16 způsobů, jak zabránit cukrovce a zároveň žít svůj nejlepší život

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Pokud platí staré přísloví „unce prevence má cenu vyléčení“, jaký je lepší den než dnes začít snižovat riziko cukrovky?

Nespravovaný diabetes může vést k selhání ledvin nebo slepotě. Zvyšuje vaše riziko srdečních onemocnění, amputace končetin a dalších závažných zdravotních stavů.

Přečtěte si další kroky o velikosti 16 uncí, které můžete podniknout, abyste snížili své šance na rozvoj cukrovky.

Lze předcházet cukrovce?

Jaké kroky mohu podniknout k prevenci cukrovky?

Existují čtyři oblasti, kde se úsilí může vyplatit: prevence, strava, hydratace a doplňkové podpory.

1. Řekněte „adios“ cukru a rafinovaným sacharidům

Naučte se rozlišovat prázdné sacharidy od celých sacharidů. Cukry a jednoduché škroby (jako ty, které se nacházejí v pizzové krustě) se snadno rozkládají ve vašem krevním řečišti a vytvářejí glukózu, energii pro vaše buňky.

Toto zvýšení hladiny glukózy v krvi spouští uvolňování inzulínu, hormonu produkovaného ve slinivce břišní, který přesouvá glukózu z krevního oběhu do vašich buněk.

Když máte prediabetes nebo cukrovku, vaše tělo se stává odolný k inzulínu, takže cukr zůstává ve vaší krvi. To způsobí, že váš pankreas uvolní ještě více inzulínu, a tím zahájí nezdravý cyklus, kterým je cukrovka.

Jedním ze způsobů, jak přerušit cyklus, je snížení cukru a rafinovaných sacharidů. Špičky krevního cukru vedou k chutě, ale nízkoglykemické potraviny (pacienti s GI 55 nebo méně) nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, což zastavuje chuť k jídlu, než začnou.

Jezte tyto:

• vícezrnný, žitný a kváskový chleby a krekry
• kaše vyrobená z ovesných vloček, bříza müsli a celozrnných obilovin
• jablka , jahody, meruňky, broskve , banány, hrušky a kiwi
• mrkev, brokolice, květák, celer, rajčata a cuketa
• sladké brambory (zejména pokožka bohatá na živiny), kukuřice a sladké brambory
• luštěniny, jako je cizrna, pečené fazole a fazole
• celozrnné těstoviny jako nudle soba, nudle nudle a rýžové nudle
• rýže bohatá na živiny jako basmati, doongara, dlouhozrnná a hnědá
• celozrnné jako quinoa, ječmen, perlový kuskus, pohanka, máslo a krupice
• zdravé tuky jako mléko, sýr, jogurt, sójové mléko a mandlové mléko

Následující potraviny obsahují málo nebo žádné sacharidy, a proto nemají hodnotu GI:

• maso, včetně hovězího, kuřecího, vepřového, jehněčího a vejce
• ryby a mořské plody, včetně lososa, pstruha, tuňáka, sardinek a krevet
• ořechy, jako jsou mandle, kešu oříšky, pistácie, vlašské ořechy a makadamové ořechy
• tuky a oleje, včetně olivového oleje, oleje z rýžových otrub, másla a margarínu
• byliny a koření, jako je sůl, pepř, česnek, bazalka a kopr

A co legální cukr?

Existují dva zdroje dietního cukru:

1. Přirozeně se vyskytující cukry, jako jsou ty, které se nacházejí v mléce nebo v ovoci
2. Cukry přidané během zpracování (například sirup v plechovkách s ovocem nebo cukr, který se přidává do pečiva, omáček a závratné rozmanitosti zpracovaných potravin). Pečlivě si přečtěte etikety a dávejte pozor na mnoho cukrů záludná jména .

Cukrové alkoholy, včetně sorbitolu, xylitolu a mannitolu, mají méně kalorií než cukry, ale nemusí být nutně zdravé.

Jen proto, že je balíček označen jako „bez cukru“, neznamená, že je bez kalorií nebo sacharidů. Pečlivě zkontrolujte štítky, zda neobsahují kalorie a gramy celkových sacharidů.

2. Dávejte pozor na porci

Jíst příliš mnoho při jídle je propojeno na vyšší hladinu cukru v krvi a inzulínu u lidí se zvýšeným rizikem cukrovky.

ubližovat narcisovi

Naštěstí, studie prokázali, že zmenšení velikosti porce může zabránit progresi cukrovky.

