A dýchejte ... 11 Zábavných aktivit věnujících pozornost, abyste si vyčistili mysl a uklidnili děti

Pravděpodobně jste tak zaneprázdněni vypínáním zadku nebo péčí o děti, že sotva máte čas na přemýšlení. Ale v bláznivém každodenním životě vám aktivity všímavosti mohou poskytnout tolik potřebnou dávku zenu.

Od vybarvení až po cvičení si můžete vybrat z mnoha různých aktivit. Právě musíte najít, co vám vyhovuje.

Zde je shrnutí několika snadných a zábavných aktivit pro všímavost pro vás a děti.

Ilustrace Brittany Anglie

Aaaaah: 6 aktivit všímavosti pro dospělé

Existuje spousta způsobů, jak začlenit pozornost do svých každodenních návyků. Chyťte svůj den a vyzkoušejte něco nového. Carpe diem, zlato.

1. Začněte každý den technikou pečlivého dýchání

Všímavost není jen o meditaci, víte. Jde spíše o zavedení trochu času „já“ v malých kapsách po celý den.

Ráno odstartujte opatrným dýcháním. Pomůže vám cítit se klidně a svěže. Pomáhá vám také zůstat v paměti, jak den pokračuje:

1. Nastavte si budík o 5 nebo 10 minut dříve, než byste se obvykle probudili (abyste se nezměnili a pozdě do práce ).
2. Posaďte se ve své posteli v pohodlné poloze.
3. 3krát se zhluboka nadechněte.
4. Nyní normálně dýchejte. Položte ruku na žaludek cítit dechový pohyb.
5. Zaměřte se na svůj dech. Všimněte si, jak se vzduch cítí, když cestuje dolů po nose a hrdlo a do hrudníku a bránice. Mmm, chutný, chutný vzduch. Dýcháte! To je skvělé.
6. Nebojte se, pokud vaše mysl bloudí. Mysl je v tom docela dobrá. Sledujte svou myšlenku, zatímco putuje. Jednoduše posuňte své zaměření zpět na dech a pokračujte.

To je vše. Ale jakmile to zvládnete, můžete experimentovat - zkuste prodloužit každý dech, opakovat více hlubokých dechů nebo cvičit celé cvičení déle. Tady nějaké jsou dechová cvičení které vám mohou pomoci chillax během několika minut.

2. Mysli „nevím“

Někdy můžeme být tak zabalení znepokojující o budoucnosti, na kterou zapomínáme, jak žít v přítomnosti. Ale musíš to nechat být, člověče. Nejste věštec (pravděpodobně ... a pokud ano, věděli jste, že to je to, co vám stejně chceme říct).

Tato bezstarostná aktivita vám pomůže zútulnit se nejistotou života:

1. Získejte tuto praxi, když zjistíte, že se posedle obáváte o budoucnost nebo věci mimo vaši kontrolu.
2. Vaše mysl je pravděpodobně zaneprázdněna pokusem analyzovat všechny možné výsledky. Udělejte si chvilku a řekněte slovaNevím, co se stane. A to je v pořádku.
3. Můžete to trochu změnit mantra , opakujte podle potřeby, dokud vaše mysl nezpomalí.

Všechno bude opravdu v pořádku. Můžeš pouze řízení tak moc.

jak znovu získat jeho lásku

3. Mějte na paměti rozhovor

Cítili jste se někdy během konvoje tak rozrušeni, že jste zjistili, že nejsteopravduNaslouchání? Ne? Opravdu? Proč to čtete, když na vás vaše bae mluví?

Život může být nepřetržitá palba velkých rozptýlení. Ale neměli byste to nechat překážet kvalitnímu času se svými blízkými.

