Zjistěte Svůj Počet Andělů
Přemýšleli jste někdy, proč některé noci nezvládnete 10 minut své nejnovější posedlosti Netflixem, aniž byste usnuli, zatímco jiné noci spadnete ve 2:00 do králičí nory roztomilých štěňat? (Všichni jsme tam byli.) Jistě, s narušením spánku souvisí celá řada psychologických stavů, ale mohlo by to souviset také s tím, co jíte. Než se ponoříme do znepokojivé pravdy o tom, jak vaše strava ovlivňuje váš spánek, pojďme se vypořádat s některými z nejčastějších předpokladů o ospalém jídle.
1. Musím jíst množství krůty na úrovni díkůvzdání, abych si lépe odpočinul?
Je rozumné předpokládat, že rozdávání po vašem oblíbeném velkém jídle souvisí s velkorysou porcí převařeného masa, které jste právě vdechli, ale výzkum naznačuje, že to tak nemusí být. Všichni jsme slyšeli o tryptofanu - magické aminokyselině, která se hojně vyskytuje v takzvaných spánkových pomůckách, jako je krocan. Je známo, že tryptofan zvyšuje příjemnou chemickou látku v mozku, serotonin, který se zase přeměňuje na ospalý hormon melatonin.
Různé studie zjistili, že suplementace tryptofanem může pomoci zlepšit spánek při tak nízkých dávkách 1 gram , zatímco 2,5 gramů může pomoci zlepšit obstrukční spánkovou apnoe. Takže krůtí večeře = naptime, ano? No, ne tak rychle.
wiki brock lesner
Typická 3-unce porce krůty obsahuje pouze 250–310 miligramů věcí, což je daleko od standardu 1 gram, aby se ukázal významný účinek. Ukazuje se také, že když je tryptofan přítomen s jinými konkurenčními aminokyselinami v potravinách bohatých na bílkoviny (ano, jako krůtí), má tendenci být přepsán a jen velmi málo z nich se dostane do mozku. Větší viník bezvědomí? Ten karamelem nabitý marshmallow přelitý kastrolem, bramborovou kaší, rohlíky a koláče - to vše vyvolalo inzulínovou odpověď, která pomáhá našemu příteli tryptofanu dělat svou práci. Omlouváme se, Turecku, už nejste hvězdou našich snů o spánku díkůvzdání.
2. Pomáhá noční čajový rituál k navození hlubokého spánku?
Sipping na teplý šálek čaje v posteli má něco neodmyslitelně uklidňujícího, ale jeho klinické účinky jsou neprůkazné. Zatímco jedna malá studie nalezený heřmánkový čaj pomohl ženám zlepšit kvalitu spánku, našel další žádný rozdíl mezi pijáky a nepijáky. Podobně byl čaj z kořene kozlíku lékařského používán jako přírodní prostředek proti nespavosti po celá staletí, ale přehled literatury naznačuje výzkum byla plná nekonzistence, neprůkaznosti a špatné metodiky.
A co levandule, na kterou vaše babička přísahala? Výzkum je opět přinejlepším skvrnitý. Zatímco dvě studie našel byliny, které po mírném zlepšení nervozity a uvolnění čtyři týdny zdá se, že měli malý dopad. Říkáme, že si vezměte šálek pro uklidňující a útulný faktor a polštář polštářem ve spreji s levandulí, pokud vám to pomůže, ale každou noc na to nebojte, aby vás vyrazil.
jeff goldblum a emilie livingston
3. Mám si z novorozence vzít vodítko a napít se teplého mléka před spaním?
Zatímco sklenice teplého mléka může být emocionálně uklidňující, stejně jako situace v Turecku, její fyziologická role ve spánku pravděpodobně není dostatečně silná, aby působila. Mléko má ještě méně tryptofanu vyvolávajícího spánek než krůty, jen asi 100 mg na šálek. Je to také bohatý na bílkoviny což může opět snížit účinnost aminokyselin při navození spánku. Přesto lidé již roky sestupují (a přísahají) na mléčný nápoj, takže udělejte to, co pro vás funguje.
4. Mám si po večeři odpustit čokoládu a sýr, abych se vyhnul rušivým snům?
Výzkum zjistil, že kdyžzeptal se, lidé uváděli mléčné výrobky a čokoládu jako nejčastější příčinu živých, bizarních a rušivých snů, ale tato zjištění byla založena na vnímání, nikoli na skutečné příčině. Jistě, pokud zjistíte, že některá jídla narušují váš spánek, můžete si dopřát trochu dříve během dne, ale existuje jen málo důkazů, které by naznačovaly, že skutečně mají účinek. Čokoláda obsahuje malé množství kofeinu ale není to dost pravděpodobné, aby vás házelo a otáčelo.
jak získat světlejší pleť za jeden den
Nejlepší jídla pro spánek
Dobře, takže pokud krůta a mléko nejsou bezpečná řešení, co sakra můžete jíst, abyste se uklidnili do sladkého spánku? Zde je to, co potřebujete vědět o nejlepších potravinách pro spánek.
