Na svačinu nebo na svačinu: Co se stane, když jdete hladní do postele

Je 23 hodin Skončili jste s nočním protahováním jógy, jste připraveni narazit na seno a sníte o lámách nebo fialové barvě nebo o čemkoli, o čem sníte.

manžel jaimeho krále

Dobře. Je 23:00 a právě jste dokončili 4hodinové procházení stránkami sociálních médií, abyste zjistili, že toužíte po balíčku gummies.

V obou případech najednou uslyšíte dunění z hlubin. Počkejte, nemůžete být ... hladoví? Je tak pozdě. Vysněné lamy čekají.

Takže jíst nebo nejíst? To je skutečně otázka. Je lepší jíst před spánkem? Nebo je pro vás spánek na lačno špatný? A pokud je to „špatné“ nebo „dobré“ - ať už to znamená cokoli - co je to „špatné“ nebo „dobré“pro?

Ve hře je mnoho faktorů. Stejně jako u většiny otázek týkajících se stravy a spánku neexistuje jednoduchá odpověď. Dieta a spánek nejsou univerzální.

Pojďme žhavou sekundu žvýkat pravdu.

Měli byste jít spát hladoví?

Je v pořádku jít spát hladový a existuje spousta důvodů, proč byste to mohli udělat.

Proč chodíš spát hladový

Mohou zahrnovat:

• Dodržování rozvrhu jídla: Důležité je, jak často během dne jíte plnohodnotná jídla - jsou to obvykle tři, rozložené, s některými lehké občerstvení vyplnění mezer v těchto hladových okamžicích. Pokud večeře přistane podvečer, můžete cítit hlad, když zdřímnete.
• Snižování těchto kalorií: Pokud máte stravovací plán, pak snižuje příjem kalorií , mohlo by to vést k těm hladovým před spaním.

Pokud provádíte stravovací plán, díky němuž budete mít ze spánku ze spánku hlad, nebo vedení váhy , je to součást prospěšné, někdy obtížné cesty.

Stravování v určitou dobu je klíčovou součástí přerušovaný půst , například. Takže pokud vaše stravovací okno skončí dříve během dne, můžete cítit, jak vám břicho rachotí, než narazíte na seno.

Existuje však více rušivých nebo někdy nebezpečných důvodů, proč byste měli mít hlad před spaním - a možná budete muset vyhledat pomoc, pokud tyto platí:

• Podspánek: Pokud nemáte dostatek zavřeného oka, vaše tělo by mohlo produkovat více bílkovin zvaných ghrelin, které mohou nakonec stimulovat vaši chuť k jídlu, když jste nejvíce unavení - před spaním. Hirotsu C, et al. (2015). Interakce mezi spánkem, stresem a metabolismem: od fyziologických po patologické stavy. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Podvýživa: To je místo, kde chodit do postele hladové se stává úplně jiným problémem - dostáváte méně než 1 800 kalorií denně a nedostatek živin. Může to být způsobeno zdravotním stavem, který blokuje vstřebávání živin, jako je např Crohnova nemoc , nebo by to mohlo být výsledkem nedostatečného přístupu k jídlu. Ať tak či onak, je to na hovno a je třeba jej vyřešit.

Nežádoucí účinky spánku hladu

Někteří lidé se ze strachu vyhýbají těm nočním munchům přibývání na váze.

Hladové bolesti udržujte mozek v duševní pohotovosti , což ztěžuje celodenní odpočinek, pokud během noci udeří hlad. Odpověď pro vás tedy může být jít do postele se šťastným břichem a šťastným srdcem.

(A pokud hledáte potraviny, u kterých je větší pravděpodobnost, že budete ospalí, máme vás kryté .)

Nedostatek spánku může ve skutečnosti interferovat s částí vašeho mozku, která reguluje chuť k jídlu a zvyšuje vaši touhu po vysoce kalorických potravinách, podle průzkumu z roku 2013. Greer SM, et al. (2013). Dopad deprivace spánku na touhu po jídle v lidském mozku. DOI: 10.1038 / ncomms3259

Tento výzkumný přezkum také zjistil, že když účastníci spali méně, měli větší šanci prokázat touhu po potravinách podporujících přibývání na váze.

Výzkum z roku 2015 naznačuje, že u některých lidí, jako jsou lidé s typem 1 cukrovka nebo onemocnění ukládání glykogenu, stravování před spaním je otázkou zůstat naživu. Kinsey AW, et al. (2015). Dopad nočního stravování na zdraví: staré a nové perspektivy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Stejný přezkum z roku 2015 naznačil, že nibble před spaním může pomoci vašim svalům lépe zpracovávat bílkoviny a vaše srdce a metabolismus běží hladce.

Jít do postele hladní neznamená jen méně spánku - může to být také špatná zpráva pro ty, kteří se snaží budovat svaly. Pokud je vaše tělo dostatečně dlouho zbaveno živin, může vaše tělo začít rozkládat svaly na energii (také nazývané a katabolický stav ). Vypadá jakoAhhnoldmám spoustu zavřeného oka.

Stručně řečeno, pokud jste před nočním časem tak hnusní, že se nemůžete vzdát a trápí se vám spánkový cyklus, nebo pokud máte zdravotní stav, který znamená, že musíte absolutně jíst před spaním, pak je to vše dobré.

