Zjistěte Svůj Počet Andělů
Neustále hledáme způsoby, jak učinit naše oblíbená jídla zdravějšími, aniž bychom obětovali chuť. Takže jsme sestavili seznam našich nejlepších substitucí a objevili jsme několik nových během cesty. Níže uvádíme našich 67 (!) Nejlepších tipů, díky nimž bude toto další jídlo lahodným hitem pro vás. Nebylo snadné ochutnat všechno toto jídlo, ale někdo musel. Mám pravdu?
Bezlepkové swapy
1. Černé fazole na mouku
Výměna mouky za plechovku černých fazolí (samozřejmě scedenou a opláchnutou) v brownies je skvělý způsob, jak odříznout lepek a zapadnout do extra dávky bílkovin. Udělejte to: Při pečení vyměňte 1 šálek mouky za 1 šálek pyré z černých fazolí (asi jedna plechovka o objemu 15 uncí).
2. Bezlepková mouka pro pšeničnou mouku
Tento přepínač umožňuje všem z nás si pochutnat na bohatém pečeném dobrotu ... i ti z nás, kteří nemohou jíst lepek. Když použijete bezlepkovou mouku, ztratíte lepkavost, což pomáhá vázat muffin, dort nebo pizzu dohromady, takže budete muset na šálek mouky vhazovat 1 čajovou lžičku xanthanové gumy.
3. Quinoa pro kuskus
Zatímco kuskus je vyroben ze zpracované pšeničné mouky, quinoa je celozrnná superpotravina plná bílkovin a živin. Bonusové body: Mají téměř přesně stejnou strukturu.
4. Nudle na těstoviny
Tenké proužky nebo stuhy z cukety jsou skvělým doplňkem pro těstoviny nabité sacharidy. Navíc je to jedna výmluva, abyste přeskočili var - jednoduše duste několik minut, dokud nebude měkký.
5. Mleté lněné semínko pro strouhanku
Drcení lněného semínka a jeho smíchání s některými bylinkami umožňuje snadnou náhradu nízkého obsahu sodíku za tradiční strouhanku.
6. Špagetová tykev na těstoviny
Pečená a roztažená vidličkou je špagetová tykev skvělou náhražkou těstovin s nízkým obsahem sacharidů. Jeden squash udělá mezi dvěma a třemi porcemi.
7. Listy salátu na tortilla zábaly
Není to dokonalá výměna, ale vzdát se sacharidů za čerstvý salát je zábavný (a snadný) přepínač, který může odlehčit jakýkoli pokrm nebo taco misku. Navíc poskytuje pěknou malou křupavost, kterou obal nemá.
8. Kukuřičná tortilla pro moučnou tortillu
Kdo řekl, že lidé bez lepku nemohou mít tacos? Zarýt.
9. Quinoa pro ovesné vločky
Quinoa, vařená s mlékem (kráva, mandle, konopí - ať je po ruce) a nějakou skořicí, je dokonalou teplou snídaní plnou bílkovin. Pro tip: Můžete také snadno najít bezlepkový oves, ale velmi doporučujeme vyzkoušet quinoa pro vaše ranní jídlo.
10. Vegetariáni pro pita
Zapomeňte na pita. Čerstvá zelenina funguje jako zabiják s humusem a obsahuje méně sacharidů a více živin na jedno sousto. Můžete také použít velký list kola, abyste si nacpali hummus, olivy a falafel.
11. Ořechy pro krutony
Každý salát potřebuje tu zvláštní krizi. Ale pro dávku zdravých tuků místo chleba zkuste lehce opečené mandle, pekanové ořechy nebo vlašské ořechy.
Swapy s nižším obsahem cukru
12. Neslazená jablková omáčka na cukr
Použití jablečné šťávy místo cukru může poskytnout potřebnou sladkost bez toho všeho, dobře, cukru. Pro tip: Cukr pro jablkovou omáčku můžete podzubit v poměru 1: 1, ale u každého použitého šálku jablečné šťávy snižte množství tekutiny v receptu o 1/4 šálku.
13. Přírodní arašídové máslo pro arašídové máslo se sníženým obsahem tuku
I když se mohou zdát lepší než tradiční Skippy nebo Jiff, verze arašídového másla se sníženým obsahem tuku mohou mít ve skutečnosti více cukru - a mimořádně dlouhý seznam umělých přísad - než klasika. Přírodní arašídové máslo (nejlépe nesolené) poskytuje stejnou pikantní chuť bez všech zbytečných haraburdí.
