Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste příliš seděli, shrbili jste se jako chrlič, možná si myslíte, že vaše zádové svaly - a vaše držení těla - potřebují trochu pozornosti. Ale co když v tuto chvíli není v kartách chodit do posilovny a narazit na okruh?
Nebojte se! V pohodlí je toho spousta tvůj domov to roztočí zadní řetěz, zlepší držení těla a dokonce pomůže zmírnit bolestivé záda.
Zeptali jsme se spousty profesionálů na fitness o nejlepších domácích cvičení, která nevyžadují téměř žádné vybavení, a zde je to, co sdíleli.
Předcvičení
Kočičí kráva
Začněte v poloze u stolu (neboli „všechny čtyři“) s neutrální páteří a širokými prsty. Nadechněte se, když upustíte břicho k podlaze, vyklenete páteř a zvednete ocasní kost, hruď a bradu. Vydejte se kolem páteře, přitáhněte pupek dovnitř a zastrčte kostrč a bradu.
Opakování:6
Výhody:Zahřívá a připravuje svaly zad a jádra.
Profesionální typ:Ramena držte dole a od uší a soustřeďte se na vytvoření rovnoměrné křivky po celé délce páteře.
Kyčelní kruhy, aka boční kolo
Začněte v klasické poloze na stole a potom jděte rukama mírně dopředu. Začněte boky a začněte kroužit kmenem v kruhovém pohybu. Nechte to působit plynule a snadno, jak se budete pohybovat a dýchat. Po několika kruzích otočte směr.
Opakování:3 kruhy v každém směru
Výhody:Neustále se zahřívá a připravuje záda na náročnější pohyby hned za rohem.
Profesionální typ:Vytvořte své kruhy co největší a nechte plynulý pocit vlnit se celou páteří.
Houpací sít
Začněte v klasické poloze stolu. Při obloukování hrudníku a brady směrem ke stropu se nadechněte a pohybujte boky dopředu a dolů (směrem k zápěstí).
(Tato část hnutí hodně připomíná jógu Upward Dog - ale není to úplně tak. Vaše kolena jsou v této verzi na podlaze a podle Ryana Daniela Becka z NYC BodyART Training Studios , je to spíše myofasciální uvolnění pro celé zadní tělo.)
Po inhalačním / vyklenovacím pohybu vydechněte a se zaoblenou páteří prouděte zpět do Child’s Pose.
Opakování:3-4
Výhody:Uvolňuje napětí z hýždí, dolní části zad, krku a ramen.
Profesionální typ:Nezatěžujte krk přílišným natažením nahoru. Místo toho nechte křivku na krku cítit jako přirozené prodloužení křivky v horní části zad.
Pohyby podlahy
Ptačí pes
Začněte v pozici stolu. Zapojte břišní svaly a natáhněte levou nohu rovně dozadu, rovnoběžně s podlahou, a zároveň natáhněte pravou ruku dopředu. Snažte se udržovat nohu zarovnanou s kyčlí a paží s ramenem.
Vraťte se na desku stolu a opakujte s opačnou nohou a paží. Pohybujte se pomalu a záměrně, s každým opakováním cítěte svaly po celé délce zadního těla.
Opakování:8 na každou stranu
Výhody:Jemně posiluje hýždě, dolní část zad a horní část zad.
Profesionální tipy:Udržujte krk zarovnaný s horní částí zad tím, že se podíváte na podlahu asi 1 stopu před vámi. A pamatujte na to, abyste ty abs zabývali!
Výpad otočit
Začněte v poloze s nízkým výpadem, pravou nohou vpřed a levým kolenem na podlaze. Natáhněte obě paže přímo před sebe.
Levou paži držte vytaženou dopředu, dotýkejte se pravé ruky do středu srdce, poté ji natáhněte zpět za sebe (směrem k levé noze) a současně otáčejte kmenem stejným směrem.
Vraťte se do středu s oběma pažemi nataženými před vámi. Před změnou stran opakujte ještě 4krát.
Opakování:5 na každou stranu
Výhody:Z této rotace těží také vaše obliques (boční abs). Bonus!
Profesionální tipy:Použijte zádové svaly a břišní svaly dohromady, aby vám pomohly kroutit se co nejdůkladněji, ale pohyb nesilte. Nadechněte se, když směřujete dopředu, a vydechujte při kroucení.
Prkno s bočním zvednutím paže
Zde je integrovaný pohyb celého těla, který současně otestuje vaši sílu a rovnováhu.
Začněte ve vysokém prkně. Zapojte jádro a udržujte své tělo relativně v klidu, když zvednete pravou ruku do strany (do strany), dokud nebude rovnoběžná s ramenem. Chvíli vydržte, poté uvolněte a opakujte na druhé straně.
Opakování:10 na každou stranu
Výhody:Super-zesilovač pro vaše ramena, horní část zad a jádro.
