Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Chcete si konečně dát trochu Zzz, ale nejste unavení? Jedním z nejvíce frustrujících problémů se spánkem je nutnost odpočívat, ale necítí se ospalý vůbec.
Pokud potřebujete spát co nejdříve, ale necítíte se ospalí, můžete v posteli strávit nespočet hodin dokořán. Pokud to počítání ovcí neprovádí, je zde několik způsobů, jak se unavit.
1. Aromaterapie
Všichni vaši přátelé na sociálních médiích, kteří se chválí éterické oleje může být na něčem. Některé EO byly spojeny se zvýšenou relaxací a lepšími kvalita spánku .
Dab některé levandule nebo damašská růže olej na zápěstí nebo polštář (po a kalmetizace , samozřejmě, pokud jste jej nikdy předtím nepoužívali), nebo přidejte několik kapek do difuzoru. Může to stačit. Ale nejprve se ujistěte, že dostat dobré věci .
2. Progresivní svalová relaxace
Chcete se opotřebovat, abyste se cítili unavení? Cvičení je známo, že nám pomáhá lépe spát - nedělejte to příliš blízko před spaním. Pokud vás potní svátek neomrzí (u některých lidí je to drát), zkuste to svalová relaxace metoda.
Lehněte si a nechte celé tělo cítit těžké. Poté procvičujte napínání a uvolňování svalových skupin od hlavy po paty. Jemně mačkejte po dobu asi 5 sekund a poté postupně uvolňujte každou skupinu (obličej, krk, ramena, paže atd.).
3. Dělejte jemnou jógu
Trochu namaste vám může pomoci získat noční. Jóga a rozjímání Bylo prokázáno, že oba zlepšují spánek, takže trochu se pohybovat a věnovat čas meditaci by mohlo být přirozeným způsobem, jak dostat ty zoufale potřebné Zzz.
4. Chill out temp
Tady je způsob, jak se ospalit bez pilulek: Stačí snížit teplotu nebo zapnout klimatizaci. Výzkum zjistil, že je kolem vás prostor 65 ° F (18 ° C) vám může pomoci usnout.
NA teplá sprcha nebo vana může také urychlit přirozenou tendenci vašeho těla ochladit se v noci.
Přemýšlejte o tom: Spíte někdy dobře, když je vám příliš zima nebo příliš teplo? Sakra ne! Pokud jste vzhůru a chcete místo toho být v cyklu REM, zkuste trochu optimalizovat teplotu.
5. Metoda dýchání 4-7-8
Trochu dechu může být právě to, co potřebujete, abyste se vydali do říše snů. Za použití Metoda „4-7-8“ může vyvolat relaxaci a je snadné to vyzkoušet.
- Špičkou jazyka umístěnou za horními předními zuby se nadechněte nosem a počítejte do 4.
- Zadržte dech na 7 počtů.
- Vydechněte ústy a vydejte slyšitelný zvuk, který vydrží po dobu 8 počítání.
- Udělejte to alespoň 3krát.
6. Zkuste aplikaci pro spánek
Některé vědy říkají, že vypnou veškerou elektroniku, ale používají aplikace na vašem telefonu jako Uklidnit nebo Odpojit vám může pomoci dostatečně relaxovat, abyste usnuli.
Znovu se může zdát neintuitivní podívat se na telefon, když se snažíte usnout. Ale když se nad tím zamyslíte 1 ze 3 dospělých necháp dost spěte pravidelně - a můžete být jedním z nich - možná budete chtít mít telefon stále nablízku.
7. Relaxujte s CBD
CBD (aka kanabidiol ) stále existuje několik způsobů, jak jít, pokud jde o definitivní výzkum spánku, ale tato účinná látka v rostlině konopí vám může pomoci získat trochu zavřeného oka.
Malý Studie z roku 2019 našli účastníci, kteří užívali CBD, zlepšili své celkové skóre spánku za první měsíc asi o 66 procent, ale výsledek nebyl časem konzistentní.
Můžete vyzkoušet volně prodejné (OTC) oleje CBD, recepty , nebo se podívejte na naše nejlepší CBD gumičky pro spánek .
8. Vezměte doplněk hořčíku
Kromě vaší tradiční „prášky na spaní“ vám mohou pomoci doplňky jako hořčík. Hořčík může zapálit neurotransmitery, které vás dělají cítit se uvolněně a unavený. Užívání 200 až 400 miligramů denně s jídlem by mohlo pomoci jste zonk ven .
