Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ať už vytahujete svůj denně 10 000 kroků nebo si jen tak užít procházku, chůze je skvělý způsob, jak rozhýbat své tělo.
Přemýšlíte o tom, že svou chůzi posunete na další úroveň? Zde je návod, jak přidat závaží podle vaší rutiny vám pomůže rozdrtit vaše tréninkové cíle. (A když to může udělat více škody než užitku.)
George Doyle / Getty Images
Výhody chůze s váhami
Tak určitě, chůze mohu vám pomoci rozdrtit kalorie a budovat sílu, ale je to víc než jen skvělý rutina cvičení . Může také pomoci zvedněte náladu a dokonce podpořte svou kreativitu .
bailee madison otec
Přidání nositelných závaží do mixu může mít tyto výhody a další ... ale může také přijít s některými nevýhodami.
Výhody
Nosení větší váhy může pomoci zvýšit intenzitu vašich procházek. Je to proto, že poskytuje vašim svalům větší odpor při práci.
Mezi oblíbené možnosti hmotnosti patří závaží na kotníky, závaží na ruce, vážené vesty a vážené batohy.
Co to odborníci doporučují ? Vážené vesty po celou cestu. Tyto vesty poskytují lepší rozložení hmotnosti než ostatní možnosti. Řekněte sayonara zbytečnému namáhání svalů a kloubů.
Ale to neznamená, že je to pro vás vždy ta nejlepší volba. Například, jedna studie naznačuje, že použití závaží kotníku rovnající se 1 procentu vaší tělesné hmotnosti může zlepšit vaši schopnost chůze.
Opatření
Přidávání závaží k vašemu chůze nepřichází bez rizika. Stejný odpor, který nositelná závaží nabízí při cvičení, může také zatěžovat a stresovat vás svaly a klouby . To může vést k poškození nebo zranění.
Některé studie Ukažte, že váha kotníku může zatáhnout za kotníkový kloub. To může způsobit poškození vašich šlach nebo vazů, které nejen ovlivní vaše kotník , ale také vaše kolena , boky nebo zadní .
Pokud jde o vážené batohy , buď opatrný. Snadno se používají špatným způsobem. Použití batohu (zejména s extra hmotností) se špatnou formou může na vás vyvíjet tlak záda a páteř , což může vést ke zranění.
Tipy a triky: Chodit s váhami
Pokud jste připraveni vyrazit na cestu (nebo na trať nebo do posilovny), nezapomeňte na několik věcí.
Zapalovač je lepší
Při chůzi s váhami je rozhodující váha, kterou nosíte. The Americká rada pro cvičení (ACE) doporučuje použít ruční závaží nebo kotníku závaží mezi 1 a 3 liber. Pokud jste vážený chodící nováček, začněte s 1 librou. Pokud máte trochu více zkušeností, klidně zkuste 2 nebo 3 libry.
Stejná pravidla platí i v případě, že vám vážená vesta vyhovuje více: Start light. An starší studie navrhuje začít s vestou, která neváží více než 5 procent vaší tělesné hmotnosti. Zkušenější sportovci se mohou rozhodnout pro vyšší libru.
FYI: Před zahájením léčby se vždy poraďte se svým lékařem rutina cvičení aby nedošlo ke zranění.
Váhy nejsou pro každou procházku
Váhy by vás neměly doprovázet na každé procházce. Zkuste se rozhodnout pro použití závaží pouze 2 až 3krát každý týden. I když se to nemusí zdát moc, pamatujte: zatímco váhy zvyšují odolnost a intenzita , také zatěžují vaše svaly a klouby. Jejich příliš časté používání zvyšuje riziko zranění.
Mějte to krátké
I ostřílení profesionálové by měli začít s přidáváním závaží do běžné chůze. Asi 10 až 15 minut je sladkým místem, když právě začínáte. Postupně můžete zvyšovat délka vaší chůze jak si vaše tělo zvykne na další váhu.
Tempo
Svěží chodec? Ne tak * rychle *, kámo. Rychlá chůze se závažími může způsobit spoušť vašich kloubů. Proto je tak důležité dodržovat stálé tempo . Když se přizpůsobíte novým váženým okolnostem, můžete se rozhodnout, že budete časem pomalu zvyšovat rychlost.
Sledujte svůj formulář
Jedním ze způsobů, jak snížit riziko zranění při chůzi se závažími, je zajistit, aby se udržel správnou formu při chůzi . Správné držení těla je vždy důležité, ale je klíčové při používání závaží, které vám pomohou zmírnit napětí a napětí, které působí na vaše klouby.
Postavte se rovně, uvolněte si ramena a udržujte pevnou základnu, aby vaše forma neklesla po zhrbené cestě.
Ukázkové cvičení
Začínáte chodit s váhami nebo chcete okořenit svoji unavenou starou rutinu? Máme vás kryté.
Cvičení pro začátečníky
Jste připraveni to zkusit? Pokud s tímto typem cvičení začínáte, používejte lehčí závaží a udržujte svou váženou chůzi relativně krátkou. Zde je cvičení, které vám pomůže začít.
- Vyberte relativně nízkou hmotnost. 1 až 2 libry je skvělý začátek.
- Zahřát. Začněte snadnou a pomalou 5minutovou procházkou.
- Zvyšte tempo. Střílejte asi 15 až 20 minut, ale nepřehánějte to.
- Ochladit. Zpomalte to a jděte dalších 5 minut.
- Protáhnout se. Zhubněte a usaďte se do nějaké pevné látky úseky .
Ztěžujte to
Vyzkoušejte tyto tipy, jak zvýšit intenzitu vašeho chůze:
- Přidejte sklon. Ať už je to doma na běžeckém pásu (nebo nahoru a dolů po schodech!) Nebo na procházce do kopce, chůze ve svahu zvyšuje intenzitu vašeho cvičení a vaše tělo pracuje tvrději - zejména tam, kde nosíte závaží.
- Cítit potřebu rychlosti. Běh nebo jogging s váhami nemusí být tím nejlepším nápadem, ale procházka z procházky do svižného tempa vám pomůže získat ze svého tréninku více. (Jen se ujistěte, že se dopracujete k této rychlosti, abyste se nezranili.)
- Hodiny více času. Jakmile si zvyknete na kratší vážené procházky, můžete začít postupovat až k delším procházkám.
tl; dr
Chůze sama o sobě je skvělá forma cvičení. Přidání nositelných závaží (například závaží na kotníky, závaží na ruce a vážených vest) může zvýšit intenzitu vašich procházek.
Pokud se při procházkách rozhodnete používat závaží, mějte na paměti několik věcí:
- Nenoste příliš velkou váhu.
- Vyhněte se chůzi na dlouhé vzdálenosti bez zkušeností.
- Držte se zvládnutelného tempa.
Poraďte se se svým lékařem před přidáním závaží do vaší rutiny. Pokud to pro vás není správné, mohou vám doporučit nějaké alternativy, jak vaše procházky zesílit.
