15 snadných způsobů, jak nyní překonat úzkost

Ráno jsem v polovině dveří se těžkou taškou v jedné ruce a hrnek kávy ve druhé. Pak se divím:Kam jsem dal klíče?A tak začíná 20minutová zpanikařená průzkumná mise pro klíče I.přísahalbyli na konferenčním stolku. Jak jsem zběsile hledal, začal jsem se cítit nervózní a podrážděný. Moje paměť se zamlžuje, jak mi srdce začíná bušit a dlaně se potí. Je další úzkostlivé ráno.

Výstraha úzkosti - potřeba vědět

Technicky úzkost je obava během nadcházející události. Budoucnost předvídáme někdy děsivými předpovědi, které nutně nemusí mít žádný pravdivý základ. V každodenním životě mohou úzkostné fyzické a emoční příznaky znamenat zvýšenou srdeční frekvenci, špatnou koncentraci v práci a ve škole, problémy se spánkem a být celkovým Crankasaurus Rex pro rodinu, přátele a spolupracovníky.

Úzkost a stres jsou fyzické a emoční reakce na vnímaná nebezpečí (která nejsou vždy skutečná). A protože většina z nás neběží z tygrů nebo loví a schází se v lesích, často jsou to maličkosti, které nás dostanou přes hranice: přeplněná e-mailová schránka, ranní špička nebo ztráta těchto klíčů před spuštěním Venku. Naštěstí je snadné tento druh stresu porazit pomocí několika jednoduchých změn přidaných po celý den.

Poznámka: Pokud máte pocit, že máte na mysli vážnou úzkostnou poruchu, poraďte se o léčbě s lékařem. Existují spousta možností k dispozici pro zvládnutí vašich příznaků. Pokud se však snažíte snížit každodenní úzkost, těchto 15 tipů vás přivede na cestu, abyste byli klidní a shromážděni v co nejkratší době.

Pohodě jako okurka - váš akční plán

1. Dopřejte si dostatek spánku. Nekonzistentní spánek může mít vážné následky . Ovlivňuje nejen naše fyzické zdraví, ale také nedostatek spánku může přispívat k celkové úzkosti a stresu. A někdy se to změní v začarovaný kruh, protože úzkost často vede k poruchy spánku Poruchy spánku a úzkosti . Mellman, T.A. Psychiatrická klinika kliniky duševního zdraví Howard University. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec; 29 (4): 1047-58 .. Zvláště když pociťujete úzkost, zkuste naplánovat celých sedm až devět hodin odložení a uvidíte, co pro tyto úrovně úzkosti udělá několik nocí sladkého spánku. přes den.

2. Úsměv. Když nás práce dostává dolů, je dobré si udělat krátkou přestávku, abychom se mohli chichotat. Výzkumy naznačují, že smích může snížit příznaky deprese a úzkosti, proto zvažte vyzkoušení legraceKlip na YouTubeuklidnit ty nervózní nervy.

3. Odstraňte nepořádek v mozku. Fyzický nepořádek= mentální nepořádek. Špinavý pracovní prostor to zvládne těžší se uvolnit a aby to vypadalo, že naše práce nikdy nekončí. Udělejte si tedy asi 15 minut pořádek v obytném prostoru nebo v pracovním prostoru a poté si zvykem udržovat věci čisté a bez úzkosti. Pomůže nám to myslet racionálně a nebude tam tolik prostoru pro úzkost.

emily blunt nejžhavější

4. Vyjádřete vděčnost. Studie prokázaly, že vyjádření vděčnosti pomáhá snižovat úzkost, zvláště když jsme dobře odpočatí Diferenciální účinky vděčnosti a spánku na psychologické potíže u pacientů s chronickou bolestí . Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 12. března. [Epub před tiskem] .. Začněte žurnál vděčnosti, abyste se dostali do uvažování o uznání a z myšlení přemoženého.