Profesionální tipy:Prkna mohou být na vašich zápěstí tvrdá, takže se střídejte. Pro další výzvu zkuste toto cvičení provádět s lehkými činkami.
Superman
Lehněte si lícem dolů na podlahu nebo podložku na jógu s nohama nataženým rovně za sebou a rukama nataženýma dopředu za uši.
Při nádechu zvedněte hlavu, ramena, paže a nohy z podlahy a chvíli držte na špičce. Vydechněte a vraťte se do klidové polohy.
Opakování:10
Výhody:Pokud hledáte domácí cvičení zad bez závaží, toto cvičení je téměř to nejlepší ve své třídě. Posiluje celé vaše zadní tělo - včetně hamstringů, glutes a všech svalů, které podporují vaši páteř.
Profesionální tipy:Při zvedání z podlahy se ujistěte, že se vaše nohy příliš neroztahují - při zvedání a spouštění se snažte o konzistentní šířku boků. U méně intenzivní verze natáhněte ruce do polohy T nebo je držte po stranách.
Stojící pohyby
Kyčelní panty (aka Dobré ráno)
Postavte se s nohama na šířku boků, páteří rovnou a rukama v bocích. Udržujte plochý hřbet, ohněte trup dopředu na 90 stupňů, chvíli držte a poté se zvedněte vzpřímeně.
Opakování:2 sady po 10
Výhody:Posiluje svaly po celé délce zad, zejména vaše erektorové spinae, a podporuje správné držení těla.
Profesionální typ:Lehce pokrčte kolena - pomůže vám to držet rovnější záda.
Izometrické kyčelní panty
Jedná se o stejný základní pohyb jako u posledního cvičení - ale tentokrát se držíme! Než se zvednete zpět, udělejte 3 plné dechy v bodě 90 stupňů.
Opakování:3
Výhody:Posiluje od hýždí po krk (a všechno mezi tím!).
Profesionální typ:Pro další výzvu držte ruce natažené v poloze T nebo dopředu u uší.
Dvojité deltové ohýbání zvyšuje
Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte lehkou činku (3–10 liber). Lehce pokrčte kolena, zapojte břišní svaly a hýždě a sklopte trup, dokud nebude přibližně rovnoběžný s podlahou.
Dlaněmi otočenými k sobě ohněte lokty a zvedněte závaží směrem ven a od sebe do výšky ramen. Spusťte je zpět do výchozí polohy a opakujte.
Opakování:10-15
Výhody:Posiluje vaše deltové svaly.
Profesionální typ:Caleb Backe, osobní trenér a poradce Javorová holistika , říká „zaměřte se spíše na kontrolu než na rychlost, abyste se ujistili, že máte zapnutý záda, spíše než svaly paží.“
Ohnutá řada s odporovým pásem
Umístěte odporový pás na podlahu. Postavte se s nohama na šířku ramen ve středu pásku. Držte jednu rukojeť pásku v každé ruce s rukama visícími přímo dolů k podlaze a páskou relativně napnutou.
Ohněte kolena, sklopte trup asi na 90 stupňů a boky mírně zatlačte dozadu. S ohnutými lokty přitáhněte pás k bokům a stáhněte lopatky k sobě. Vraťte se do polohy s rovným ramenem a opakujte.
Opakování:10
Výhody:Posiluje prostřední část zad (latissimus dorsi) plus bonus k posílení bicepsu.
Profesionální tipy:Použití odporového pásu pomáhá „vytvořit rozsah pohybu a zapojit další svaly“, tvrdí Backe. Pokud je pohyb příliš tvrdý, uvolněte se (nebo použijte pružnější pásek). Po celou dobu pohybu držte záda rovnou a silnou.
Rozšířit otáčení
Postavte se s nohama na šířku boků a ohnutými koleny. Sklopte trup dopředu ke kolenům, ale ne úplně na 90 stupňů.
Kvůli stabilitě položte levou ruku na levé koleno. Pravou rukou se dotkněte podlahy na vnější straně levé nohy. Poté otočte trup do rotace obrácené vzhůru (zásadně otočte) a poté zamáčkněte pravou ruku a paži směrem ke stropu.
Opakujte ještě 4krát a poté přepněte strany.
Opakování:5 na každou stranu
Výhody:'Je to úžasné cvičení hrudní pohyblivosti v příčné rovině, trénování rotační síly a stability,' říká Beck.
Profesionální tipy:Udržujte si záda dlouhou (místo zkrouceného nahoru nebo zaobleného), abyste měli více prostoru ke zkroucení. Nadechněte se, jak zvednete ruku vzhůru, a vydechněte, až ji vrátíte zpět na zem.
Cvičení židle
Stlačení ramen
Carly James se sídlem ve Velké Británii Fitness úřad doporučuje tento jednoduchý pohyb v sedě k posílení svalů horní a střední části zad a zlepšení držení těla vsedě.
Sedněte si vysoko na židli. Stiskněte lopatky k sobě a podržte je po dobu 5 sekund. Uvolněte a opakujte.
