Je 5 hodin spánku dost k přežití? A daří se?

Je snadné posunout se před spaním a šetřit na spánku. Všichni jsme tam byli: vydatné vydání Netflixu, trochu času na rolování navíc nebo bakalářka vašeho bestie. Dobré zprávy? Můžete fungovat 5 hodin spánku, ale to by nemělo být vaší normou.

Někteří lidé, vhodně nazvaní krátké pražce prostě nepotřebuji hodně spánku. Ve skutečnosti jsou na maximu za méně než 6 hodin za noc. Proč? Genetika .

Špatnou zprávou je, že krátké pražce jsou vzácné. Pro většinu z nás není dostatek spánku jen 5 nebo 6 hodin dobrý nápad. Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může ovlivnit vaši schopnost komunikovat, řešit problémy a vybavovat si informace.

Takže pokud nejste magickým spánkovým mutantem, vypotřebadostatek spánku nebo vaše tělo, zdraví a celková kvalita života mohou trpět.

Kolik spánku potřebujete?

Konkrétní množství potřebného spánku se u jednotlivých lidí liší. Vaše tělo se může po 8 hodinách cítit plně odpočaté, zatímco váš partner může potřebovat celých 10 hodin.

Ale pro dospělé obecně platí Doporučuje National Sleep Foundation dostat se každou noc na 7 hodin spánku a plně se zotavit z denních shenaniganů.

Zde je rozpis doporučení pro jednotlivé věkové skupiny:

• dospělí 65 a více: 7 až 8 hodin
• dospělí 26 až 64: 7 až 9 hodin
• dospělí 18 až 25: 7 až 9 hodin
• dospívající: 8 až 10 hodin
• děti školního věku: 9 až 11 hodin
• předškoláci: 10 až 13 hodin
• batolata: 11 až 14 hodin
• kojenci: 12 až 15 hodin
• novorozenci: 14 až 17 hodin

Kolik spánku přesně potřebujete, závisí na vašem cirkadiánním rytmu - vnitřní hodiny, které vám řeknou, že je čas usnout nebo se probudit. Cirkadiánní rytmy závisí na spánkových chemikáliích, jako je melatonin, a na vlivech prostředí, jako je světlo a tma.

Znamení, že nemáte dostatek spánku

Pokud máte nedostatek spánku, pravděpodobně to víte, protože ... no, zívněte *. Podle Americká akademie spánkové medicíny , nadměrná denní spavost nebo únava jsou dobrým indikátorem deprivace spánku.

Jedna věc je zasáhnout svou kancelář Keurig na 3 hodiny odpoledne. zvednout náladu abychom tě dostali až do ukončení. Pokud však během schůzek, testů nebo v kině usnete, považujte se za nevyspatého.

jiný příznaky deprivace spánku zahrnuje:

• ospalost
• neschopnost soustředit se
• problémy s pamětí
• méně fyzické síly
• snížená schopnost bojovat proti infekcím
• halucinace (v extrémních případech)

Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků, měli byste zavolat svého poskytovatele zdravotní péče.

Zdravotní rizika z nedostatku spánku

Možná jste # dospělá královna, ale stále se cítíte (a chováte se) jako velké rozmarné batole, pokud vám dochází spánek. Zde jsou některé nepříjemné vedlejší účinky nedostatečného spánku:

• podrážděnost
• nedostatek motivace
• úzkost
• Deprese
• nízká sexuální touha

Fyzické příznaky

Nedostatek spánku může na vaší pokožce udělat řadu. Výzkum naznačuje, že nedostatek spánku může způsobit vaši pokožku stárnout rychleji a může zpomalit zotavení pokožky .

Může mít dokonce a negativní efekt na to, jak vás lidé vnímají. Tato maska ​​na obličej moc nepomůže, pokud máte nedostatek spánku.

Mezi další fyzické vedlejší účinky deprivace spánku patří:

• opuchlé oči
• temné kruhy
• jemné linie

Kognitivní funkce

Pokud si myslíte, že nedostatek spánku zvyšuje vaše mozkové prdy - víte, ty „oops!“ okamžiky, které naprosto litujete - máte pravdu!

Nedostatek spánku ovlivňuje váš kognitivní výkon - tj. Jak dobře funguje váš mozek. A Analýza studií deprivace spánku z roku 2007 zjistil, že nedostatek spánku může ovlivnit rozhodování, pozornost a dlouhodobou paměť.

Kognitivní vedlejší účinky zahrnují:

• opožděné reakční doby
• zvýšená roztržitost
• snížená energie
• neklid
• snížená koordinace
• špatné rozhodování
• zvýšené chyby
• zapomnětlivost

Může se to zdát jako NBD, ale zvažte, jak mohou tyto vedlejší účinky ovlivnit veřejnou bezpečnost. I když události, jako jsou vraky aut nebo dopravní nehody, často připisujeme lidské chybě, výzkumní pracovníci varovali, že deprivace spánku a její vedlejší účinky, jako je snížená bdělost, si zaslouží bližší pohled.

Zatímco řidičovo vydání může být tak 2000 a pozdě, připomeňme vám, že „ospalá jízda“ je ahoj nebezpečná. The Varuje CDC že v roce 2013 ospalí řidiči způsobili 72 000 nehod a vedli k 44 000 zraněním a 800 úmrtím. Jsou to vážné věci.

Zdravotní problémy

Spánková deprivace má dopady i na vaše zdraví. V globálním vzorku více než 10 000 lidí vědci dospěli k závěru že pokud jde o funkci mozku, získání méně než 4 hodin spánku bylo stejné jako přidání 8 let k vašemu věku.

Váš imunitní systém se během spánku sám opravuje a bez dostatečného spánku se vaše tělo nedokáže tak dobře chránit před nemocí.

