Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud vaše břicho vydává zvuky jako telefonický modem z 90. let, možná budete cítit potřebu chow down, než cvičit. (Pro ty, kteří jsou zmatení: Neměli jsme vždy v kapsách magické obdélníky, které nám mohly během několika sekund vyprávět vše o nás nebo o světě.)
Může však být lepší, než si myslíte, že začnete pumpovat opakování před naplněním obličeje. V tomto článku vám poskytneme úplný obrázek o tom, kdy jíst a kdy zvedat.
Poznámka redakce: Před jakýmkoli zásadním způsobem změňte svůj jídelníček, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás to nejlepší rozhodnutí.
Možná se vám bude líbit
WTF je přerušovaný půst?Pozadí
Když byli lidé lovci a sběrači, kteří si nemohli objednat skútr, který jim za 10 minut dorazí k dveřím, nedostali jídlo, dokud nebyli dostatečně aktivní, aby zabili mamuta nebo vyšplhali na strom, aby se dostali ty sladké, sladké bobule.
herečka světluška inara
Ale není to tak snadné jako „No, fungovalo to na moji pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-babičku, takže budu ráda.“
Různí lidé fungují nejlépe za různých okolností a rozhodování, zda někdoby měljíst před tréninkem může být jako říkat jim jakou denní dobu cvičit nebokterá stravaměli by následovat - do značné míry záleží na tom, co vám nejlépe vyhovuje.
( Tady je náš průvodce proč jíst správně a cvičit jsou včelí bicepsy.)
Je čas odstranit některé staré mýty. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení výzkum naznačuje, že jíst mnoho malých jídel po celý dennezrychlí váš metabolismus„Vynecháním jídla nebudete tlustí a cvičení nalačno cvičení nezruší.Kdo ví?
Ve skutečnosti vynechání jídla nebo dvou, také známých jakopřerušovaný půst(IF), může přímo posílit celý váš lup.
Optimalizace hormonů - a rychle
Pokud skutečnost, že Obrovský sako cvičil IF, aby získal svaly jeho nejnovější film Wolverine nebyli dostatečně přesvědčiví, zvažte toto: Spustí se prázdný žaludekkaskáda hormonálních změnv celém těle, které jsou překvapivě spot-on pro budování svalů i spalování tuků. Přečtěte si myslžeProfesor X.
(Nicméně, přerušovaný půst nedá vám zatahovací adamantiové drápy . Věřte nám - zkusili jsme to.)
Postený stav má dva významné efekty:
1. Winsulin: Vylepšená citlivost na inzulín
Zjednodušeně řečeno: Vaše tělo uvolňuje hormon zvanýinzulínkdyž jíte. To vám pomůže vstřebat živiny z jídla.
Hormon tedy bere cukry z vašeho krevního oběhu a nasměruje je do vašich jater, svalů a tukových buněk, kde se dostanou do zásoby - něco jako chlapík z U-haul, který hodí vaše věci do vlhké, plesnivé nádoby, zatímco procházíte pohovkou.
Problém je v tom, že příliš mnoho a příliš časté stravování může zvýšit odolnost vůči účinkům inzulínu. Špatná citlivost na inzulín zvyšuje vaše riziko srdečních onemocnění a snižuje, jak se uražený inzulin dostane, pokud jej vyzvete k rapové bitvě. Ormazabal V, et al. (2018). Souvislost mezi inzulínovou rezistencí a rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Srdeční onemocnění je vážné. Vyhněte se mu za každou cenu.)
Inzulínová rezistence je také špatnou zprávou pro nástup diabetu 2. typu. To může způsobit pravidelné hroty v krvi (a ne roztomilé ježci ). Vaše buňky reagují méně na inzulín a ponechávají příliš mnoho cukru, aby obíhaly v krvi.
V dalších špatných zprávách (je rok 2020 - je toho dost pro všechny) může inzulínová rezistence také zvýšit vaše riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Cirillo F a kol.(2019). Obezita, inzulínová rezistence a kolorektální karcinom: Může hrát roli dysregulace miRNA? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ A inzulínová rezistence jde ruku v ruce s vysokým procentem tělesného tuku. Mohli by dokonce přeskočit dolů po silnici. Zegarra-Lizana PA a kol. (2019). Vztah mezi procentem tělesného tuku a inzulínovou rezistencí u dospělých s hodnotami BMI pod 25 Kg / M2 na soukromé klinice. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Jíst méně často je jedním ze způsobů, jak zjistit citlivost na inzulín, než se sama rozbije. Pokud jíte méně často, vaše tělo uvolňuje inzulín méně často, takže se na něj stanete citlivější (nebo tak zůstanete). IF může také přispět ke snížení hmotnosti. Ganesan K, et al. (2018). Přerušovaný půst: Volba pro zdravější životní styl. DOI: 10,7759 / Cureus.2947
dva. Růstový hormon: magická fazole
Druhým důvodem, proč dobrý staromódní půst může podporovat svalový zisk a ztrátu tuku, je růstový hormon (GH).
