Mind Over Munchies: Mindful Eating 101

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Už vás nebaví omezující diety (které selhávají většinu času ), ale stejně unavení z vašich méně než optimálních stravovacích návyků? Pozorné stravování vám může pomoci dosáhnout míru s jídlem.

Všímavé stravování založené na přístupu mozek k desce všímavost - což je o tom být plně přítomný v daném okamžiku.

Pamatujete, kdy jste si naposledy dali sousto čokolády nebo velkého, šťavnatého hamburgeru? A to prostě dominovalo vašemu mozku po celou dobu, kdy bylo ve vašem obličeji? A vaši přátelé se smáli kvůli kvazi-orgasmickým zvukům, které jste vydali?

Všímavé stravování je způsob, jak zachytit tuto atmosféru a použít ji k vytvoření jiného vztahu s jídlem.

Studio Firma / Stocksy United

Jak jíst vědomě

Jak přesně tedy pečujete o stravování?

I když to zní, jako by to přišlo přirozeně, možná na tom budete muset chvíli pracovat - zvláště pokud vás čeká celoživotní rozrušené, emocionální nebo nudné stravování.

Jako společnost běžně plníme více úkolů a věnujeme se „bezduchému“ stravování, zatímco pracujeme současně, procházíme sociálními médii, sledujeme představení atd. V tomto zvyku nejste sami. Většina z nás by si mohla dávat pozor na jídlo.

Nejprve musíš Marie Kondo vaše jídlo. To znamená:

• Zbavte se všeho nepořádku a rozptýlení.
• Odložte telefon .
• Vypněte televizor .
• Posaďte se ke stolu (nebo jakémukoli prostoru, který jste určili k jídlu).
• Snažte se vyhnout se jídlu za jízdy.

Dále vyberte potraviny, které chcete jíst. Pozorné stravování není dietou , takže nemusíte přeskakovat chléb - nebo máslo , když na to přijde.

V pokračování tématu Marie Kondo máte úplné a bezpodmínečné povolení naplnit svůj talíř potravinami, které „jiskří radostí“.

Nakonec si udělejte čas:

• Žvýkat pomalu a důkladně.
• Mezi kousnutí položte vidličku.
• Opravdu si vychutnejte své jídlo.

Zastavením vůně růží (nebo slanina ), možná vás překvapí, když si uvědomíte, jak často jíte, aniž byste se na tom opravdu přestali bavit.

Poslouchejte své tělo

Zachycení hladových a plných podnětů může být opravdu těžké, zvláště když jsme zvyklí jíst v reakci na vnější podněty (jako nuda nebo stres ) a často tak rychle, že náš mozek nestíhá.

Někdy mohou vnější podněty - například skutečné hodiny a určené doby jídla, například oběd v práci - bránit skutečnému poslechu toho, co vaše tělo potřebuje a kdy.

michael snoddy čisté jmění

Učení narušení hladu a plnosti vašeho těla je klíčem k posílení tohoto bdělého svalu.

Známky skutečné hlad patří prázdný nebo vrčící žaludek a nedostatek energie. Máme sklon spojovat nudu, stres nebo hněv na hlad, ale tyto emocionální spouštěče nezapadají do zákona jako fyzické příznaky hladu (ačkoli hladový je rozhodně skutečná věc).

Když máte opravdu hlad, můžete mít bolesti hlavy a cítit se lehký nebo roztřeseně. Ale vždy je nejlepší jíst, než dosáhnete tohoto bodu.

Hned po jídle se obvykle necítíte plní - váš mozek může chvíli trvat, než vysílá tyto signály. Než dorazí, rychlý nebo nepozorný způsob stravování může znamenat, že jste už úplně vyčistili talíř a vrátili se na několik sekund zpět.

Výsledkem je, že příliš rychlé stravování může vést k přejídání a nežádoucímu přibývání na váze.

A zatímco výzkum dopadu pozorného stravování je v raných fázích, studie naznačují, že pomalé stravování má vazby na a snížené riziko přibývání na váze.

Z tohoto důvodu je stravování slooooooowow dost pro váš mozek, aby udržel krok, dalším klíčem k úspěšnému stravování.

Jíst je maraton, ne sprint. Až na to, že je to zábavnější než obojí.

Pozorné stravovací cvičení

Toto cvičení vám pomůže pochopit, jak přistupovat ke každému jídlu pozorně. Pokud je to trochu hloupé, je to v pořádku - přijměte to!

Vše, co potřebujete, je vaše oblíbené cookie .

• Vezměte cookie a zkontrolujte jej, jako byste to zkoušeli poprvé - vpředu i vzadu, všímejte si toho, jak vypadá, jak se cítí a kolik váží v ruce. (Buďte jako „Ooh, cookie! Lookie!“)
• Nyní udělejte velký závan. Jak to voní? Cítíte, že z něj voní ústa? Jste připraveni se kousnout? Poznamenejte si tyto pocity a pokračujte v práci.
• Uhryzněte cookie a držte ji v ústech, aniž byste ji chvíli žvýkali. Jaký je to pocit a chuť? Můžete vyzvednout nějaké nové příchutě nebo textury, které jste si možná dříve nevšimli?
• Před polykáním nyní žvýkejte pomalu a úplně, přičemž dávejte pozor na jakékoli změny v chuti nebo struktuře, ke kterým dojde při žvýkání. Je to křupavé? Měkký ?
• Před dalším skusem počkejte, až úplně polknete.