14. Seltzerova voda s plátkem citrusů pro sódu
Místo sladkých limonád se rozhodněte pro sklenici perlivé vody s několika plátky citrusů - grapefruity, limetky, pomeranče a citrony - pro trochu extra chuti.
15. Stevia pro cukr
Přírodní sladidlo stevia je až 300krát sladší než cukr, takže trochu jde velmi dlouhou cestu. Sledujte však účet za potraviny - toto módní sladidlo může také stát až pětkrát více než granulovaný cukr. Vzhledem k tomu, že je mnohem sladší, vyměňujte opatrně: Recept vyžadující 1 šálek cukru by měl být zaměněn za 1 čajovou lžičku tekuté stevie (nebo asi 2 lžíce stevia prášku).
16. Kakaová drť pro čokoládové lupínky
Zprávy blikají: Tyto čokoládové lupínky ve skutečnosti začínají jako kakaová drť - pražené kousky kakaových bobů, které se pak rozdrtí a promění se v čokoládu. Pokud se rozhodnete pro tyto nezpracované (nebo alespoň méně zpracované) sousto, vystřihnete přísady a přidaný cukr v čokoládě a zároveň vydáte zdravou dávku antioxidantů.
17. Vanilkový extrakt pro cukr
Rozkrojení cukru na polovinu a přidání čajové lžičky vanilky jako náhrady může přinést stejnou chuť s výrazně menším (hádáte to) cukrem. Tuto nemůžete zadat ve stejném poměru, ale příště, když budete šlehat nějaké sušenky, zkuste nakrájet 2 lžíce cukru a přidat další 1/2 lžičky vanilkového extraktu.
18. Skořice pro smetanu a cukr v kávě
Vyjmutí smetany a cukru ve prospěch posypané skořicí může úplně vyříznout cukr. Navíc, pokud by byla teplá a útulná, měla by přesně takovou chuť.
19. Neslazený ledový čaj na džus
Lahodné a pohodlné jsou balené čaje, džusy a sportovní nápoje plné cukru. Ale nechcete jen po celý život pít čistou vodu. Až příště budete mít náladu na něco ledového s trochou chuti, rozhodněte se pro domácí, neslazený ledový čaj.
20. Čistý jogurt s čerstvým ovocem pro ochucený jogurt
Předchutené jogurty jsou často baleny s extra cukrem. Chcete-li vynechat spěch cukru, aniž byste obětovali chuť, rozhodněte se pro obyčejný jogurt (nebo ještě lépe, obyčejný řecký jogurt) a přidejte čerstvé ovoce a / nebo med, pokud chcete, aby tento náznak sladkosti.
21. Mražené nebo čerstvé ovoce pro konzervované ovoce
Omezte přebytečný cukr a konzervační látky výběrem čerstvých nebo mražených odrůd.
22. Červené víno pro bílé víno
Červené víno zjevně nabízí zdravotní výhody, kterým se bílé látky nesrovnají, včetně sloučenin bojujících proti rakovině a přirozených kontrol cholesterolu. Vezmeme to. Ale neříkáme sbohem WW navždy.
23. Soda voda na džus (jako mixér)
Rum a koks. Brusinka a vodka. Jistě, tyto sladké mixéry se o ten sladký zub postarají. Ale zkuste smíchat alkohol se sodovou vodou a plátkem ovoce (nebo dokonce jen šplouchnutím šťávy) a dolů jde počet cukru. Není dost vynalézavý? Podívejte se na těchto 60 zdravějších koktejlů.
24. Sodová voda pro tonikum
Ano, je to čiré a bublinkové, stejně jako sodová voda, ale tonická voda je ve skutečnosti plná cukru. Přidání čisté sodové vody a špetky limetky dává téměř stejnou chuť s 32 gramy méně cukru na 12 uncí.
Veganské swapy
25. Neslazená jablková omáčka na máslo
Nezaklepávejte tohle, dokud to nevyzkoušíte. Jablečná šťáva dodává správnou konzistenci a náznak sladkosti a zároveň udržuje mléčné výrobky pryč. To funguje dobře v jakémkoli sladkém chlebu, jako je banán nebo cuketa, nebo v muffinech - a dokonce i v předem zabalených směsích. Na první pokus zkuste vyměnit jen polovinu tuku: Recept s použitím 1 šálku másla by použil 1/2 šálku oleje a 1/2 šálku jablečné omáčky.
