Polyfenolové potraviny, které si můžete přidat do svého seznamu potravin
Polyfenoly jsou třídou chemických látek přirozeně se vyskytujících v rostlinách, včetně ovoce, zeleniny, bylin a koření, čajů, kakaa a dokonce i vína.
Tyto chemikálie jsou určeny k ochraně rostlin před hrozbami, jako je UV záření a hmyz. Není divu, že také pomáhají chránit vaše zdraví. Je to hlavně díky jejich antioxidační a protizánětlivé síle.
Může jablko denně opravdu držet lékaře pryč? A co červené víno a čokoláda? Mohli by! Všechny tři obsahují sloučeniny zvané polyfenoly - rostlinné sloučeniny s velmi silnými antioxidačními vlastnostmi, které jsou docela prospěšné pro vaše zdraví.
Nalijte tedy tu sklenici vína a nasekejte jablko, tady je to, co pro vás mohou udělat polyfenolové potraviny.
12 polyfenolových potravin, které vám začnou chutnat
Existují stovky potravin, které obsahují polyfenoly v nějaké formě. Zde je několik jednoduchých potravin, které můžete přidat na talíř, abyste získali dobrotu polyfenolů.
1) Jablka
Jablka obsahují celou hromadu polyfenolů (přesněji 136 miligramů polyfenolů).
Působí jako silné antioxidanty. Epidemiologické studie spojily konzumaci jablek se sníženým rizikem některých druhů rakoviny, srdečních chorob, astmatu a cukrovka .
2) Borůvky
Pokud by potraviny mohly nosit doplňky, borůvky nosit korunu. Bobule jsou obecně nabité polyfenoly prostřednictvím antioxidantů.
Polyfenoly v borůvky může pomoci chránit váš nervový systém před poškozením. A mohou zlepšit kognitivní fungování a pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám prostřednictvím jejich antioxidant a protizánětlivé vlastnosti.
3) Černý a zelený čaj
Oba zelená a černé čaje obsahují polyfenoly ve formě flavonoidů.
Zelený čaj je známý pro své bohaté epigalokatechin-3-gallát (EGCG) obsah a černý čaj pro jeho theaflavin obsah (který oba spadají pod polyfenolový deštník).
Oba jsou skvělé pro zdraví srdce a redukci LDL cholesterol („špatný“ druh) a hladiny triglyceridů (také špatné na vysokých úrovních). Zejména EGCG vám může pomoci cítit se klidnější, méně unavený a vyrovnaný pomoci zabránit růst rakovinných buněk a Alzheimerova choroba.
Ukázalo se také, že čajové katechiny jsou zvláště prospěšné, protože pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Theaflaviny v Černý čaj byly také bylo zjištěno, že pomáhá předcházet a léčit astma a chronické plicní onemocnění.
4) Černé fazole
Černé fazole jsou skvělým zdrojem polyfenolů. Kromě toho, že je bohatým zdrojem živin, jako jsou bílkoviny a vlákno , jsou plné antioxidantů a může pomoci udržujte hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
5) Sójové boby
Sójové boby jsou plné isoflavonů, což je druh flavonoidu.
Jsou to sloučeniny, které dodávají sóji antioxidační sval , odstraňování volných radikálů a snižování zánětu (jdete, sója).
6) Červené víno
Resveratrol (nalezen v červené víno ) se osvědčil jako ochrana před řadou chronických zdravotních stavů, včetně cukrovky a srdečních chorob.
Podle obecných zdravotních doporučení mohou pomoci jeden až dva nápoje denně (bez nadměrného pití!) chránit proti ischemická choroba a mozková mrtvice.
Resveratrol může být také prospěšné v prevenci krevních sraženin snížením pravděpodobnosti, že se krevní destičky slepí a vytvoří sraženinu. Plus, studie show resveratrol může zlepšit inzulín citlivost a regulace glukóza absorpce ve střevě.
7) Chřest
Tento vegetarián je plný flavonoidů, jako je kvercetin, o kterém se předpokládá, že pomáhá předcházet určitým typům rakoviny a koronárních srdečních chorob.
Ve studiích na zvířatech kvercetin (a resveratrol v červeném víně!) prokázaly příznivé účinky při prevenci a opožděné progresi rakoviny plic.
8) Extra panenský olivový olej
EVOO je základem v Středomořská strava , znáte dietu, která se může pochlubit spoustou protizánětlivých výhod? Součástí tohoto tvrzení je extra panenský olivový olej.
Na rozdíl od běžného olivového oleje je EVOO vyroben z lisovaného za studenaolivy (ne směs se zpracovanými oleji), které vám pomohou sklízet její přirozené výhody.
Studie při srovnání EVOO s běžným olivovým olejem a kukuřičným olejem bylo zjištěno, že jeho obsah polyfenolů může pomoci snížit „špatný“ hladiny cholesterolu a bylo prokázáno, že významně snižuje zánětlivé markery.
znamení, že si tě jednou vezme
9) Špenát
Špenát je nabitý silnými antioxidanty, jako jsou vitamíny A a C, vláknina a dokonce i některé bílkoviny.
Špenát nabízí mnoho v oddělení zdravotních výhod, ale je to boj proti volným radikálům polyfenoly může konkrétně pomoci snížit hladinu cholesterolu a bojovat proti zánětu v celém těle.
10) Vlašské ořechy
Tyto ořechy jsou již dobře známé pro svou podstatu obsah mastných kyselin , ale jsou také bohaté na typ polyfenolu zvaného ellagitannin.
Ellagitaniny mají byly studovány za jejich potenciální roli při snižování rizika některých nemocí, včetně rakoviny, kardiovaskulárních chorob a neurodegenerativních onemocnění.
11) Kakao a tmavá čokoláda
Bez čeho by byl úplný seznam potravin čokoláda ? Kakao je jedním z hlavních zdrojů polyfenolů v potravinové říši.
A je to obzvláště výhodné pro váš ticker tím, že pomáhá předcházet srdečním chorobám, vysokému cholesterolu a vysokému krevnímu tlaku.
12) Skořice
Skořice je silné polyfenolové koření, které zpomaluje proces trávení a zastavuje hroty krevního cukru .
Studie ukázaly skořice také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi u pacientů s diabetem 2. typu.
Rizika polyfenolů a vedlejší účinky
Potraviny bohaté na polyfenoly jsou pro většinu lidí bezpečné (pokud nemáte alergii nebo nesnášenlivost). K dispozici jsou doplňky, které poskytují polyfenoly, ale jsou toCelýjiná míčová hra.
Některé značky doplňků doporučují dávky stokrát vyšší, než jaké se obvykle konzumují v potravinách.
Související rizika s vysokodávkovanými polyfenolovými doplňky zahrnují:
- poškození jater a ledvin
- inhibice funkce štítné žlázy
- působí jako antinutriční látky (blokuje vstřebávání důležitých živin, které potřebujeme)
- potenciální lékové interakce
- potenciální karcinogenní účinky
tl; dr
Potraviny bohaté na polyfenoly jsou zdraví prospěšné a měly by být součástí vyvážené a zdravé stravy.
Nejlepší způsob, jak sklízet plody těchto výživových skvostů, je celé jídlo, ruce dolů.
Dosud neexistuje žádná vědecká shoda ohledně vhodného dávkování těchto sloučenin, proto je třeba doplňky zvažovat opatrně.
Odvětví doplňků zůstává neregulované a některé produkty mohou poskytovat nadměrné množství polyfenolů, což může způsobit škodu.
Pokud uvažujete o vyzkoušení doplňku polyfenolů, nezapomeňte nejprve promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo lékárníkem.
