Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pojmy „hubnutí“ a „ztráta tuku“ se často používají zaměnitelně, ale nejedná se o totéž. Pochopení rozdílu vám může pomoci při hledání zdraví.
top 5000 zazie beetz
V čem je tedy rozdíl? Ztráta váhy je pokles celkového libry, která zahrnuje váhu ze svalů, vody a tuku. Na druhé straně ztráta tuku jeprostěpokles tělesného tuku.
V kontextu dosažení cíle v oblasti hmotnosti se většina lidí obvykle snaží zbavit tělesného tuku. Problém je v tom, že tuk ztráta se ne vždy projeví jako nižší číslo na stupnici. A některé z taktik, které používáme, když se snažíme zhubnout, mohou skončit selháním.
Pojďme se podívat na to, jak to celé funguje, že?
Který plán je lepší, hubnutí nebo ztráta tuku?
Pojďme se opravdu rychle zálohovat a zkontrolovat trochu o složení těla . Naše těla se skládají z několika hlavních složek: je tu tuk a pak je tu štíhlá tělesná hmotnost nebo beztuková hmota, která zahrnuje svaly, kosti, vodu, orgány atd.
Mít příliš mnoho tuku v poměru k svalové tkáni přispívá k obezitě a zvyšuje vaše riziko chronických zdravotních problémů jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a srdeční choroby. Doporučení ohledně procenta tělesného tuku se liší na základě věku , pohlaví a úroveň aktivity. Podle Americká rada pro cvičení , hladiny zdravého tělesného tuku se pohybují od 14 do 31 procent u žen a 6 až 24 procent u mužů - ale pouze sportovci by měli být na dolních koncích těchto rozsahů.
Většinu času, když mluvíme o tom, že chceme zhubnout, opravdu mluvíme o tom, že chceme zhubnout. Není to jen proto, že přebytečný tuk je potenciálně nebezpečný, ale také proto, že se nechcete zbavit štíhlé tkáně.
Svalová tkáň vám dává sílu a ve skutečnosti pomáhá vašemu tělu spálit více kalorií . Voda vás udrží hydratovanou a podporuje zdravé tělesné funkce .
A z důvodů, které ve skutečnosti není třeba vysvětlovat, nechcete ztrácet tkáň z kostí nebo orgánů.
Thais Varela / Stocksy United
Jak zhubnout bez ztráty svalové hmoty
Úplné zveřejnění zde: Něco se vám líbí nemůže jen ztratit tuk v určité části těla , je téměř nemožnéprostěztratit tuk, aniž byste ztratili trochu štíhlé tělesné tkáně.
Ale! Existuje spousta věcí, které můžete udělat, abyste posunuli rovnováhu směrem ke spalování tuků a zachovali při tom co nejvíce štíhlé tělesné tkáně. Ještě lepší je, že se to všechno musí držet některé osvědčené zásady .
Především nelámejte dietu
Takzvané očisty a diety s rychlou fixací vám slibují, že vám pomohou opravdu rychle zhubnout. Stejně jako 10 liber nebo více za týden rychle. Problém je, že hodně z toho ztraceného libry bude pocházejí z chudé tělesné hmotnosti - zejména voda a svaly - ne tělesný tuk . (Nemluvě o těchto dietách necháte se cítit super mizerně .)
Výsledkem může být, že se stupnice bude číst níže a kalhoty vám padnou volněji. Ale bude to všechno dočasné, protože jakmile skočíte z křeččího kolečka, váha se vrátí zpět (plus možná trochu navíc ).
Sečteno a podtrženo? Přeskočte půst se šťávou nebo polévkou nebo jiný divné, velmi omezené stravy které tvrdí, že transformují vaše tělo v podstatě přes noc. Ve skutečnosti nepovedou ke smysluplnému dlouhodobému odbourávání tuků ani k lepšímu zdraví. A stejně nejsou udržitelné.
Trochu si podřízněte lýtka, ale ne moc
Zdravé odbourávání tuků rozhodně zahrnuje snížení příjmu potravy . Když přijmete méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, vaše tělo spaluje další palivo z uloženého tuku - což se promítá do jeho odbourávání.
Ale jak jsme již uvedli, drastické snížení vašich kalorií pomocí nárazových diet může skončit selháním. Místo toho musíš myslet pomalu a stabilně .
Nejlepším řešením pro udržitelné odbourávání tuků je snížit příjem kalorií o 500 až 1 000 kalorií denně . To znamená ztrátu asi 1 libry za týden a většina z toho bude tlustá.
Jezte všechny zdravé věci (zejména bílkoviny)
Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalové tkáně. Udržuje váš metabolismus v pohybu a pomáhá vám cítit se déle plné. Dostatek z toho, když se snažíte zhubnout, povzbuzuje vaše tělo, aby zhublo a přitom se drželo více štíhlé tělesné hmoty, takže nešetřete.