Opakování:3–5
Výhody:Posiluje jak kosočtverce, tak lichoběžníkové svaly horní a střední části zad.
Profesionální typ:Představte si, že si spodní končetiny lopatek přitahujete k sobě. To vám pomůže vyhnout se zbytečnému napětí na krku a ramenou.
Izometrické prodloužení krku
Většina z nás drží hlavu příliš daleko dopředu, což daněaoslabuje svaly krku a horní části zad. Toto cvičení může pomoci napravit všechna tato poškození.
Když sedíte vzpřímeně na židli, uvolněte ramena dozadu a dolů. Sevřete ruce a položte kolébku dlaní na zadní část hlavy, přičemž rukou vyvíjejte mírný tlak dopředu.
Odolávejte tomu stisknutím hlavy zpět do dlaní. Cítíte, jak se svaly od zadní části krku k horní části zad zabírají, aby udržely tuto pozici. Držte po dobu 5 sekund, poté uvolněte.
Opakování:5
Výhody:Posiluje svaly v zadní části krku a lichoběžníku a zlepšuje držení těla.
Profesionální tipy:Nedělejte to velkým pohybem ani neopírejte celé tělo dozadu. Buďte zde relativně jemní - to je * váš krk, o kterém mluvíme! Snažte se po celý den udržovat stejnou polohu hlavy (uši zarovnané s rameny).
Cooldowns
Spirála 90/90 s rotací
Sedněte si s nohama v poloze „větrníku“ (viz výše) a chodidly blízko pravého boku. Nadechujte se, jak se pravou rukou dostanete nahoru ke stropu, a přitom otáčejte trupem stejným směrem. Vydechněte, když zametáte pravým loktem k podlaze vedle levého kolena a kyčle.
Opakování:5 na každou stranu
Výhody:Uklidňuje napětí v dolní části zad a podporuje sílu a stabilitu v rotaci.
Profesionální typ:Beck říká: „Vždy udržujte podporované spojení s nepřátelskou rukou na podlaze.“
Vítr uvolňující póza
Lehněte si na záda na podlahu nebo podložku na jógu. Vytáhněte pravé koleno nahoru k hrudi, sevřete ruce kolem pravé holeně a stlačte stehno do (nebo blízko) břicha. Zadržte několik pomalých dechů a poté přepněte strany.
Opakování:Jen 1 na každé straně - nezapomeňte několikrát zadržet hluboký dech.
Výhody:Prodlužuje a zklidňuje vaše dolní části zad a křížovou oblast.
Profesionální tipy:Ujistěte se, že vaše rovná noha (ta na podlaze) je zcela rovná a noha je ohnutá. Roztáhněte a vyrovnejte dolní část zad na podlahu.
Zákrok v zádech
Lehněte si na záda na podlahu nebo podložku na jógu. Vytáhněte pravé koleno nahoru k hrudi (jako v posledním pohybu), poté levou rukou veďte koleno po celém těle. Pravý bok vyjde z podlahy a stohuje se svisle přes levý bok.
Opakování:Jen 1 na každé straně - držte a dýchejte.
Výhody:Protahuje a uvolňuje napětí v dolní části zad a v bocích (zejména ve vašich quadratus lumborum a kyčelních vnějších rotátorech).
Profesionální tipy:Snažte se udržovat obě ramena dobře položená na podložce, zatímco se vaše páteř a spodní část těla zkroutí. Chcete-li, otočte hlavu od směru otáčení, aby se pohyb rozložil po celé páteři.
Dáme to dohromady
Pokud máte 10 minut…
Připravte si záda na rozcvičení a poté vyberte podlahunebostálé cvičení. Buď vás provede celým rozsahem pohybu a zároveň posílí svaly po celém zadním těle.
Dokončete jeden nebo dva cooldownové pohyby, takže můžete pokračovat ve zbytku dneamít šťastnou záda.
Pokud máte 20 minut…
Nejprve se zahřejte, poté proveďte cvičení na podlaze a poté pohyby ve stoje. Nakonec udělejte všechny tři cooldownové pózy a na konci si vezměte trochu zaslouženou Savasanu (jógová relaxace nebo Corpse Pose).
Pokud máte nula minut ...
Nemusíte ani vstávat ze židle, abyste si vypracovali horní část zad a zlepšili držení těla. Procvičujte dvě cvičení na židli alespoň dvakrát denně.
A věnujte pozornost tomu, jak sedíte: Ujistěte se, že máte chodidla plochá na podlaze, páteř je vysoká a rovná, vaše ramena jsou mírně zakloněná dozadu, vaše uši jsou v jedné rovině s rameny a brada je ve stejné úrovni.
'Vždy pracuj na správném držení těla,' povzbuzuje James. 'V opačném případě jen odčiníš úsilí, které jsi vynaložil na cvičení zad.'
michael cudlitz čisté jmění