9. Vypijte bylinkový čaj
Zkuste vypít a šálek čaje spát. Heřmánek, meduňka, mučenka, levandule, kořen kozlíku lékařského a kůra magnólie - to vše bylo spojeno s kvalitnějším spánkem. Vzhledem k tomu, že tyto odrůdy nemusí být tak široce dostupné, může být vaším nejlepším řešením heřmánkový OG ospalý čaj.
10. Změňte polohu spánku
Je těžké říct co poloha spánku jste v tom, když budete házet a otáčet se celou noc. Lidé říkali, že zadní pražce to mají nejlepší, ale jedna studie to zjistila spát na tvé straně bylo spojeno s lepším spánkem.
Pokud máte pochybnosti, změňte věci tak, abyste byli pohodlnější.
11. Čtěte, dokud se vaše oči necítí unavené
SpisovateléPřejděte do režimu spánku *byly opravdu na něco. Ten obraceč stránek, který vás nutí dávkovat? Čtení vám může pomoci spát (alespoň se to ukázalo v děti )!
Nezapomeňte tablet vypustit a použít papírovou knihu nebo časopis. Je to proto, že elektronická zařízení vyzařují modré světlo které mohou ovlivnit vaše tolik potřebné hladiny melatoninu (hormon, který vám pomáhá spát).
Potřebujete něco číst? Překontrolovat Greatista čte , oficiální Greatist knižní klub.
12. Pop melatonin
Výrobky obsahující melatonin zaplavily trh, protože je to přirozený způsob, jak získat nějaké Zzz.
super lepidlo na zlomené nehty
Užívání 0,5 až 5 miligramů 2 hodiny předžádoucívečerka by mohla zlepšit kvalitu vašeho spánek a ranní bdělost .
13. Vyzkoušejte doplněk 5 HTP (5-hydroxytryptofan)
5 HTP je aminokyselina, kterou vaše tělo produkuje přirozeně a která může zvýšit hladinu serotoninu, což souvisí s regulací spánku. Jako doplněk také může převést serotonin na spánek vázaný hormon melatonin .
Užívání 300 až 500 miligramů denně bylo účinnou léčbou nespavost .
14. Popadněte nějaké GABA
Kyselina gama-aminomáselná (kódové označení GABA) je sloučenina vyrobená ve vašem nogginu, která může pomoci vašemu centrálnímu nervovému systému uklidnit účinek.
Jako doplněk dávka mezi 250 až 500 miligramů (nepřekračujte 1 000!) se doporučuje.
15. Vezměte si theaninový doplněk
Tato aminokyselina je známá svými sedativními vlastnostmi, které mohou znít jako sen, pokud chcete spát. Také známý jako L-theanin, může zvyšovat hladinu GABA, serotoninu a dopaminu - všech neurotransmiterů vázaných na spánek.
Podle jedné zprávy užívání 200 miligramů denně pomáhá relaxace . NA Studie z roku 2019 také zjistili, že theanin a GABA společně dobře fungovaly na kvalitě a délce spánku.
16. Nahý
Ať se vám líbí spí v buffu , nebo chcete mít předspánek , oba vám mohou pomoci vyhnat.
Je známo, že uvolňující hormony uvolňování oxytocinu a dopaminu po sexuálním sesh pomáhají relaxaci (aka proč klucivždyomdlíte po sexu). Spící akt může také pomoci snížit vaši tělesnou teplotu, což vede k lepšímu Zzz.
17. Spánek s ponožkami
Máte studené nohy? Pokud se vaše nohy cítí pod kryty jako ledové bloky, může to být dobrý nápad oblékněte si ponožky . Studené nohy způsobují, že ve vašem těle cirkuluje méně krve, takže je můžete udržovat toastové signál do vašeho mozku že je čas vypnout.
Prostě. Ne. Ospalý. Ale proč?
Pro optimální spánek nemohou tyto techniky fungovat bez dostatečného spánku. Stále potřebujete dobrý spánkový základ .
Nedostatek spánku se můžete cítit hrozně. Máte potíže se pravidelně cítit ospalí nebo nespíte? V takovém případě může být za vašimi spánkovými sondy něco vážnějšího.
Některé zdravotní stavy a scénáře, které ztěžují pocit únavy, zahrnují:
- nespavost
- spánková apnoe
- stres
- úzkost
- Deprese
Pokud se vám pravidelně nedaří pravidelně spát, může být na čase se o to postarat. Poskytovatel zdravotní péče vám může opravdu pomoci dostat se na kořen problému. A pomůže vám vymyslet dlouhodobý plán léčby pro dobrý základ spánku s CBT (kognitivně behaviorální terapie).