Zkuste získat kolem 0,73 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti, jak se snažíte přibrat. Pro osobu vážící 150 kilogramů je to asi 110 gramů bílkovin denně.
Upřednostňování bílkovin při jídle a občerstvení rozhodně to ale nemusí znamenat vyříznutí sacharidů. Rozchod s celými skupinami potravin není nutné pro ztrátu tuku , a rozhodně to není dobrý krok pro dlouhodobé udržení tuku.
Výzkum naznačuje, že zdravé a udržitelné hubnutí se skutečně odehrává při konzumaci široké škály zdravých potravin, jako je ovoce a zelenina, celozrnné výrobky a chudé bílkoviny, a omezením zpracovaných sladkých látek.
ben affleck wiki
Pohněte bodem
Pravidelné tréninky mohou doplnit vaše úsilí o zhubnutí spálením některých extra kalorií. Ale to není vše. Zůstat aktivní je velký problém udržet si kosti a silné svaly. A to může pomoci zabránit ztrátě štíhlé tkáně zatímco vaše tělo spaluje tuky.
proč se bojím lásky
Obecným doporučením je dostat 2,5 až 5 hodin mírného cvičení týdně nebo 1,25 až 2,5 hodiny intenzivního cvičení týdně.
Zaměřené na vyšší konec vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti odbourávání tuků o něco rychleji, ale není třeba se posouvat dále. Cvičení po dobu milionu hodin denně pravděpodobně způsobí, že budete opravdu hladoví, unavení a vyhořel TF .
Vyrovnejte sílu a kardio
Běh, jízda na kole nebo poskakování na eliptice je skvělý. Ale dělat všechny kardio po celou dobu může být větší problém, než by stálo za to. Chcete-li zhubnout a zároveň zachovat (a ještě o něco více nabrat) svalovou tkáň, musíte v mixu udržovat silový trénink.
Ano, je pravda, že cvičení s odporem nespalují v tuto chvíli tolik kalorií jako kardio. Ale silový trénink vlastně udržuje hoření déle . A protože vám pomáhá držet se svalové hmoty zvyšující metabolismus, pomůže vašemu tělu spálit více tuku celkově . Takže se toho nezbavte ty činky .
Dej si pauzu
Cvičení je dobré pro hubnutí. Ale příliš se tlačit je jistý způsob, jak skončit vyčerpaný - a možná dokonce spustit rozpad svalové tkáně . Snažte se tedy být aktivní většinu dní v týdnu, ale ne jděte každý den super tvrdě nebo si zacvičit celý život. A plán pro pravidelné dny odpočinku .
Jak zjistit, zda ztrácíte tuky
Šlapání v pravidelném měřítku nemusí nutně říci, zda ztrácíte tuk, protože měří vaši celkovou tělesnou hmotnost. Chcete-li mít přehled o odbourávání tuků, bude vám lépe pomocí nástroje určeného pro danou práci . To by mohlo být:
- Jednoduchý svinovací metr. Kontrola obvodu pasu vám dá pocit, zda ztrácíte tuk kolem břicha. Není to nejpřesnější volba, ale je to snadné a levné a dá vám vědět, jestli směřujete správným směrem.
- Třmeny Skinfold. Jedná se o kovový nástroj, který třídí tuky kolem určitých oblastí vašeho těla měřit, kolik toho vlastně máte. Je to přesnější než metr, ale těžší je správně jej použít, proto stojí za to, aby vám pomohl profesionál (například trenér).
- Stupnice tělesného tuku. Některé stupňovité koupelnové váhy jsou navrženy tak, aby odhadovaly vaše procento tělesného tuku bioelektrická impedanční analýza . Jsou velmi snadné a poměrně přesné , takže znovu, věc, která vám může pomoci zjistit, zda jste na správném hřišti.
Existují další možnosti, pokud hledáte přesné měření tuku - například pletysmografie s výtlakem vzduchu, hydrodenzitometrie, 3D skenery těla a skenování DEXA.
Dají vám bližší informace, ale obvykle musíte někam jít (například do tělocvičny nebo do ordinace), abyste mohli provést měření. A pokud nejste seriózní sportovec, informace mohou být konkrétnější, než potřebujete. Ale přesto je třeba zvážit možnosti!
tl; dr
Ztráta tělesného tuku je obecně zdravější než celková ztráta hmotnosti, protože váha zahrnuje hubenou tělesnou hmotnost.
Chcete-li to uskutečnit, zaměřte se na celkovou ztrátu hmotnosti jen asi půl kila za týden úpravou kalorií, nedodržováním diet, konzumací spousty bílkovin a upřednostňováním silového tréninku, když je čas zacvičit.
