Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jde o zdravé stravování, jsou klíčové výživné potraviny. A někdy potřebujete jen malé občerstvení, které vás provede odpoledním propadem v práci, aniž byste porušili kalorickou banku.
Až se příště hlad vyplazí, až to bude nejméně výhodné (například hodinu před rezervací večeře), obraťte se na tento seznam a najděte malé, ale mocné sousto, které ukojí hladové zvíře uvnitř.
Robynmac / Getty Images
Sladké občerstvení
1. Dýňový jogurt
Nestyďte se za svoji hru s dýňovým kořením. Můžete mít dýňovou příchuť po celý rok. Konzervovaná odrůda je vždy k dispozici. Dýně zvyšuje obsah vlákniny a chuťový profil tohoto občerstvení s minimem přidaného tuku a kalorií.
Kombinujte 1/4 šálku dýňového pyré s 1/2 šálku nemastného hladkého řecký jogurt . Oslaďte špetkou stévie, 1/4 čajové lžičky vanilkového extraktu a posypte směsí koření (nebo skořice) z dýňového koláče.
2. DIY robustní a p plesauce
Nakrájejte na polovinu jablko velikosti tenisového míčku a přidejte jej do 1/2 šálku neslazeného jablka. (Tak moc jablko !) Získáte lžíci jablka, ale s přidanou čerstvou chrumkavostí.
Posypeme trochou skořice pro extra chuťový kop.
3. Jicama a medový hořčičný dip
Hicka-co? Jicama (vyslovuje se hic-kuh-muh) je a kořenová zelenina to hovoří 6 gramů vlákniny na šálek. Oloupejte a nakrájejte 1 1/2 šálku a ponořte do směsi 1 polévkové lžíce řeckého jogurtu, 1 polévkové lžíce hořčice a 1 čajové lžičky medu.
4. Jablka a sýr
Spárovat a Mini dětské zvonkové světlo sýrové kolo s polovinou krájeného jablka velikosti baseballu. Sýr obsahuje 6 gramů bílkovin a 10 procent denní hodnoty vápníku.
jak si najít manžela
5. Konvice na kukuřici
Hoďte 1 čajovou lžičku skořice a 1 čajovou lžičku stévie se 2 šálky čerstvě vyskočenými popcorn . Zkuste to všechno protřepat v papírovém sáčku nebo nádobě s víkem, aby se rovnoměrně rozptýlilo.
Nejste fanouškem stevie? Vyměňte jej za 1 čajovou lžičku medu a 1 čajovou lžičku vody v mikrovlnné troubě po dobu 10 sekund, aby se zředila.
6. Melounový salát
Zde je způsob, jak spotřebovat část tohoto gargantuánského melounu, který jste tento týden hodili do košíku s potravinami. Nejlépe 1 šálek syrového špenátu s 1 lžící balzamikového octa a 3/4 šálku melounu nakrájeného na kostičky.
Meloun je uber-hydratační a špenát má tunu vitaminu K (který napomáhá správné srážení krve, když získáte řezný souhrn informací o vitaminu K pro zdravotníky. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) a vitamin A (což je dobré pro vaše oči).Informační list o vitaminu A pro zdravotnické pracovníky. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Pečené jablko
Pečená jablka se může obléknout a naplnit ovesem, ořechy a dalšími chutnými věcmi.
Ale pro jednoduchou, méně plnící verzi, připravte jablko velikosti tenisového míčku, poprášte ho skořicí a pečte 20 minut při 350 ° F (176 ° C) (nebo do měkka), ale ne kašovité.
8. Zmrazené hrozny
Hrozny připravte si skvělé občerstvení čerstvé nebo zmrazené, ale pokud se rozhodnete je nechat chladné, vydržízpůsobdelší. No tak 1 šálek (asi 28 hroznů) asi 100 kalorií.
Cítíte se fantazie? Použijte hrozny jako ovocné kostky ledu ve vysoké sklenici vody, abyste při občerstvení zůstali hydratovaní.
9. Anglický muffin a ovocné máslo
Toast půlky celozrnný Anglický muffin. Navrch dejte 2 čajové lžičky dýňového másla nebo jablečného másla. Výběr těchto pomazánek přes běžné džemy může ušetřit asi 20 kalorií v jedné porci.
10. Tmavá čokoláda
Buďme upřímní, toto občerstvení nepotřebuje žádné párování, aby chutnalo lépe. Vychutnejte si 3 čtverce nebo 5 polibků z tmavé čokolády na 100 kalorický kousek něčeho jemně sladkého.