Je to skvělá aktivita, která se týká vašeho partnera nebo BFF. Pokračujte, oba si to zasloužíte:

1. Zeptejte se svého kamaráda, partnera nebo známého, pokud mají čas na chat. Řekněte jim, že jste nadšení z toho, že je chcete dohnat, a že se jim chcete vyhnout rozptýlení jako telefony nebo televize.
2. Vyberte se někam jako roztomilá kavárna nebo se vydejte na pěknou procházku. (A pokud to čtete, zatímco COVID je stále věcí, ujistěte se, že je to COVID bezpečná procházka nebo sezení - nechcete se po celou dobu bát.)
3. Cílem je skutečně zaměřit svou pozornost na druhou osobu. Přistupujte ke konvoji s otevřenou myslí.
4. Až budete hotovi, udělejte jim kompliment. Řekněte jim, jak moc je máte rádi a oceňujete.

Tato aktivita se zdáopravduzřejmé, ale bod nám chybí tak často, když jsme kolem těch, které milujeme. Odpoutejte rozptýlení a věnujte se v těchto okamžicích svým lidem.

4. Zapište si, co si myslíte a cítíte

Někdy stačí, aby byl váš „dům“ v pořádku. Žurnálování může vám pomoci uspořádat všechny myšlenky, které vám v hlavě běhají, a dát jim místo k životu. (Apobyt„žárlí na novou práci mého nejlepšího přítele!“)

Nemusí to být opravdu strukturované. Nemusíte to ani zapisovat - každý den si nechte nesourodou hlasovou poznámku jako bojující autor ve filmu. Nebo to zadejte, pokud prsty letíte nad klávesami rychleji, než můžete psát perem.

Stačí jít s tokem a zapsat si, co vás napadne:

1. Vydejte se na 10 minut denně a zapište si své myšlenky do deníku.
2. Zkuste to tak blízko před spaním . Pomůže vám to dostat hlavu rovně, než se vydáte do říše snů.
3. Vzpomeňte si na cokoli nezapomenutelného, ​​co se během dne stalo. Jak ses cítil? Událost je méně důležitá než vaše pocity z ní.
4. Strávte nějaký čas čtením zpět prostřednictvím starších záznamů. Můžete si všimnout spouštěčů stresu nebo negativních vzorců myšlení.

Žurnálování je užitečné jak v tuto chvíli, tak jako nástroj pro zjišťování, jak si v průběhu času myslíte.

5. Všímavé vidění

Toto je skvělé cvičení, pokud jste „vizuální“ myslitel. Vše, co potřebujete, je okno nebo místo s dobrým výhledem. Nemusí to být ani tradičně „krásný“ pohled - jakýkoli pohled, který vám dává něco, na co byste se měli zaměřit, je v pořádku.

1. Najděte místo u okna s dobrým výhledem. Můžete také posedět venku na zahradě nebo v parku, pokud je dostatečně teplo.
2. Zaměřte se na barvy, vzory nebo textury, které vidíte. Zkuste se vyhnout kategorizaci věcí, například „ptáků“ nebo „stromů“. Místo toho uvidíte „zelené“, „hrbolaté“ nebo „načechrané“.
3. Všimněte si jakéhokoli pohybu, jako je houpání větví stromů nebo trávy.
4. Snažte se nefixovat na jednu věc. Nechte svou mysl jemně vás od jednoho okamžiku k druhému.
5. Pokud vás rozptýlí, jen jemně posuňte své zaměření na novou barvu, texturu, vzor nebo pohyb.

Jen vidíš, nedíváš se.

6. Všímavé barvení a kreslení

Proč by se děti měly bavit? Zbarvení je skvělá aktivita, která vám pomůže zmírnit stres a zaměřit se na okamžik.

Je také mnohem jednodušší se do toho pustit, než ucpané tiché meditace. Začněte takto:

1. Pořiďte si omalovánky pro dospělé. Nebo si vyzkoušejte bezplatné barvicí cvičení, které jsme vytvořili jen pro vás a vaše děti (neváhejte).
2. Kupte si nějaké barvicí tužky, abyste měli na výběr z mnoha barev.
3. Vyhraďte si 30 minut až 1 hodinu, aby váš design vypadal čistě.
4. Zkuste se soustředit na složité vzory a nenechte se svými myšlenkami rušit. Pouze jste si mysleli, že na další hodinu musí být „ooh, spletitý“ nebo „ach, ten fialový“. Jak je to osvobozující?

