Jak nakopnout přístup „Vše nebo nic“ k fitness a výživě

Nedávno jsme s přítelkyní vyrazili na malý víkendový útěk a na začátku našeho výletu můj přítel oznámil, že se jedná o její „cheat víkend“ - plánovala si dopřát jakékoli jídlo, které chtěla.

Když jsme se v pátek večer zastavili na večeři, oba jsme si objednali hamburgery a hranolky se sladkými bramborami (chlapče, miluji dobrý hamburger!), Ale než moje kamarádka vůbec začala jíst, už se nad svým výběrem trápila.

& ldquo; Opravdu bych to neměl jíst. & rdquo;
& ldquo; Má tolik kalorií! & rdquo;
& ldquo; Ale v poslední době jsem byl tak dobrý ve své stravě! & rdquo;
& ldquo; V pondělí se vrátím na trať. & rdquo;

Tento rozhovor pokračoval po celou dobu jídla. Při každém kousnutí, které si vzala, mi řekla, jak se cítí provinile. Rychle by to zdůvodnila tím, že řekne, že si to zaslouží kvůli tomu, jak & ldquo; dobré & rdquo; byla a přísahala, že příští týden to napraví.

Zbytek víkendu se řídil stejným vzorem. Čím více se oddávala, tím více viny prožívala a čím přísnější řekla, že to bude muset vynahradit, přijde v pondělí.

Přísná deprivace. Nadměrná shovívavost. Vina. Pěna. Opláchněte. Opakovat.

V neděli v noci byl její žaludek nepořádek ze tří dnů přetěžování. Byla pohlcena pocitem viny za všechny věci, které jedla, a myšlenka, že bude příští den extrémně omezující, byla skličující. Neměla mi podrobnosti o své stravě ve všední den, ale věděl jsem, že ji to vůbec nebavilo. Žila pro tyto & ldquo; cheat & rdquo; dny & hellip; ale byla plná výčitek svědomí a po několik dní nemocný žaludek.

Můj přítel byl uvězněn ve stejném začarovaném cyklu, který jsem zažil před mnoha lety: cyklus Vše nebo nic. Když jsem tam už byl, viděl jsem přesně, co se děje, a mohl jsem předvídat, jak se to bude hrát.

ViciousCycle

Když jsem byl na kolotoči Vše nebo nic, byl bych neuvěřitelně přísný na svoji stravu po celý týden a pořád dokola střídal stejná neuspokojivá jídla: vaječný bílek, chřest, mletá krůta, kuře, brokolice v páře a několik dalších stejněblasponky. Od pondělí do pátku jsem si procházel každým jídlem a pečlivě vážil a sledoval každé sousto jídla, které jsem konzumoval.

V době, kdy se valil víkend, jsem byl smažený. Bylo mi zle z toho, že jsem byl tak omezující, a bylo mi zle z jídla, které jsem nenáviděl. Moje vůle byla oslabená a stejně jako moje přítelkyně bych si dal povolení dopřát si v sobotu. Jde o to, že jsem to vždycky přeháněl. Částečně proto, že jsem měl pocit, že jsem si to vysloužil tím, že jsem & ldquo; tak dobrý & rdquo; ale hlavně proto, že jsem nenáviděl způsob, jakým jsem jedl celý týden, a zoufale jsem zjistil, že od toho potřebuji odklad.

Možná se vám bude líbit

Jsou cheatové dny ve skutečnosti škodí vašemu zdraví?

Obvykle jsem trávil neděle plný viny a s docela nemocným žaludkem, přemožen myšlenkou, že se příští den vrátím ke své hrozné stravě.

Přísná deprivace. Nadměrná shovívavost. Vina.

Pěna. Opláchněte. Opakovat.

Zní povědomě? Mnoho lidí si myslí, že aby z něčeho měli užitek, musí jít do toho. Problém s tím je, že pro většinu lidí jde naopak, jde-li o all in, no,všichni ven. Jít ven je mnohem víc než spotřebované kalorie navíc. Jít ven může vést k nějakým destruktivním stravovacím zvyklostem a návykům. Chování a návyky, které lze opravdu těžko prolomit, jako je jíst, dokud nejste absolutně nacpaní, nebo nejíst něco před sebou jednoduše proto, že to tam je.

