Zejména krk a rameno svaly.
- Inhalujte 2krát. Nedýchejte zhluboka, postupujte podle svého normálního dýchacího vzorce.
- Pucker up, Gurrl. „Peněžujte“ rty, jako když budete pískat, jemně sfouknout svíčku nebo pózovat pro selfie.
- Pomalu vydechujte skrz našpulené rty. Udělejte to pro 4 počty.
Toto poslední cvičení můžete vyzkoušet 4 až 5krát denně nebo kdykoli se cítíte trochu napjatí.
5. Meditace skenování těla
Často jsme tak zaneprázdněni hašením požárů (metaforicky řečeno), že nás odděluje od toho, jak se naše těla ve skutečnosti cítí.
Toto meditační cvičení je skvělé pro odbavení. Pomůže vám lépe si uvědomit stres spouští a vyhněte se syndromu vyhoření . Postup je následující:
- Najděte klidné místo. Pokud pracujete v kanceláři, najděte si prázdnou konferenční místnost nebo si sedněte do auta.
- Uvolněte se a několikrát se zhluboka nadechněte.
- Začněte tím, že se zaměříte na jednu část těla - hlavu, prsty, cokoli, co vstoupí do vašeho mozku jako první. Uvědomte si jakékoli bolesti, brnění, brnění nebo pocity, a udělejte si čas, abyste je skutečně pocítili. Zablokujte úplně své prostředí - vaše tělo je prostředí Nyní.
- Pokud se vaše pozornost začne váhat, nebojte se - nechte to. Sledujte své myšlenky, dokud neprojdou, a poté vraťte pozornost k části těla.
- Jakmile se skutečně podíváte na to, jak se ta část těla cítí, pomalu s ní vydechněte pozornost. Poté, co znovu dýcháte, přeneste stejnou úroveň pozornosti na další část těla. Takže pokud jste začali s hlavou a krkem, přesuňte se na ramena .
- Opakujte to po celém těle, kousek po kousku.
- Jakmile se budete pohybovat po celých tělech v malých fázích, nechte své vědomí přejít do celého těla jako jedna jednotka. Všimněte si všech pocitů, jako je teplo nebo nepohodlí.
- Dýchejte na pocity a zůstaňte přítomni. Nezapomeňte, že se nepokoušíte nic změnit - jen pozorujte.
- Trvejte tak dlouho, dokud potřebujete naskenovat celé tělo. Potom pomalu vraťte svou pozornost světu kolem sebe.
6. Sedící meditace
K využití výhod této jednoduché meditace vsedě potřebujete jen 5 minut:
- Najděte klidné místo, kde nebudete rušeni. Sedící se zkříženýma nohama nebo v a židle je v pohodě.
- Zhluboka se nadechněte a všimněte si, jak se vaše tělo cítí. Všímáte si nových pocitů?
- Zaměřte se na svůj dech. Položte ruku na břicho, pokud vám to pomůže cítit dechový pohyb.
- Vaše mysl se pravděpodobně někdy zatoulá. Ale nebojte se - mysli to udělají. Jemně posuňte své zaměření zpět na dech a pokračujte.
- Pokračujte 5 až 20 minut, podle toho, kolik času / trpělivosti máte.
Vždy můžete vyzkoušet aplikaci jako Headspace nebo Calm . Poskytují meditace s vědomím, které vám pomohou soustředit se.
Proč nezačlenit různé dechová cvičení do své rutiny pro dvojitou relaxaci?
7. Chůze meditace
Koncept všímavosti můžete zavést i do svého každodenního cvičení. Nemusíte vždy sedět se zkříženýma nohama.
Tady je způsob, jak přidat trochu pozornosti do chůze nebo běhu:
- Před zahájením stanovte svůj záměr. Jak se chcete dnes cítit?
- Zaměřte se na pocit, že se vaše tělo pohybuje. Všimněte si vánku na pokožce nebo pocitu nohou na různých texturách země.
- Uvědomte si různé vůně kolem sebe. Ať už jsou to čerstvé luční květiny nebo mastný smažený kuřecí kloub, poslouchejte, co vám říkají vaše nosní dírky.