Tady je několik jednoduchých způsobů, jak zmenšit velikost porcí:

• Použijte vizuální reference. Porovnání množství jídla s předměty, jako je tenisový míček nebo balíček karet, vám může pomoci zdravé porce oční bulvy.
• Jezte pomalu a dávejte pozor, až se začnete cítit plní. Během jídla občas pozastavte.
• Udělejte si čas a vychutnejte si vůni, texturu a příchutě!
• Přemýšlejte o potravinách s vysokým obsahem cukru a sacharidů spíše než o kořeních než o hlavní lákadlu.
• Před jídlem si dejte velkou sklenici vody.
• Požádejte o psí tašku na některé z vašich jídel v restauracích, kde jsou porce mimo vaši kontrolu.
• Když stolováte s ostatními, udělejte ze společnosti a konverzace hlavní událost, nikoli jídlo.

3. Jezte více vlákniny

Vláknina se nachází v rostlinných potravinách. Produkty živočišného původu neobsahují vlákninu. Dospělí potřebují 25 až 30 gramů vlákniny denně.

Studie Ukažte, že strava bohatá na vlákninu může snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u lidí se zvýšeným rizikem cukrovky.

Vláknina také pomáhá při trávení a správě hmotnosti. Co nemilovat?

Mezi dobré zdroje vlákniny patří:

• fazole a luštěniny, jako jsou černé fazole, fazole, pinto fazole, cizrna, bílé fazole a čočka
• ovoce a zelenina, zejména ty, které mají jedlou slupku (například jablka) a jedlá semena (jako bobule) - vždy, když je to možné, je umyjte, ale neloupejte produkty, které mají jedlou slupku
• arašídy, vlašské ořechy a mandle (sledujte však velikost porcí, protože jsou kaloricky husté)
• celozrnné, jako jsou celozrnné těstoviny a celozrnné cereálie, konkrétně ty, které obsahují 3 gramy nebo více vlákniny

Zvýšení příjmu surových potravin může pomoci zvýšit příjem vlákniny. Metody vaření, které změkčují potraviny, také snižují jejich obsah vlákniny, takže přijměte chuť ovoce a zeleniny v jejich přirozeném stavu.

4. Omezte zpracované potraviny

Vyzkoušejte šílenství s jednou složkou. Mohla by to být ta balená jídla s 20 přísadami, které nemůžete vyslovit propojeno na srdeční choroby, obezitu a cukrovku.

Proč? Jedna teorie je, že zpracované potraviny postrádají ochranné vlastnosti celých potravin. Zpracování potravin a přidání konzervačních látek prodlužuje jejich trvanlivost, alenezajistit čerstvost nebo nutriční hodnotu.

Konzervační látky nesou zdravotní rizika, která mohou být odhalena až po letech od jejich zavedení. Výrobci používají tuky a cukry ke zlepšení chuti, která se ztratila během zpracování.

Vyzkoušejte tyto swapy, abyste do své stravy zahrnuli více celých potravin:

• spíše celé syrové ovoce než konzervované verze nebo džusy
• obyčejný jogurt s nakrájeným ovocem spíše než s ovocnou příchutí
• spíše domácí polévky než polévky sušené nebo konzervované
• namačkané avokádo s cibulí a rajčaty, spíše než balené guacamole
• taco, poke nebo nudlové mísy, kde si vybíráte přísady spíše než balené verze „make-at-home“

5. Jezte celá zrna

Nějak bílý, rozmačkaný Wonder Bread z roku 1921 stále existuje, ale to neznamená, že bychom ho měli jíst. The celozrnné verze, které dnes používáme pro avokádový toast, si zaslouží mnohem více našeho uznání.

Některé způsoby, jak jíst více celých zrn po celý den:

• Snídaně: Vyzkoušejte ovesné vločky nebo quinoa s banánem a mandlovým mlékem nebo celozrnný toast s avokádem nebo ořechovým máslem. Variace jsou nekonečné jako vaše fantazie.
• Oběd: Celozrnný chléb zabalí punč bohatý na živiny a pomůže vám cítit se plný.Celozrnné těstovinysaláty jsou zabalitelné a poskytují polední rozmanitost (zde žádné smutné obědy na stole!).
• Večeře: Jít pro hnědá rýže místo bílých věcí jako příloha nebo základna na hranolky.

6. Nastupte do keto vlaku

Pokud vás láká stravování jako jeskynní člověk, můžete těžit z další výhody předcházení cukrovka.

Po ketoplánu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů lze zlepšit hladinu inzulínu a snížit břišní tuk. Poskytuje také přidanou podporu připravených stravovacích plánů, označených produktů a mediálních zdrojů.