- Koláč třešně
Jakkoli to zní divně, něco vypijte koláč třešňový džus před spaním. Koláčové třešně obsahují významné množství protizánětlivých látek a melatoninu. Jeden pilotní studie zjistili, že pití šťávy z třešní může zlepšit spánek u nespavců další studie zjistili, že by dokonce mohli těžit z již dobrých pražců (vy šťastní psi, vy). Pokud si chcete dopřát, rozhodněte se pro džus bez přidaného cukru, jako jsou možnosti od R.W. Knudsen , Stoneridgeské sady nebo Eden Organic . - Jasmínová rýže
Zatímco většina výživových doporučení vyžaduje, abyste snížili obsah sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI), neklidné noci mohou vyžadovat legitimní výjimku. Bílá rýže, stejně jako jasmín, je na stupnici GI vyšší a spouští uvolňování inzulínu, které řídí spánek vyvolávající aminokyselinu tryptofan do mozku. Jedna studie zjistil, že konzumace jasmínové rýže do čtyř hodin před spaním pomohla účastníkům významně zlepšit kvalitu spánku. Ujistěte se, že si svou rýži pochutnáváte na zdroji bílkovin a bez přílišného množství sójové omáčky nebo jiných přísad obsahujících sodík, abyste zabránili tomu, abyste si před spaním chrlili vodu a celou noc vstávali na močení. Datum sushi, někdo? - Kiwi
Baleno s vitamíny C, E, folátem a šťastnou šťastnou mozkovou chemikálií, serotoninem, kiwi jsou překvapivě silné ovoce před spaním. Jedna studie zjistili, že čtyři týdny konzumace kiwi dvakrát denně zlepšily nástup spánku, dobu trvání a účinnost dospělých s poruchami spánku. Pokud jste spíše fanouškem sladké než kyselé, zkuste přepnout na klasickou zelenou odrůdu Sungold, která má příchuť někde mezi mangem a jahodou.
- Pistácie
Známý jako matice s nejvíce melatoninu pro pražce, kteří bojují s úzkostlivou myslí, skromná unce pistácií také obsahuje asi 10 procent vaší denní potřeby hořčíku, aby pomohla zmírnit také fyzické napětí. Jedna studie zjistili, že doplnění přírodního svalového relaxancia, hořčíku, zlepšilo dobu spánku, účinnost a hladinu melatoninu u starších účastníků. Milujeme Žádné solné pistácie příchuť lehkého občerstvení před spaním s nízkým obsahem sodíku.
- Losos
Nebylo by to výživovým článkem, kdybychom někde nezpívali chvály omega-3. Pokud potřebujete další důvod ke zdolání hry s rybami, výzkum naznačuje, že to může pomoci i vaší rutině před spaním. Jedna studie zjistili, že užívání doplňku omega-3 pomohlo dětem každou noc spát navíc. Nejste si jisti, kde začít? Milujeme všechny tytosedm jednoduchých receptů na lososanemůžete to pokazit. - Tofu
Vegani vědí, jak se dobře vyspat. Jako nejbohatší zdroj sloučenin pocházejících z rostlin, isoflavony, tofu přispívá k některým vážným jídlům před spaním. Jeden průřez Japonská studie zjistili, že lidé s vyšším příjmem isoflavonů měli tendenci hlásit delší a lepší spánek. Pro snadněji stravitelné veganské jídlo se rozhodněte pro naklíčený tofu produkt, jako je ten z Podlaha kuchyně nebo Obchodník Joe .
Nejhorší jídla pro spánek
I když byste pravděpodobně potřebovali sníst trochu výše zmíněných potravin, abyste viděli výrazné zlepšení ve spánku, u těchto inhibitorů spánku může být pravý opak. Ve skutečnosti, v závislosti na vaší citlivosti na určitá jídla, není neobvyklé, že i malé množství konzumované příliš blízko před spaním může hodit klíč do vaší noční rutiny. Konzumujte je s určitou opatrností.
