Zjistěte Svůj Počet Andělů
Získání azůstatfit je dlouhodobý závazek, ale to neznamená, že nemůžete nastartovat plán hubnutí a shodit pár kilogramů.
znamení, že si tě chce jednou vzít
Ať už se snažíte o start do zdravějšího roku 2020, nebo si jen chcete užít sváteční oslavu v kanceláři, můžete se zbavit libry a přitom zůstat zdraví - nejsou vyžadovány žádné nárazové diety ani zvláštní čištění.
Zde je několik obecných tipů na zastřihovač na vyžádání ... no, téměř.
Ahoj, keto!
Odložte croissant a poslouchejte: Ukázalo se, že existuje určitá věda o myšlence omezit škroby a cukry, zejména v krátkodobém horizontu.
Pro začátečníky podle a Studie z roku 2007 , řezání sacharidů vám může pomoci cítit se méně hladový, což znamená, že budete celkově jíst méně. Režim s nízkým obsahem sacharidů, který proslavil Instagram (#keto, někdo?), Není nic nového. Ve skutečnosti je keto v zásadě Atkins nové generace.
První pravidlo keto? Tuk je tvůj přítel. Druhé (a mnohem těžší) pravidlo? Nemůžete jíst více než 20 až 50 gramů sacharidů denně.
Pokud držíte sacharidy na holé - a máme na mysli BARE - minimum, vaše tělo nemá dostatek glukózy na spalování pro energii, takže místo toho spaluje uložený tuk na palivo. (Boom jde dynamit!)
Část tohoto tuku se také přemění na chemikálie zvané ketony, které pomáhají dodávat energii do vašeho mozku.
Takže zatímco máslo je rozhodně v nabídce keto, chléb určitě není. I když může být těžké uvěřit, výzkum prokázal, že strava s vysokým obsahem tuků a bílkovin je pro hubnutí účinnější než strava s nízkým obsahem tuku.
Pokud se opravdu dopustíte, není neobvyklé, že během prvního týdne keto diety ztratíte až 10 liber hmotnosti vody a tělesného tuku. (Více o hmotnosti vody později.)
Mějte však na paměti, že keto není pro každého, a než se pustíte do velmi nízkosacharidové stravy, měli byste si promluvit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
Všichni oslavují svatou trojici: bílkoviny, tuky a zelenina s nízkým obsahem sacharidů
Důležitost balení proteinu nelze přeceňovat. Kromě toho, že vám brání dostat hlad, a 2002 studie zjistili, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zvýšit metabolismus o 80 až 100 kalorií denně.
Zde jsou některé potraviny zabalené v bílkovinách:
- Vejce. Nevyhazujte ani žloutky!
- Všechny druhy masa. Hovězí, vepřové, kuřecí, jehněčí, krůtí - funguje!
- Ryby a mořské plody. Krevety, treska, losos, tuňák - podmořský svět je vaše ústřice. Také ústřice!
Pokud jde o zeleninu, musíte být trochu vybíravější, ale stále se můžete cítit více než plní na méně než 20 až 50 gramech sacharidů denně. Předávejte škrobovější, jako jsou brambory, squash a mrkev, a jděte na vláknitější možnosti.
Získáte nejvíce peněz za svou výživu (nemluvě o větších porcích) ze zeleniny, jako jsou:
- listová zelenina
- brokolice
- květák
- rajčata
- cibule
- růžičková kapusta
- okurka
- zelí
A pokud jde o tuky, ujistěte se, že jsou přírodní a nehydrogenované.
Zde je několik základních věcí, na které je třeba se zásobit:
- máslo
- kokosový olej
- olivový olej
- avokádový olej
Další tip: Vyhýbejte se baleným potravinám a připraveným omáčkám, které mohou obsahovat skryté cukry. Celkově je to v kuchyni jednoduché a experimentujte s čerstvými bylinkami a kořením.
Kdo ví - snížení všech zpracovaných doplňků ve vaší stravě může mít bonusový účinek, když přidá váhu vaší peněžence, zatímco ztratíte některé z váhy.
Nechte své tělo dělat těžké zvedání
Zatímco své stravě dáváte vážně nízký obsah karbohydrátů #GlowUp, může to způsobit, že se libry samy rozpustí, můžete své výsledky rychle sledovat přidáním cvičení do mixu. Vydejte se do tělocvičny - konkrétněji do stojanu na váhu.