- Zkuste ignorovat myšlenky. 'Jdu dostatečně rychle?' neřízne to na všímavou procházku. Je to všechno o tom být přítomen v daném okamžiku a vyhnout se vyrušování.
Meditaci si můžete představit jako cvičiště. Odstraňujete se od jiných aktivit, abyste se naučili být vědomi. S tímto cvičením berete vše, co jste se z tohoto meditačního tréninku naučili, a aplikujete to chůze nebo běh .
Všímavost vám také může pomoci zvládat bolest, pokud se zotavujete ze zranění.
NA studium v roce 2020 ukázaly, že cvičení všímavosti spojená s fyzikální terapie významně snížila bolest u rekreačních běžkyň zotavujících se z patellofemorální bolesti (PFP).
Cvičení všímavosti pro děti
Děti nemusí úplnědostatvšímavost. To ale neznamená, že o ně musí přijítmít na paměti. Všímavost můžete zpřístupnit zavedením trochu zábavy do cvičení.
S trochu menším posezením a trochu více pizazzu budete mít vaše malé dítě Buddhas Zenning za chvilku úplně venku.
Takže si nasaďte klobouk „kreativního rodičovství“ a pojďme se podívat na některá cvičení všímavosti pro děti.
1. Dětská masáž
Ačkoli se u těchto drobných roztomilých koláčů koncept všímavosti pravděpodobně ztratil, kojenci ve věku od 6 do 8 týdnů rozeznávají hlas svých rodičů.
Kojenecká masáž může být dobrým způsobem, jak seznámit dítě s praxí všímavosti. Je to také skvělé cvičení pro nové rodiče.
Podle a Studie z roku 2018 , rutiny před spaním založené na masáži snížily noční probuzení dítěte / matky a zlepšily kvalitu spánku matky. Konečně!
Určitě to stojí za vyzkoušení, i když jen na 10 minut navíc postel .
- Po krmení počkejte asi 45 minut. Nechcete, aby se jejich večeře opakovala po celém vašem svetru. (Zkontrolovali jsme to a pro zvracení všímavosti neexistuje cvičení.)
- Jemně zatlačte a začněte masírovat. Začněte na břiše a pracujte směrem ven, přičemž každou oblast věnujte přibližně 1 minutu.
- Udělejte si čas a nespěchejte. Věnujte bébé plnou pozornost a buďte v obraze.
- Masáž celkem asi 5 až 10 minut.
2. Vědomí mysli a těla
Jakmile začnou malí mluvící (a buďme upřímní, nikdy nepřestávej), můžete začít zavádět cvičení, která jim pomohou dostat se do kontaktu s jejich pocity.
Tyto aktivity povzbuzují batolata a předškoláky, aby přemýšleli o tom, jak se cítí od hlavy po paty. První cvičení je podobné cvičení pro skenování těla, ale pro menší těla. Zbytek jim může pomoci lépe si uvědomit své pocity.
Vyzkoušejte je ráno. Mohou pomoci vašemu dítěti zůstaňte v paměti jak den pokračuje.
- Mini skenování těla. Počínaje temenem hlavy je požádejte, aby procházeli každou oblastí jednu po druhé a řekli vám, jaké to je. Povzbuďte je, aby řekli víc než jen „dobré“ nebo „špatné“. Lechtá to? Bodnutí? Je vám teplo nebo zima?
- Přihlašování. Pokud v příštích dnech budete čelit vzteku, požádejte je, aby se ohlásili svým tělem a myslí. Mluvte o jejich bolestech, pocitech a úzkosti. 'Z čeho jsi smutný?' 'Na co se zlobíš?'
- Dýchání. Vyzkoušejte některá jednoduchá dechová cvičení, pokud mají pocit napětí nebo úzkosti. 'Dobře, dýchej se mnou ... 1, 2, 3 ... teď drž ... 1, 2, 3 ... aaaa nech to všechno jít jako balón!'
3. S vědomím naslouchání
Není to tak, že tvůj malý miláček Oliver pochopí souvislost mezi uklidňujícími zvuky a všímavostí. (Mohl by tě nenávidět, že jsi ho pojmenoval podle fiktivního sirotka z 19. století. Ale to je tvůj problém.)