26. Avokádové pyré na máslo
Jsou to oba tuky a mají téměř stejnou konzistenci při pokojové teplotě, takže pokud máslo ve vaší stravě není, zkuste místo toho avokádo ... dokonce i v dezertech. Krémová a jemná příchuť avokáda se dobře hodí ke struktuře fudge brownies a příchutí tmavé čokolády. Podívejte se na tento recept, kde najdete pokyny pro dokonalý poměr. Může trvat několik experimentů, aby byla tato výměna dokonalá, ale obecně funguje 1 šálek avokádového pyré na šálek másla.
27. Mandlové mléko pro mléčné mléko
Mandlové mléko je právě teď tak horké. Přidejte si ho do smoothie, napěňte do kávy a připravte veganskou horkou čokoládu. Ty krávy vám nikdy neuniknou.
28. Banánová zmrzlina na zmrzlinu
Žádné mléko, žádná smetana, žádný cukr ... ale stejná, lahodná konzistence. Je to jednoduché: Zmrazte banány a poté pyré.
29. Olivový olej na máslo
Když se chystáte smažit svou oblíbenou zeleninu, restujte na oleji místo másla, abyste se drželi veganské stravy.
30. Kokosové mléko pro smetanu
Kokosové mléko je skvělou náhražkou těžké smetany do polévek a dušených pokrmů. A nenechte se vypnout slovem „kokosový ořech“ - nechutná jako oslazený kousek.
31. Nutriční droždí pro sýr
Chuť je sýrová a struktura je srovnatelná s vločkami parmezánu. Místo toho, abyste toto taco obložili čedarem, zkuste posypat výživnými kvasnicemi pro mléčnou chuť sýra.
32. Šťouchané banány na pečení tuku
Krémová, zahušťovací síla roztlačeného (zralého!) Banánu funguje stejně jako avokádo, pokud jde o nahrazování tuku v receptech na pečení. Jeden šálek rozmačkaného banánu funguje perfektně místo 1 šálku tuku.
33. Prořezejte pyré na máslo
V brownies a jiném tmavém pečivu je švestkové pyré perfektní náhražkou másla. Ano, vážně. Kombinujte 3/4 šálku sušených švestek s 1/4 šálku vroucí vody a pyré kombinujte. Sub ve stejném množství ve většině tmavě pečených dobrých receptů.
34. Chia semínka na máslo
Tato zábavná vyhlížející malá semínka jsou vhodná nejen pro pěstování domácích mazlíčků. Zkombinujte 1 lžíci chia semínek s 9 lžícemi vody, nechte 15 minut sedět a získáte gel, který je dokonalé konzistence, která v receptech na pečení ztuhne. Jedno upozornění: Nepokoušejte se touto náhradou odříznout veškerý tuk - funguje to nejlépe, když v receptu přidáte stejné množství této směsi na polovinu tuku.
35. Chia semínka na vejce
Překvapení! Kombinace 1 polévkové lžíce chia semen a 1 šálku vody ponechaného po dobu 15 minut poskytuje perfektní náhražku vajec 1: 1. (Ale ve stejném receptu bychom pravděpodobně nenavrhli chia pro máslo a vejce.)
odstranění suché kůže z nohou
36. Lenová moučka na vejce
Toto je starý veganský trik. Smíchejte 1 polévkovou lžíci mletého lněného semínka (neboli lněné jídlo) se 3 lžícemi teplé vody a vidličkou promíchejte. Nyní ji nechte 5-10 minut odležet v ledničce a poté v každém pečeném receptu přidejte 1 vejce.
Swapy se sníženým obsahem sodíku
37. Byliny nebo citrusová šťáva na sůl
Nejprve jste to slyšeli: Jídlo nemusí být solené, aby chutnalo dobře. Čerstvé bylinky a citrusové šťávy mohou poskytnout stejnou chuť bez dalších rizik nadměrného příjmu sodíku.
38. Česnek v prášku na sůl
Stejně jako čerstvé bylinky může česnekový prášek poskytnout chutný punč bez přidání sodíku. Varovné slovo: Nemýlejte si česnekový prášek s česnekovou solí.
39. Sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku pro standardní sójovou omáčku
Chuť je prakticky stejná, ale výběr odrůdy s nízkým nebo sníženým obsahem sodíku může snížit příjem sodíku téměř o polovinu.