7. Držte se vody

Věda má jasnou úlohu sladké nápoje ve vývoji cukrovky. Jsou hlavní dietní příčinou cukrovky a zvyšují vaše riziko srdečních onemocnění, obezity a mnoha dalších zdravotních stavů.

Pokud chcete budoucnost bez cukrovky, měla by být většina vašeho denního příjmu tekutin voda.

Zde je několik tipů:

• Nakrájejte ovoce na ochucení a osvěžení vody. Citron je běžný, ale limetka, pomeranč, meloun, bobule a dokonce i okurka jsou také skvělé. Vyzkoušejte infuzní džbán.
• Pokud jsou vaše věci bubliny, použijte a karbonatace stroj na výrobu perlivé vody doma.
• Studenou vodu udržujte v džbánu v lednici.
• Vyrobte si kostky ledu s příchutí: Zmrazte nasekanou mátou nebo bazalkou nebo mletým ovocem v miskách na kostky ledu s vodou a poté použijte led k přidání chuti a vizuálního zájmu k vašim sklenicím H_dvaO. Můžete také nakrájet citrusové plody, zmrazit je na plechu cookie a poté je uchovávat v plastovém sáčku v mrazáku, kdykoli budete potřebovat chladný nápoj s trochou zingu.
• Investujte do opakovaně použitelné láhve na vodu.
• Pamatujte: Někdy je to, co je vnímáno jako hlad, opravdu žízeň. To platí zejména po cvičení nebo ve vysokých nadmořských výškách. Než sáhnete po občerstvení, zkuste napít.

8. Pijte kávu nebo čaj

Budete rádi, že káva a čaj zůstávají důležitými nástroji v sadě nástrojů pro prevenci cukrovky. Výzkum naznačuje, že denně káva nebo čaj Zvyk může mít mnoho přínosů pro zdraví, včetně pomoci při léčbě cukrovky.

Místo vysoce kalorických latte se rozhodněte pro obyčejnou kávu nebo čaj s kapkou ovesného nebo mandlového mléka. Pokud dáváte přednost milované verzi, vyzkoušejte tyto recepty:

• Matcha latte
• Oranžová koření káva

9. Věnujte se pravidelným potním sezením

Závazek pravidelného tréninku může zabránit rozvoji cukrovky. Najděte něco, co vás baví dělat to, co odpovídá vašemu plánu. Nejdůležitějším cílem je rozhýbat se a postupně zvyšovat čas, který tomu věnujete. Několik minut denně se může rychle stát zvykem.

Už jste regulérní? Zvyšte pozitivní účinky na vašem zdraví zvýšením intenzity nebo délky tréninku. Snažte se měnit své aktivity, míchat chůzi nebo jogging s posilováním, plaváním nebo týdenní třídou. Váš lékař vám pomůže vybrat typ a intenzitu cvičení, které vám nejlépe vyhovují.

Vyzkoušejte cvičební aplikaci, která vám umožní snadný přístup k motivaci a podpoře. Mezi oblíbené a vysoce hodnocené možnosti patří:

• SWEAT: Kayla Itsines Fitness
• Nike Training Club
• Asana Rebel
• 8fit cvičení a plánovač jídla

10. Udržujte si zdravou váhu (nebo zhubněte, pokud vám to lékař doporučí)

Existuje několik účinných metod kontroly hmotnosti, které prokázaly výsledky. Pokud doufáte, že hodně zhubnete, nebo pokud máte jiné nutriční potřeby, můžete navštívit svého lékaře nebo registrovaného dietetika.

Vyhýbejte se módním dietám, plánům na jedno jídlo (sbohem, „tvarohová strava“) a trikům, které slibují příliš dobré výsledky, aby to byla pravda (ehm, „spánková strava“).

Místo toho se snažte dosáhnout rovnováhy mezi zdravými nezpracovanými potravinami připravenými bez dalších sladidel a škrobů.

Zvažte tyto stravovací plány vhodnější pro životní styl:

• Středomořská strava . An stravovací plán na základě nižší riziko srdečních chorob pro lidi žijící ve Středomoří.
• Nízkosacharidová strava. Dieta, která omezuje příjem sacharidů a zaměřuje se místo toho na zdravé tuky. Mezi příklady patří keto dieta a její starší sourozenec, Atkinsova dieta.
• Paleo strava. Plán která se opírá o libové maso, ryby, ovoce, zeleninu, ořechy a semena (myslete na potraviny, které by naši předkové žijící v jeskyni získali lovem a shromažďováním). Mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny jsou omezené nebo se jim vyhýbáme.
• Pescatářská strava. Přidejte do vegetariánského plánu ryby a mořské plody, abyste zvýšili příjem omega-3, zinku, vápníku a bílkovin (všechny živiny spojené s prevencí cukrovky, podle Studie z roku 2009 ).

