Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud žijete styp 1nebo cukrovka typu 2 , možná přejedete vlevo po ovoci, jako je ananas a hrozny. Ale i když nejsou skvělými kandidáty na exkluzivní ovocný vztah, malé vzorkování tu a tam neublíží.
Ve skutečnosti, s mírou a ve spojení se zdravými tuky nebo bílkovinami, může být většina ovoce součástí plánu zdravého stravování. Veškeré ovoce je plné rozpustné vlákniny, vitamínů a minerálů, které byste chtěli nabít.
Takže místo toho, abyste vyloučili určité druhy ovoce, sledujte pouze jejich obsah sacharidů a to, kam se řadíglykemický index(GI) a glykemická zátěž (GL) a podle toho upravte své velikosti porcí.
Co je to glykemický index?
Glykemická zátěž zohledňuje jak GI, tak gramy sacharidů v každé porci. Potraviny, které mají jak nízký GI, tak nízký GL, jsou lepší pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
Někteří odborníci doporučují používat glykemickou zátěž jako lepší prediktor účinku, který bude mít jídlo na hladinu cukru v krvi.
Bottom lineOvoce s vysokým GI zvyšuje hladinu cukru v krvi více než ovoce s nízkým GI.
Potraviny, které mají jak nízký GI, tak nízký GL, jsou lepší pro kontrolu hladiny cukru v krvi.
Jezte tyto: 9 nejlepších druhů ovoce pro cukrovku 1. a 2. typu
Ovoce uvedené níže jsou vaše dietní MVP. Budete chtít oslavit jejich velikost zdvižením ve vzduchu ... nebo jen pravidelným jídlem. Všechny mají GI 55 nebo nižší a GL pod 10 na porci.
vilín keratosis pilaris
1. Jablka
GI: 36
GL: 6
Jablka poskytují zdravou vlákninu, která je důležitá pro to, abyste zůstali pravidelní. Jsou chutné samostatně nebo se lžící přírodního arašídového másla.
2. Banány
GI: 52
GL: 10
Banány jsou levným a lahodným způsobem, jak získat trochu draslíku a vitamínu C.
Ujistěte se, že jíte banány, jakmile jsou zralé (nebo dokonce ještě trochu zelené). Čím déle sedí a čím jsou hnědší, tím jsou sladší. Skutečný příběh - podle studie z roku 1992 , tím se zvyšuje obsah cukru a GI.
Pamatujte, že doporučená velikost porce je polovina středního banánu.
3. Hrušky
GI: 30
GL: 7
Připravte si HRUŠKU! Hrušky jsou nabité antioxidanty, vitamíny a minerály. A hrušky s červenou kůží obsahují karotenoidy, o kterých se předpokládá snížit riziko některých druhů rakoviny a očních onemocnění. Co nemilovat?
4. Sušené švestky
GI: 29
GL: 10
Kromě toho, že sušené švestky mohou být oblíbeným ovocem vaší babičky, jsou jedním z plodů s nejnižším GI. Navíc jsou přírodním lékem na zácpu a jsou bohaté na antioxidanty. Obecně se za porci považují dvě až tři sušené švestky.
5. Jahody
GI: 25
GL: 3
Sladké, sladké bobule jsou ve skutečnosti velmi nízké v indexu GI. Jíst 1 šálek jahod může také chránit vaše srdce, zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu.
Omezte tyto ovoce se středním GI
Tyto plody jsou v pořádku k jídlu v menších porcích. Sáhněte po nich méně často než u ovoce s nízkým GI uvedeným výše. Mají GI 56 až 69 a GL pod 11.
6. Meruňky
GI: 57
GL: 5
Čerstvé meruňky nemusí být vaším obvyklým ovocem, ale mají určitý elán, který nikde jinde nedostanete. Vychutnejte si je sami nebo zkuste grilovat a jíst je s bílkovinami, jako je kuřecí maso.
7. Hrozny
GI: 59
GL: 11
Jeden šálek hroznů je zdravý způsob, jak získat vlákninu, vitamin C a vitamin K. Také si je můžete snadno vychutnat hned z tašky (stačí je nejprve umýt!) A skvělý doplněk k zabalenému obědu.