40. Domácí zálivka na zálivku do lahví
Když si doma vyrobíte obvaz od začátku, je snadné vyříznout přidaný cukr, sodík a konzervační látky, které se obvykle nacházejí v předem připravených obvazech. Zkuste smíchat ocet nebo citronovou šťávu a olej v poměru 2: 1 a dochuťte kořením, jako je rozmarýn, tymián, oregano a pepř.
41. Plátky rajčat na rajčatovou omáčku (na pizze)
Vystřihněte další sodík, cukr a konzervační látky nahrazením omrzlé rajčatové omáčky čerstvými nakrájenými rajčaty. Textura je trochu jiná, ale chuť je mnohem živější a svěží.
42. Válcovaný oves na strouhanku
Zatímco strouhanka může obsahovat další sodík, použití ovesných vloček ochucených tymiánem a rozmarýnem znamená, že na chuti vůbec nebudete šetřit.
Výměny lepší pro vás
43. Sladké bramborové hranolky na hranolky
Volba sladkých brambor spíše než tradiční bílé přidává další dávku vlákniny a vitamínů A, C a B6. Navíc vyloučí zhruba 20 gramů sacharidů na 1 šálek. Neodepisujte však dobře bílé, stále mají také velké přínosy pro zdraví.
44. Kale čipy pro bramborové lupínky
Kdo by hádal, že listová zeleň dokáže vyrobit takové lahodné chipsy? Když se lehce hodí olivovým olejem a některými kořením (sůl a pepř, paprika nebo chilli prášek jsou naše oblíbené) a pečené, tyto kudrnaté zelené se promění v příjemně jemné, křupavé občerstvení.
45. Nesolené ořechy pro solení v trail mixu
Problém s většinou trailových mixů? Zabalí čokoládu naplněnou cukrem a sladkou polevou a sušené ovoce. Místo toho si vytvořte vlastní stezkovou směs s nesolenými ořechy a kousky tmavé čokolády, které mají nižší obsah cukru a vyšší antioxidanty.
46. Popcorn pro bramborové lupínky
Přírodní popcorn s nízkým obsahem tuku bez předchutených koření je skvělou alternativou občerstvení, která nahradí mastné, super slané bramborové lupínky. Vyzkoušejte domácí příchutě přidáním skořice, chilli prášku nebo parmezánu.
47. Tmavá listová zelenina pro ledový salát
Všechny zelené nejsou vytvořeny stejně. Tmavší zelené obvykle znamenají více živin, jako je železo, vitamin C a antioxidanty. Omlouváme se, ledovec to už neřezává - jděte ven a získejte dospělou zelenou.
48. Celozrnná mouka na bílou mouku
Nahrazení bílé mouky celozrnnou může v podstatě u každého pečeného zboží přidat zcela nový rozměr živin, chutí a textury. Vzhledem k tomu, že celozrnná pšenice obsahuje vnější skořápku zrna, poskytuje také více vlákniny, která pomáhá při trávení a může dokonce snížit riziko cukrovky a srdečních onemocnění. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Recenze výživy, 2009, červenec; 67 (4): 1753-4887.
49. Olivový olej ve spreji na olivový olej z láhve
Z lahve se lepí olej, což vede k příliš mastným pokrmům. Použití lahve s rozprašovačem je skvělý způsob, jak snížit množství oleje a přitom získat výhody nepřilnavosti. Stačí trochu mlhy.
50. Hnědá rýže pro bílou rýži
Když se zpracovává bílá rýže, „hnědá“ vrstva otrub se odstraní a odřízne základní živiny (například vlákninu). Rozhodněte se pro hnědou rýži pro plnější nutriční profil.
51. Kaše z tuřínu nebo květáku na bramborovou kaši
Přidejte na svůj standardní talíř jinou zeleninu pomocí tuřín nebo květáku (nebo obojího!) Namísto bílých brambor na krémovou kaši. Místo soli přidejte čerstvé bylinky a je to mnohem zdravější záskok. Máte vybíravé jedlíky u stolu? Zkuste smíchat 1/3 brambor, 1/3 květáku a 1/3 tuřínu.
52. Strouhaný dušený květák na rýži
Osvěžte si večeři těžkou sacharidy nahrazením bílé rýže nastrouhaným květákem. Struktura a chuť jsou prakticky stejné, a na tom opravdu záleží.