I když neexistuje osvědčený způsob, jak zhubnout pouze z jedné části těla, mějte na paměti, že nahromadění tuku kolem břišních orgánů, známé jako viscerální tuk, může představovat významné zdraví. rizika , včetně inzulínové rezistence.

Menší linie pasu vám pomůže vyhnout se některým zdravotním problémům, včetně cukrovky.

11. Pohybujte se více

Rozsáhlé observační studie ukazují konzistentní odkaz mezi sedavým životním stylem a cukrovkou.

Jak řekla slavná bývalá první dáma, prostě se pohni . Najděte způsoby, jak přidat pohyb k činnostem, které obvykle děláte, když sedíte nebo stojíte.

yance ford wiki

Několik nápadů, které vám pomohou dostat se do pohybu:

• Vyčistěte dům, abyste mohli tančit hudbu (mop nebo koště jsou skvělým tanečním partnerem!).
• Chůze při vracení telefonních hovorů rodině a přátelům.
• Při čekání přidržte pózu (jógu) (může být nutný hlasitý odposlech).
• Nastavte si na počítači nebo telefonu budík, který vám připomene, abyste se každých 90 minut pohybovali.
• Použijte stojící stůl.
• Jeďte po schodech místo výtahu.
• Zaparkujte dále od vchodů do obchodů nebo do kanceláře.

Změna vašeho chování se může zpočátku zdát obtížná, ale po chvíli se to stane druhou přirozeností.

12. Přestat kouřit

Několik studií odkaz aktivní a pasivní kouření k rozvoji a progresi cukrovky u mužů a žen. Existuje mnoho důvodů k ukončení a několik způsobů, jak získat pomoc.

Zjistěte více prostřednictvím místních skupin pro odvykání kouření, svého lékaře nebo jedné z těchto užitečných aplikací:

• MyQuit Coach
• kuchař
• QuitNow!
• Bez kouře

13. Získejte svůj vitamin D.

Vitamin D je superhrdina na hladinu cukru v krvi. Násobek studie spojují nízké hladiny vitaminu D se zvýšeným rizikem obou typů cukrovky.

News flash: Na rozdíl od slunce váš smartphone nevydává ultrafialové paprsky, díky nimž vaše tělo syntetizuje vitamin D. Pokud se nemůžete dostat ven, zkuste do své stravy přidat tyto potraviny bohaté na vitamín D:

• mečoun, losos nebo tuňák
• obohacené mléko
• jogurt a sýr vyrobený z obohaceného mléka
• hovězí játra
• žloutky
• obohacené obiloviny, zejména celozrnné odrůdy s nízkým obsahem cukru

Chatujte se svým lékařem o přidání doplňku vitaminu D. Přicházejí v tabletách a kapslích. Výzkum o roli vitaminu D v prevenci a snižování závažnosti cukrovky stále pokračuje.

14. Jděte přirozeně

Předpokládá se, že některé přírodní sloučeniny snižují vaše riziko cukrovky:

Kurkumin je hlavní složkou v kurkuma , koření často nalezené v indických kari. Kromě toho, že chutná skvěle, má se kurkuma protizánětlivé vlastnosti.

Berberin je rostlinný extrakt užívaný orálně, který může pomoci regulovat, jak tělo používá cukr.

Před užitím nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem. Bylinné doplňky mohou mít interakce s léky, které v současné době užíváte.

15. Postarejte se o své duševní zdraví

Studie z roku 2005 zjistili, že deprese může zvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2, i když je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak úzce jsou tyto dva druhy spojeny.

Pokud potřebujete vedení, podporu, uklidňující hlas nebo jemné připomenutí, vytáhněte pohovku a použijte jednu z nich aplikace pro duševní zdraví zmírnit vaši mysl i riziko vzniku cukrovky.

• Uklidnit
• Hlavní prostor
• Talkspace
• Klidný
• 7 šálků

Správa vašeho duševního zdraví je stejně důležitá jako správa vašeho jídla a fitness.

16. Zůstaň připojen

I když cukrovka v současné době nemá lék, výzkum pokračuje. Snažte se být informováni o možnostech léčby.

Vyhledejte skupiny zdravého stravování online nebo se zúčastněte kurzu vaření. Vyzkoušejte nové restaurace s možnostmi zaměřenými na zdraví. Nezapomeňte pravidelně navštěvovat svého lékaře, abyste sledovali jakékoli rizikové faktory nebo jiné zdravotní problémy, které máte.