Jedná se o švýcarský armádní nůž hormonu, který pomáhá vašemu tělu vytvářet nové svalové tkáně a spalovat tuky, Welle S, et al. (2013). Růstový hormon zvyšuje svalovou hmotu a sílu, ale neomlazuje syntézu myofibrilárních proteinů u zdravých jedinců starších 60 let. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 snižuje riziko zlomenin kostí, Barake M a kol. (2018). Účinky terapie růstovým hormonem na kostní denzitu a riziko zlomenin u osteoporózy související s věkem při absenci nedostatku růstového hormonu: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 zlepšuje vaši fyzickou funkci a podporuje schopnost vašeho těla štěpit glukózu bez použití kyslíku. Clemmons D. (2013). Růstový hormon ve zdraví a nemoci: Dlouhodobá léčba GH - výhody a nezodpovězené otázky. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Spolu s pravidelným silovým tréninkem, dostatkem spánku nebo být Pokémonem na vrcholu vývoje , půst je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit hladinu GH ve vašem těle.
Studie z roku 2011 ukázala, že 24 hodin bez jídla zvýšilo produkci GH o 2 000 procent u mužů a o 1300 procent u žen. Intermountain Medical Center. (2011). Rutinní pravidelné hladování je dobré pro vaše zdraví a vaše srdce, tvrdí studie. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .
Účinek končí, když půst končí, což je další důvod, proč se pravidelně postit a udržovat hormony příznivé pro svaly na svém vrcholu. K budování svalů však potřebujete dostatečné kalorie a bílkoviny, takže tankování po hladovění je zásadní.
I když jsou tato data zajímavá, stále nám neříkají, co se stane s tělem během cvičení nalačno.
Rychle a zvědavě: Zlepšuje cvičení nalačno výsledky?
Zprávy o potenciálních výhodách cvičení nalačno sahají od nejednoznačných po ne tak skvělé.
jak přimět každou dívku, aby se do tebe zamilovala
Jedna studie sledovala skupinu, která se držela IF stravy během 8 týdnů silového tréninku, a skupinu, která ne. Vědci zjistili, že zatímco skupina IF neměla zlepšenou svalovou hmotu ve srovnání s druhou skupinou, IF také nečinila cvičení méně účinným. Tinsley G, et al. (2019). Časově omezené krmení plus trénink odolnosti u aktivních žen: randomizovaná studie. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Studie však konkrétně nezkoumala cvičební nadšence čerpající železo nalačno. Takže zpět na začátek?
Nepřesně. Jedna dřívější studie naznačila, že buňky skupiny, která se před cvičením postila, zpracovávaly bílkoviny a sacharidy efektivněji než buňky skupiny, která měla carby snídaně před zahájením tréninku. Deldicque L, et al. (2010). Zvýšená fosforylace p70s6k během příjmu bílkovinově-sacharidového nápoje po cvičení odporu nalačno. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x
Ještě dřívější studie, která sahá až do věku keytary a fascinující parmice , navrhl, že vyhýbání se jídlu před cvičením pomáhá tělu využívat více tuku, aniž by se zabývalo rovnováhou jeho uložených cukrů. Studie neprozkoumala účinky keytarů a parmiček na homeostázu glykogenu. Dohm GL a kol. (1986). Metabolické reakce na cvičení po půstu. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
Studie z roku 2011 o tréninku na lačno zjistila, že cvičení na lačno může ovlivnit, jak rychle tělo využívá bílkoviny a přeměňuje je na svaly. Van Proeyen K, et al. (2010). Cvičení nalačno zlepšuje toleranci glukózy během stravy bohaté na tuky. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7
Stejným způsobem, že když si uvědomíte, kdo je vaše datum Tinder po 5 minutách, může zvýšit rychlost, kterou vyrazíte ze dveří, může trénink nalačno pomoci vašemu tělu dosáhnout efektivního správného výsledku. A nebude vám posílat zprávy, že vám bude hrozit spálení spodního prádla.
Stejně jako u problematických zkušeností s Tinderem však neexistuje žádná záruka, že příště získáte stejný úspěch. Tyto studie jsou malé a trochu zastaralé, takže je nemůžeme nutně brát v nominální hodnotě. Tato otázka zůstává kontroverzní, jako kdybyste se ptali svých kamarádů, zda šaty byla černá a modrá nebo bílá a zlatá.
Režimy cvičení na lačno a krmení mohou vést k různým reakcím těla při spalování tuků a sacharidů. Aird TP, et al. (2018). Účinky cvičení nalačno a po jídle na výkon a metabolismus po cvičení: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1111 / sms.13054 Zdá se však, že to neplatí pro spalování tuků přímo po tréninku nalačno. Schoenfeld BJ a kol. (2014). Změny složení těla spojené s aerobním cvičením na lačno versus nonsted. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Ale trénink nalačno nemusí být pro dlouhodobé spalování tuků tak skvělý, jak si myslíte.
