Zjistěte Svůj Počet Andělů
Máte své ospalý čaj v ruce a ty éterické oleje jsou rozptýlené AF - myslíte si, že jste připraveni do postele? Zavřít. Měli byste také zkusit strečink před spaním.
Protahování před chycením Zzz je jednoduchý a uvolňující způsob, jak se dostat lepší spánek .
Zúžili jsme ty nejlepší noční úseky, abychom se dostali do vašeho rituálu před spaním. Připravte se na zvukové odložení.
Clique Images / Stocksy United
čisté jmění křesťanských serratos
Ne natahujete se před spaním? To bys měl
NA 2016 analýza několika studií naznačuje, že existuje souvislost mezi meditativními pohyby (myslím jóga aTai chi) a lepší spánek. A toto zvýšení kvality spánku bylo spojeno s lepší kvalitou života, což je docela zásadní.
Jak je tohle možné? Je to pravděpodobně kombinace věcí. Protahování pomáhá vám ladit se svým tělem a dechem namísto soustředění na každou nepříjemnou věc, která se toho dne stala.
Tělo vás může také véstvšímavost, což není jen roztomilý hashtag pro péči o sebe, ale ve skutečnosti má byl nalezen pomoci podpořit zdravější spánek.
Protahování má také fyzické výhody: Pomáhá nám dosáhnout určité úlevy od bolesti svalů, napětí a rušivé křeče v nohou to se může stát během spánku.
Sáhněte po spánku: 11 úseků, které musíte udělat před spaním
Ujistěte se, že vaše úseky před spaním jsou jemné a vibelové, nikoli extrémní na úrovni cvičení. Intenzivní pohyb vás může probudit, a to není to, o co se tu chystáme.
1. Medvědí objetí
Horní část zad a ramenní sondy od špatné držení těla WFH ? Toto protažení se zaměřuje na svaly v horní části zad, stejně jako na jakékoli podráždění nebo bolest lopatky.
Obrázek Dima Bazak
Postavte se do výšky a rozevřete ruce doširoka a široce a přitom se nadechněte. Vydechněte, jak se objímáte (aw!), S pravou rukou přes levou ruku. Zhluboka dýchejte a jemně táhněte za ramena dopředu (nezatahujte se a ramena tlačte nahoru).
Držte to po dobu 30 sekund, než se uvolníte při nádechu a otevřete paže doširoka. Znovu vydechněte a tentokrát opakujte s levou rukou nahoře.
2. Protah krku s rolemi hlavy
Pokud hledáte úlevu od napětí hlavy, ramen a krku, tento krok je pro vás. Ujistěte se, že během celého úseku držíte nejlepší držení těla, jaké máte! A nikdy nestahujte krk dolů - nechte protáhnout gravitaci a váhu vaší ruky.
Obrázek Dima Bazak
Posaďte se nebo se postavte do výšky. Položte si pravou ruku na temeno hlavy nebo natáhněte levé ucho (volba prodejce). Jemně posuňte pravé ucho k pravému rameni. Držte tuto pózu po dobu 5 pěkných dechů, pak jemně sundejte ruku a narovnejte krk, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
Obrázek Dima Bazak
Dejte svému krku trochu lásky navíc a zatřeste s ním. Nechte bradu pomalu padat dolů na hrudník, poté několik dechů otočte hlavu na levou, zadní, pravou stranu a hrudník. Opakujte v opačném směru.
3. Dětská pozice
Tato základna pro jógu je ideální pro kontakt s dechem, uvolnění těla a snížení stresu. Je také skvělé pro vypracování napětí zad, ramen a krku.
Obrázek Dima Bazak
Klekněte si na podlahu a sedněte si na paty. Předkloňte se v bocích a přeložte, čelo položte na podlahu. Natáhněte ruce před sebe. Pokud potřebujete trochu větší oporu kyčle, popadněte si polštář, který si umístíte mezi stehna.
Zatímco držíte tuto pózu, zhluboka se nadechněte a všimněte si nepohodlných oblastí nebo těsnosti zad. Vydržte tak dlouho, dokud se cítíte dobře (až 5 minut), nebo použijte tuto pózu jako protahování mezi ostatními tahy.
4. Sedící předklon
Tenhle je skvělý pro uvolnění ramen, páteře a hamstringů a zároveň příjemně protáhne záda.
Obrázek Dima Bazak
Sedněte si s nohama vytaženými před sebe. Jemně zafixujte jádro, aby se páteř mohla prodloužit, když vložíte kořist do podlahy. Ohněte se v bocích a sklopte se dopředu a natáhněte ruce před sebe. Udržujte hlavu uvolněnou a bradu zastrčenou do hrudníku.
V této poloze vydržte až 5 minut.
5. Nohy po zdi
Tento regenerační jóga pozice je ideální pro zmírnění napětí zad, šíje a ramen. Nastartujte svůj Zen a předstírejte, že jdete po stropě, protože, proč ne?
Obrázek Dima Bazak
Posaďte se pravou stranou ke zdi. Lehněte si na podlahu a houpejte nohama proti zdi. Je v pořádku, pokud jsou vaše boky opřené o zeď nebo o pár palců dál - jakákoli vzdálenost je nejpohodlnější. Vždy můžete hodit polštář pod boky, pokud chcete posílit nebo jen zvýšit pohodlí.
Položte si paže, jak chcete, zatímco v této poloze zůstanete až 5 minut.