Existuje legitimní výzkum, že barvení může ve skutečnosti pomoci zmírnit stres a úzkost .

NA Studie z roku 2005 od American Art Therapy Association ukázalo, že obarvení buď mandaly nebo kostkovaného designu po dobu 20 minut snížilo hladinu úzkosti u účastníků.

Držte telefon ... řekli jste barvicí aktivitu?

Jasně, kámo! Vytvořili jsme pro vás jedno úžasné barvicí cvičení a jedno pro vaše děti.

Blokujte nějaký čas, odstraňte ty vířící myšlenky avytáhněte ty barvicí tužky.

Pro tebe

Ilustrace Brittany Anglie

Pro vaše mláďata

Ilustrace Brittany Anglie

Všímavé aktivity pro děti

Všímavost zní jako docela dospělý koncept. Ale i děti mohou z této praxe masivně těžit.

A ve skutečnosti je hraní jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat. Takže děti už mohou být všímavostmi, protože se ještě nenaučily, jak mít zavěšená okna a termíny. Lucky sh * ts.

Budování všímavosti dříve v životě jim může poskytnout užitečné nástroje k přenášení do dospělosti.

Pojďme se podívat na několik zábavných všímavých aktivit pro děti.

1. Safari

Nasaďte si ty safari klobouky - je čas na dobrodružství! Tato aktivita zaměřená na safari je super zábavný způsob, jak naučit děti o všímavosti:

1. Rozjařte své děti tím, že jim řeknete, že se chystáte na safari. Safari! Yaaaaaaaay!
2. Vydejte se na oblíbenou naučnou stezku nebo vyzkoušejte něco nového. Lesní procházky jsou v pohodě, protože se hemží divočinou.
3. Jejich cílem je najít a zapsat co nejvíce různých ptáků, hmyz , slimáci, hlemýždi, tvorové, lezci a kožešiny, jak jen mohou.
4. Přimějte je, aby se při hledání soustředily na všechny své smysly. Nechte je vědomě myslet na textury, vůně, zvuky a barvy.

Pokud žijete ve městě, tak proč nezkusit nedaleký park? Po stisknutí může fungovat i dvorek. Buďte kreativní a opravdu hrajte svou roli průvodce safari.

2. Síla představuje

Je čas udeřit elektrickou pózu! Toto cvičení pomáhá dětem uvědomit si spojení mezi jejich myslí a tělem.

Pokud se cítí sebevědomý , někdy stačí jen trochu posílit sebevědomí. Díky těmto silovým pózám se brzy budou cítit jako Avenger:

1. Najděte si klidné (ish) místo daleko od zvědavých očí.
2. Požádejte je, aby zaujaly pózu svého oblíbeného superhrdiny. Superman, Captain America nebo Wonder Woman fungují skvěle, pokud se nemohou rozhodnout.
3. Povzbuďte je a povzbuďte je! 'YEEEEEEAH!' CAP je ZDE! “
4. Zeptejte se jich, jak se nyní cítí. Doufejme, že jako pořádný superhrdina.

Připravte se na své dítě: Snyder Cut.

3. Všímavý čas na občerstvení

Mnohokrát si jen strkáme jídlo do díry na obličej, aniž bychom o tom opravdu přemýšleli. Děláme to také s našimi dětmi. Koneckonců, čím dříve dojdou večeři, tím dříve můžete rozbít vino a sledovat „Jersey Shore“.

Všímavé stravování vás oba nutí zpomalit a opravdu dávat pozor na to, co jíte. Jídlo je mnohem víc než jen palivo:

1. Vyberte si jeden z jejich oblíbených nápojů nebo občerstvení. Nebo něco nového se skutečně neobvyklou strukturou. Neexistují zde žádná pravidla!
2. Požádejte je, aby to popsali. Možná je super vrásčitá jako rozinka, nebo lesklá a hladká jako lesklá jablko .
3. Dobře to očichejte. Je to silné nebo jemné? Voní vůbec něco?
4. Nechte je dát si jídlo do úst. Víte, jako vy s jídlem.
5. Přimějte je žvýkat nebo pítopravdupomalu. Přimějte je, aby to popsali znovu. Je teplo nebo zima? Slané nebo sladké?

