Zjistěte Svůj Počet Andělů
Velké příčiny stresu v životě lze snadno identifikovat - závažné přechody, nemoci atdzranění,emise peněz, příliš nabitý program - seznam pokračuje dál a dál (a dál a & hellip;). Ale nejsou to jediné věci, které vás žerou. A ve výsledku se pohráváte s vaší pohodou. Dokonce mírné stresory Bylo prokázáno, že představují dlouhodobé překážky pro naše zdraví a navíc snižují toleranci k závažnějším stresorům, jako je bolest Diferenciální účinky mírného chronického stresu na reakce kortizolu a S-IgA na akutní stresor . Viena, T.D., Banks, J. B., Barbu, I. M., et al. Biologická psychologie, 2012 říjen; 91 (2): 307-11.
Stacey pomlčka Emmanuel Xuereb
Než začnete pociťovat ještě větší úzkost, nadechněte se - protože jsme dostali záda. Shromáždili jsme 10 nejzajímavějších (a nejběžnějších) stresorů a také spolehlivé způsoby, jak je přelstít, aby vás (nebo vaše tělo) nesrazily.
1. Pozdní večery
Plazení po posteli po půlnoci může zvýšit hladinu stresu. Čím později studenti odložili spánek v jedné studii, tím pravděpodobnější bylo, že budou trpět negativními myšlenkami, obavami z přežvykování a celkově nízkou náladou než ti, kteří dosáhli světel na dřívější straně. A bez ohledu na to, kolik hodin spí, dospělí a dospívající, kteří se identifikují jako noční sovy, uvádějí, že pociťují větší napětí, pesimismus a depresivní příznaky než jejich vrstevníci z raných ptáků Večernost a nespavost: nezávislé rizikové faktory remise u depresivní poruchy. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X. a kol. Spánek, 1. května 2014; 37 (5): 911–917 .. Jelikož úzkost a mozek, který se nezastaví, narušují relaxaci a spánek, vědci si stále nejsou jisti, zda jsou pozdější doby spánku primární příčinou těchto negativních emocí, nebo zda jednoduše odrážejí více vystresovaná, nešťastná struktura osobnosti. Podle Národní spánkové nadace je nejlepší začít s likvidací celých dvou hodin, než plánujete usnout (nejlépe v době, která umožňuje alespoň osm hodin ZZZ). & ldquo ; Je kritické, abychom stanovili hranice, kdy je čas na vypnutí, & rdquo; říká Heidi Hanna, Ph.D., autorka knihy Stressaholic. Takže vypněte Netflix, vypněte smartphone a po večeři zastavte sledování Facebooku co nejdříve a neváhejte skočit do teplé vany nebo sprchy, abyste usnadnili relaxační reakci. & ldquo; Může být také užitečné nastavit si budík alespoň hodinu před zamýšleným před spaním, & rdquo; Dodává Hanna. Tímto způsobem je vaše tělo napjaté, aby se začalo stahovat. A aby se vám nestalo, že budete zdůrazňovat, že nemůžete usnout, jakmile se k tomu skutečně dostanete? Zkuste a dobře, uvolněte tlak. & ldquo; Usínání je spontánní věc. Nemůžete se k tomu donutit, & rdquo; říká Sally Winston, Psy.D., spoluautorka Institutu úzkosti a stresových poruch v Marylandu a spoluautorky toho, co každý terapeut potřebuje vědět o úzkostných poruchách. & ldquo; V okamžiku, kdy si začnete říkat, & ldquo; Ach ne; jsou 2 hodiny ráno a já nemůžu spát! & rsquo; jste hotovi pro. Ochota nespát je vlastně to, co uvolňuje vaše tělo. Je to ochota ležet v temné místnosti se zavřenýma očima a nechat si být jen tam, kde to uděláte. & Rdquo;
2. Lhaní
Od malých bílých vláken až po masivní podvody, lhaní může narušit naše duševní a fyzické zdraví a může dokonce přispět k žaludeční tísni. Ale holistická psychoterapeutka a odbornice na vztahy Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., autorka knihy Najděte si svoji vlastní kulturu, & rdquo; nedoporučuje velkoobchodní zpověď jako protilátku proti stresu způsobenému nepoctivostí. & ldquo; Mnoho lidí s anamnézou lži zápasí s fantazií o zpovědi, & rdquo; ona říká. & ldquo; Často si však neuvědomují, že příchod čistého by mohl věci zhoršit. & rdquo; Spíše než rozmazávat vše všem najednou, Lorient-Faibish doporučuje, abyste nejprve přišli k terapeutovi, který vám pomůže posoudit, komu dalšímu chcete říci své hluboce zasažené pravdy - a jak.
