Zjistěte Svůj Počet Andělů
Po měsících izolace (počkejte, jaký je den?), By mohly čtyři stěny vašeho prostoru nechat vlny vln úzkosti a deprese narazit dovnitř. Pandemie covid-19 má nás hodně v „ kabinová horečka „Situace.
Dostala se vám izolace do hlavy? Je zcela rozumné pociťovat úzkost nebo depresi z odloučení od členů rodiny, přátel a spolupracovníků. Lidé jsou koneckonců sociální bytosti.
Příznaky úzkosti se mohou také rozšířit kvůli rozšířenému nejistota nového koronaviru a náš nedostatek kontroly nad situací.
Pokud si myslíte, že máte co do činění s izolační úzkostí nebo depresí, zde je vše, co byste měli vědět o léčbě a zůstat ve spojení v této podivné době.
horké obrázky christian serratos
Co přesně je tedy izolační úzkost?
Izolační úzkost má podobné příznaky jako generalizovaná úzkostná porucha , ale je to aktivováno nedostatkem sociální interakce. Výzkum naznačuje, že dlouhodobá osamělost a sociální izolace mohou přispět ke zkrácení životnosti.
S tím souvisí také sociální izolace zdravotní problémy jako Deprese , problémy se spánkem a změny v imunitním systému.
Většina studií o izolační úzkosti (a depresi) se zaměřila na starší dospělí , protože u starších lidí je větší pravděpodobnost, že budou žít izolovaně. (Zavolej své babičce!) Ale během vypuknutí COVID-19 si více lidí než kdy jindy procvičuje sebeizolaci fyzické distancování a karanténní protokoly.
Příznaky úzkost kvůli izolaci patří:
- potíže se spánkem nebo zůstat spící
- důsledná podrážděnost
- nekontrolovatelné pocity obav
- svalové napětí nebo bolestivost
- potíže se soustředěním
- pocity neklidu nebo být na hraně
- únava
Co je izolační deprese?
I když se jedná o jiný stav, úzkost je často spojený s Deprese (s izolací nebo bez).
Stejně jako u úzkosti, výzkum ukazuje že nedostatek sociální interakce může zvýšit riziko deprese. Vnímaná izolace - pocit izolace, i když nejste - může také vést k depresi.
Mezi příznaky deprese v důsledku izolace patří:
- neustálá smutná, úzkostná nebo „prázdná“ nálada
- pocity beznaděje nebo bezcennost
- ztráta zájmu nebo potěšení z činností
- únava nebo nedostatek energie
- neklid
- změny chuti k jídlu a / nebo hmotnosti
- potíže s koncentrací, pamětí nebo rozhodováním
- fyzické bolesti nebo bolesti
- bolesti hlavy
- nevysvětlitelné problémy s trávením
- myšlenky nebo pokusy o sebevraždu / sebepoškozování
13 způsobů boje proti izolační depresi a úzkosti
Dobrou zprávou je, že žijeme v 21. století a máme technologii, která nám pomáhá zůstat ve spojení (a je to jednodušší než kdy dříve). Zde je několik způsobů, jak zvládnout úzkost a depresi související s izolací.
1. Socializujte se (prakticky) tváří v tvář
Ačkoli výzkum naznačuje, že existuje souvislost mezi používáním sociálních médií a nástupem deprese a osamělosti, sociální média a komunikační nástroje mohou také poskytovat smysluplné interakce.
Místo bezmyšlenkovitého posouvání ve svém kanálu Instagramu oslovit lidi na kterých vám opravdu záleží. Videohovory přes FaceTime nebo Zoom mohou vytvořit pocit důvěrné konverze, i když jste od sebe fyzicky daleko.
2. Nasajte čerstvý vzduch
Studie prokázali, že trávení času v přírodě zlepšuje duševní zdraví a kognitivní funkce. Pokud to můžete bezpečně udělat, jděte pro některé ven aktivity schválené doc během pandemie.
Pokud není možné jít ven, můžete zkusit přivést přírodu do interiéru pěstováním bylin nebo rostlin, otevřením oken nebo vysazením čerstvých květin do svého obytného prostoru.
3. Držte se rutiny
Dodržování a denní rutina je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet pocit předvídatelnosti, když se věci cítí mimo kontrolu. Rutiny mohou dát vašemu dni účel a strukturu a odvrátit vás od toho, co vás stresuje.
To neznamená, že musíte být superproduktivní a splnit vše, co je na vašem seznamu úkolů. Ale mít nějakou strukturu ve svém dni - probudit se ve stejnou dobu, jíst tři jídla a důsledně cvičit - může snížit příznaky úzkosti a deprese.
4. Upřednostněte svou pohodu
Nemusíte se účastnit každé šťastné hodiny Zoom, na kterou jste pozváni, zvláště pokud to děláte jen kvůli FOMO.
Udělejte něco, protože ve skutečnosti chcete. Je v pořádku přeskočit tu Zoom party, vydechnout si nebo si užít večerní sólo. Dělat přestávky a upřednostňovat své potřeby jsou způsoby, jak procvičovat péči o sebe! Zkuste poslouchat svůj oblíbený podcast a připravovat výživné občerstvení neborelaxační koupelnebo sprcha.