6. Motýlí pozice
Tenhle je pro ty těsné boky a vnitřní stehna! Buďte v tomto úseku jemní a nechte své tělo, aby se do něj opřelo (netlačte na něj silou). Půjdete „ahhh“ za chvilku.
nejlépe rozeznat pozice
Obrázek Dima Bazak
Posaďte se s páteří a hlavou vyrovnanou, spodní části chodidel obrácené k sobě a kolena do stran. Popadněte horní části nohou, zapojte jádro a jemně se předkloňte v bocích. Ujistěte se, že záda je rovná, když sklopíte lokty a opřete se o vnitřní stehna, než jemně zatlačíte stehna dolů.
Držte pózu po dobu 15–30 sekund a pokračujte v přitlačování stehen, dokud je to pohodlné. Uvolněte se a relaxujte po dobu 30 sekund. Tyto kroky můžete podle potřeby opakovat 2–4krát.
7. Sedací boční úsek
Dejte svým stranám trochu lásky, než odložíte. Připravte se na to, abyste cítili tohle také v břiše a dolní části zad.
Obrázek Dima Bazak
Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu (nebo na postel, pokud chcete!) S rovnými zády a hlavou a páteří vyrovnanou. Ruce odpočívejte po stranách. Stiskněte jednu ruku do podlahy a zapojte jádro, až dosáhnete druhé paže nad hlavu. Pomalu ohýbejte trup do strany, až dosáhnete rukou nad hlavou.
Vydržte po dobu 15–30 sekund, poté dalších 30 sekund relaxujte. Pokud chcete více, opakujte 2–4krát na každou stranu.
8. Obrázek 4 úsek
To je skvělé post-běh úsek , ale také vám může pomoci rozpoutat se před spaním. Rozlučte se s pevnou kořistí, boky a stehny.
Obrázek Dima Bazak
Ležte lícem nahoru na podlaze nebo na posteli a udržujte si pěkně rovnou záda. Ohněte obě nohy a položte pravou holeni těsně nad levé koleno (vaše nohy budou vypadat jako 4). Uchopte oběma rukama levé stehno a jemně přitáhněte koleno k hrudi. Vydržte 20 sekund.
Můžete to udělat 5krát na každé straně, než se vrátíte do výchozí polohy.
9. Koleno k hrudi
Ponechte jej na podlaze (nebo na posteli) pro další lehké protažení. Tento klasický tah se zaměřuje na boky a dolní část zad.
Obrázek Dima Bazak
Ležte lícem nahoru s nohama nataženýma. Levou nohu držte na podlaze a pomalu přitahujte pravé stehno k hrudi.
Vydržte 20 sekund a poté opakujte na druhé straně. Můžete to opakovat 5krát na každou stranu.
10. Páteřní kroucení
Otočte se a připravte celou horní část těla na nějaké Zzz. Tento úsek pocítíte ve svém jádru, hrudníku, ramenou a celých zádech.
Obrázek Dima Bazak
Lehněte si lícem vzhůru a ohněte kolena o něco hlouběji než 90 stupňů v bocích, ujistěte se, že kolena a chodidla jsou spolu. Prodlužte paže do stran, abyste vytvořili tvar písmene T, přičemž boky a ramena udržujte v zákrytu.
Při zapojování jádra udržujte hlavu a páteř v pěkné rovné linii a zkroťte ohnuté nohy doprava a položte je na podlahu. Současně otočte hlavu směrem doleva.
Držte tuto pózu po dobu 15–30 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy a opakujete na druhé straně. Pokud potřebujete více protáhnout, opakujte až třikrát na každé straně.
11. Klečící napínací roky
Tento úsek vám uvolní zádové svaly a ramena a zároveň vám pomůže s bolestí a bolestivostí.
Obrázek Dima Bazak
Poklekněte si před židli, gauč nebo postel. Ujistěte se, že kolena jsou umístěna přímo pod boky. Pokud potřebujete, můžete si pod kolena popadnout přikrývku nebo polštář.
Při ohýbání v bocích rozšiřte páteř a sklopte ji dopředu. Vaše předloktí mohou spočívat na vaší volbě. Dělejte přitom dlaně proti sobě.
Držte to tady asi 30 sekund. Můžete to opakovat až třikrát.
Tipy pro strečink před spánkem
- Ohřát se: Zahřívánípřed úsekem je rozdíl mezi dobrým úsekem a skvělým úsekem - nejlepší výsledky dosáhnou teplé svaly. Takže naskočte do a teplá koupel s nějakým bomby do koupele nebo se osprchujte, než se natáhnete.
- Proveďte řízené dýchání: Pomalé, rytmické dýchání zvyšuje relaxaci a pomáhá vám držet úseky po správnou dobu. Pokuste se držet každý úsek po dobu nejméně 6–10 rytmických, hlubokých dechů.
- Udržujte světlo: Intenzivní noční cvičení mohou zvýšit vaši tělesnou teplotu a udržet vás v povzbuzení a stimulaci - není to přesně cíl před spaním. Ne každý si díky nočním tréninkům všimne méně spánku, ale může ovlivnit váš spánek.
- Pokud uslyšíte pop, je čas přestat: Vaše úseky před spaním by vám neměly ublížit. Bolest je obvykle signálem, že jdeš trochu příliš tvrdě. Pokud cítíte nepohodlí, je čas přestat.
