Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Pokud jste byli dítětem 90. let, možná si pamatujete, že jste viděli „ Sedněte si a buďte fit “Po„ Sesame Street “na PBS. Pokud nás Mary Ann Wilsonová naučila jednu věc, pak to, že se nemusíte aktivovat, nemusíte se zvedat ze židle.
Jóga na židli je skvělý způsob, jak se hýbat bez vstávání - neonové potní pásky jsou volitelné. Je to skvělá volba, pokud hledáte více podpory během svého cvičení jógy , a to může pomoci přidat nějaký tok do vašeho rutina práce z domu .
Co je vlastně jóga židle?
Jóga na židli zahrnuje úprava jógových pozic takže je lze provádět, když sedíte. S podporou židle se výhody jógy stát se přístupným ještě více lidem bez ohledu na věk, flexibilita úroveň, zranění nebo problémy s mobilitou.
Při sezení můžete stále provádět různé zákruty, ohyby a úseky , od Cat-Cow po Urdhvu Hastasanu. Vyzkoušejte si jógu na židli s následujícími pohyby.
11 židlí jóga představuje vyzkoušet
Nejdříve nejdříve: Budete potřebovat židli. Než ale začnete googlovat „jógová křesla“, vězte, že nepotřebujete nic fantastického - prostě něco robustního. (Vyhněte se židlům bez opěradel nebo kol.)
Pokud se vaše nohy nedotýkají podlahy, uchopte a blok jógy složený podložka na jógu nebo jiný pevný materiál, který si umístíte pod nohy, abyste měli pevný základ.
V každé póze se posaďte, pokud je to možné, k přední hraně sedadla. Chcete být aktivní v každé póze, zatímco jste v klidu zachování stability .
Bezpečnostní tip:Mnoho z těchto cviků lze bezpečně provádět, pokud používáte invalidní vozík nebo máte jiná omezení pohyblivosti, ale může být dobrý nápad popovídat si s lékařem nebo fyzioterapeutem, než vyzkoušíte novou aktivitu.
1. Sedící hora Pose
Uznání: Dima Bazak
roztrhané džíny až dolů
Mountain Pose je perfektní zahřát pózujte, abyste soustředili dech a zapojili své jádro.
Zkus to:
Vezměte si hluboký nádech a prodloužit páteř. (Jak ti vždy říkal učitel, posaď se zpříma !)
Vydechněte a zatlačte své sedací kosti (spodní část pánve) do židle. Vaše nohy by měly svírat úhel 90 stupňů.
Znovu se zhluboka nadechněte, vydechněte a přetočte ramena dolů a dozadu. Jemně zapojte základní svaly a uvolněte paže po stranách.
Držte pózu asi minutu a nezapomeňte dýchat.
2. Sedící válečník I.
Uznání: Dima Bazak
Udělat Princezna bojovnice Xena hrdý na tento krok natáhne ruce a zlepšuje oběh.
Zkus to:
Z Seated Mountain Pose se hluboce nadechněte, když zvednete ruce nad hlavu. Prsty přitáhněte ukazováčkem a palcem k sobě. (Budete vypadat, že „střílíte“ strop.)
Vydechněte a otočte seramenazadní. Ucítíte, jak vaše kapsle na rameni (šikovné svaly, které drží váš ramenní kloub pohromadě) fungují.
Zhluboka se nadechněte a poté paže přiklopte k vašim bokům.
3. Předklon židle
Uznání: Dima Bazak
Je čas se ohýbat. Židle Forward Bend prodlouží vaši páteř a roztáhne vás zádové svaly .
Zkus to:
Položte dlaně na stehna a nadechněte se. Udržujte páteř rovnou a vydechujte, jak se předkloníte, pokud vám to vyhovuje. Chcete-li úsek zesílit, nechte paže volně viset dolů k podlaze.
Udělejte alespoň 5 dechů. Když se vydáte vzpřímeně, nadechněte se.
4. Rozšířený boční úhel židle
Uznání: Dima Bazak
Tento tah je jako Chair Forward Bend, ale s obratem. Židle Rozšířený boční úhel posiluje vaše hruď , plíce a ramena při stimulaci vašeho Sekce .
Zkus to:
Sklopte do polohy Předklonu křesla (Uttanasana). Položte levé prsty na podlahu nebo blok jógy na vnější straně levé nohy.
Otevřete hrudník a při nádechu se otočte doprava. Natáhněte pravou ruku směrem ke stropu a podívejte se na svou paži.
Zadržte několik dechů a poté opakujte na druhé straně.
Úprava:Pokud se podlahy snadno nedotknete, nepotte ji. Místo toho použijte blok nebo jiný pevný předmět.
5. Jednoduché sezení Twist
Uznání: Dima Bazak
Kroutící se pózy pomáhají zmírnit bolesti dolní části zad a podporu zdravé trávení . Z tohoto důvodu se jim často říká „detox“ představuje .
Zkus to:
S prodlouženou páteří zvedněte ruce rovně nahoru a ven ze svých stran, prsty ukázal.
Vydechněte a jemně otočte doprava. Neotáčejte jen zády - hýbejte celým trupem při snižování paží. Lehce položte pravou paži na opěradlo židle. Dívejte se přes pravé rameno a držte se po dobu 5 dechů.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně.
Bezpečnostní tip:Mohlo by to být lákavé, ale nenuťte kroucení tahem za židli. To by mohlo způsobit vážnou bolest nebo zranění.
