Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Vypadá to, že si každý stěžuje, jak se nemůže dostatečně vyspat. A Průzkum National Sleep Foundation potvrdila rozsáhlou nespavost, když přibližně polovina účastníků uvedla alespoň jeden příznak nespavosti.
Váš mozek a tělo potřebují těch 7 až 9 hodin odpočinku každou noc, aby se vzpamatovali po dlouhém dni stráveném sračkami. Zde je několik přírodních doplňků, které vám mohou pomoci spát rychleji, lépe a déle.
Melatonin, hormon noc-noc
Melatonin je klíčovým hráčem v regulaci cirkadiánního rytmu (jak vaše tělo funguje v různých denních dobách). Před pár stovkami let by melatonin spolehlivě produkoval epifýza v reakci na rytmus východu a západu slunce, takže byste přirozeně ospalí v temnotě noci.
Ale teď? Je někdy opravdu tma? Žárovky a elektronická zařízení neustále vyzařují světlo na váš mozek. Užívání melatoninu jako doplňku (a vypnutí zatracených světel!) Může pomoci signalizovat, že je ospalý čas.
Analýza z roku 2013 výzkumu melatoninu ukázalo, že doplněk vám pomůže rychleji spát, déle spát a mít kvalitnější spánek.
I když účinek není tak velký jako u farmaceutických léků na spaní, možná budete potřebovat jen trochu šťouchnutí, abyste dosáhli více Zzz (a vedlejší účinky jsou mírnější než prášky na spaní).
Výzkum ukázal, že lidé, kteří užívali melatonin, usnuli o 7 minut dříve a spali o 8 minut déle než ti, kteří užívali placebo. Nezní to moc, ale o jedenkrát méně musíte stisknout tlačítko odložení!
Valeriánská ocel!
Bylina valerián byl předepsán pro nespavost téměř před 2000 lety, takže má nějakou historii. Ale moderní věda také podporuje své spánkové výhody.
Metaanalýza několika studií ukázal, že kozlík zlepšil kvalitu spánku. Jedna studie ukázala, že kombinace kozlíku lékařského, chmele a mučenky byla ekvivalentní s lékem na spaní Ambien, pokud jde o zkrácení doby potřebné k usnutí, dobu spánku a kvalitu spánku.
jak se přes noc zbavit hrbolků na ohanbí
V jiné studii postmenopauzální ženy spaly lépe s kořenem kozlíku lékařského než s placebem.
Babička to ví nejlépe
Kromě vaší malé ol ‘Grammy, která končí svůj den mazlením se šálkem heřmánkového čaje? Heřmánek je běžný název pro rostliny vAsteraceaerodina. Bylina má květy podobné sedmikráskám a běžně se konzumuje sušená jako nálev v horké vodě.
Studie z roku 2017 Ukázalo se, že starší dospělí, kterým bylo podáváno 200 miligramových tobolek heřmánkového extraktu dvakrát denně, zaznamenali významně zlepšenou kvalitu spánku u lidí, kteří dostávali placebo.
Zkuste skvělý zzz-tum
Minerál hořčík je tělem používán ve více než 300 biochemických reakcích, včetně metabolizace energie a syntézy neurotransmiterů. Už jste ospalejší?
Další studie u starších dospělých lidí (asi polovina z nich měla nespavost) zjistili, že doplňky hořčíku zlepšily skóre indexu závažnosti nespavosti, účinnost spánku, dobu spánku, dobu do usnutí a ranní probuzení.
Rovněž zaznamenali zlepšení hladin kortizolu a melatoninu v krvi. Účastníci dostali dávku 500 miligramů hořčíku.
Zastavte se a vůně levandule pro lepší spánek
Tento malý fialový květ je v podstatě bylinným vyslancem pro relaxaci. Takže to funguje?
NA 2015. Studie zjistila, že ano, vdechování levandulového éterického oleje vám může pomoci spát. Studie porovnávala účinek praktikování dobrých spánkových návyků samostatně s účinkem dobrých spánkových návykůana sobě náplast s vůní levandule.
Ve studii obě skupiny spaly lépe, ale účastníci s levandulovou náplastí spali nejlépe.
Další studie zjistil, že expozice levandule vedla následující ráno k hlubšímu spánku a vyšší energii.
Další čaj, který je v posteli dobrý: Passionflower
Passiflora incarnata(název ulice: passionflower) se tradičně používá jako sedativum pro lidi s problémy se spánkem. Jeho účinky na spánek byly studovány hlavně na laboratorních zvířatech, ale jednom lidská zkouška uvedené spánkové výhody u lidí ve věku 18 až 35 let.