Je to podobné, jako byste ztratili 1 $ z peněženky a vyhodili celou věc do odpadu.

A není to jen škodlivý přístup k jídlu. Když přišlo na cvičení, měl jsem stejnou mentalitu Vše nebo nic. Kdybych nemělalespoňcelou hodinu věnovanou cvičení jsem ten den úplně vynechal. Byly doby, kdy jsem absolvoval celý týden tréninku, jednoduše proto, že jsem vynechal jedno sezení. Myslel jsem, že celý týden je ztráta, pokud se mi nedaří dostat se na každé sezení přesně podle plánu. Při pohledu zpět si uvědomuji, jak hloupé a kontraproduktivní to bylo. Je to podobné, jako byste ztratili 1 $ z peněženky a vyhodili celou věc do odpadu. Nebo dostat defekt a sekat další tři!

Bez ohledu na to, jaké důvody jsem si dal pro pokračování tohoto cyklu, rozhodně mě nebavilo být v něm uvězněn. Když o tom přemýšlím, vlastně neznám nikoho, kdo to dělá.

Pokud to čtete a zasáhne to trochu příliš blízko domova, vězte toto: Můžete se osvobodit od myšlení Všechno nebo nic. Dvě nejdůležitější věci, které dnes můžete začít procvičovat, aby vám pomohly vystoupit z této jízdy, jsou: najít si střední cestu a nechat dost dobré být dost dobré.

Vaše střední cesta je uspokojivý způsob stravování, který si můžete vesele udržovat sedm dní v týdnu. Žádné vzestupy a pády. Žádné zapnutí a vypnutí. Žádné přísné dny a dny podvádění. Na střední půdě se odehrává magie, protože umožňuje lepší celkovou konzistenci - a pokud jde o výsledky, konzistence je králem.

Najděte si během týdne svou střední cestu přidáním věcí do svých jídel nebo šleháním receptů, které vám zajistí, že si jídlo budete plně vychutnávat. Z kalorického hlediska je mnohem lepší přidat do svého dne 150 až 200 kalorií s taktikou zvyšující chuť a požitek, na rozdíl od mučení jídlem s příšernou chutí a následnou konzumacítisíceextra kalorií v sobotu a neděli.

Abych o víkendech nechodil do bláznivých městských banánových kalhot, pravidelně dělám několik věcí, aby mé jídlo bylo každý den uspokojivější, například:

• Přidání kousků slaniny do mého salátu
• Dávám krém do kávy
• Používání pravého másla na moji zeleninu
• Posypání trochou sýra na moje vejce

Když se necítím omezený a nemiluji způsob, jakým jím, necítím potřebu si dát pauzu nebo podvádět; o víkendech nebo na dovolené.

Tyto malé přírůstky opravdu dodávají chuť a udržují mě spokojenou a šťastnou. Když se necítím omezený a miluju způsob, jakým jím, necítím potřebu si dát pauzu & rdquo; nebo & ldquo; podvádět & rdquo; o víkendech nebo na dovolené.

Tvoje střední cesta může vypadat jinak než ta moje. Naléztvašestřední cesta. Když milujete způsob, jakým jíte, budete se cítit bez námahy bez ohledu na situaci. Vůle je krátkodobá a pokud se spoléháte na to, že vás provede každým jednotlivým, naprosto neuživatelným jídlem od pondělí do pátku, pravděpodobně se nastavíte, abyste o víkendech zažili nutriční pokles a emocionální horskou dráhu.

Zaměřením na sytost místo na deprivaci možná zjistíte, že to, jak se o víkendech stravujete, je velmi podobné tomu, jak se stravujete během týdne. Jíst podobným způsobem každý den je mnohem udržitelnější a zábavnější než být příliš restriktivní nebo přehnané (a vše, co k tomu má tendenci).