- Káva
Dobře, takže je to trochu zřejmé, ale stále to pravděpodobně vyžaduje připomenutí. Standardní šálek kávy obsahuje asi 100 miligramů stimulačního kofeinu, který výzkum naznačuje, že má vliv na spánek závislý na dávce. Myslíte si, že jste v čistotě s kofeinem nebo čajem po večeři? Možná ne (?!). V závislosti na vaší úrovni tolerance a množství, které vypijete, může šálek bez kofeinu zabalit asi 15 miligramů kofeinu a černý čaj má asi 50 miligramů na šálek. I když jsou zkušenosti každého člověka jiné, zkuste před polednem omezit svůj šálek kávy a udržovat příjem maximálně 400 miligramů kofeinu každý den. - Steak z Porterhouse
TBH, tady se děje spousta zátarasů. Jedním z nich je velikost porce. Všichni víme, že vleže po vlknutí velkého jídla se nikdy necítí skvěle, protože náš zažívací trakt bojuje s břemenem. Dva, dostali jsme sakra hodně tuku, abychom se vypořádali s jídlem v steaku. Tuk je tvrdý pro náš trávicí systém a stimuluje kyselinu vyvolávající pálení žáhy, aby pomohl věci rozebrat. Existuje také výzkum spojující nasycené tuky, které se nacházejí v dobře mramorovaném hovězím masu, s méně kvalitním spánkem. Fajn. A tři, mluvte o obrovské dávce bílkovin. Naše těla jsou opravdu schopna využít jen asi 30-40 gramů bílkovin na jídlo, takže není třeba jíst 16 uncí masa s více než 100 gramy na jedno sezení. Výzkum naznačuje, že bílkovinné těžké jídlo může ve skutečnosti snížit dostupnost tryptofanu v mozku pro přeměnu na relaxační hormon serotonin. Doporučujeme držet se skromných 3–4 oz porcí masa a zvolit štíhlejší kusy jako svíčková a svíčková, kdykoli je to možné. - Candy Crush
Víme, že přímý cukr pro nás obecně není skvělý, ale stále více a více výzkumů naznačuje, že může ovlivnit i náš spánek. Časný výzkum zjistil, že konzumace potravin s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem vlákniny (například cukrovinek) krátce před spaním může být spojena s lehčím a méně regeneračním spánkem s více večerními vzrušeními (a ne, ne se sexy). A to opravdu není překvapující. Cukr zvyšuje hladinu cukru v krvi, což nám dává obrovský náraz energie, zatímco nás krátce nato zřítí a zoufale touží po svačinu uprostřed spánku. Pokud potřebujete opravu před spaním, máme rádi inovativní gummies Chytré sladkosti , které skýtají působivých 24 gramů vlákniny a pouze 2 gramy cukru na sáček (ani žádná umělá sladidla). Postranní poznámka, měli byste také přestat hrát Candy Crush před spaním. - Chilli papričky
Jděte do toho a okořenějte věci v ložnici, ale udržujte teplo mimo jídlo. Časný výzkum zjistil, že kořeněná jídla konzumovaná k večeři výrazně zvýšila účastníky & rsquo; celková doba probuzení a čas, který trvalo usnutí. Pikantní jídla, jako jsou chilli papričky, obsahují tepelně indukující sloučeninu kapsaicin, která může dráždit váš zažívací trakt a podporovat kyselý reflux a poruchy trávení narušující spánek. Spekulovalo se také, že chilli papričky mohou mírně zvýšit tělesnou teplotu, což může také hrát roli při špatném zavření oka. - Pepperoni Pizza
Možná budete chtít znovu promyslet své občerstvení po baru o 3:00, pokud doufáte, že tyto nápoje vyspíte. Stejně jako steak, sestřelení mastné pizzy často znamená velkou dávku nasycených tuků, které si během spánku vyberou daň za váš trávicí systém. Nemluvě o tom, že spousta pizzových polev, jako jsou olivy, sýr a feferonky, je nabitá solí, což zvyšuje vaši žízeň a na oplátku musíte vstávat. Říkáme, že přeskočte noční odběr a udělejte to zdravější pizzy namísto. - Sůl a ocet
Bohužel, další trojitá hrozba před spaním. Spousta soli způsobuje pravidelné návštěvy koupelny před spaním, zatímco velká dávka tuku může způsobit zažívací potíže a pálení žáhy. Konečně, kyselé potraviny jako je ocet, může zhoršit kyselý reflux a bude vám nepříjemné po celou noc. Potřebujete opravit čip? Máme rádi málo solené Jídlo by mělo chutnat Dobré sladké bramborové tortilla chipsy .
Mějte na paměti tyto tipy, pokud jde o plánování vašeho večeře, a vy budete na cestě do Sleepyville v žádném okamžiku.