8. Kiwi
GI: 58
GL: 7
Kiwi je vynikajícím zdrojem vitamínů E a K, kyseliny listové a draslíku. Vyzkoušejte nakrájení malého kiwi, které si můžete vychutnat s některým řeckým jogurtem bohatým na bílkoviny k snídani.
Tip na úsporu času: Abyste je mohli jíst, nemusíte kiwi loupat. Jejich kůže je jedlá. Nezapomeňte je umýt, než se do nich vložíte.
9. Ananas
GI: 66
GL: 6
Ananas je vynikajícím zdrojem bromelainu (protizánětlivý) a je také bohatý na vitamín C. Zkuste jej spárovat s proteinem, jako je tvaroh.
Ovoce s vysokým GI: Jezte opatrně
Tyto plody mají GI 70 nebo více. S ovocem s vysokým GI zacházejte jako s blikajícím žlutým světlem: Postupujte opatrně. Zkuste sníst menší porci a poté si o 1 až 2 hodiny zkontrolujte hladinu cukru v krvi. Odrůda je kořením života, že?
Vodní meloun
GI: 72
GL: 4
Meloun má vysoký GI, ale nízký GL, takže experimentujte s menšími porcemi a sledujte jeho účinek na hladinu cukru v krvi.
Dýně
GI: 75
GL: 3
Ano, technicky, dýně je ovoce . Jeho vysoký GI, ale nižší GL může znamenat, že je dobré ho konzumovat s trochou skořice a bez kalorického sladidla.
Můžete také okusovat hrst pražených dýňových semen. Jsou nabité živinami a mohou dokonce pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Ovocné výrobky: Zvažte další možnosti
Nezapomeňme na „jiné“ plody šedé oblasti. Mohou být považovány za potraviny se středním GI, ale obsahují vyšší množství cukru na porci.
Sušené ovoce
GI: 64
GL: 28
Sušené ovoce se může zdát pohodlné, ale pozor. Může obsahovat více cukru než čerstvý, případně včetně přidaného cukru. Udržujte malé velikosti porcí a přečtěte si štítky.
Jablečná omáčka s přidaným cukrem
GI: 40–65
GL: 4–6
sturgill simpson čisté jmění
Samotná jablka jsou skvělá, ale jablková omáčka může přidat cukr. Na štítcích hledejte „neslazené“ nebo „bez cukru“. Můžeš vytvořte si vlastní doma bez přidaného cukru nebo náhražek cukru nebo jíst čerstvé plátky jablek posypané skořicí.
Ovocný džus
GI: 40–68 (v závislosti na značce a typu)
GL: 10–16 (v závislosti na značce a typu)
Vysoký obsah sacharidů v ovocné šťávě z něj činí méně než ideální volbu. Vyberte si místo toho čerstvé ovoce a získáte také více živin a zdravé vlákniny.
Cokoli s ovocnou příchutí
Snacky s ovocnou příchutí jsou obvykle nabité přidanými cukry a dalšími přísadami, které nepotřebujete. Rozhodnout se pro domácí verze pokud je to možné, používají čerstvé ovoce a při zvláštních příležitostech omezují na malé množství.
- ovocný jogurt
- vinné chladiče
- bonbón
- hodina
- gumové občerstvení
Kouzelné ovoce! Přínosy ovoce pro zdraví
Ovoce má řadu úžasných výhod pro vaše zdraví. Výzkum ukazuje, že je nabitý živinami, které snižují riziko obezita , srdeční choroba , a mrtvice .
Ovoce je bohaté na mikroživiny, včetně:
- Vitamíny. Ovoce obsahuje abecedu vitamínů, včetně A, B, C, E a K. Dieta bohatá na vitamíny pomáhá podporovat váš imunitní systém, udržuje vaše oči a pokožku zdravé, podporuje zdraví kostí a další.
- Voda. Obsah vody v ovoci vám pomůže zůstat hydratovaný po celý den, aniž byste museli pít šálek po šálku (nezapomeňte však také pít asi 8 šálků vody každý den).
