15 potravin pro mozek pro studium a paměť

Představte si svůj mozek jako řídící centrum svého těla. Ovládá vaši schopnost cítit, mluvit, myslet, slyšet a dokonce i dýchat.

Vzhledem k tomu, že tento super orgán dělá tolik, není divu, že vyžaduje spoustu energie, aby věci fungovaly hladce. Ve skutečnosti podle výzkumu z roku 2011 váš mozek používá 20 procent kalorií vašeho těla. To je docela velký rozpočet na energii pro orgán, který tvoří pouze 2 procenta vaší tělesné hmotnosti.

Pokud váš mozek není v režimu hladovění, jeho hlavní preferencí paliva je glukóza (jednoduchý cukr a složka sacharidů). Takže to, co jíte přímo, poskytuje primární zdroj energie vašeho mozku.

Navíc existují vědecké důkazy o velkém spojení mezi vaším střevem a mozkem ( osa mozku a mozku ), který ovlivňuje zdraví mozku.

Existuje několik živin, které pozitivně ovlivňují nervové dráhy:

• omega-3 mastné kyseliny
• flavonoidy
• kurkumin
• Vitamíny B.
• Vitamín D.
• vitamin E.
• cholin
• vitamín C
• žehlička
• vápník
• selen
• zinek
• měď

I když neexistuje žádné kouzelné jídlo, které vám najednou vezme sílu mozku z 0 na 60 přes noc, některá jídla vám mohou pomoci soustředit se v daný okamžik. Pokud chcete připravit svůj mozek na budoucí úkoly, budete také chtít naše tipy, které potraviny přidat k vaší pravidelné rotaci jídla.

Rozložíme, které potraviny mají vysoký obsah živin uvedených výše a jak mohou zapadat do vašeho plánu na týdny zkoušky, dlouhodobou koncentraci a ty časy, kdy potřebujete podporu mozkuJako nyní.

Guille Faingold / Stocksy United

Nejlepší jídlo a pití pro soustředění

Většina výzkumů potravin pro zvýšení mozkové síly se zabývala časovými obdobími několika týdnů až několika měsíců. To znamená, že rychlá oprava může být těžší najít.

Ale pokud hledáte nějaké mozkové pokrmy pro studium, celodenní nocování nebo dlouhé hodiny práce, stále existuje naděje.

Budeme diskutovat o některých živinách a adaptogenech, které vám mohou pomoci zvýšit koncentraci energie prostřednictvím této studijní sítě.

1. Káva

Ale nejdřív, káva. Kofein se před dlouhým studijním sezením nebo pracovním dnem může zdát jako samozřejmost (zamýšlená slovní hříčka). Výzkum naznačuje, že mírné částky (od 75 až 250 miligramů ) kofeinu může pozitivně ovlivnit bdělost a mentální zaměření, i když jste ospalí.

Budete však chtít omezit množství vypité kávy. Studie naznačují, že přílišná konzumace (4 až 5 šálků denně, což je přibližně 400 miligramů) může způsobit nervozitu, poruchy spánku a další negativní účinky.

A pokud je vám méně než 18 let, snižte limit ještě níže na 100 miligramů denně, protože by toho mohlo příliš mnoho nepříjemné vedlejší účinky .

whitney davis kim richards

Profesionální typ: Pokud se začnete cítit nervózně, počkejte několik hodin a Svačina na něco chutného. Zjistíte, že nejste schopni přestat dřímat? Zkuste kávový spánek !

2. Zelený čaj

Zelený čaj má dvě složky, které mohou pomoci zvýšit sílu mozku. Kromě kofeinu obsahuje zelený čaj L-theanin, aminokyselinu je známo, že pomáhá se zvládáním stresu a zvyšují výkon mozku.

Ještě lépe, podle výzkum z roku 2001 „Účinky L-theaninu lze pocítit už za 30 minut.

Profesionální typ: Jděte na matcha. Obsahuje asi dvakrát tolik L-theaninu než běžný zelený čaj a je také vyšší v kofeinu zvyšujícím bdělost. Takže popíjení matcha latte během studia může pomoci zvýšit vaši pozornost.