(Ale jak uvidíte o něco později, neznamená to, že byste měli sáhnout přímo po švédské rybě. Můžete však snít o rybách, které mluví švédsky, pokud je to vaše věc.)

Je horší jíst před spaním?

Nějaký studie naznačují, že konzumace před spaním, zejména pokud jídlo obsahuje bílkoviny, může zlepšit svalovou hmotu a sílu, pokud začleníte cvičení do svého životního stylu.

Jít do postele hladově nemusí nutně zaručit, že budete hubnout, ale příliš mnoho jídla před spaním může souviset s přírůstkem hmotnosti a souvisejícími zdravotními problémy.

I když to některým lidem může vyhovovat a pro ostatní je naprosto nezbytné, jít do města na tvarohový koláč a pak se zastrčit může být recept na přibývání na váze a nějaké zdravotní problémy.

Například japonská studie, která sledovala účastníky v letech 2009 až 2014, zjistila asociace mezi nočním jídlem a metabolický syndrom u žen. Yoshida J, et al. (2018). Sdružení nočních stravovacích návyků s metabolickým syndromem a jeho složkami: Longitudinální studie. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 U mužů i žen existovala souvislost mezi nočním jídlem a dyslipidemie .

V zásadě si vědci mysleli, že jíst před spanímmohlf * ck s vaším hladiny cholesterolu , krevní tlak , a riziko cukrovky . Fajn.

Další studie zjistila vazby mezi stravováním pozdě v noci, nadváhou a obezitou. Okada C. (2019). Spojení pozdní večeře nebo svačinky a vynechání snídaně s nadváhou u japonských žen. DOI: 10.1155 / 2019/2439571

K této asociaci nepřispívá samotný akt pozdního večera, ale pozdní noční stravování může být spojeno s méně zdravou stravou a vynecháváním jídel, podle výzkumu z roku 2010. Suri S, et al. (2010). Hodnocení syndromu nočního stravování u pozdních adolescentů. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Tyto faktory by mohly přispět k přírůstku hmotnosti.

Pokud máte neustále hlad, problém může býtcojíte stejně dobřekdyžjíte - vysvětlíme více tady .

Co byste tedy měli * vlastně * dělat?

I když je nejlepší se vyvarovat konzumace plného gurmánského jídla těsně před spaním, není to vždy tak jednoduché, jako nejíst dříve, než spočítáte své ovce.

Na základě studií uvádíme následující rady:

• Vyvarujte se přeskakování jídel. Díky tomu budete mít před spaním pocit hladu, díky čemuž nebudete vzhůru, což vás připraví o spánek, což může ovlivnit způsob vašeho mozku. chuť , což vás může vést k tomu, abyste jedli méně zdravá jídla ... získáte obrázek.
• Vybírejte zdravé, nízkoenergetické potraviny, které vás zasytí. Pokud potřebujete jíst před spaním, abyste měli hlad na uzdě, vyberte si zdravé jídlo. Některé výzkumy naznačují, že byste měli jíst jen malou část jídla s vysokým obsahem živin ale neposkytuje obrovské množství energie - tj. má nízký obsah sacharidů a kalorií. Kinsey AW a kol. (2015). Dopad nočního stravování na zdraví: staré a nové perspektivy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Jednoduché živiny vaše tělo snadno zpracovává, i když se nabíjí.
• Jezte menší jídla, častěji. Pokud máte často hlad před spaním, můžete mít prospěch z toho, že budete po celý den jíst menší jídla častěji, než v současné době, podle studie z roku 2008. Smeets AJ, et al. (2008). Akutní účinky na metabolismus a profil chuti k jídlu u jednoho jídla se liší ve spodním rozsahu frekvence jídla. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 To by mohlo pomoci vašemu tělu využívat tuky na energii přes noc místo svalové hmoty.

Jedna věc je jistá: Pokud často překračujete své denní kalorické potřeby, může dosažení přírůstku hmotnosti přispět sáhnutí po vysoce kalorických lahůdkách pozdě v noci.

Také by mohlo vést k tomu, že jdete spát s plným žaludkem pálení žáhy , což by mohlo zabránit dobrému spánku.

Vychystávání menší lehčí svačinu před spaním by mohla být vaše nejlepší sázka na zdravé spaní bez toho, abyste si dali kilá navíc.

Stejně jako cokoli jiného jde o rovnováhu a umírněnost.

Odnést

Jít do postele s pocitem sra * iny, protože máte hlad, vám nepřináší žádné laskavosti, ale musíte být také laskaví ke svému tělu, abyste ze spánku i jídla dostali to nejlepší.

Nakonec vám vaše tělo řekne, co je nejlepší. Pokud vás jí pálení žáhy před spaním, nedělejte to. Pokud nebudete jíst před spaním, budete v noci vzhůru, lehké a zdravé občerstvení by vám mělo uklidnit žaludek a mysl, než se chytíte těch Zzz.

A pokud máte zdravotní stav, který to může vyžadovat, jako je cukrovka typu 1, sakra nevynechávejte svačinu před odložením.

Podívali jsme se také na úplně opačnou situaci - zda byste měli cvičit nalačno .