Bonus: Trochu bohatý na flavonoidy hořká čokoláda může pomoci regulovat hladiny hormonu kortizolu, aby udržel stres na uzdě. Tsang C, et al. (2019). Vliv tmavé čokolády bohaté na polyfenoly na slinný kortizol a náladu u dospělých. DOI: 10,3390 / antiox8060149
Slané občerstvení
11. Vaječný bílek a toast
Avokádový toast vládne jako zdravá snídaně, ale je to krémová, takže pomazánka má více kalorií, než byste ve svačině hledali.
Když jste po něčem lehčím, zkuste jeden plátek celozrnného toastu přelitý 2 míchaný bílky. Posypeme trochou pepře a papriky.
A pokud chcete zesílit živiny o několik kalorií, jděte na celé vejce, žloutek a všechno. Své nabitý dobrými věcmi .
12. Červená paprika a kozí sýr
Nakrájejte jednu střední červenou papriku a vychutnejte si 2 lžíce chèvre (aka měkký kozí sýr). Kozí sýr je nejen chutný a chutný - má přibližně o třetinu méně kalorií a jednu třetinu tuku některých sýrů z kravského mléka.
13. Mrkev a hummus
Toto je klasika z nějakého důvodu: Je to snadné, chutné,aobsahuje bílkoviny a vlákninu. Rozvařte 10 dětských mrkví se 2 lžícemi humus pro maximální pohodlí při občerstvení. Jazz to s čerstvými bylinkami, jako je kopr nebo petržel.
14. Baby kukuřice a sójová omáčka
Pro super rychlé občerstvení ponořte 20 dětských kukuřičných bobů - ponorné, mini klasy, nikoli kukuřičná zrna - do sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku (nebo kokosových aminos, pokud máte alergii na sóju). Kukuřice má vysoký obsah kyseliny listové, což je vitamin B, který pomáhá vytvářet a udržovat nové buňky. Informační list folátu pro zdravotnické pracovníky. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
patnáct. Otevřená krůtí sammie
Může a sendvič být svačinkou? Může, když je hezké a lehké, jako je tento. Opečte jeden plátek celozrnného chleba a natřete ho 1 čajovou lžičkou medové hořčice. Nahoře se dvěma plátky lahůdek z Turecka a zakopejte.
16. Avokádový rýžový dort
Našli jsme způsob, jak zesvětlit vyhýbání se topinkám! Přidejte rýžový dort (máme rádi nesolenou odrůdu hnědé rýže) se čtvrtinou avokáda, rozmačkaného nebo nakrájeného na plátky. Posypeme popraskaným černým pepřem a paprikou.
Avokádo jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků (druh, který může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění). Zong G, et al. (2018). Mononenasycené tuky z rostlinných a živočišných zdrojů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční u mužů a žen v USA. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
kolik rande před spaním s mužem
17. Vejce natvrdo a hořčice
Pro podporu bílkovin (asi 13 gramů ), vařte 4 vejce po dobu 12 až 15 minut. Nechte je vychladnout, rozkrojte, rozkrojte na polovinu a lžící vyjměte žloutky. Posypte zbývající bílky pepřem a ponořte do 1 lžíce hořčice.
Profesionální typ:Pokud do vody přidáte 1 čajovou lžičku jedlé sody, vejce budou a cincholoupat .
18. Mexické brambory
Vždy existuje možnost upéct si brambor, ale u verze s rychlým občerstvením se obraťte na mikrovlnnou troubu.
Střední brambor (přibližně o velikosti počítačové myši) několikrát propíchněte vidličkou. Mikrovlnná trouba na vysokou teplotu asi 5 minut, nebo do měkka (měli byste být schopni ji krájet bez jakéhokoli odporu).
Horní polovina brambor s 1 lžící salsy a 1 polévkovou lžící čistého řeckého jogurtu (skvělý vstup pro zakysanou smetanu ). Druhou polovinu si odložte do lednice pro příště, když potřebujete rychlé občerstvení nebo snadnou stranu.
19. Salát z bílých fazolí
bílé fazole jako fazole cannellini poskytují dostatek vlákniny, bílkovin a železa.
Zkombinujte 1/3 šálku krémových malých kluků s 1 lžící nakrájených jarních plodů, vytlačením citronové šťávy a 1/4 šálku nakrájených rajčat. Okamžitý salát!
20. Chili-lime krevety
Krevety jsou úžasným zdrojem živin, na který možná příliš často nemyslíte (ale potřebujete hodně pro posílení imunity): selen.Avery JC, et al. (2018). Selen, selenoproteiny a imunita. DOI: 10,3390 / nu10091203
Hoďte 10 velkých vařených krevet do 1 lžíce limetkové šťávy. Posypeme 1/2 čajové lžičky čili prášku. Tady je kicker: Toto malé občerstvení skončilo 10 gramů bílkovin .
