Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ach, sezónní blahs. Ano, je to pravda. Zimaještě pořádnení u konce. Když budík zhasne, není denní světlo, na dreadmillu jste zaznamenali více kilometrů, než byste chtěli počítat, a - duh - venku je opravdu zima.
Není žádným překvapením, že jakákoli motivace dostat se ven a potit se prošla cestou Hromnice a pohřbila se až do jara. Ale nedovolte, aby sezóna byla výmluvou, abyste se odchýlili od těchto předsevzetí a ztratili trénink mojo.
Shromáždili jsme naše oblíbené tréninky kalorií, které vám pomohou projít těmito posledními zimními týdny. A kdo ví - můžete dokonce najít cvičení, které budete chtít dělat po celý rok.
Westend61 / Getty Images
Jděte na vnitřní rotaci
Představa, že se utíráte na černém ledu nebo cítíte chladný vánek na tváři při jízdě na kole, není lákavá? A třída odstřeďování může být právě ta věc pro vás.
Jeden studie ukázaly, že tyto intenzivní hodiny cyklistiky v interiéru spalují kalorie, pomáhají snižovat krevní tlak, upravovat tuk a posilovat kosti. Intervalové jízdy také posilují zadek, stehna, lýtka a dokonce i jádro. Není nutná žádná přilba.
Lap to v bazénu
Nikdy není příliš brzy vykopat plavky. Zamiřte do krytého bazénu posilovny nebo komunitního centra pevné plavání před létem.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí , jen několik kol tohoto cvičení s nízkým dopadem denně zlepšuje celkové zdraví a snižuje riziko chronických onemocnění. Navíc vztlak vody umožňuje lidem s bolavými klouby nebo svaly cvičit ve vodě mnohem déle.
Práce proti odporu
Není třeba se vydávat ven a není pro ně zapotřebí žádná tělocvična cvičení s tělesnou hmotností . Vše, co potřebujete, je odolnost vaší vlastní tělesné hmotnosti ke zlepšení síly a vytrvalosti.
Nebo zkuste použít odporové pásy pro nadmnožiny s vysokou intenzitou. Dostanete bušení srdce a odpor, aniž byste zabrali místo těžkou technikou.
Narazte na skalní stěnu
Vnitřní horolezectví zeď, to je. Toto netradiční kardio cvičení opravdu zasáhne značku pro ty, kteří chtějí uplatnit také svoji duševní sílu.
Ale jde také o fyzickou zdatnost. A přehled výzkumu ukázal, že změna měřítka vnitřních stěn výrazně zvyšuje sílu úchopu ruky a sílu nohou. Zefektivňuje také provádění kliků, tahů a svislých skoků.
Jakmile se dostanete na vrchol, chvástejte práva chvástání!
Šněrujte si brusle
Bruslení není jen pro děti. Pokud je příliš zima na to, abyste mohli pohodlně bruslit na nejbližší venkovní libře, vydejte se na místní vnitřní kluziště, kde si vybroušíte led.
Kromě super zábavy bruslení tónuje nohy, jádro a zadek, spolu s menšími stabilizačními svaly, které pomáhají s rovnováhou a koordinací.
Podle Lékařské centrum University of Rochester , mírným tempem, bruslení také spálí asi 500 kalorií za hodinu (a to se nepočítá bonusové body za skoky a otočení!).
Tancujte na barre
Ačkoli tréninky založené na barre zasáhly USA v 70. letech, až v posledních letech vzrostly v popularitě - a to z dobrého důvodu. Jejich pohyby inspirované baletem kombinují prvky jógy, pilates a silového tréninku k prodloužení a tonizaci svalů.
Zatímco pohyby obvykle využívají pouze vaši tělesnou hmotnost a barre, budete překvapeni, jak náročné mohou být lekce.
Žádné nablízku kurzy barre? Zkuste to 15minutové cvičení doma nebo sledujte streamované video (stačí vyměnit židli za barre).
Dejte svému tréninku botu
Stále se snažíte nastartovat tyto fitness cíle? Cvičení v boot campu může být tím správným řešením. Inspirovaný vojenským tréninkem, tato cvičení s kořistí spojují silové tréninkové pohyby s kardio s vysokou intenzitou, aby poskytly vážné celotělové cvičení.
Zatímco mnoho výcvikových táborů se provádí v místních parcích nebo na tratích, některé mají vnitřní možnosti, zejména v zimě. Než se vydáte na delší sérii, zvažte nejprve zkušební jízdu ve třídě inspirované výcvikovým táborem v místní tělocvičně nebo komunitním centru.