53. Celozrnný chléb na bílý chléb
Už jste to všechno slyšeli, ale nemůžeme zapomenout zmínit toto. Celozrnná pšenice poráží zpracovanou bílou s úplným nutričním profilem a lepší chutí a strukturou.
54. Válcovaný oves na obiloviny
Žvýkací a trochu křupaví, tito muži nejsou nic jako jejich bratranci v cereální uličce. Zatímco ovesné vločky jsou - doslova - svinuty do plochého zrna; obiloviny jsou (obvykle) zpracovávány s přídavkem přidaného cukru.
55. Řecký jogurt pro zakysanou smetanu
Zesvětlete tyto taco polevy výběrem řeckého jogurtu místo zakysané smetany. Rozdíl nikdy neochutnáte, navíc řecký jogurt nabízí extra dávku chudého proteinu.
56. Avokádová kaše na květen
Polovina kaše z avokáda je skvělou náhradou majonézy na jakémkoli sendviči. Oba dávají trochu vlhkosti, ale avokádo je avokádo a díky němu je všechno v životě lepší. A je plný zdravých tuků.
57. Řecký jogurt pro majonézu
Přidejte nějaké bylinky a vymačkejte citronovou šťávu a budou chutnat téměř stejně.
58. Očištěné ovoce pro sirup
Oba sladí flapjacky nebo pěkná celozrnná vafle, ale očištěné ovoce zahřáté na varné desce má méně cukru než teta Jemima.
Čistší proteinové swapy
59. Suché fazole pro konzervované fazole
Konzervované fazole jsou pohodlné, určitě, ale také mají tendenci mít přebytek sodíku a spoustu konzervačních látek. Navíc, i když jsou konzervované verze levné na špínu, sušené fazole jsou ještě levnější. Může to vyžadovat trochu více práce (jen nějaké jednoduché namáčení a vaření), ale tento přepínač stále stojí za to, zvláště pokud jde o chuť.
60. Mletá krůta pro mleté hovězí maso
Mletá krůta (nebo kuře) je skvělou náhradou za mleté hovězí maso, které omezuje nasycené tuky. Připomenutí: Kvůli nižšímu obsahu tuku je drcená drůbež často sušší než hovězí maso, ale několik polévkových lžící kuřecího vývaru může problém vyřešit okamžitě.
61. Drůbež z bílého masa bez kůže pro drůbež z tmavého masa
Doposud největší debata o kuřete: bílé maso vs. tmavé maso. A bílé maso to má poražené - s nižším obsahem tuku, vyšším obsahem bílkovin a železa. Ale ach, jak milujeme to šťavnaté tmavé maso.
62. Bizon pro hovězí maso
S vyšším obsahem vitamínů B a nižším obsahem tuků je bizon skvělou náhražkou standardu ol ‘beefy (samozřejmě, pokud je k dispozici).
63. Prosciutto nebo pancetta na slaninu
Slanina je často tou správnou kouřovou příchutí v slaných pokrmech (a dokonce i v některých sladkých). Rozhodnout se pro pár plátků prosciutta však znamená, že si vyberete kvalitnější maso.
64. Quinoa a mletá krůta na rýži a mleté hovězí maso v plněných paprikách
Více bílkovin a antioxidantů v quinoa a méně tuku v mletém krocanu z něj činí zdravější alternativu k populární příloze.
Tipy na vaření
65. Trouba nebo pánev pro smažení
Ano, ty kuřecí nabídky jsou lahodně mastné, ale když se vzdáte olejové lázně pouze pro zamlžení oleje v pánvi nebo v troubě, usnadníte si řezání tuku bez obětování chuti.
66. Vaření v páře
Zatímco obě jsou skvělou volbou pro maso a zeleninu, vaření v páře je králem, protože ze zeleniny odebírá méně živin. Zatímco vařením můžete uvolnit některé z lepších živin (proto se voda po vaření brokolice zbarví zeleně), vaření v páře udržuje ve zelenině veškerou zelenou dobrotu.
67. Restujte na kuřecím vývaru místo oleje
I když to vaši zeleninu nezhnědne tak silně jako olej, restování v kuřecím (nebo zeleninovém) vývaru jídlo zesvětlí a přidá spoustu příchutí.
Chcete více? Dovednostní nože: Jednoduché způsoby, jak zajistit rychlou a snadnou přípravu
Původně publikováno v březnu 2013. Aktualizováno v lednu 2017.