3. Maca

V Peru se maca tradičně ve školách používá ke zlepšení výkonu studentů. Mnoho důkazů o tom je neoficiálních, ale hej, i placebo efekt může být silný!

Podle a Recenze z roku 2012 , studie na zvířatech spojily maca se zlepšenou pamětí a učením. A nějaký výzkum u lidí naznačuje, že dlouhodobé užívání maca může pomoci zlepšit náladu a hladinu energie.

4. Tmavá čokoláda

Pokud vám chuť na sladké naběhne během studia, sáhněte po čokoládě - ale ujistěte se, že je to tmavá čokoláda. Studie naznačují, že produkty tmavé čokolády a kakaa mohou mít pozitivní účinky na funkci mozku. Starší výzkumy také zjistily, že konzumace čokolády může pomoci snížit duševní únavu .

Nejlepší jídla pro „rychlou“ paměť

Čeká vás týden zkoušek? Pracujete na projektu, který nikdy neskončí? Slyšíme vás a tato jídla jsou tu pro vás.

5. Bobule

Bobule budou vašimi besties pro zvýšení mozkové síly a paměti. Bobule mají vysoký obsah flavonoidních sloučenin nazývaných antokyany, které zvyšují průtok krve do mozku.

Flavonoidy mohou také podporovat paměť a učení: A Studie z roku 2019 u 40 mladších dospělých zjistilo, že pití míchaného bobulového smoothie pomohlo zvýšit přesnost a dobu odezvy při různých testech po dobu 6 hodin. Máme 50+ receptů na borůvky , pokud potřebujete inspiraci.

6. Kurkuma

Kurkuma, silné zlaté protizánětlivé koření, byla propojeno ke zlepšení paměti a funkce mozku. V Zkušební rok 2018 , účastníci, kteří užívali 90 miligramů kurkuminu dvakrát denně po dobu 18 měsíců, měli 28% zlepšení výkonu při paměťových testech ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.

Profesionální typ: Je známo, že kurkumin má nízkou biologickou dostupnost (což znamená, že vaše tělo většinu z nich snadno neabsorbuje), takže vám může být lépe užívat doplňky než spoléhat na tyto výhody v koření. Pokud je pro vás kurkuma již každodenní ingrediencí, nezapomeňte přidat černý pepř, který pomůže tělu vstřebat kurkumin.

7. Dýňová semínka

I když dosud nebyly provedeny studie o přímých účincích dýňových semen na funkci mozku, jsou bohatým zdrojem mikroživin, které souvisejí se zdravím mozku, učením a pamětí. Pokud jste na nízké úrovni žehlička , zinek , hořčík nebo měď , může být užitečné si při studiu pochutnat na dýňových semínkách.

Dýňová semínka také obsahují antioxidanty, z nichž některé studie na zvířatech navrhnout může pomoci s vylepšením paměti.

8. Citrus

Flavonoidy v citrusových plodech mohou pomoci chránit vaše nervové buňky před zraněním. Malý Studie z roku 2016 u mladých dospělých zjistili, že pití šťávy bohaté na flavonoidy pomohlo zlepšit průtok krve.

Účastníci, kteří džus vypili, si vedli také výrazně lépe v testu nazvaném Test substituce digitálních symbolů, který hodnotí kognitivní funkce. U testů chování nebyly zaznamenány žádné další rozdíly.

A v 2015 studie „Starší dospělí, kteří pijí pomerančový džus bohatý na flavanony po dobu 8 týdnů, zaznamenali zlepšení výsledků v testu funkce mozku.

Zkuste vybičovat jeden z našich oblíbených citrusové smoothies .

9. Vejce

Vejce jsou vše, čím jsou pro zdraví mozku popraskané. Jsou bohaté na vitamín B12, cholin a selen - to vše podporuje paměť a zdraví a výkon mozku. Začněte svůj den s nejlépe míchaná vejce vůbec.

Nejlepší potraviny pro funkci mozku na dlouhé vzdálenosti

Pokud jde o zdraví mozku, jsme v tom na dlouhou trať. Tyto potraviny podporují celkovou funkci mozku a chrání před chronickými stavy a mentálním úpadkem.

