Zjistěte Svůj Počet Andělů
Udělali jste více drtí, než dokážete spočítat, ale stále se snažíte ztratit ten nižší břišní tuk? Nesnášíme být nositeli špatných zpráv, ale děláte to všechno špatně.
Dolní břišní tuk se vyvíjí stejně jako tuk umístěný jinde na vašem těle. Když vaše tělo pravidelně dostává více kalorií, než je třeba použít na energii, zbytek se uloží jako tuk na později.
V závislosti na vašem věku mohou hrát i další faktory. S přibývajícím věkem máme všichni tendenci získávat více tělesného tuku - včetně tuku na břiše. A ženy mají tendenci ukládat více tuku do svých středů po menopauze. (Díky, hormony.)
Co tedy můžete udělat, abyste se toho zbavili? Odpověď může být mnohem jednodušší, než si myslíte. Zde je pohled na devět osvědčených strategií, které vám mohou pomoci zhubnout a zbavit se tuku na břiše.
Pravda o cílení a ztrátě tuku
Existuje vlastně způsob, jak se zbavit tukuprostěkolem spodního břicha? Bohužel odpověď zní ne, nemůžete cílit tuk na určité oblasti těla. Místo toho se musí soustředit na vylučování tuku od hlavy po paty.
Bodová cvičení (například tuny drtí) vás mohou posílit břišní svaly , ale ve skutečnosti se nezbaví tuku, který sedí na břiše. Za tímto účelem musíte vyvinout úsilí, abyste úplně zhubli. Zde je návod.
9 způsobů, jak ztratit spodní břišní tuk
Pokud hodiny drtí nedostanou práci, covůlepomůže vám ztratit spodní břišní tuk? Existuje spousta chytrých strategií, které vám mohou pomoci zeštíhlit a snížit množství tuku v podbřišku.
1. Snižte své kalorie
Je to pravidlo číslo jedna pro hubnout , doba. Abyste se zbavili tuku, musíte spálit více kalorií, než kolik jíte. A to znamená jíst méně. Ženeznamená nárazové diety nebo přeskakování jídel.
Můžete ztratit libru týdně tím, že budete jíst o 500 kalorií méně denně. Nemáte zájem celý den zkracovat čísla? Ořezávání velikostí porcí nebo to, že se nebudete vracet několik sekund, vám pomůže přijmout méně kalorií.
Totéž platí pro naplnění poloviny talíře ovocem a zeleninou. Proč si nevyzvat sami sebe pěstování vlastních ? Pak budete mít vychloubačská práva.
2. A možná také nakrájejte své sacharidy
Nemusíte jít low carb ztráta tělesného tuku a snížení břišního tuku. Ale rozchod s chlebem vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle o něco rychleji.
Ve studii z roku 2014 účastníci, kteří jedli dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, ztratili větší váhu než ti, kteří jedli dietu s nízkým obsahem tuku .azzano LA. (2014). Účinky nízkosacharidových a nízkotučných diet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Zdá se, že nízký obsah sacharidů pomáhá lidem ztrácet více tuku při zachování svalové tkáně kalorií.
3. Nabijte si bílkoviny
Přidání snímku libové bílkoviny na vaše jídlo a občerstvení pomáhá vám cítit se déle plný. Pomáhá také tělu udržet si při hubnutí více svalové hmoty - a dokonce trochu podporuje metabolismus.
The Národní akademie sportovního lékařství doporučuje zaměřit se na asi 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nebo až 1,5 gramu bílkovin na kilogram, pokud jste super aktivní.
Dobré zdroje zahrnují libové červené maso , drůbež, ryby, fazole, vejce a jogurt.
4. Přestaňte pít kalorie
Pravidelně usrkáváte něco jiného než vodu, černou kávu nebo neslazený čaj? Nápoje obsahující kalorie mohou zpomalit nebo přímo zpomalit postup při hubnutí, takže je téměř nemožné zbavit se tuku na břiše.
Příklad? To 16-unce latte, které získáte se snídaní, může zabalit asi 250 kalorií. Po práci si vezměte sladký koktejl a díváte se na 300, 400 nebo dokonce 500 dalších.
Pokud máte tyto druhy nápojů na regprostějejich vystřihování by mohlo stačit k tomu, aby se začalo roztavovat tuky po celém těle - včetně dolního břicha.
To platí zejména, pokud jde o chlast, protože výzkumy ukazují, že pití velkého množství alkoholu pravděpodobně způsobuje ukládání tuku kolem vašeho břicha. Dor JM a kol. (2003). Alkoholické vzorce pití různě ovlivňují centrální adipozitu měřenou podle výšky břicha u žen a mužů, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Zkuste přerušovaný půst
Existují různé způsoby, jak to zvládnout, od 24hodinového půstu jednou nebo dvakrát týdně až po 16hodinový půst denně každý den. Ať tak či onak, vaše tělo bude pravidelné, prodloužené přestávky od jídla Zdá se, že pomáhá s celkovým odbouráváním tuku.
