Zjistěte Svůj Počet Andělů
Je samozřejmé, že dobrý spánek může být nepolapitelný. Jedna studie z roku 2016 odhalilo, že téměř 70 procent Američanů uvedlo, že mají problémy se spánkem alespoň jednou týdně.
To však není kvůli nedostatku snahy. Brát doplňky , nákup ergonomická matrace , plánování a konzistentní doba zhasnutí a vdechování vůně éterické oleje jsou všechny běžné přístupy k dosažení spánku.
Ve skutečnosti globální výdaje o spánkových pomůckách činí celkem 80 miliard USD ročně (a počítá se), z čehož USA představují největší trh.
Popularita však rychle roste: meditace.
Od úlevy bolesti hlavy rozběhnout vaše sexuální život , existuje spousta výhody spojené s touto starodávnou praxí - a výzkum naznačuje je také velmi efektivní při zlepšování spánku. Zde je návod.
Studio Firma / Getty Images
Druhy meditace, které podporují spánek
Neexistuje jediný „správný“ způsob meditace - jde spíše o nalezení přístupu, který vám nejlépe vyhovuje. 'Ponořte prsty do různých stylů,' navrhuje Coleman. 'Neztrácejte čas pokusem přinutit se k jednomu typu cvičení.' Pokud to není správné ... zkuste něco jiného. “
Zde je sedm typů meditace, z nichž každý nabízí jinou chuť, přičemž všechny přispívají ke stejnému cíli: snížení stresu a lepší spánek.
| Typ meditace | Co to zahrnuje | Jak to pomáhá spánku |
| meditace všímavosti | 'Toto věnuje pozornost momentálním zkušenostem, které vznikají,' říká Coleman. Než jemně zaostříte, všimněte si, co se děje kolem vás - zvuk ptáků nebo projíždějícího provozu. | Všímavost „nás trénuje, abychom v danou chvíli věnovali pozornost a utišili tuto přehnaně myslící mysl,“ říká Coleman. |
| vizualizace meditace | Představte si velmi podrobnou klidnou scénu - třeba písečnou pláž nebo les plný divočiny. Přemýšlejte o pohledu z každého úhlu, zvucích a vůních. | Tímto způsobem „dovolíte své fantazii, aby vás vytrhla ze všeho, co vám způsobuje stres a odpočinek ve spánku,“ poznamenává Coleman. |
| pohybová meditace | To se může pohybovat od jógy po dlouhou procházku - ale HIIT si nechte na jindy. Zaměřte se na pohyby různých částí těla: způsob, jakým vaše noha dopadne na chodník, nebo jak vaše paže stoupají během Warrior Pose. | To slouží k odvrácení pozornosti od znepokojivých myšlenek. Ale cvičení také uvolňuje endorfiny - neboli „šťastné hormony“ - a podporuje průtok krve (kterému může bránit stres). |
| meditace zaměřená na dech | Toto (nepřekvapivě) se zaměřuje na dýchání . 'Položte si ruku na břicho a ruku na hruď a zpomalte dech,' říká Coleman. 'Všimněte si svého dechu a pokaždé, když vás rozptýlí, vraťte se zpět k soustředění na dech.' | Věnováním pozornosti svému dechu je vaše mysl méně schopná bloudit. Plus, výzkum ukazuje pomalé a hluboké dýchání přímo před spaním může zlepšit kvalitu spánku díky jeho účinku na náš nervový systém. |
| mantra meditace | Za tímto účelem se během relace opakuje slovo nebo krátká fráze, ať už tiše nebo interně. Vaše mantra může být tradiční fráze jako „Om“ nebo „Moje tělo je chrám“; nebo si jeden vytvořte sami, například „Jsem v míru“. | 'Teorie, která je za tím, spočívá v tom, že opakováním mantry zaměřuje vaši mysl a vede vás do stavu hlubšího vědomí, což pomáhá zmírnit stres,' sdílí Coleman. |
| meditace milující laskavost | Jedná se o zaměření na pozitiva: ty, které milujete, ty, kteří vás milují zpět, a sebeláska. Dopřejte si a vyzařujte dobré myšlenky o soucitu, laskavosti a míru a oceňujte je ve svém životě. | Výzkum ukazuje ti, kdo praktikují tento typ meditace, zažívají kvalitnější spánek - výsledek pozitivních emocí podporujících duševní klid, nižší hladinu kortizolu a klidnější srdeční frekvenci. |
| meditace těla | Soustřeďte se na pocit v prstech na nohou a poté pomalu postupujte vzhůru po těle: holeně, kolena, stehna - dostanete drift. Pokud cítíte nějaké pocity, chvíli se zastavte a zaměřte se na ně. | Nejen, že se soustředíte na něco jiného než na starosti, tento přístup vás povzbuzuje, abyste si aktivně všímali a uvolňovali body napětí v těle; a byl prokázáno výrazně snížit nespavost. |
Co pro vás může udělat meditace
Zatímco se vrstevníci pomoci při spánku zaměřují na akt přímého odložení, meditace vyžaduje více kruhový objezd. 'Lepší spánek je jako vedlejší produkt mediace,' vysvětluje Laura Coleman, odbornice na meditaci a zakladatelka Buďte moderní meditací . 'Když medituješ, prostě spíš lépe.'