10. Avokádo

Z toast guac, milujeme avokádo . To, co nás nutí je milovat ještě víc, je, že jsou skvělí zdroj karotenoidů. Výzkum je stále v raných fázích, ale odborníci se domnívají, že přidání avokáda do vaší stravy může pozitivně ovlivnit duševní funkce.

Profesionální typ: Můžete dokonce z avokáda udělat a dezert !

11. Ryby

Omega-3 tuky jsou nezbytné pro dlouhodobé přínosy pro zdraví mozku. Diety bohaté na omega-3 jsou spojeny s lepšími výkon paměti a pomalejší mentální úpadek .

Profesionální typ: Stejně jako rybaření, i konzumace ryb pro její výhody spočívá v hraní dlouhé hry. Výše uvedené studie také poznamenaly, že ryba má větší přínos pro zdraví mozku, pokud je začleněna do vaší stravy dříve než později.

12. Ořechy

Vezměte hrst ořechů jako svačinu nebo si udělejte zdravá směs stezek na Podpěra, podpora wellness vašeho mozku, od průtoku krve po mozkové vlny. Vlašské ořechy jsou nabité vitamínem E a zinkem a byly propojeno ke zvýšení rozumových schopností.

NA Studie z roku 2017 při pohledu na korejské děti a dospívající bylo zjištěno, že ti, kdo jedli více ořechů a zeleniny, zlepšili reakční dobu.

Profesionální typ: Pokud děláte trail mix, nezapomeňte zahrnout pekanové ořechy, ořechy a kešu ořechy (pokud nejste alergičtí!). Zejména tyto ořechy byly vyčleněny pro svou antioxidační koncentraci.

13. Listová zelenina

Kale je z nějakého důvodu superpotravina. Výzkum naznačuje, že zahrnutí listové zeleniny do vaší stravy by mohlo přispět ke zpomalení kognitivního poklesu souvisejícího s věkem. Zelené koktejly to nechutná hrubě, někdo?

Profesionální typ: Zaměřte se na jednu porci listové zeleniny denně.

14. Brokolice

Máte před sebou těžkou zkoušku? Vyzkoušejte brokolici. kromě ochrana mozku antioxidanty, brokolice je plná vitamínu K a glukosinoláty . Podle a Analýza z roku 2013 , vitamin K může mít příznivé účinky na funkci mozku a paměť během stárnutí.

15. Řepa

Snížený průtok krve do mozku může mít při studiu nejrůznější nepříznivé účinky a řepa tomu může zabránit. Výzkum z roku 2011 naznačuje, že řepa zvyšuje průtok krve do mozku - konkrétně do čelního laloku, což souvisí s rozhodováním a pamětí.

Profesionální typ: Jezte a cvičte! Kombinace řepné šťávy a cvičení byla propojeno zdraví mozku u starších dospělých.

Další tipy ke studiu

Když se snažíte při studiu konzumovat více potravin podporujících mozek, pamatujte, že živiny nejdou tam, kam chcete - jdou tam, kde je vaše tělo potřebuje nejvíce. Je tedy lepší zahrnout všechny tyto potraviny jako součást vyvážené stravy bohaté na živiny, než se snažit o rychlou nápravu.

Pokud jste ve stresu nebo potřebujete další sílu v mozku, postupujte podle těchto užitečných tipů:

• Získejte spoustu spát .
• Uspořádejte své studijní sezení a rozdělte informace na malé, zvládnutelné kousky.
• Hýbejte se - dokonce i jen půl hodiny z mírné cvičení může zlepšit rychlost zpracování vašeho mozku.
• Dělejte si přestávky.
• Přemýšlet. Může vám pomoci porazit stres, zlepšit soustředění a zvýšit pozornost.
• Zůstaňte hydratovaní - voda ovlivňuje koncentraci a celkový výkon mozku.

Chcete-li esce v tomto dalším testu, vezměte vše, co je v našich silách vědecky podložené studijní tipy .