3. Kofein
Víte, že kofein je stimulant - proto se spoléháte na to, že vás provede celým týdnem. Ve snaze soustředit se a vyrovnat únavu bohužel mnozí z nás překračují denní limit 300 miligramů, který doporučuje Michelle Dudash, RD, autorka knihy Clean Eating for Busy Families. Pravidelné užívání kofeinu chronicky zvyšuje úzkost, adrenalin, kortizol, a krevní tlak, díky čemuž jsme citlivější na každodenní stresory a v konečném důsledku zasahujeme do spánku Účinky obvyklé konzumace kávy na kardiometabolické onemocnění, kardiovaskulární zdraví a úmrtnost ze všech příčin. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51..Dudash doporučuje vyhýbat se kávě a kofeinu soda po pracovní době a držet se ne více než dvou 6-unce šálků ráno. (Ten limit 300 miligramů, mimochodem, odpovídá asi čtyřem šálkům většiny káv, jedné 16 unce granule ve Starbucks nebo pěti 20 uncových lahvích sody.) A pamatujte: Kofein nepochází jen z nápojů určených odšťavnit tě. Čokoláda, některá OTC léčiva (jako Midol a Excedrin) a dokonce i zmrzliny s příchutí kávy vám mohou přidat denní dávku Stanovení obsahu kofeinu v různých potravinách na rakouském trhu a ověření nástroje pro hodnocení kofeinu (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. a Konig, J. Food Additives & Contaminants: Part A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Alkohol
Zasažení láhve také stimuluje uvolňování kortizol-alkoholu ovlivňuje mozek klidového stavu mozku v sociálních pijanech. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas a kol. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. A navzdory svým počátečním sedativním účinkům může, stejně jako kofein, zvýšit citlivost na stres Obousměrné interakce mezi akutním psychosociálním stresem a akutním nitrožilním alkoholem u zdravých mužů. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct; 35 (10): 1794-803. Bylo také zjištěno, že pití interferuje s kritickou fází REM nočních spánkových cyklů Thakkar, MM, Sharma, R. a Sahota, P. Alkohol narušuje homeostázu spánku. Alkohol. 2014 11. listopadu. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Ale nemusíte se Malbec a Manhattans úplně vzdát. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje omezit příjem alkoholu na jeden nápoj denně, pokud jste gal, nebo dva denně, pokud jste chlap. (Pro informaci, jeden nápoj znamená 12 uncí piva, 5 uncí vína nebo 1,5 unce likéru.) Větší motivace k dodržování limitů: Studie ukazují, že mírné pití je spojeno s nižší úrovní zánětu a může být spojeno s nižší rychlostí. deprese a stresu Uzavřít vztahy, záněty a zdraví. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin a Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 září; 35 (1): 33-38. Atypické epidemiologické nálezy ve vztahu mezi depresí a konzumací alkoholu nebo kouřením u korejských mužů: Korejská longitudinální studie stárnutí. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Psychiatry Investigation, 2014 červenec; 11 (3): 272–280 .. Nebo můžete vždy požádat o seltzer s kapkou brusinky jako alternativu šťastné hodiny.
přítel mi nevěří
5. Cvičení
Aby bylo jasno: Mírné cvičení je úžasné pro vaše zdraví. Ale protože za to dostáváme tolik pozitivní posily, mnozí z nás si neuvědomují, kdy to přežijeme. Pravidelné posouvání se na pokraj toho, co naše tělo zvládne (včetně cvičení na vysoké nároky v práci, vztahů nebo sociálního dramatu a dalších životních tlaků), vystřelí stresové hormony a může narušit naši náladu. Znamení, která možná budete muset škálovat zpět a mohl by mít syndrom přetrénování: potíže se zaspáváním, neklidný spánek, pocit vyčerpání po celý den (bez ohledu na to, kolik kávy si dáte), potíže se soustředěním a nedostatek motivace, říká fyziolog cvičení Mike Bracko. Než se zlomíte, udělejte si laskavost a dejte si odpočinek nebo se rozhodněte pro lehčí tréninky, když se cítíte zmateně nebo se u vás tyto příznaky objeví. Bracko doporučuje dobít si tři nebo čtyři dny pauzy od běžné rutiny, přepnout režim (například zvolit si třídu spinů, pokud běžně děláte vzpírání, nebo naopak), nebo ji jen zeslabovat (přemýšlejte: místo chůze běh nebo dřepy pouze s vaší tělesnou hmotností). & ldquo; Změna intenzity tréninku nebo volba méně intenzivních kratších cvičení aktivního odpočinku vám pomůže obnovit glykogen ve svalech, který se může při dlouhodobé aktivitě vyčerpat, & rdquo; Vysvětluje Bracko. & ldquo; Několik dní to může mít úžasné účinky na energii člověka. & rdquo;
6. Otevření Doručené pošty
Není to nutně množství e-mailů, které dostáváme v kterýkoli daný den, ani to není myšlenka, že naše schránky se neustále rozšiřují rychleji než rychlost světla, díky nimž se cítíme více oříškoví. Věda říká, že je to vlastně tolikrát, kolikrát zkontrolujeme náš e-mail, že stoupne úroveň stresu. Není třeba FOMO, stačí omezit určitý počet e-mailových kontrol denně. (Podle studie je třikrát zlaté číslo.) Pokud pracujete v kanceláři, kde je očekávaným komunikačním prostředkem e-mail, aplikujte limity na domov. & ldquo; Řízení okamžité reakce na koleno a okamžitá reakce vám pomůže osvobodit se od pocitu naléhavosti, který může z vašich úrovní stresu udělat takový nepořádek, & rdquo; Říká Winston.