Šněrujte si boxerské rukavice
Vypadejte jako Rocky a dostaňte se do zadku třída boxu . Několik kol v ringu poskytuje trénink celého těla, když se ohýbáte, blokujete a házíte údery.
Vítězná karta: Technika je důležitější než zkušenost, takže je v pořádku být nováčkem.
Získejte svůj zen na podložce na jógu
Jóga procvičí vaši mysl i tělo. Podle Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví Jóga snižuje stres, úzkost, únavu a zlepšuje sílu a flexibilitu pomocí různých metod asanas (nebo pózy) .
Je to také ideální indoor cross-training aktivita pro kardio intenzivnější aktivity, jako je běh. Navíc existuje styl, který vyhovuje téměř každému - od nováčka až po zkušeného jogína.
Jděte pomalu a stabilně s tai chi
To, co vypadá jako bojová umění ve slo-mo, je ve skutečnosti cvičení s nízkým dopadem, jehož kořeny jsou ve starověké Číně. Tai chi kombinuje pomalé pohyby s technikami hlubokého dýchání. Je obzvláště dobré, když uvedete svou mysl zpět do souladu.
Tai chi má co nabídnout v jednom jemně tekoucím balení. Podle Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví může zlepšit kardiovaskulární zdraví, snížit stres a úzkost, zmírnit bolesti zad a zlepšit rovnováhu.
Začněte ve třídě nebo streamováním videa, abyste se naučili správné formy, než se pokusíte procvičovat sami.
Vyřezejte své jádro pomocí Pilates
Pokud chcete definovat své jádro a zvýšit flexibilitu, Pilates je jeden způsob, jak to udělat. Jeho pohyby, které lze upravit tak, aby vyhovovaly jakékoli úrovni kondice, jsou navrženy tak, aby upravily vaše tělo (s důrazem na vaše jádro) a zlepšily rovnováhu.
danny moder wikipedie
Začněte s nimi základní pohyby Pilates jako kopy, protahování nohou a tahy.
Cítíte se trochu dobrodružnější? Vezměte své dovednosti v oblasti Pilates mat na Reformer, stroj, který skutečně otestuje vaši sílu, rovnováhu a koordinaci.
Skočte na trampolínu
Uvolněte dítě ve vás a naskočte na nejbližší trampolínu. Tento skákací dětský favorit je fitness šílenství, a to nejen proto, že je to super zábava.
Jeden studie ukázal, že skákání na trampolíně třikrát týdně zlepšuje sílu a aerobní kapacitu, takže vás může bavit jakýkoli jiný trénink, který chcete vyzkoušet.
A díky tlumení trampolíny s nízkým nárazem jsou vaše klouby chráněny při skákání nahoru a dolů. Vyzkoušejte místní trampolínovou třídu nebo navštivte trampolínový park a prolomte letecký pohyb.
Zahrajte si vybíjenou
Tato základní třída v tělocvičně je polarizační, víme. Buď to milujete, nebo nenávidíte, ale nemůžete tvrdit, že je to dobrý způsob, jak se pohnout se skupinou přátel, kteří to pro vás nemají.
Vybíjená přináší překvapivě dobrý kardio trénink, díky kterému se vaše tělo může hýbat ve všech rovinách pohybu, když se kačíte a letíte nad údery soupeře.
Po několika energických hrách se můžete cítit více bolaví, než jste čekali - ale doufejme, že ne od míče po čelo (au!). Použijte měkký míč a ulehčete svým protivníkům, abyste předešli zranění.
Rychle a zběsile plyometrujte
Pokud jste nezkoušeli plyometrii, připravte se na intenzivní cvičení se zdánlivě jednoduchými pohyby. Podle a přehled výzkumu , plyometrická cvičení začleňte výbušné pohyby, jako jsou skoky, skoky a skoky na jedné noze, abyste zlepšili kardio vytrvalost, obratnost a sílu.
Jen si pamatujte: Naše těla se přizpůsobují náročným tréninkům rychleji, než byste si mysleli, takže nezapomeňte neustále měnit svou plyo rutinu.
Střílejte obruče
Není třeba čekat až do léta, než se vydáte jako Mike (nebo LeBron). Podle Lékařské centrum University of Rochester , zapojení se do hry vnitřních obručí může spálit téměř 600 kalorií za hodinu.