Můžeme tedy souhlasit, že v 99 procentech času svému jídlu nevěnujeme tolik pozornosti? Všechno sautování pro nic.

Jak budete pokračovat v praktickém stravování, bude tento promyšlený přístup k vašemu jídlu automatičtější (a méně trapný).

Proč je všímavé stravování užitečné?

Pozorné stravování vám může pomoci projít si zavěšení na jídlo, ať už jsou to vina za jídlo z jídla a carb , pravidelně jíst, když nemáte hlad, nebo přejídání .

Všímavé stravování a hubnutí

I když to není dieta a některé OG ve hře jako Evelyn Tribole (dietolog a autorIntuitivní stravování) vám řekne, že úbytek hmotnosti není cílem, ale pozorné stravování * vám může * pomoci řídit svou tělesnou hmotnost .

Studie z roku 2019 srovnávala vědomé stravovací přístupy s komerčními dietními programy. Autoři zjistili, že praktikování vědomého stravování může mít za následek podobné množství ztráta váhy .

To dává smysl. Koneckonců, pokud věnujete větší pozornost svým vnitřním hladovým a plným narážkám, můžete přirozeně jíst méně než dříve.

Všímavé stravování a přejídání

Pozorné stravování může být obzvláště užitečné pro lidi, kteří přejídat se .

Přezkoumání 19 studií zjistilo, že binging chování významně snížena po zavedení účastníků do všímavost a vědomé stravovací koncepty.

Profesionálové ve zdravotnictví častěji využívají všímavost jako léčbu poruchy příjmu potravy (BED), poruchy příjmu potravy charakterizované častými záchvaty záchvatů záchvatu.

Všímavé stravování a nezdravé chování

A konečně, pozorné stravování může také pomoci jiným nezdravým stravovací chování jako jíst nudu, emoční stravování , nebo dokonce pastva (ne ty, krávy, ty ano).

Toto mentální odbavení před jídlem vám může pomoci zjistit, zda skutečně pociťujete hlad, nebo jestli reagujete na něco jiného (nuda, vaše oblíbená televizní show se ruší, rozchod , globální pandemie, politická povstání atd ... víš, normální každodenní stresující faktory v roce 2021) s touhou jíst.

Pokud jste ve stresu, spíše než hladoví, tyto tipy pro odstranění stresu může vám pomoci uvolnit se, než sáhnete po bonbónu.

5 vědomých stravovacích knih

Jste připraveni ponořit se trochu hlouběji? Získejte mysl plnou všímavého jídla s těmito knihami:

• Intuitivní stravování: Revoluční přístup proti dietě Evelyn Tribole a Elyse Resch
• Sešit s intuitivním stravováním Evelyn Tribole a Elyse Resch
• Pozorné stravování: Průvodce znovuobjevením zdravého a radostného vztahu k jídlu Jan Chozen Bays
• Osvojení si vědomého stravování: Transformujte svůj vztah k jídlu od Michelle Babb
• Jíst s vědomím Susan Albers a Lilian Cheung
• Hladový po štěstí od Samanthy Skelly

Lze je zakoupit online.

Jak začít

Procvičování vědomého stravování vyžaduje, dobře, procvičujte. Zde je několik jednoduchých kroků, které můžete začít zavádět v době jídla, abyste si udělali správnou mysl:

• Vyhněte se rozptýlení, jako je televize , váš telefon nebo sedět za volantem (i když tvrdíme, že jídlo je rozptýlení, když řídíte, ne naopak) (při přiblížení I-9 opravdu doporučujeme nepoužívat příbory).
• Jezte pomalu a před polykáním úplně žvýkejte. Zkuste položit vidličku mezi kousnutí nebo si vzít malou doušek vody mezi kousnutími, které vám pomohou zpomalit.
• Věnujte pozornost chuti, vůni, vzhledu a struktuře vašeho jídla. Jaký je to pocit v ústech? Kde na vašem jazyku zasáhne chuť? Je to pikantní , umami, nebo komplex? Jak to chutná? I když nemůžete přijít na odpověď, jde jen o pozornost.

V průběhu času a s praxí nebude všímavost vyžadovat tolik vaší mentální energie. A brzy se stanete mistrem chomp.

Odnést

Pozorné stravování je filozofie jídla, která se soustředí na věnování pozornosti hladu a plnosti vašeho těla namísto vnějších a / nebo emocionálních podnětů k jídlu.

Zahrnuje to odstranění rozptýlení, čas a psychické kontroly u sebe, abyste mohli posoudit svůj skutečný hlad nebo plnost.

Není to * dieta. Pozorné stravování však může podporovat regulaci hmotnosti a pomoci s přejídáním nebo jiným možným způsobem škodlivé stravovací chování .