Bez ohledu na to může stále cítit prospěch z této praxe pomocí svých smyslů. Jde spíše o to, aby bylo toto cvičení „zážitkové“, než zcela abstraktní. Zde je postup:
jak udělat spermie silnější a silnější
- Vyberte si místo pro procházku venkuPříroda. Nechte své dítě pomoci s výběrem místa, aby se cítilo více zapojeno do činnosti.
- Požádejte je, aby se zaměřili na zvuky, které slyší. Možná to jsou ptáci zpívající na stromech nebo vítr jemně fouká na listy.
- Je to všechno o soustředění se na jejich prostředí a na sjednocení s okolím.
- Přimějte je, aby si pamatovaly své oblíbené zvuky. Když se vrátíte domů, můžete je požádat, aby napsali příběh kolem nich, nebo nechat své dítě, aby se pokusilo napodobit zvuky.
4. Řízené snímky
Meditace jetvrdýpro děti. Jejich málo mozky jsou super aktivní a může být těžké naučit je, jak zpomalit.
Používání cvičení s průvodcem může dětem dát něco, na co se mohou soustředit. Je to také o něco jednodušší než tradiční rozjímání :
- Najděte pohodlný a útulný prostor pro cvičení.
- Začněte s několika hlubokými nádechy, aby se vaše dítě (nebo děti) uvolnilo.
- Požádejte je, aby si představili místo, kde se budou cítit šťastní a v bezpečí. Může to být někde, kde jste byli, nebo někde úplně nalíčená. Je to zcela na vašem dítěti. (Jen heads up, možná strávíte příštích pár minut na Avenger Tower.)
- Nyní je čas na deety. Co vidí, slyší a voní v tomto úžasném malém kousku nebe? (Oh, Hulk je * právě tam? Jak voní?)
- Zeptejte se jich, jak se cítí jejich tělo. Možná cítí teplé slunce na tváři nebo písek mezi prsty na nohou.
- Přimějte je, aby zůstali na svém bezpečném místě co nejdéle, zatímco budou cvičit superchlazení.
- Pomalu přemluvte své dítě zpět z vesmíru a zkontrolujte se s nimi. Jak se cítí teď? Uvolněný? Chráněný?
Výhody pro depresi a úzkost
Buddhisté si užívají výhod meditace tisíce let. Ale co říká moderní věda na tuto starodávnou praxi?
NA 2019 recenze zjistil, že meditace všímavosti může pomoci při depresích, úzkosti, bolesti a zneužívání návykových látek.
Vědci poznamenali, že v některých případech mohou být dobře navržené intervence založené na všímavosti a meditaci (MMBI) stejně účinné jako konvenčnější léčba.
NA Studie z roku 2019 také poznamenal, že meditace založená na všímavosti může mít pozitivní dopad na příznaky deprese.
Autoři studie poznamenali, že lidé, kteří praktikují MMBI, mohou pociťovat pozitivní účinky po dobu 6 měsíců nebo déle. Bylo však méně důkazů o zlepšení úzkostných poruch (i když vědci podporovali užívání MMBI vedle konvenční úzkostné léčby).
Je důležité si uvědomit, že tyto studie se většinou zaměřují na všímavost v psychologických podmínkách. Je zapotřebí více informací o tom, jak užitečná je meditace všímavosti pro širokou veřejnost.
Ale s tak slibným výzkumem to rozhodně stojí za vyzkoušení. A pokud se cítíte dobře a neublíží vám, pokračujte v tom!
Odnést
Cvičení všímavosti jsou skvělý způsob získat trochu prostoru pokud žijete v hektickém životním stylu. Pomohou vám cítit se uvolněněji a lépe ladit se svým tělem.
Děti si dokonce mohou vzít nějaký užitečný mentální nástroj nebo dva. Emoční inteligence je tak důležité.
S tolika různými nápady, které můžete vyzkoušet, může být nalezení správného cvičení stejně snadné jako zhluboka se nadechnout a počítat do 1… 2… 3.