5. Setkejte se se svými fuzzy přáteli
Pokud máte to štěstí, že máte domácího mazlíčka, je skvělý čas se na něj spolehnout společnost . Trochu fyzického dotyku může zvýšit vaše hladiny dopaminu a serotoninu, hormonů, které pomáhají zlepšit vaši náladu a zmírnit stres.
Navíc, pokud máte psa, kterému je třeba venčit, je to skvělá výmluva pro získání denní dávky čerstvého vzduchu.
6. Pohybujte svým tělem
Cvičení způsobí, že se váš mozek uvolní endorfiny , což jsou neurochemikálie, které zvyšují vaši náladu. Tyto endorfiny mohou vést k euforickému pocitu (to, co někteří mohou nazývat „běžeckou výšinou“). Cvičení také spaluje stresový hormon, kortizol. Vaše hladina kortizolu stoupá, když jste ve stresu, což může zvýšit úzkostné pocity.
I když si nemůžete jít zaběhat nebo jít, je jich spousta cvičení můžete dělat doma! Pokud hledáte ve své rutině smysl pro komunitu, mnoho studií a tělocvičen nabízí živé online tréninky.
7. Nechte se vychladnout
Buďte k sobě jemní a pamatujte, že ne každý okamžik vašeho dne musí být naplánován. Zkontrolujte své emoční a duševní stavy a nechte se cítit, co cítíte. Nezapomeňte se zhluboka nadechnout a nechat se odpočívat a zotavit se.
8. Meditujte
Pokud se stále věnujete své izolaci, může vám meditace pomoci najít pocit klidu. Meditační aplikace Calm a Headspace jsou snadno dostupné z domova a mohou vás vést různými meditacemi a technikami, které vám pomohou uvolnit se.
alanna masterson cihlová stowell
Obyčejná mylná představa o meditaci spočívá v tom, že musíte po určitou dobu zůstat naprosto v klidu a tichu. Ale ve skutečnosti existují tun způsobů můžete zprostředkovat, například chůzí nebo vědomým posloucháním hudby.
9. Cvičte jógu
Podle a Přehled studií z roku 2017 Jóga souvisí s lepší regulací sympatického nervového systému (tj. fyzickými příznaky spojenými s úzkostí, jako je zvýšená srdeční frekvence a chronické onemocnění).
Pokud jsi pracování z domova , pravděpodobně strávíte spoustu času sezením. Jóga je vynikající způsob, jak vtěsnat a rychlé cvičení které vám mohou dát energii (zvláště pokud ten druhý šálek kávy) káva nepomáhá).
10. Vypněte televizi a upozornění na zprávy
Protože žijeme v digitálním věku, všechny druhy informací jsou snadno přístupné, ať už chceme nebo ne. Nastává doba, kdy může zůstat informování více škodlivé než užitečné.
Přílišné používání telefonu nebo sledování zpráv může poškodit vaši náladu - tomu se někdy říká doomscrolling . Zkuste omezit používání zařízení a odpojení z 24hodinového zpravodajského cyklu najít pocit klidu. (Nemusíte hned vědět všechno o sršních vraždách!)
Možná nebudete mít v životě kontrolu nad vším, ale alespoň můžete ovládat, jakému obsahu a novinkám se vystavujete.
11. Hrajte hry
Pamatujte na rodinu herní noci ? Hraní her je skvělý způsob společenské interakce. Pokud žijete s partnerem, rodinou nebo spolubydlícími, zkuste nonstop vypnout pořad, který jste sledovali, a připojit se přes přátelská soutěž .
Pokud žijete sami, můžete si pomocí Zoom přiblížit některé ze zábavných interakcí s přáteli nebo rodinou. S časem a kreativitou lze prostřednictvím videokonference hrát téměř jakoukoli deskovou hru nebo společenskou hru.
NA Studie z roku 2018 lidí s depresí dokonce zjistilo, že hraní akčních videoher může pomoci snížit přetrvávající negativní myšlenky spojené s depresí.
12. Postarejte se o některé rostliny
Pěstování pokojových rostlin má obrovský dopad na vaši duševní pohodu. Pokojové rostliny přinášejí do vašeho obytného prostoru část přírody, což je obzvláště užitečné, pokud je váš čas venku omezený nebo omezený.
Výzkum naznačuje, že i malé dávky přírody v našem každodenním životě mohou mít trvalé účinky na naše štěstí a pohodu. Jedna studie zjistili, že lidé, kteří prováděli úkoly při výsadbě, se cítili klidnější, pohodlnější a uvolněnější než ti, kteří prováděli úkoly spojené s technologiemi.
Zvláště pokud žijete sami, mohou rostliny poskytnout pocit společnosti, která nevyžaduje konverzaci (nezapomeňte je zalévat!).
13. Chatujte s terapeutem
Je v pořádku nebýt v pořádku a hledat pomoc, pokud si myslíte, že ji potřebujete.
Jestli cítíš vaše příznaky nekontrolovatelně zasahují do vašeho každodenního života, promluvte si s odborníkem na duševní zdraví. Pokud nemáte terapeuta, můžete se obrátit na svého lékaře primární péče o doporučení.
Mnoho terapeutů je nyní nabízející služby prostřednictvím videochatu nebo telefon, protože osobní schůzky nemusí být možné. Pro cenově dostupnější variantu zvažte vyzkoušení a aplikace pro duševní zdraví .