Jeden studie ukázal, že běh na plný kurt může také zlepšit vaši atletickou vytrvalost, nemluvě o vaší rovnováze a koordinaci, když hrajete tvrdě a dáváte pár ran.
A i když je plná hra 5 proti 5 vždy zábavná, k získání sázek potřebujete pouze jednu další osobu (a získat taková vychloubací práva). Co nemilovat?
Vykopněte na fotbalovém hřišti
Nepodceňujte fotbal na sport jen za teplého počasí. Když je příliš zima na to, abyste se dostali ven, sálový fotbal je dobrou volbou, jak se zbavit svých frustrací a potit se.
A výhody za to stojí: Fotbal je opravdu dobrý kardio a navíc záludná základní práce s každým přihrávkou, střelou a rohovým kopem. A přehled výzkumu ukázal, že světově oblíbený sport může také zlepšit absorpci kyslíku (míra kardiovaskulární zdatnosti). Skóre!
Nakopněte to (do boxu)
Jedná se o cvičení celého těla, redukci stresu, třídu sebeobrany a seminář flexibility v jednom. Ne, nejde o kouzelnou pilulku. Je to síla kickboxu.
Kombinace kopu ve stylu karate s boxerskými údery přináší kickbox to nejlepší z obou světů, aby vaše horní a dolní část těla procvičila kick-ass.
Jeden studie ukázal, že pouhých 5 týdnů kickboxování třídy 3x týdně budují svalovou sílu horní části těla, aerobní kondici, flexibilitu, rychlost a hbitost. Jinými slovy, toto cvičení přináší skutečný úder (nebo kop).
YouTube je plný zabijáků tréninky kickboxu také.
Podle Lékařské centrum University of Rochester , kickbox také skvěle spálí asi 720 kalorií za hodinu ztráta váhy potenciál. A pokud jste někdy v situaci, kdy potřebujete hodit úder nebo dva, kickbox vás dostane.
Roztočte ten kettlebell
Kdo věděl, že kývavá litina může za tak krátkou dobu sklízet takové obrovské výhody? Pokud chcete spojit silový trénink a kardio tréninky do jednoho efektivního tréninku kalorií, vyzvedněte si kettlebell .
NA 2012 studie ukázalo, že houpání kettlebell zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost.
Jste připraveni na záchranu zvonkem? Podívejte se na to celotělové cvičení s kettlebellem pro jakoukoli úroveň fitness, abyste mohli začít.
Veslovat to
Ukázalo se, že ti veslaři v tělocvičně jsou na něco. Veslice, veslice, veslice (nebo veslovací trenažér ) a do jednoho efektivního tréninku vložíte aerobní a odporový trénink, podle studie z roku 2013 .
Každý úder kombinuje leg press, mrtvý zdvih a řadu (jak na tožepro cvičení celého těla?). A přestože stojíte, protože všechny svaly pracují najednou, vaše srdeční frekvence vystřelí stejně rychle.
mám mu napsat nejdřív nebo počkat, až mi napíše
Odpor je vytvářen tím, jak moc tlačíte nebo táhnete, takže úroveň intenzity je na vás. Nejste na veslování sólo? Připojte se k posádce nebo k veslování ve vaší místní tělocvičně.
Podívejte se na tyto tipy na správný způsob použití veslovacího trenažéru které vám pomohou se přizpůsobit při prvním spuštění.
Poznejte TRX
Používáte vlastní tělesnou hmotnost k provádění náročných pohybů, to vše při zavěšení z různých úhlů? Vítejte v TRX .
Přenosný odpružený trenažér, který je mezi Navy SEAL oblíbený, pracuje s celým tělem včetně jádra a zvládá vše, když bojujete proti gravitaci.
Cvičení lze upravit v závislosti na vaší kondici, což z něj dělá užitečné cvičení. Pokud nejste připraveni koupit si vlastní Systém TRX , podívejte se na místní tělocvičny pro kurzy a trenéry TRX.
Odnést
Trochu sevření ve vzduchu není důvodem k opuštění cvičení. Jakmile nastane zima, jednoduše si vezměte trénink dovnitř (samozřejmě s maskou během COVID-19!).
Ve své místní tělocvičně nebo doma máte spoustu možností, jak si posílit svaly a zvýšit aerobní výdrž. Najděte trénink, který vám nejlépe vyhovuje, nasbírejte vybavení, které potřebujete, a připravte se na chladné období.