7. Hluk
Od rohů automobilů přes kvílení sirén až po ječící děti k tomu spolupracovníkovi, který nezastaví rytmické čištění hrdla (ah-ah-hem!), Rušivé zvuky všech typů mohou nastartovat reakci kortizolu na tělo, zvýšit stres a úzkost úrovně a případně zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění - zvláště pokud jsou nepředvídatelné nebo narušují naši koncentraci Je večeře opravdu neškodná? Dlouhodobé účinky netraumatického hluku na sluchový systém dospělých. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 červenec; 15 (7): 483-91. Znečištění životního prostředí ve Spojených státech: vývoj účinné reakce na veřejné zdraví. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L.Environmental Health Perspectives, 2014 Feb; 122 (2): 115-9. Sluchové a nesluchové účinky hluku na zdraví. Basner, M., Babisch, W., Davis, A. a kol. Lancet, 2014 12. dubna; 383 (9925): 1325-1332 .. Čím menší kontrolu nad těmito sluchovými vyrušeními cítíme, tím horší je, že se cítíme. Nemusíte to snášet. Hlučné sousedy a kakofonie z ulice mohou být zmírněny koberci, koberci a závěsy, které pohlcují zvuky, spíše než odrážejí je jako podlahy z tvrdého dřeva a holé stěny. Čím větší a těžší je textil, tím lépe: Zřejmě jsou nejlepší všívané koberce.) Po vymalování zkuste vyladit klidnou hudbu. Ukázalo se, že uvolňující rytmy trumfují ticho v zastavení vln stresových hormonů po nervy drásajících událostech, zatímco zvuky přírody (i ty zaznamenané) uklidňují ještě lepší účinky relaxační hudby na úrovni slinného kortizolu po psychickém stresu. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M. a kol. Annals of the New York Academy of Sciences, 2003 Nov; 999: 374-6 The Effect of Music on the Human Stress Response. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann a kol. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Nebo zkuste ucpávky do uší, pokud je hluk příliš vysoký Ušní zátky a oční masky vs. rutinní péče zabraňují zhoršení spánku na jednotce po anestezii: randomizovaná studie. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C. a kol. British Journal of Anesthesia, 2014 Jan; 112 (1): 89-95.
vínová hnědá barva na vlasy
8. Dojíždění
Zde je důvod, proč začít s prací na dálku: Zdlouhavé každodenní jízdy do práce 10 mil v každém směru mohou zvyšovat riziko úzkosti a deprese, a není divu, protože čím více času trávíme při přepravě, tím vyšší je naše hladina kortizolu, jak se ukázalo, plazivá vzdálenost , Kardiorespirační zdatnost a metabolické riziko. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg a kol. American Journal of Preventive Medicine, 2002 Jun; 42 (6): 571-578. Trvání dojíždění na koleji a stres cestujících. Evans, G.W. & Werner, R.E. Health Psychology, 2006 May; 25 (3): 408-12 .. Nezáleží na tom, zda řídíte nebo řídíte: Průzkum mezi více než 21 000 lidmi ve věku 18 až 65 let navázal na delší dojíždění všemi způsoby dopravy, veřejnou i soukromou podobně, k více zdravotním problémům, vyšší únavě, vyčerpání a dokonce nespavosti Vztah mezi dojížděním a zdravotními výsledky v průřezovém průzkumu populace v jižním Švédsku. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J. a kol. BMC Public Health, 2011 31. října; 11: 834 ... Existuje však naděje. Zatímco jízda na kole do práce nebo procházka po firemním parkovišti před nástupem do kanceláře jsou skvělou alternativou, Winston říká, že mnohem lepší řešení spočívá v přepracování naší perspektivy dojíždění úplně. & ldquo; Pokud vidíte něco tak stresujícího, bude to, & rdquo; vysvětluje. Letící vztek na to, že se ocitnete v úzkém hrdle nebo se ocitnete mezi cizími lidmi v autobuse, vás oslepuje před nic netušící svobodou přijímání vaší bezmocnosti v této věci. & ldquo; To, že jste uvízli v provozu, je situace, kdy jste mimo dosah, & rdquo; Říká Winston. Není vaší vinou, pokud se opozdíte. Místo toho zvažte dojíždění jako ideální příležitost k procvičení všímavosti. To neznamená dělat dechová cvičení, když se nad vaší tváří vznáší podpaží kolegy dojíždějícího. & ldquo; Znamená to prostě rozhlížet se po ostatních lidech, poslouchat a všímat si památek, vůní a zvuků & rdquo; Winston vysvětluje. I když jsou abrazivní.