6. Židle Pigeon Pose
Uznání: Dima Bazak
Pokud jste pták, jsem pták - ehm, holub, to je. Židle Pigeon Pose roztáhne vaše hýždě a třísla a stimuluje trávicí systém.
Zkus to:
Přineste pravý kotník tak, aby spočíval na levém stehně. Koleno udržujte podložené kotníkem.
Zadržte alespoň 5 dechů a poté opakujte na druhé straně.
7. Židle Eagle Arms
Uznání: Dima Bazak
Zapomeňte na to, že jste holub - nyní je čas být orlem. Tento pohyb posiluje vaše paže, otevírá ramenní klouby a zvyšuje oběh.
Zkus to:
Nadechujte se, jak natahujete ruce po stranách. Vydechněte a přineste ruce před sebe. Houpejte pravou rukou pod levou rukou. Popadněte ramena opačnými rukama. V zásadě se obejměte (aww, #Sebeláska ).
Nadechněte se a zvedněte lokty o něco výše. Vydechněte, otočte ramena dolů a dozadu a několikrát se nadechněte.
Opakujte na druhé straně.
Úprava:Pokud jste docela flexibilní, zkuste uvolnit sevření ramen a předloktí si před sebou omotejte kolem sebe a lokty držte ve výšce hrudníku. Prsty pravé ruky by měly spočívat v levé dlani.
8. Sedící kočka-kráva
Uznání: Dima Bazak
Moo-meow, je čas udělat Cat-Cow. Tento tah uvolňuje napětí a posiluje záda. Začněte s dlouhou, rovnou páteří a koleny nad kotníky.
Zkus to:
Nejprve, kráva: Nadechněte se, vyklenutí páteře a vyklopte lopatky dolů a dozadu.
Kočka: Vydechněte, když si obejdete páteř, přitáhnete břicho a přiložíte bradu k hrudi. Nechte ramena a hlavu spadnout dopředu.
Pohybujte se tam a zpět po dobu 5 dechů.
9. Držení reverzní paže
Uznání: Dima Bazak
Pojďme si udělat Missy a převrátit a obrátit . Funkce Reverse Arm Hold protahuje vaše ramena, otevírá hrudník a pomáhá vám relaxovat.
Zkus to:
Nadechněte se, jak obě ruce vytahujete po stranách, dlaněmi dolů. Při výdechu otočte obě ramena dopředu. Ruce nechejte volně houpat za zády.
Sevřete ruce a jemně zatáhněte, abyste přidali určitý odpor - ale neuvolňujte sevření.
Zhluboka se nadechněte 5krát a poté opakujte s opačnými pažemi.
10. Sedící pěticípá hvězda
Uznání: Dima Bazak
Pokud si přejete hvězdu, tato póza posiluje, prodlužuje a vyrovnává vaši páteř.
Zkus to:
Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce na obě strany. Udržujte páteř neutrální. Protáhněte prsty a horní část hlavy.
Pokud můžete, natáhněte rovně i nohy. Vaše končetiny a hlava by vám měly pomoci vytvořit hvězdu, kterou jste.
Zadržte po dobu 5 dechů.
11. Židle Savasana
Savasana je poslední odpočinkovou pózou téměř jakéhokoli cvičení jógy. Je to dokonalý způsob, jak si odpočinout a vycentrovat po rutině.
Zkus to:
Sedněte se zavřenýma očima a rukama volně položeným v klíně. Odpočívejte několik minut, jednoduše sledujte pocity ve vašem těle. Až budete připraveni, pomalu otevírejte oči.
Namaste.
Proč jóga na židli?
Stejně jako jiné formy jógy poskytuje i jóga pro židle řadu výhody zdraví - a je přístupný více lidem. Existuje několik vědecky podložených důvodů, proč to zkusit:
- Síla, vytrvalost a flexibilita. V 2015 studie Vědci dospěli k závěru, že 12týdenní program jógy Hatha zlepšil sílu, vytrvalost a flexibilitu účastníků.
- Mentální jasnost. Je známo, že jóga pomáhá při duševní jasnosti. A 2019 recenze z 11 studií dospělo k závěru, že jóga zlepšuje několik mozkových struktur a může pomoci zabránit úbytku mozkových funkcí v souvislosti s věkem.
- Zůstatek. Pády mohou být velkým problémem pro starší dospělé. V jednom 2012 studie u starších dospělých, kteří dříve zažili pády, vědci zjistili, že jóga křesla zlepšila pohyblivost a rovnováhu.
- Úleva od bolesti a únavy. V Studie z roku 2018 u starších dospělých s osteoartritidou vykazovali ti, kteří prováděli jógu po dobu 8 týdnů, větší pokles bolesti a únavy než kontrolní skupina.
- Úleva od stresu. Jeden Studie z roku 2016 zjistili, že pravidelné cvičení jógy snižuje hladinu kortizolu (primárního stresového hormonu) u lidí s úzkostí a depresí.
tl; dr
Jóga na židli se skládá z upravených pozic, které lze provádět vsedě, což zpřístupňuje pózy více lidem. Tato praxe má mnoho stejných výhod jako tradiční jóga, například snižování stresu a zlepšování vaší síly, flexibility a rovnováhy.
Je to zvláště užitečné pro lidi s problémy s mobilitou nebo zraněními. Pokud jste to vy, nezapomeňte nejprve chatovat se svým dokumentem. Bezpečnost: Zasloužíte si to!