Vezměte glycin, abyste se ochladili
Glycin je aminokyselina produkovaná tělem při tvorbě bílkovin. Získáváme ho také z potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky a fazole. Je to oblíbený doplněk pro kontrolu hladiny cukru v krvi, budování svalové hmoty a pomáhá vám spát.
Vědci věřte, že glycin může zlepšit kvalitu spánku snížením teploty těla. Teplota těla přirozeně klesá, když usnete.
Vinu na L L L L-tryptofanu
L-tryptofan je aminokyselina používaná tělem k výrobě serotoninu a melatoninu, což může vysvětlovat, proč je spojena s relaxací a ospalostí.
Turecko má veškerou zásluhu na uspávání lidí po sváteční večeři, ale L-tryptofan je přítomen v mnoha potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, sýry, ryby, kuřecí maso a slunečnicová semínka.
Některé studie podporují souvislost mezi doplňkem L-tryptofanu a lepším spánkem, ale existují také obavy o bezpečnost lidí, kteří užívají antidepresiva nebo sedativa, nebo lidí, kteří mají onemocnění ledvin nebo jater.
Přeskočit prostředníka a jít rovnou na 5-HTP?
Tryptofan se převádí na 5-hydroxytryptofan (5-HTP), který se poté převádí na serotonin. A Studie z roku 2017 ukázaly zkrácenou dobu usínání a prodlouženou dobu spánku u myší, kterým byl podán ekvivalent 6 miligramů 5-HTP na kilogram tělesné hmotnosti.
Stejně jako tryptofan je 5-HTP prekurzorem serotoninu, což může vysvětlovat jeho sedativní účinek.
Věda je pochybná ... možná je přeskočte
Káva káva (Piper methysticum) je původem z ostrovů v západním Pacifiku a již dlouho se používá pro své sedativní vlastnosti. V roce 2002 vydal FDA a Varování proti užívání kava kvůli riziku poškození jater, zejména v kombinaci s alkoholem.
Části stromu ginkgo biloba se po staletí používají v tradiční čínské medicíně k léčbě řady onemocnění, včetně nespavosti. Nicméně, Věda prostě nepodporuje jeho účinnost.
Doplňte bezpečně
Doplňky jsou považovány za „potraviny“, a proto nejsou regulovány FDA, jako jsou léky. Zatímco výzkum může poukazovat na jejich účinnost, žádná vládní organizace netestuje doplňky, aby se ujistila, že obsahují přísady a dávky uvedené na obalu.
Než si do rutiny přidáte doplněk, proveďte průzkum, promluvte si se svým lékařem, pošlete zprávu svému bylinkáři nebo se poraďte se svým šamanem.
Ticho, děťátko, a jdi se vyspat!
Děti žijí ve stejném moderním světě a v důsledku toho mají problémy se spánkem stejně jako my ostatní. Zde je několik bezpečných návrhů, jak dětem pomoci odpočívat.
- Být konzistentní! Udržujte plán spánku, který dětem dává doporučené množství spánku na jejich věk.
- Udělejte to rutinou. Děti snáze usínají, když je celá rutina koupel / příběh / píseň konzistentní každý den. Vědění, co mohou očekávat, jim pomáhá uklidnit se.
- Ztlumte světla a vypněte zařízení 2 hodiny před spaním. Pamatujete si, jak vám tma pomáhá produkovat melatonin, abyste byli ospalí? Děti = stejné.
- Levandule je obecně považována za bezpečnou a mohla by také pomoci dětem relaxovat. Třít některé zředěný éterický olej na nohy, nebo přidejte pár kapek do vany. Pokud ale vaše dítě nikdy nepoužilo levandulový EO (a to platí pro jakýkoli EO), nezapomeňte udělat kalmetizace První.
- Melatonin je k dispozici a prodává se pro děti. Mnoho rodičů na to přísahá, ale než to vyzkoušíte, promluvte si s důvěryhodným pediatrem, který může vaše dítě individuálně vyhodnotit a učinit informované doporučení.
Sečteno a podtrženo
Pokud potřebujete pomoci usnout, můžete vyzkoušet mnoho přírodních produktů. Začněte jednoduchými, jako je levandulový éterický olej, heřmánkový čaj, hořčík nebo mučenka.
Melatonin je obecně chápán jako bezpečný a účinný doplněk spánku. Než vyzkoušíte aminokyseliny a jiné bylinné produkty spánku, proveďte průzkum bezpečnostních doporučení.