Mějte na paměti, že pokud jste v oblasti silového tréninku noví, možná budete chtít vyhledat trenéra pro několik ukazatelů.
Zvedání závaží pomáhá zvýšit váš metabolismus, což může být hit, když hubnete. Podle a Studie z roku 2008 , také pomáhá chránit beztukovou tělesnou hmotu (tj. svaly), která v klidu spaluje více energie než vaše vratké kousky.
HIIT mě zlato ještě jednou
HIIT neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou je dalším způsobem, jak využít svůj potenciál spalování tuků.
Přemýšlejte o tom jako o krátkých a extrémních dávkách kardia. Nejenže roztočí váš metabolismus a stimuluje vaše hormony spalující tuky, ale také proniká do sacharidů uložených ve svalové tkáni.
Zkuste začlenit HIIT do svého tréninkového plánu třikrát nebo čtyřikrát týdně. Podle studie z roku 2006 to může být 5 až 10 minut pětkrát účinnější než stejné množství pravidelného kardia. Takže už žádné výmluvy, že nemáte čas cvičit.
Chcete-li z HIIT vytěžit maximum, musíte do toho dát vše. Zavázat se ke sprintům dlouhým asi 30 sekund. HIIT můžete provozovat venku, na místě nebo na jakémkoli typu kardio stroje.
Stejně jako silový trénink, HIIT přináší úder, pokud jde o zhodení kilogramů. Ať už se budete držet jedné nebo kombinovat dvě, tyto formy cvičení mají další výhodu, že zvýší váš metabolismus a zeštíhlí tuky efektivněji.
Vyhoďte nadýmání
Pouhé odmítnutí sacharidů pomůže tělu zadržovat méně vody. Méně cukru v krvi znamená nižší hladinu inzulínu, která signalizuje vašim ledvinám, aby odčerpávaly přebytečný sodík a vodu v těle, takže můžete říci buh-bye k nadýmání.
Existuje však několik dalších věcí, které můžete udělat, abyste se vyždímali.
nejlepší jízda batolete na tlačném autě
Pro začátečníky, a Studie z roku 2009 zjistili, že extrakt z pampelišky má močopudné účinky. Káva je dalším způsobem, jak porazit nadýmání, pokud to není bez kofeinu. Váš pravidelný šálek kávy je zdravým zdrojem kofeinu, který vám pomůže ztratit přebytečnou vodu a spalovat tuky.
Nakonec dávejte pozor na intolerance na potraviny. Pokud máte méně přátelský vztah k lepku nebo laktóze, mohou tyto dietní spouštěče zvýšit zadržování vody a vypadat nafoukleji, než by to bylo jinak.
Rychle rychle
Zatímco hladovění je rozhodně zakázáno, rychlá přestávka od jídla v podobě přerušovaného půstu vám může pomoci zhubnout a zlepšit váš metabolismus.
Existují několik způsobů, jak přerušovaný půst , ale některé populární metody zahrnují půst 14 až 16 hodin denně nebo 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně.
Existuje zjevný důvod, proč přerušovaný půst funguje: Nakonec jíte méně. Spouští však také hormonální změny, které usnadňují hubnutí, jako je snížení hladiny inzulínu a zvýšení růstového hormonu a noradrenalinu spalujícího tuky.
V závislosti na vašem životním stylu a jakýchkoli základních zdravotních podmínkách nemusí být přerušovaný půst pro vás vhodnou volbou a jeden typ plánu se pro vás může ukázat jako účinnější než jiný.
Pro tipy
Tady je 10 rozumných tipů, které vám pomohou maximalizovat vaše úsilí a zůstat na správné cestě:
- Když je to možné, stiskněte Odložit. Dostatek spánku je naprosto klíčem k udržení přiměřené hmotnosti.
- Ráno plné bílkovin. Výzkum prokázal, že konzumace bílkovin k snídani vám může zabránit dostat případ hangárů později během dne.
- Nejezte rychle. Jíst pomalu vám pomůže lépe poznat, kdy se cítíte plní, takže jíte celkově méně.
- Udělejte z toho singl. Omezení alkoholu je jednoduchý způsob, jak konzumovat méně kalorií - navíc se vyhnete méně než optimálním rozhodnutím o jídle, která mohou nastat, když jste opilý.
- Vážíte zpět na sódu a džus. Pokud se snažíte zhubnout, zvažte sladkého pití, které je vaším přísahaným nepřítelem.