2. Ať je dost dobré, dost dobré

Jednou za čas se hvězdy mohou vyrovnat a vy se ocitnete v kuchyni, která je perfektně zásobena různými možnostmi bílkovin, a získáte spoustu, připraveného k vytvoření zdravého kulinářského mistrovského díla. Váš plán jde přesně podle plánu a vy jste schopni věnovat dostatek času každému předem naplánovanému tréninku.

Tato věc se však častěji nazývala skutečnouživotse stane a věci nejdou podle plánu. To je, když máte na výběr: Můžete říct & ldquo; zapomenout! & Rdquo; a jít dolů v záři slávy, slíbit, že začneme příští týden (což je mimochodem hrozný nápad), nebo se můžete naučit orientovat se v méně než dokonalých situacích v reálném životě, jako je tato, a udělat maximum pro co je k dispozici. Nemyslím si, že vám musím říci, pro kterou možnost hlasuji.

Najděte mír v tom, ženěcoje vždy lepší nežnic.

Najděte mír v tom, ženěcoje vždy lepší nežnic. Například možná jediná zelenina, kterou při večeři nakonec máte, je několik mrkvových tyčinek, které vám zbyly. Možná, že vaším zdrojem bílkovin na oběd během rušného pracovního dne je několik plátků lahůdek s plátkem sýra.

Jen proto, že to není grilované kuře a brokolice vařená v páře, neznamená, že tu práci nezvládnete. I když to není ideální, je todostatečně dobrý—A dost dobrý, prováděný znovu a znovu, může mít obrovský rozdíl.

Možná se vám bude líbit

30minutové domácí cvičení HIIT

Totéž platí pro vaše cvičení. Není vůbec neobvyklé, že se dostanu do tělocvičny, vyřadím skvělé (a krátké) cvičení a odejdu přesně o 30 minut později. Jen proto, že nemáte čas na celou relaci programování, ještě neznamená, že z toho nebudete mít prospěchněco. Pokud jste dobře odpočatí a správně načerpaní, jakýkoli pohyb je lepší než žádný pohyb.

Některé dny budete mít dostatek času na dokončení celého hodinového cvičení. Některé dny budete mít příležitost prostě jít s proudem a zjistit, co můžete udělat za 30 minut. A několik dní může být jediným pohybem 10 minut chůze. Je důležité si uvědomit, že 10minutová procházka je lepší než žádná procházka.

focení sophie bush

Když přijde na to, abyste se cítili co nejlépe, každý kousek se počítá. Vlezení do postele o deset minut dříve nebo pětiminutová meditace nebo 15minutová procházka na odpočinek a odpočinek & hellip; to vše je prospěšné a vše se sčítá!

Stánek s jídlem

Výsledky získáte na základě toho, co děláte drtivou většinu času. Schopnost užít si tento proces je naprosto zásadní, pokud jde o udržitelnost. Dejte si milost a najděte svůj tok, když okolnosti nebudou optimální, a získáte výsledky.

Zjistěte, jaké jsou vaše nejčastější výzvy, a připravte si alternativní plány v zadní kapse. Například sestavte seznam rychlých tréninků, které můžete udělat, když jste časově křupaví, a vyberte několik způsobů, jak posílit chuť - a tedy faktor spokojenosti - vašich jídel, abyste si jednou za víkend nesedli na nezdravé jídlo převaluje se.

Naučte se orientovat na střední cestě a užívejte si velkých i malých úspěchů, které přináší dostatečně dobrý. Stejně jako u mnoha věcí v životě platí, že čím více toho procvičíte, tím snadněji se to bude cítit - mnohem snazší než žít na horské dráze Vše nebo nic, to je jisté!

Tento článek se původně objevil na Dívky jsou silné a byl znovu zveřejněn se svolením autora. Jen Comas je Nejsilnější, trenéře , osobní trenér, certifikovaný prostřednictvím NASM a USAW jako trenér olympijského vzpírání úrovně One a praktik a instruktor jógy vinyasa. Názory zde vyjádřené jsou její. Chcete-li si přečíst více, přejděte na JenComas.com .