Zmírňuje stres
Stres je primárním faktorem, pokud jde o ztrátu zavřeného oka - ať už vyplývá z každodenní práce , vztahové strasti , nebo chronické problémy, jako je úzkost porucha, Deprese nebo trauma .
Ukázalo se, že meditace je pomáhá zmírnit - což vede k lepšímu spánku - několika klíčovými způsoby.
wiki garry oldman
Za prvé, meditace zlepšuje naši schopnost uklidnit se závodní myšlenky .
'Jsme ve stresové reakci tolik času, že se stává naším výchozím stavem; a nemáme kapacitu se z toho vypnout, “pokračuje Coleman. 'Pokaždé, když medituješ, přerušuješ tu stresovou reakci a usnadňuješ a usnadňuješ změnu stopy.'
Zlepšuje funkci mozku
Meditace může také způsobit skutečnou změnu ve složení a funkci mozku.
Výzkumníci na Harvardu objevili ty, kteří se zapojili do pravidelné meditace, zaznamenali pozitivní změny v jejich šedé hmotě, oblasti spojené s regulací emocí; zatímco další našel tréninkové oblasti mozku spojené s ovládáním úzkosti.
Snižuje krevní tlak
Meditace na nás fyzicky působí i jinde.
Pomáhá při snižování srdeční frekvence a krevní tlak a reguluje dýchání, ale také snižuje hladinu kortizolu - tělového „stresového“ hormonu - v krvi. S výzkum ukazuje silné spojení mezi zvýšenou hladinou kortizolu a nespavost , je důležité to mít pod kontrolou.
Nejlepší zprávy? Abyste získali tyto výhody, můžete meditovat kdykoli během dne po dobu pouhých 5 minut.
Tipy pro úspěšnou meditaci
Meditace se někdy může ukázat jako výzva, zejména pro nováčky; protože udržení pozornosti po delší dobu se snadněji řekne, než udělá. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste minimalizovali rozptýlení, povzbuzujte relaxace a zlepšit své šance na úspěch. Tyto zahrnují:
- zavíráš oči
- nosit volné a pohodlné oblečení
- sedět na polštáři nebo ležet
- poslouchat tichou, jemnou hudbu
- pomocí aromaterapeutických vůní
- zapalování svíček
- počínaje kratšími relacemi a zvyšováním délky
'Opravdu povzbuzuji lidi k normalizaci meditace,' dodává Coleman. 'Pokud se pokusíš počkat na perfektní situaci, nikdy se to nestane.' Ještě důležitější je, že se snažíte dělat to důsledně. “
Meditace s odborníkem
Zjistíte, že máte potíže? Účast na lekcích meditace nebo individuálních sezeních za dávku podpory není absolutně žádná škoda - nebo škoda.
sexuální noční nápady
I když se plavíte pěkně, meditace s profesionálem může vaší praxi přidat pocit odpovědnosti; zatímco některé typy meditace, například transcendentální, ve skutečnosti vyžadují vedení vyškoleného odborníka.
Pokud je osobně příliš daleko od vaší komfortní zóny, existuje spousta aplikací vedených odborníky, které nabízejí širokou škálu relací s průvodcem, které vám pomohou na vaší cestě. Ani vy je nemusíte hledat sami - zaokrouhlili jsme sedm nejlepších .
Sečteno a podtrženo
Meditace může být klíčovým spojencem při zmírňování stresu a naopak při podpoře kvalitnějšího spánku. Nebuďte příliš frustrovaní, pokud praxe sama o sobě nepřichází přirozeně nebo neposkytuje okamžitě požadované účinky. Dejte tomu trochu času, vyzkoušejte různé techniky a buďte důslední.
Nebude to trvat dlouho, dokud nezažijete celou řadu výhod - v zemi země i mimo ni.