Slané občerstvení
21. 14 mandlí
Mandle jsou uspokojivým občerstvením díky svým křupavým malým já. Přidaný bonus: Patří mezi nutričně nejhustší ořechy (což znamená, že mají vysokou koncentraci živin na kalorii). Mandle. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/monds
Asi o 7 kalorií na ořech asi 14 z nich by vás mělo přivést až do večeře. Pár mandlí s koření jako skořice za extra dárek.
22. Rýžový dort a mandlové máslo
Když už mluvíme o mandlích, které dělají těžké zvedání ... zkuste doplnit jeden z těch rýžových koláčů 2 čajovými lžičkami mandlové máslo . I když to není tak populární jako arašídové máslo, mandlové máslo je lepší volbou, pokud jde o vlákninu, železo a vitamín E.
23. Pistácie
Tito malí kluci jsou největším treskem pro vaše kalorické peníze. Pistácie ve srovnání s většinou ostatních ořechů je vyšší v bílkovinách a nižší v nasycených tucích.
Mohou vám také pomoci udržet si zdravou váhu. Jedna studie zjistila, že ženy, které každé ráno jedly pistáciové občerstvení, se po celý den rozhodovaly zdravěji (a nepřibíraly na hmotnosti). Fantino M a kol. (2020). Denní konzumace pistácií po dobu 12 týdnů zlepšuje stravovací profil bez zvýšení tělesné hmotnosti u zdravých žen: Randomizovaný kontrolovaný zásah. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Sýrový popcorn
Hoďte 1 polévkovou lžíci strouhaného parmezánu a špetku kajenského pepře se 2 šálky čerstvě vyskočeného popcornu. Vyberte si nízkotučné a málo sodíku předbalená odrůda nebo pop jádra v malém papírovém sáčku v mikrovlnné troubě.
Nastrouhaná parmazán může mít hodně soli, ale 1 polévková lžíce má pouze 2 procenta denní hodnoty a pouze 20 kalorií pro celou řadu přidaných chutí.
Chladné a krémové občerstvení
25. Tvaroh a meloun
Horní 1/2 šálku nízkotučného tvarohu s 1/2 šálku nakrájených na kostičky ananasový meloun . To je skromné 1/2 šálku melounu dodává hlavní dávky vitamínů A a C - dvou živin, které mohou pomoci podporovatčistá plet.
26. Koláče a smetanový sýr
Nakrájejte jednu střední okurku na dlouhé proužky. Smíchejte 2 lžíce pečené červené papriky nakrájené na kostičky, 2 lžíce nízkotučného smetanového sýra a 1/4 čajové lžičky popraskaného pepře. Nanášejte směs smetanového sýra na proužky a chrumkejte.
když ho tak miluješ
Okurky jsou tvořeny většinou voda , což z nich dělá hydratační nízkokalorickou naběračku.
27. Brokolice a tzatziki omáčka
Ano, tamjepoužití pro tzatziki kromě toho, že to slathering na falafel nebo gyros. Jeho krémová chladnost se dokonale spojí s křupavým skusem čerstvé brokolice.
Vyšlehejte svou vlastní rychlou řeckou omáčkou inspirovanou kombinací 2 lžící hladkého nemastného řeckého jogurtu, 1 lžičky citronové šťávy a 1 lžíce mleté okurky. Do omáčky namočte 6 růžiček brokolice.
Zdravý bonus zde: Brokolice (a další brukvovité vegetariáni) souvisí s prevencí některých druhů rakoviny. Brokolice a brukvovitá zelenina: Snižte celkové riziko rakoviny. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Jahody a kozí sýr
Pár 10 velkých jahody s 1 lžící měkkého kozího sýra. Tato porce jahod je vynikající způsob, jak se dostat přes 100 procent denní hodnoty vitaminu C.
29. Proteinový koktejl
Protřepejte 1 odměrku vanilkové syrovátkové bílkoviny s 1 šálkem neslazeného mandlového mléka (nebo mléko podle vašeho výběru - mléčné výrobky mají extra bílkoviny).
Tento koktejl je ideální pro občerstvení po tréninku, protože bylo prokázáno, že syrovátkový protein zlepšuje zotavení po namáhavém cvičení. West DWD a kol. (2017). Suplementace syrovátkových bílkovin zvyšuje metabolismus bílkovin v celém těle a regeneraci výkonu po cvičení s odporem: dvojitě zaslepená crossover studie. DOI: 10,3390 / nu9070735
Jsme také velkými fanoušky toho, abychom z toho udělali dezert nebo přidání mraženého ovoce pro smoothie vibrace .
Sečteno a podtrženo
Ať už si nechcete pokazit večeři, nebo potřebujete jen trochu okusovat, abyste se dostali až do oběda, 100 kalorické občerstvení může stát v hladové mezeře.
Sáhněte po kterémkoli z těchto mini nosů pro zdravý výbuch energie.