Některé závažné zdravotní problémy, které mohou doprovázet nedostatek spánku, jsou:

Vysoký krevní tlak

Váš krevní tlak během spánku poklesne (říká se tomu noční ponoření) a je to dobré pro zdraví vašeho srdce. Stejně tak obvyklenedostatek spánku je spojen s vysokým krevním tlakem, zejména mezi lidi středního věku .

Srdeční choroba

An analýza 15 studií zjistili, že krátká doba spánku souvisí s vyšším rizikem rozvoje nebo úmrtí na ischemickou chorobu srdeční nebo cévní mozkovou příhodu.

Obezita

NA Analýza přibližně 50 studií z roku 2011 našel souvislost mezi spánkem méně než 6 hodin za noc a zvýšeným rizikem obezity. Je to proto, že nedostatek spánku zvyšuje hormon hladu v těle, ghrelin .

Zvýšený kortizol

Pravděpodobně jste už slyšeli o kortizolu stresový hormon . Jedna recenze studie na deprivaci spánku a endokrinním systému (který je odpovědný za regulaci vašich hormonů) zjistili, že kortizol může být zvýšen, když nemáte dostatek spánku.

Mohlo by to být důsledkem stresu z toho, že nespíte nebo že jste další den zonkováni.

Cukrovka

NA Studie z roku 2005 lidí nad 50 let zjistilo, že ti, kteří spali méně než 6 hodin v noci, měli větší pravděpodobnost cukrovka než ti, kteří spali 7 až 9 hodin, i když úrovně fyzické aktivity obou skupin byly stejné.

Deprese

Nedostatek spánku může změnit fungování neurotransmiterů ve vašem mozku. V Studie z roku 2008, krysy, kterým byl umožněn pouze 4 hodin spánku denně (špatné krysy!), měly změny v aktivitě neurotransmiterů podobné těm, které byly pozorovány u lidí Deprese .

model Jamese Kinga

A hlodavci nejsou jediní, kdo trpí depresí: Výzkum ukazuje, že obyvatelé medicíny, kteří mají nedostatek spánku, mají také příznaky deprese.

Proč nespíme dost?

Pokud žijete tím zombie životem, nejste sami: CDC to hlásí jedna třetina dospělých Američanů nemají dostatek spánku pravidelně. Důvody se liší, ale některé běžné příčiny zahrnují:

• Osobní problémy: Všichni jsme měli nějaký „ish“, který nás v noci udržel vzhůru, například vztahový stres, péče o nové dítě nebo nemocné dítě nebo strasti z peněz.
• Porucha spánku na směny : Jo, to je věc. Podle Národní spánková nadace asi 10 procent lidí, kteří pracují v nočních směnách nebo na rotujících směnách, má poruchu práce na směny.
• Zdravotní problémy: Trvalé potíže se spánkem mohou být příznakem probíhající poruchy spánku, jako je například spánková apnoe , nebo jiný zdravotní stav.
• Léky na předpis: Některé léky na předpis ovlivňují spánek. Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o možných vedlejších účincích všech léků, které užíváte.
• Behaviorálně indukovaný ISS (syndrom nedostatečného spánku): Ano, Netflix bingeing má svůj vlastní lékařský termín. Pokud se dobrovolně vzdáváte spánku, abyste dokončili sezónu „GBBO“, můžete mít behaviorálně indukovaná ISS , což je forma denní ospalosti.

Zdravotní přínosy dostatku spánku

Dostatek spánku má obrovské výhody pro vaše duševní a fyzické zdraví. Když začnete spát více, můžete očekávat následující:

• Lepší nálada: Dostatečný spánek zlepšuje vaši celková nálada (i když jste to pravděpodobně už věděli).
• Vylepšená motorika: Je pro vás klutnost problémem? A malá studie z roku 2002 zjistili, že dostatek spánku zvýšil rychlost motoru účastníků o 20 procent bez snížení přesnosti.
• Lepší sportovní výkon: Výzkum naznačuje, že dostatek spánku a udržování spánkové rutiny může mít pozitivní účinky elitní sportovci . Proč ne i ty?
• Mladší pokožka : Deprivace spánku zmatky s kožní bariéra , aka nejvzdálenější vrstva kůže.

Spánek

Pomáhá vám odpočinek před spaním usnout rychleji a lépe spát. Tyto snahy o zlepšení spánkové rutiny se někdy nazývají hygiena spánku.

The Národní spánková nadace doporučuje:

• zkouším něžný jóga
• omezení expozice modré světlo z telefonu, tabletu nebo notebooku
• večer vynechat kofein a alkohol
• jíst večeři dříve večer
• zkouším přírodní podpora spánku
• pomocí uklidňující vůně, jako je levandule nebo heřmánkový éterický olej, v difuzéru
• pomocí zařízení s bílým šumem, ventilátoru, uklidňující hudby nebo ucpávek do uší k regulaci zvuku
• vylepšování matrace, postele, deky nebo polštáře
• regulující vašipokojová teplota
• objetí temnoty zakrytím jakýchkoli světel z elektroniky a investováním do zatemňovacích závěsů

Sečteno a podtrženo

Spánek je nesmírně důležitý a ovlivňuje všechny aspekty vašeho zdraví. Zaměřte se na 7 až 8 hodin spánku v noci. Nechcete jen přežít - chcete prospívat!

Pro většinu lidí nestačí dostatek 5 až 6 hodin. Pokud občas zůstanete pozdě, zvládnete to a budete fungovat. Prostě to nedělejte každou noc.

Pokud se chcete rozhodovat dobře, dobře komunikovat a plánovat jako šéf, musíte jít spát.