Jak ztratit tuk na břiše zdravým způsobem

Každý z nás má nějaké množství tuku na břiše, ale pokud se zdá, že přebytečný tuk na horní části břicha visí i přes vaše nejlepší úsilí, existují způsoby, jak se ho zbavit.

Pokud jste připraveni tento tuk na břiše navždy odpálit, je tu nejzdravější způsob, jak snížit tělesný tuk a cítit se zdravě AF!

Zavalitý

Co tedy způsobuje tuk v horní části břicha?

Podívejte se na své břicho. Ta oblast nad vaším pupkem je vaše „horní břicho“ a pod vaším pupkem je vaše „ spodní břicho . “

Existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit hromadění tuku v horní části břicha, ale většina z toho se sníží na příjem více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Mezi další faktory patří:

• hormony
• starší věk
• menopauza
• nedostatek spánku
• genetika
• stres

Jak hezké by bylo zaměřit se na konkrétní oblasti našeho těla, aby se ztratil tuk, ve skutečnosti to prostě není možné. Můžete dělat pohyby a cvičení, které posilují specifické svaly vašeho těla, ale zhubnout nastane po celém těle, když budete uplatňovat zdravé návyky.

Změny stravy, které pomáhají snižovat obsah tuku v horní části břicha

Naše celkové zdraví závisí na jídle, které si dáváme do těla. Kalorie a živiny pomáhají našemu tělu fungovat a mohou to určovat kolik tělesného tuku nosíme.

Zde je několik dietních změn, které můžete do své rutiny přidat, abyste se zbavili tuku v horní části břicha (a skutečně tělesného tuku obecně).

Snižte své kalorie

Příliš mnoho kalorií a nedostatek energie způsobují, že vaše tělo ukládá extra jako tuk. Například 1 libra tuku se rovná asi 3 500 kalorií . Proto vám o 3 500 kalorií méně pomůže zhubnout 1 libru.

Rozdělte těchto 3 500 kalorií po celý týden vyloučením přibližně 500 kalorií každý den z vaší typické stravy. To by vám pomohlo zhubnout asi 1 až 2 libry týdně, což je bezpečné množství hubnutí.

Počítání kalorií je nepříjemné a může být chybné. Pokud tedy nejste v počítání kalorií, můžete je snadno oříznout tím, že budete jíst více ovoce a zeleniny.

Dávejte pozor na sodík

Měli jste někdy velkou misku burrito a poté jste se cítili úplně nafouknutí? Vykřikněte na sodík, dehydrataci a nedostatek elektrolytů, které mohou způsobit naši tělo lpí na vodě .

Když jíte dietu, která jenižší obsah sodíku, vaše tělo nebude zadržovat tolik vody, což usnadňuje ztrátu břišního tuku.

Jezte více vlákniny

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou být více plnící než potraviny s nízkým obsahem vlákniny a navíc obvykle obsahují méně kalorií, což může pomoci při hubnutí, protože se zaplníte menším množstvím.

Jeden studie zjistili, že suplementace vlákninou snižovala tělesnou hmotnost účastníků, BMI a snížila frekvenci stravování.

Muži mladší 50 let by se měli snažit jíst 38 gramů vlákniny každý den, zatímco ženy do 50 let by se měly snažit o 25 gramů denně.

Při přidávání další vlákniny do své každodenní stravy to berte pomalu. Příliš brzy může způsobit žaludeční problémy (a hodně ).

Vyvarujte se bílých škrobů a sladkých nápojů

Nealkoholické nápoje , bílý chléb a další produkty rafinovaného cukru a sacharidů vám na cestě za odbourávání tuků nedělají dobře.

Tyto výrobky jsou považovány za „ jednoduché sacharidy 'Které rychle strávit, takže špička krevního cukru . Opět pocítíte hlad, krátce po jídle z jednoduchých sacharidů.

To neznamená, že si nemůžete dát chléb, těstoviny nebo jiné potraviny na bázi obilí (zacházejte „yo self“). Pokud máte náladu na misku nudlí, podívejte se na celozrnné varianty. Obsahují více vlákniny, aby vás udržely déle plnější.

Pít více vody

Taková podceňovaná část hubnutí, ale tak důležitá. Podle amerického geologického průzkumu až 60 procent našich těl je vyrobeno z vody. Zatímco příjem se může lišit od člověka k člověku, musíte pít H20 pro vaše celkové zdraví.

Podle Lékařského ústavu národních akademií muži ve věku 19 let a starší obecně potřebují asi 101 uncí (asi 13 šálků) vody denně, zatímco ženy by se měly zaměřovat na 74 uncí (asi 9 šálků) denně.

Jeden 2013 studie dospěl k závěru, že pitná voda má „termogenní“ účinek, který zvyšuje váš metabolismus (neboli rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie).

Na konci studie měli účastníci po vypití 500 ml vody třikrát denně pokles tělesné hmotnosti, BMI a složení těla.

Přesuňte to, abyste ho ztratili: Cvičením ztrácíte tuk v horní části břicha

Když pracujete ztráta tělesného tuku , dieta a cvičení jdou ruku v ruce. Spolu se změnami ve stravování může implementace následujících pohybů a cvičení pomoci posílit vaše jádro a posílit pas.