Používejte želé nebo pestrobarevné potraviny, aby byla zábavnější. Přepněte mňamky a mňamky na mega lolz. (Dávejte si pozor na ty žertíky!)

4. Všímavý džbán

Děti mají tendenci vyvolávat záchvaty vzteku, protože se ještě nenaučily ovládat své emoce .

arielle gold snowboarding

Tato aktivita je může naučit, jak jednat, když se jejich emoce zmocní. Je to velmi užitečné, když se cítí ohromeni:

1. Získejte velkou prázdnou zednickou nádobu a naplňte ji voda .
2. Přidejte velkou ol lžíci třpytivého lepidla a protřepejte, protřepejte, protřepejte, seňora.
3. Vysvětlete, že třpyt ve sklenici je jako jejich myšlenky. Když se točí tak rychle, je těžké se soustředit.
4. Když se třpytky začnou usazovat, požádejte je, aby nádobu sledovaly několik minut.
5. Vysvětlete, že jejich mysl funguje stejně. Když mu dáte čas na usazení, můžete věci vidět jasněji.
6. Zaměřte se na jednu emoci najednou, například na hněv nebo smutek.

5. Jóga

Pokud vaše děti nemají problém sedět na místě, může být jóga zábavnou aktivitou, kterou můžete vyzkoušet. Kombinuje všímavost a meditaci s fyzickými pohyby a pozicemi.

Nejlepší ze všeho je, že děti dělají jóga je prostě super rozkošný.

1. Můžete požádat po okolí o třídu jógy pro děti, ale online je také spousta dobrých videí.
2. Pokud děláte jógu doma, podívejte se Kosmická dětská jóga jako výchozí bod. Pro děti od 3 let existuje spousta skvělých cvičení.
3. Vytvořte bezpečný a uklizený prostor pro procvičování. Pamatujte si, že přeplněná místnost je přeplněná mysl.
4. Po skončení schůzky s nimi promluvte o tom, co dělali a nelíbilo se jim.

Výhody všímavosti

Pravděpodobně vás zajímá, zda je celá tato všímavost skutečně legitimní.

Výhody všímavosti byly vytrubovány špičkovými instruktory jógy i brýlovými psychoterapeuty. Ale co říká výzkum?

Vypadá to, že všímavost může pomoci snížit příznaky syndromu vyhoření z práce.

NA metaanalýza z roku 2016 vyhodnotil účinky všímavosti při snižování vyhoření z práce. Nalezl významné důkazy o tom, že všímavost může pomoci snížit vyhoření mezi zdravotnickými pracovníky a učiteli (víte, nejvíce vyhořelí lidé na planetě).

NA recenze z roku 2017 také zjistili, že intervence založené na všímavosti snižovaly příznaky úzkosti a deprese. V některých případech dokonce fungovaly stejně dobře jako kognitivní behaviorální terapie (CBT). No, sakra.

Všímavost také snížila starosti a přemýšlení (pocity úzce spojené s úzkostí a depresí) u účastníků a Studie z roku 2019 .

Je důležité si uvědomit, že tyto studie se většinou zaměřují na všímavost v psychologických podmínkách. Je zapotřebí více informací o tom, jak účinné jsou tyto postupy u běžné populace.

Výzkum však vypadá opravdu slibně. A sakra, pokud z toho budete mít užitek, sedět a půl hodiny se zbarvovat, nebude to přesně bolet, když to zkusíte. Nejhorším možným výsledkem je, že máte něco chladného na špendlíku.

Odnést

Aktivity všímavosti vám mohou pomoci získat chvilku klidu v jinak chaotickém životě.

Nejen vy, ale i děti. Výuka toho, jak si mají všímat, jim pomůže orientovat se ve velkém špatném světě, až dospějí.

Se spoustou různých aktivit, které můžete vyzkoušet, se vy a vaše děti budete cítit o něco více zenu v žádném okamžiku.