5. Jezte správně. Úzkost může naše těla úplně vyhodit z míry: Naše chuť k jídlu se může změnit nebo bychom mohli toužit po určitých potravinách. Chcete-li však tělu poskytnout potřebnou podporu, zkuste tojíst více potravinkteré obsahují živiny, jako je vitamin B aomega-3, plus některé zdravé celozrnné sacharidy. Studie spojily vitamin B s dobrým duševním zdravím a omega-3 mohou pomoci snížit příznaky deprese a úzkosti. Celozrnné sacharidy pomáhají regulovat hladinu serotonin „the feel-good“ rdquo; neurotransmiter, který nám pomáhá zůstat v klidu. A přestože naše chutě možná jsou říkat nám něco jiného Výzkum naznačuje, že konzumace sladkých a zpracovaných potravin může zvýšit příznaky úzkosti Chronický stres a obezita: nový pohled na komfortní jídlo . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Katedra fyziologie a neurovědy, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 30. září; 100 (20): 11696-701 ..

6. Naučte se dýchat. NAužitečný nástrojaby se předešlo záchvatům paniky, dech je také skvělým ukazatelem toho, kde je vaše úroveň úzkosti po celý den. Krátké, mělké dechy znamenají stres a úzkost v mozek a tělo . Na druhé straně pomáhá vědomé dýchání a prodloužení a posílení dechu vysílat signály mozku, že je v pořádku relaxovat Respirační a kognitivní mediátoři změny léčby u panické poruchy: důkaz specificity intervence . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Říjen; 78 (5): 691-704 ..

7. Meditujte. To už většina z nás slyšelarozjímáníje relaxační, ale co jsou vědci také objevování je to, že meditace ve skutečnosti zvyšuje množství šedé hmoty v mozku, což v zásadě vede tělo k tomu, aby méně stresovalo. Řada nedávných studií zdůrazňuje pozitivní účinky meditace na úzkost, náladu a příznaky stresu Doplňková medicína, cvičení, meditace, dieta a úprava životního stylu pro úzkostné poruchy: přehled současných důkazů . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Katedra psychiatrie, University of Melbourne, Melbourne, Austrálie. Na důkazech založená doplňková alternativní medicína 2012; 2012: 809653. Snížení stresu založené na všímavosti, kognitivní terapie založené na pozornosti a Zen meditace pro depresi, úzkost, bolest a psychické utrpení . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC a University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Meditace je také způsob, jak pozorovat mozek, což nám umožňuje zjistit, jak naše mysl generuje myšlenky vyvolávající úzkost. A porozumění mozku myšlenkové vzorce může pomoci vytvořit odstup od těchto myšlenek.

8. Vytvořte vizuální desku. Pokud se budoucnost zdá velká a děsivá, zkuste změnit myšlenky na to, co vás čeká. Někdy pouhý akt stanovení konkrétních cílů může potlačit úzkost z budoucích neznámých. Vyrobte si hodinu vidění deska což vytváří vzrušení z projektů a budoucích možností. A pro ty, kteří nejsou chytří, zkuste vytvořit desku e-vision pomocí Pinterestu pro nějakou Pinspiraci. Při vytváření desky zkuste použít T.H.I.N.K. nástroj: Je moje myšlenka pravdivá, užitečná, inspirativní, nezbytná a laskavá? Pokud ne, vypusťte myšlenku.

9. Hrajte se. Zdá se, že děti a zvířata mají vrozenou schopnost hrát, aniž by zdůrazňovaly své přeplněné schránky. Dokud nám obchodní kanceláře nebudou dávat přestávky, budeme za ně muset převzít odpovědnost naše vlastní hrací doba . Nabídněte, že si vezmete psa kamaráda na procházku nebo si odpoledne hlídáte vypadni z hlavy a nechte neopatrná stvoření jít příkladem.