Kardio

Nechte toto srdce pumpovat a pot odkapávat pomocí cvičení, jako je běhání ,HIIT, chůze , nebo dokonce aktivně hrát s dětmi nebo psy . Začlenění fyzické aktivity do vašeho dne vám pomůže zhubnout a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.

Kolik kardio co se může lišit. The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučte se dopracovat až k 150 minutám aerobní aktivity střední intenzity, 75 minutám aerobní aktivity intenzivní intenzity nebo jejich kombinaci každý týden.

Loď představuje

Obrázek Dima Bazak

Jóga obecně je skvělý způsob, jak ztratit tělesný tuk. Začněte jednoduchou pozicí nazvanou Boat pose, která vám pomůže zapojit se a posílit vaše jádro.

1. Posaďte se na podložku na jógu s nohama vytaženými před sebe.
2. Pokrčte kolena a zvedněte nohy, dokud vaše holeně nejsou rovnoběžné s podlahou.
3. Natáhněte ruce před sebe a nohy natáhněte co nejdále.
4. Držte pózu (a dýchejte!) Po dobu 30 sekund nebo déle.
5. Vraťte se zpět do neutrální polohy a opakujte kroky ještě 8 až 10krát.

Ruský twist

Obrázek Dima Bazak

Další jednoduchý pohyb, který způsobí, že hoří břicho mimo vaše typické drtí je ruský twist. Můžete to udělat s váhami nebo bez nich.

1. Posaďte se na podložku na jógu s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze. (Držte nohy nad podlahou, pokud chcete větší výzvu).
2. Utáhněte břišní svaly, držte zadek na zemi a opřete se asi o 45 stupňů od podlahy.
3. Spojte ruce těsně nad břichem a pomalu otáčejte tělem ze strany na stranu. Ujistěte se, že přenášíte váhu přes jednu stranu na druhou, lokty se téměř dotýkají podlahy.
4. Pokud ztrácíte rovnováhu, můžete si zkřížit kotníky.
5. Pomalu nebo rychle se otáčejte dopředu a dozadu, ale ujistěte se, že držíte úhel 45 stupňů.
6. Než přestanete, otočte se celou minutu.

Reverzní prkno

Obrázek Dima Bazak

Tento pohyb zasáhne některé hluboké svaly horní části břicha, které lze snadno vynechat během jiných typů cvičení.

1. Posaďte se s nohama vystrčenými před sebe a paže držte rovně s dlaněmi položenými na podlaze mírně za vámi.
2. Protáhněte břišní svaly zatažením břišního knoflíku dovnitř směrem k páteři, když zvedáte boky od země. Zmáčkněte glutety a protlačte dlaněmi, abyste se zvedli.
3. Držte tuto pózu několik sekund před uvolněním a spuštěním zpět dolů.
4. Opakujte 10 až 12krát pro jednu sadu.

Boční prkna

Obrázek Dima Bazak

operace anastasiya kvitko

Boční prkna vystřelí boky vašeho břicha (aka vaše obliques).

1. Ležte na jedné straně těla s dolní paží podepřenou přímo pod ramenem a kolena mírně ohnutá a naskládaná na sebe.
2. Zvedněte boky nahoru k obloze, jak si vzpíráte své jádro. Nohy se narovnají, jak se kyčle zvedne ze země.
3. Zvedněte protilehlou paži nahoru k obloze a držte ramena otevřená, jak neustále zvedáte horní kyčel nahoru.
4. Pomalu klesejte zpět dolů do výchozí polohy a opakujte 8 až 10krát pro jednu sadu.

Změny životního stylu pro odbourávání tuků z horního břicha

Kalorie a cvičení jsou velkou částí hubnutí, ale další způsoby, jak dosáhnout svých cílů, mohou být další změny životního stylu.

Omezte stres

Pokud jste tvrdě pracovali na ztrátě tuku, ale zdá se, že se nic nezmění, zvažte, kde je vašeúrovně stresujsou. Stres může být důvodem, proč ten otravný tuk na břiše přetrvává.

Mechanismy zvládání, jako je jóga, hluboké dýchání a všímavost může pomoci snížit stres, který cítíte.

Jeden studie zjistili, že jednotlivci, kteří se účastnili 8týdenního programu zvládání stresu, měli významný pokles BMI ve srovnání s jednotlivci, kteří se nezúčastnili.

Přestat kouřit

Zvyk, který může mít vliv nejen na váhu, kouření může způsobit rakovinu, srdeční onemocnění, plicní onemocnění a způsobit problémy s dýcháním.

Je pochopitelné, že v raných fázích ukončení léčby může docházet k chutí, ale jakmile se dostanete přes tuto drsnou fázi, bude se vám snadněji dýchat a být aktivnější.

Vzhledem k tomu, že to může být tak těžké, spolupracujte se svým doktorem na vytvoření plánu zastavení cig, který vám nejlépe vyhovuje.

Břicho bude pryč

Zaměření na kalorie, cvičení a změny životního stylu může pomoci s celkovým úbytkem hmotnosti a pravděpodobně s dalšími tukovými zásobami na vašem břiše.

Některé konkrétní pohyby mohou pomoci posílit vaše svaly a jádro v břiše, ale „bodové ošetření“ je ve skutečnosti, pokud jde o odbourávání tuků, mýtus.

Módní strava není odpovědí na ztrátu tuku v horní části břicha a nejlepší způsob, jak spalovat tuky, je věnovat si čas zdravějšími volbami.