Zjistěte Svůj Počet Andělů
Bicepsové úseky mohou doplňovat jakékoli cvičení horní části těla.
Ať už jste Nový na #FitFam (vítejte!) nebo jste ostříleným profesionálem, těchto pět tahů vám dá špičkový strečový šev.
Jak dělat biceps se táhne správně
Těchto pět biceps úseky jsou skvělé pro jakoukoli úroveň kondice. Zde je shrnutí každého z nich.
1. Roztažení stojícího bicepsu
Tím se roztáhnou nejen vaše bicepsy, ale také hrudník aramena.
Postavit se biceps protáhnout se:
- Prokládejte prsty za zády.
- Ruce držte ve spodní části páteře.
- Narovnejte ruce.
- Zvedněte paže tak vysoko, jak jen můžete.
- Vydržte až 1 minutu.
Opakujte 1–3krát.
2. Sedící biceps se táhne
Tenhle je podobný postavení protáhnout se ale měl by vám dát trochu víc natažení paží.
Sedět biceps protáhnout se:
normální otvíráky na troud
- Posaďte se zadek na podlaze .
- Ohněte kolena.
- Nohy udržujte ploché a položte je před sebe boky .
- Ruce položte rovně na podlahu za vás a prsty směřujte od sebe.
- Scoot zadek směrem k nohám, ale nehýbejte rukama.
- Vydržte až 30 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte 2–4krát.
horké věci říkat v posteli
Alternativní verze:
- Postavte se a položte ruce na rovný povrch za sebou.
- Dřepněte do poloviny, dokud necítíte protáhnout se .
Profesionální tipy:
- Vyvarujte se vyklenutí nebo sesunutí zad.
- Páteř, krk a hlavu udržujte v přímce.
3. Nástěnný biceps se táhne
Toto je další, ve kterém se budete cítit hruď a ramena.
Udělat zeď biceps protáhnout se:
- Stiskněte pravou dlaň do zdi.
- Pomalu se odvracejte od zdi.
- Vydržte až 30 sekund.
- Opakujte na levé straně.
Profesionální typ: Pohybujte rukama nahoru nebo dolů, dokud nenajdete sladké místo.
4. Dveřní biceps se táhne
Kromě protažení bicepsu je to skvělý způsob, jak otevřít hruď. Můžete to udělat jednou rukou nebo oběma najednou.
Chcete-li udělat dveřní biceps protáhnout se :
- Postavte se do dveří.
- Uchopte zárubní pravou rukou pás úroveň.
- Krok vpřed pravou nohou a ohnutí doprava koleno .
- Koleno držte rovně, jak cítíte úsek.
- Vydržte až 30 sekund.
- Opakujte vlevo.
5. Nadzvednutí (zavěšení) bicepsové tyče
Tento úsek funguje několik oblastí najednou. Ucítíte pálení ve vašemjádro, horní záda , ramena, triceps a bicepsy.
Chcete-li udělat horní držák (zavěšení) bicepsové tyče protáhnout se :
- Použijte schod, židli nebo lavici k dosažení bezpečné tyče.
- Pevně uchopte tyč tak, aby obě dlaně směřovaly od vás.
- Ruce držte na šířku ramen a zbraně rovný.
- Vydržte až 1 minutu.
- Opatrně zatlačte nohy zpět na schod.
- Opakujte až třikrát.
Profesionální tipy:
- Bezpečnost především! Před provedením tohoto protažení se ujistěte, že je lišta super bezpečná.
- Nevyskakujte, abyste se chytili tyče - zvyšuje se vaše riziko zranění.
- Začněte pomalu. Protahujte se 10–15 sekund a postupně se propracujte až k minutě.
Jak bicepsové úseky pomáhají
Pokud je biceps správně proveden, pomáhá:
- zlepšit držení těla
- úlevanapětía těsnost
- zvýšit sportovní výkon
- vylepšete svůj rozsah pohybu
- zvýšit flexibilitu a sílu
- snižte riziko zranění (jako natažené svaly, kloub podráždění nebo slzy šlach nebo vazů)
Časté chyby, kterým je třeba se při protahování vyhnout
Dokonce i pán nosítka může udělat chybu. Dávejte pozor na tyto běžné chyby v bicepsu:
- Poskakování. Pokud děláte hluboký strečink, můžete se pohybovat nebo odrážet bod, abyste uvolnili napětí. Tím zabráníte uvolnění svalů, což by mohlo vést k roztržení svalu nebo šlachy.
- Neohřívá se. Nechoďte do nachlazení - může to způsobit trhlinu. Vždy nejprve zahřejte. Může to být 10minutové lehké kardio sesh, ale pro některé lidi to může trvat déle.
- Nesprávné umístění. Špatné umístění může způsobit, že vám chybí sval, který se snažíte protáhnout. Dobrým způsobem, jak zjistit, zda je vaše forma v pořádku, je cítit sval volným pohybemruka. Během protahování by se měl cítit těsně a později by měl být volnější.
- Posouváte se za svůj limit. Nemůžete se státhadí mužpřes noc, fam. Úsek může působit trochu nepříjemně, ale nikdy by neměl být bolestivý. Udržujte svůj tok pomalý a postupujte až k hlubším rozsahům pohybu.
- Protahování zraněného svalu. Protahování zraněný sval nemusí být nejlepší nápad, v závislosti na povaze poranění. I když se v ten den budete cítit v pořádku, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, než se pokusíte natáhnout zraněnou oblast, protože by to mohlo způsobit více škody než užitku.
Je možné přetáhnout?
Ano, je možné se ohnoutprotáhnout sepříliš daleko. Příliš důsledné nebo příliš časté protahování může vést ke zranění.
kim min seok rychlobruslař
Přetížené svaly mohou způsobit nestabilitu kloubů nebo vytvořit malé slzy v šlachách nebo vazech. Je možné na vás vyvíjet nadměrný tlak klouby což může způsobit zranění.
Pokud skončíte s ouchie souvisejícím s protahováním, měla by vám být dobrá nějaká stará dobrá RICE:
- Zbytek. Dejte svému tělu čas, aby se odrazil. Doba zotavení může záviset na faktory pohlaví, váha, věk a typ úrazu. Vždy je ale lepší hrát na jistotu. Počkejte, až obnovíte fyzické aktivity, dokud bolest úplně nezmizí.
- Led. Naneste na zraněné místo studený zábal nebo pytel s ledem. (Pytel mraženého hrášku zvládne špetkou.) Může pomoci zvládnout bolest a zmírnit otoky. Nezapomeňte si zakrýt pokožku ručníkem, abyste zabránili ledovému podráždění.
- Komprese. Pokud máte zraněný krk, koleno, loket, kotník nebo zápěstí, možná budete chtít rovnátka vy sám.Kompresemůže pomoci zabránit dalšímu zranění. Může také pomoci zvládnout bolest nebo otok.
- Nadmořská výška. Toto obvi není možné, pokud máte zpětný útok , ale s končetinami to funguje dobře. Povýšit zraněnou oblast nad srdcem.