Jaké druhy tělních výhod můžete očekávat? Ve studii z roku 2014 se lidé, kteří uvízli na přerušovaném půstu nebo nalačno, každý den do 24 týdnů zbavili 4 až 7 procent svého břišního tuku. Barnosky AR a kol. (2014). Přerušovaný půst vs. denní omezení kalorií pro prevenci cukrovky typu 2: Přehled nálezů u lidí. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Jděte na intervaly vysoké intenzity
Jakýkoli druh cvičení vám může pomoci spálit více kalorií a spálit více tuků. Ale intervaly vysoké intenzity (HIIT) může být obzvláště silný.
Proč? Zdá se, že střídání tvrdého a snadného pomáhá udržovat nižší hladinu inzulínu. To může povzbudit vaše tělo, aby do budoucna vyčerpalo tuk místo toho, aby ho v buňkách vrhlo.
Také budete spalovat více kalorií i po skončení cvičení. Nejlepší ze všeho je, že se můžete otočittéměř jakékoli cvičenído HIIT.
Courtney miluje randění
7. Zkuste odporový trénink
Zvedání závaží a dělá cvičení s tělesnou hmotností vytváří svalovou tkáň, která zvyšuje celkové spalování kalorií v těle - i když jste v klidu. A čím více kalorií spálíte, tím více břišního tuku roztavíte.
Pouze čas na kardionebozávaží ? Věřte tomu nebo ne, váhy mohou být ve skutečnosti způsob, jak jít.
Ve studii z roku 2015 muži, kteří absolvovali 20 minut denního tréninku odporu, získali v průběhu času méně břišního tuku než ti, kteří stejnou dobu absolvovali kardio trénink. Mekary RA, et al. (2014). Posilování, aerobní fyzické aktivity a dlouhodobý obvod pasu se u mužů mění. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Dopřejte si dostatek spánku
Věda je docela přesvědčivá: Příliš málo zavřeného oka má vazby na přibývání na váze - včetně kolem vašeho středu. Beccuti G & Pannain S. (2011). Spánek a obezita. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Nedostatek spánku může zvýšit vaše hladové hormony, přimět vás, abyste toužili po kaloricky hustém jídle (hej, pizze a zmrzlina!), a povzbudit vaši energii k cvičení.
Pokud jíte a cvičíte, abyste bojovali s břišním tukem, podpořte toto úsilí tím, že budete mít dostatek času na odložení. To je 7 až 9 hodin, lidi. Hirschkowitz M a kol. (2015). Doporučení týkající se doby spánku National Sleep Foundation:
Metodika a shrnutí výsledků. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Udržujte svou stresovou situaci pod kontrolou
Stres, jako ten, který se stane v důsledku deprivace spánku, by mohl zmást vaši váhu. Nekontrolované napětí nebo úzkost vás mohou přinutit jíst více, zvláště pokud jde o vysoce kalorické komfortní pokrmy.
Výzkum také ukazuje, že vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu mohou povzbudit vaše tělo k ukládání tuku kolem vašeho středu. Pozor JP. (2009). Tvarování stresové reakce: souhra chutného výběru potravin, glukokortikoidů, inzulínu a abdominální obezity. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Váš plán: Hledejte zvládání stresu techniky, které fungují pro váš životní styl.
Pokud nemáte hodinu na meditaci nebo jógu, je to v pořádku. Je jich spousta krátkodobé, efektivní strategie pro klidnější pocit, jako jsou deníky, kontakty s přáteli nebo jen sledování vtipné video z YouTube .
Bonusové kolo: Ztráta břišního tuku po porodu
Je zcela normální, že se vaše břicho v prvních dnech a týdnech po porodu cítí uvolněně nebo otřeseně. Kromě nárůstu hmotnosti v těhotenství byly vaše břišní svaly natažené na maximum, aby se přizpůsobily vašemu rostoucímu svazku radosti.
Ztráta břišního tuku po porodu začíná stejnými strategiemi, které byste použili ke ztrátě břišního tuku kdykoli: Jezte trochu méně a více cvičte. (Před dietou nebo cvičením po porodu si ale od svého poskytovatele zdravotní péče dejte zelenou.)
Nemusí se to stát přes noc, ale je rozumné vrátit se k hmotnosti před těhotenstvím v době, kdy vaše dítě dosáhne svých prvních narozenin.
(Pokud jste neměli dítě, ale rychle jste přibrali na váze a obáváte se možnosti otěhotnění, nebojte se - máme kryl tě .)
Znamená to, že vaše spodní břicho bude vypadat stejně jako před otěhotněním? Ne nutně. U některých žen těhotenství způsobí oddělení břišních svalů a vytvoření znatelné boule, a to i poté, co se po porodu plně uzdraví.
Tato podmínka, tzv Diastáza správně , je fixovatelný cviky na břicho. Fyzioterapeut vám může pomoci dostat se na kloub. Stačí požádat svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení - může vás nasměrovat správným směrem.
tl; dr
Nemůžete cílit na dolní část břišního tuku drtí nebo jinými speciálními cviky. Ale můžete ztratit spodní část břišního tuku tím, že ztratíte tělesný tuk úplně.
Nejlepší způsob, jak to udělat? Snižte příjem kalorií, vyberte si potraviny bohaté na živiny a zvyšte úroveň své aktivity. Jakmile začnete hubnout, začne se zplošťovat i spodní břicho.
Pokud jste si sami stanovili cíle v oblasti hubnutí a chcete k nim začít dělat pokroky, zde je jak bezpečně zhubnout 10 liber za měsíc.