- Hydrát. Pití vody půl hodiny před jídlem vám pomůže, abyste se cítili více plní a méně jedli, když jste u stolu.
- Mějte přehled o stupnici. Výzkum ukázal, že každodenní vážení může lidem pomoci zhubnout a udržet si váhu. Ale neobsedujte nad tím - malá variace ze dne na den je normální.
- Zůstaň v klidu. Vystresování může způsobit přírůstek hmotnosti, zvláště pokud hledáte pohodlí v ne tak zdravých potravinách. Stres také zvyšuje množství kortizolu ve vašem těle, což může přispět k přírůstku hmotnosti.
- Naplňte vlákninu. Dostatek rozpustné vlákniny z potravy nebo dokonce ve formě doplňků může snížit tělesný tuk, zejména kolem vašeho středu.
- Sledujte sebe. Zůstat v kurzu s plánem stravování a cvičení může být trochu výzvou, zvláště pokud jste zaneprázdněni. Investice do fitness trackeru vám může pomoci zůstat organizovaná a sledovat váš pokrok.
Nevážte (Získejte to ?!)
Pokud se budete držet plánu s nízkým obsahem karbohydrátů, můžete v prvním týdnu docela zhubnout (5 až 10 liber), poté každý týden menší, ale progresivní poklesy. Mějte na paměti: Čím větší váhu musíte shodit, tím více ztratíte a tím rychleji zhubnete.
Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů může být zpočátku trochu biologická horská dráha. Pokud se nejprve začnete cítit trochu pod počasím, možná máte na mysli „keto chřipku“.
Mezi běžné příznaky patří bolest hlavy, nevolnost, únava, snížená fyzická výkonnost, špatný spánek a zvýšený hlad. Dobrou zprávou je, že to trvá jen několik dní, než se vaše tělo přizpůsobí.
Jakmile překonáte jakékoli tělesné hrbolky, je to hladké plavby přes oceán zdravotních výhod, které sahají daleko za horizont úbytku hmotnosti.
Aby bylo tvé vlastní zdraví pravdivé
Než se vydáte na cestu hubnutí, je důležité vzít v úvahu váš životní styl, vaše předchozí podmínky a všechny léky, které užíváte.
U lidí s cukrovkou mohou jakékoli zásadní změny ve vaší stravě ovlivnit hladinu inzulínu, která je prioritou číslo jedna. Nejlepší je si tedy promluvit s doktorem, než uděláte něco drastického.
Kromě metforminu a cukrovky
Když už mluvíme o cukrovce, pokud máte cukrovku typu 2 nebo prediabetes, metformin (lék, který vám pomůže spálit více kalorií při cvičení) vám může pomoci zdvojnásobit strategii hubnutí.
Ve skutečnosti mohou někteří lékaři předepisovat metformin pro hubnutí u lidí bez cukrovky, ale toto je považováno za použití „mimo značku“ a není schváleno FDA.
Jako každý lék, i metformin přichází s riziky a potenciálními vedlejšími účinky, zvláště pokud máte problémy s ledvinami nebo játry nebo pijete více, než je váš podíl alkohol zatímco to bere.
Aby bylo zcela jasné, cílem metforminu je kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu - kteří jsou skutečně jedinými lidmi, kteří by jej měli užívat. Nejzdravější a nejudržitelnější způsob, jak zhubnout, je aktivovat se a zdravě jíst.
Jste víc než vaše tělo
V kultuře #selfie posedlé vysíláním, jak „dobře“ se díváte na každý myslitelný okamžik, může být obtížné udržovat zdravý vztah se svou hmotností a svým tělem.
Proto je mimořádně důležité být k sobě laskavý a ocenit své tělo. Jste stejný úžasný člověk při jakékoli váze a krása se skutečně objevuje ve všech tvarech a velikostech. Navíc, dobrý vzhled může mít svou cenu, ale zdraví je naprosto na nezaplacení.
sexy texty k odeslání dívce
I když chcete zhubnout několik kilogramů, ujistěte se, že to děláte a zároveň milujete své tělo na každém kroku. Necháte-li povrchní nejistoty nebo malé neúspěchy získat to nejlepší z vás, můžete vykolejit svou motivaci, takže tyto negativní myšlenky udržujte pod kontrolou!
Máš to!
Ať už se snažíte zhubnout 3 libry nebo 30, žádné číslo na stupnici nemá hodnotu větší než vaše zdraví a pohoda. S výběrem zdravých potravin a trochou potu můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a fitness v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