10. Buď zticha. Naplánujte si čas, kdy můžete úplně odpojit . Začněte s časovým přírůstkem, který se vám zdá udržitelný a proveditelný, i když je to pouhých pět minut. To znamená, že je telefon vypnutý, žádné e-maily, žádná televize, žádné zprávy, nic. Sdělte ostatním lidem, že vás nebudou moci zastihnout, abyste si mohli dělat starosti bez starostí. Existují určité důkazy o tom příliš mnoho hluku umět zvýšit naši úroveň stresu , takže si naplánujte nějaký posvátný tichý čas mezi všemi těžkostmi každodenního života.

11. Starosti. Ano, můžeme způsobit šílenství, ale jen na určitou dobu. Když něco těžce váží vaši mysl, nebo si myslíte, že se určitě stane něco hrozného, ​​zavažte se, že vytvoříte jen ten strach po dobu 20 minut . Přemýšlejte o všech možných výsledcích scénáře, vymyslete nějaké herní plány a poté po 20 minutách přestanete o tom přemýšlet. Po uplynutí stanoveného času nechte zavolat příteli, abyste se vyhnuli pokušení překročit časový limit. Nebo si naplánujte některé z těchto her hned poté.

12. Plánujte dopředu. Bojujte s úzkostlivými myšlenkami předem příprava na další den . Zkuste si naplánovat neboseznam úkolůa rozvíjet návyky, které zvyšují produktivitu. Takže místo toho, abyste každé ráno zoufale hledali tyto klíče, strávte 10 minut navíc, zvykněte si je po návratu domů vždy dát na stejné místo. Předešlou noc si vyložte oblečení, sbalte si tašku na tělocvičnu a nechte ji u dveří, nebo si dopředu připravte oběd. Zaměřte se na to, jak & ldquo; un-think & rdquo; víry vyvolávající úzkost přípravou před tím, než se objeví.

13. Představte si cokoli pozitivního. Když jste konfrontováni s úzkostnými myšlenkami, věnujte chvíli vizualizaci toho, jak zvládáte situaci s klidem, lehkostí a jasností. Snažte se nevšímat si aktuálního duševního stavu; jen se zaměřte na pocit plynulé plavby bouří. Tato technika se nazývá & ldquo; řízené snímky & rdquo; nebo & ldquo; řízená vizualizace & rdquo; a může pomoci snížit pocity stresu Řízené vizualizační intervence u vnímaného stresu, dyadické spokojenosti a psychologických symptomů u vysoce stresovaných párů . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Oddělení manželství a rodinné terapie, University of Nevada - Las Vegas. Doplňkové terapie v klinické praxi 2012 Květen; 18 (2): 106-13 ..

14. Vůně něčeho uvolňujícího. Zkuste některé čichatuklidňující oleje. Bazalka, anýz a heřmánek jsou skvělou volbou; snižují napětí v těle a pomáhají zvyšovat duševní jasnost.

15. Setkejte se. Lidé, kteří mají spoustu sociální podpory, mají tendenci reagovat méně negativně stresovat než ti, kteří létají sólo. Je to pravděpodobně proto, že socializace stimuluje produkci hormonu oxytocinu, který má účinek snižující úzkost Sociální podpora a oxytocin interagují s cílem potlačit kortizol a subjektivní reakce na psychosociální stres . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Katedra klinické psychologie, Curychská univerzita, Curych, Švýcarsko. Biological Psychiatry 2003 Dec 15; 54 (12): 1389-98 .. Takže až se příště na obzoru objeví zrůda, popadněte pár kamarádů a jděte se projít nebo si jen povídat.

Stánek s jídlem

V ideálním světě bychom nepřicházeli s myšlenkami, které vyvolávají stres nebo úzkost. Ale my jsme lidé a nevyhnutelně si děláme starosti s věcmi. Takže když začneme bláznit, můžeme podniknout spoustu malých kroků, abychom změnili své myšlenky, uklidnili mozek, uvolnili tělo a vrátili se zpět do hry. A jako vždy, nezapomeňte se poradit s psychoterapeutem, pokud vám tyto tipy nevystříhají a budete potřebovat další pomoc při řešení závažnějšího problému úzkosti!

Chcete více? Co jsou éterické oleje (a k čemu jsou dobré)?