- Fytochemikálie. Předpokládá se, že tyto sloučeniny pomáhají předcházet Parkinsonově chorobě, Alzheimerově chorobě a některým typům rakoviny, ale výzkum zaměřený na hodnocení těchto výhod pokračuje.
Ovoce je také bohaté na rozpustnou vlákninu a studie z roku 1994 zjistili, že diety s vysokým obsahem rozpustné vlákniny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, krevního tlaku a rizika srdečních onemocnění a mohou pomoci při regulaci hmotnosti.
Současným doporučením pro dospělé je dostat 25 až 30 gramů rozpustné vlákniny denně.
Kolik ovoce mám jíst?
To hodně záleží na vašich individuálních potřebách. Váš lékař nebo registrovaný dietetik / výživový poradce vám pomohou zjistit, kolik ovoce je vhodné k jídlu. Většina dospělých by se měla snažit sníst alespoň 5 až 7 porcí ovoce a zeleniny každý den.
Pokud jde o velikost porce, jeden malý kousek celého ovoce nebo půl šálku mraženého ovoce má asi 15 gramů sacharidů. Pro srovnání, pouhé 2 lžíce sušeného ovoce mají 15 gramů sacharidů.
Pokud žijete s diabetem typu 1 nebo 2, optimální množství sacharidů, které každý den budete potřebovat, se liší. Každý reaguje na sacharidy trochu jinak. Abyste zjistili, co je pro vás nejlepší, možná budete chtít otestovat hladinu cukru v krvi před a po konzumaci ovoce.
Sečteno a podtrženoObecně, výzkum ukazuje že udržení příjmu sacharidů mezi 20% a 45% kalorií denně je účinné pro zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.
Plánování jídla s ovocem
Jedna dávka ovoce může obsahovat 15 až 30 gramů sacharidů. Ale párování ovoce se zdravými zdroji bílkovin a / nebo zdravými tuky snižuje celkovou GL.
Zkuste jíst plátky jablek spolu s chudým proteinem, jako je kuře nebo ryba vařená na zdravém tuku, jako je olivový olej. Nebo ponořte plátky jablek do několika polévkových lžící arašídového másla a připravte si skvělé občerstvení. Tato kombinace může také uspokojit váš hlad déle, což omezuje přejídání. Vyhrajte-vyhrajte!
Mějte na paměti, že USDA doporučuje omezení kalorií z tuku na 20 až 35 procent vašeho denního příjmu kalorií.
Ujistěte se, že omezujete tuky a oleje s vysokým obsahem nasycených tuků a tuků. Ty se obvykle nacházejí ve zpracovaných potravinách, jako jsou bramborové lupínky, živočišné produkty a sušenky.
Tipy pro splnění vašich denních cílů v oblasti tuků a bílkovin
Odstraňte prázdné sacharidy
Rafinovaný chléb, sušenky, těstoviny a slazené nápoje rychle zvýší hladinu cukru v krvi a nenabízí výživu a energii, které by vám ovoce přineslo.
Zvyšte rostlinné bílkoviny
Zdroje živočišných bílkovin s vyšším obsahem tuku souvisejí s inzulínovou rezistencí, srdečními chorobami, rakovinou, hypertenzí a obezitou. Pokud je to možné, hledejte alternativní zdroje, jako je tofu, fazole a přírodní arašídové máslo.
Příprava jídla
Příprava jídla každý týden znamená, že budete mít vždy na dosah zdravé a vyvážené jídlo.
Buďte kreativní se způsoby, jak do svých jídel přidat ovoce. Jako příklady lze uvést bobule na ovesných vločkách, citrusy vytlačené na ryby a ovocnou omáčku připravenou z bobulí, která se použije na kuře.
Jídlo s sebou
Pokud žijete s cukrovkou, neexistují žádné zakázané ovoce. Pamatujte, že ovoce s nižším GI / GL je pro vás vhodnější a pravděpodobně by mělo být součástí vaší každodenní stravy.
Denní potřeby každého se samozřejmě mírně liší. Poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem / výživovým poradcem o tom, jak vytvořit vlastní stravovací plán, který nejlépe vyhovuje vašemu zdraví.