9. Zpracované potraviny
Hladiny kortizolu přirozeně stoupají, kdykoli jíme, zejména proto, aby napomohly rozkladu bílkovin, sacharidů a tuků, aby je naše těla mohla využívat. Sexuální rozdíly v aktivitě osy HPA v reakci na jídlo. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012 May 15; 106 (2): 272-7. Postprandiální vzestup plazmatického kortizolu u mužů je zprostředkován stimulací produkce kortizolu nadledvin a nadledvinek specifickou pro makronutrienty. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8. Stresový hormon však reguluje také zánět, který může být způsoben zpracovanými potravinami obsahujícími vysoké hladiny nasycených a trans-tuků, cukru nebo chemických přísad, říká Dudash. Dodává, že od rychlého občerstvení po klamně nezdravé tyčinky pro náhradu jídla, mražená jídla a cukrovinky, chronicky konzumující zpracované potraviny kortizol - což je na některých úrovních dobré - až po nezdravé výšky v těle. To může v průběhu času způsobit nerovnováhu cukru v krvi, přibývání na váze, problémy s trávením, potlačení imunitního systému a dokonce i srdeční onemocnění. Podrobný přehled metabolického syndromu. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162 .. To je další důvod, proč jíst celé jídlo. (Dudash doporučuje ty, které se v balení nenacházejí.) Když kupujete něco s etiketou, zkontrolujte přísady, abyste se ujistili, že neobsahují částečně hydrogenované oleje (aka trans-tuky), a zkuste omezit rychlé občerstvení na minimum, Ještě lepší: Zásobte se potravinami, které tlumí citlivost na stres. Vlašské ořechy, mandle a pekanové ořechy usnadňují syntézu hormonu serotoninu, který se cítí dobře, zatímco omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit zánět a úzkost, takže nezapomeňte na nějaké ryby.
10. Dieta
Na druhou stranu si můžete myslet, že jste zdraví tím, že budete pečlivě sledovat, co jíte, nebo se ujistíte, že váš kalorický příjem nepřekračuje konkrétní číslo. Ale bdělí dietující musí často usilovat ve spojení s námahou omezujících impulsů k podvádění mají tendenci zesilovat stres a úzkost Nízkokalorická dieta zvyšuje kortizol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D. a kol. Psychosomatická medicína, květen 2010; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Posedlost etiketami a přísadami může být pro naše tělo někdy více stresující než konzumace příležitostného Crunch baru, & rdquo; Říká Winston. Je v pořádku usilovat o zdraví, ale příliš se ovládat při jídle nebo při uvažování o jídle jako & ldquo; dobré & rdquo; nebo & ldquo; špatný & rdquo; dodává, že dokáže jídlo zcela vysát z jídla. Takže bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle, dejte si tu brownie nebo pizzu nebo druhou (nebo třetí) margaritu jednou za čas.
Stánek s jídlem
Potenciálstresoryv našem světě se zdají nekonečné. Ale vyzbrojeni lepšími rozpory mysli a strategiemi, které jim nedovolí dostat se pod kůži, můžete výrazně minimalizovat množství kortizolu a dalších stresových hormonů, které se v těle vznášejí. Nezapomeňte, že tyto tipy nedovolí vašemu životu přidat větší úzkost - je nemožné nikdy se cítitzdůraznila být zahlceni jednou za čas je jen součástí existence ve 24hodinovém světě. Místo toho považujte tento seznam za základ toho, na co se připravit, stejně jako připomenutí, že máte slovo v tom, jakému stresu se vystavujete. Vydržte! A nezapomeňte dýchat.