Mohou existovat potenciální výhody, když vytrvalostní sportovci rychle postupují, než udělají něco, protože tréninky nalačno mohou zlepšit efektivitu ukládání svalového glykogenu (ano, známe několik dlouhých slov - jezte to, Godzilla výzva ). Stannard SR a kol. (2010). Adaptace na kosterní svalstvo s vytrvalostním cvičením ve stavu akutně nasyceného versus na lačno. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Je tu však zádrhel: Americká vysoká škola sportovní medicíny zaujímá pozici, že načtení sacharidů před tréninkem může také zvýšit výkon. Hmm.
Zisky u lidí, kteřídělatjíst před cvičením je docela dobrým důkazem, že čerpání železa po jídle může fungovat. Existují dokonce studie, které ukazují, že konzumace jídla před cvičením může vést k nižšímu příjmu kalorií po celý den. Melby CL a kol. (2002). Vliv požití sacharidů během cvičení na oxidaci substrátu po cvičení a příjem energie. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
Důkazy, že tréninky nalačno, i když příležitostné, mohou u některých lidí přinést výhody, jsou omezené. Pokud ale zjistíte, že se cítí lépe a dosahuje skvělých výsledků, pak cvičení na lačno nezpůsobí žádnou škodu ani nezruší zisky z předchozího krmení.
V zásadě platí, že pokud jíte správné věci a pohybujete se způsobem, který má dopad, vaše svaly vás za to budou milovat.
Chcete se tedy před cvičením postit? Váš akční plán
Víme, na co myslíte: „Nemohu zvládnout intenzivní cvičení bez jídla v břiše! Dej mi moje proteinové svačiny! Zajímalo by mě, kdo dnes večer opustí show na ‚RuPaul's Drag Race '. Počkej, nechal jsem troubu zapnutou? “
Dobře, takže jsme tolik informací nepotřebovali. Ale nejprve si dejte trochu úvěru! Se správným nastavením myšlení jste schopni více, než si myslíte. Zadruhé existuje několik tipů, které vám mohou pomoci s tímto novým přístupem k jídlu:
Během hladovění můžete konzumovat více než jen vodu
Nebojte se potlačit chutě a načerpejte energii s černou kávou, obyčejným čajem, kofeinovými pilulkami, kreatinem nebo jen staromódním dobrým HdvaNEBO.
Zlomte se rychle, kdykoli budete chtít
Někteří lidé rádi jedí první jídlo hned po cvičení, protože rychle zlepšuje vstřebávání jídla po tréninku. Není to ale nic velkého, pokud půst trvá déle.
I když ráno cvičíte a nejíte až večer, vlna GH, na které budete celý den jezdit, vám může pomoci předcházet ztrátě svalové hmoty. Nørrelund H a kol. (2001). Účinky růstového hormonu na půst, které zadržují bílkoviny, zahrnují inhibici rozpadu svalových bílkovin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Jezte tolik jídel, kolik chcete
Poznámka: Neřekli jsme tolikkaloriíjak chcete - ale pěkný pokus.
Není nutné jíst mnoho jídel po celý den. Navzdory některým dlouhodobým mýty že vaše tělo dokáže absorbovat pouze určité množství bílkovin najednou, jsme zcela schopni strávit denní příjem v jednom velkém jídle (to samozřejmě neznamená, že musíte!).
Studie ukázaly, že to nevede k žádnému úbytku svalové hmoty. (2007). Kontrolovaná studie se sníženou frekvencí jídla bez kalorických omezení u zdravých dospělých osob středního věku s normální hmotností. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Na dobré věci se vyplatí čekat a spoustě bílkovin stačí, aby je člověk strávil a použil. Ale ve skutečnostistrávit a použítmy ano.
Dokonce i po jídle jídla normální velikosti vaše tělo stále uvolňuje aminokyseliny, lego kostky bílkovin, do vašeho krevního oběhu. Vaše věrné svaly je sají až 5 hodin po jídle. Capaldo B a kol. (1999). Výměna splanchnického a nožního substrátu po požití přirozeného smíšeného jídla u lidí. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Ne však všechny bílkoviny jsou vytvořeny stejně a možnosti, jako je syrovátkový protein, absorbují do svalů velmi rychle. Schoenfeld B, et al. (2018). Kolik bílkovin může tělo použít v jednom jídle na budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Vidění vylepšení, když trénujete, je způsobeno celkovou výživou stejně jako konkrétním časováním jídla.
Pohrajte si tedy s časy stravování a styly, pro které nejlépe fungujívy. Nejsme vaším šéfem a v tomto případě ani vaším šéfem. Vaše tělo vám řekne, jaké to je. Raději poslouchejte, jinak je na cestě jednohvězdičková recenze Yelpu.
Zkráceně: Metabolismus a trávicí systém prostě nejsou zlobiví batolata, kterým někteří mohou věřit. Máte dostatek kroutícího se pokoje, pokud jde o rozhodování o předdřepu.
tl; dr
Stravování je možná nejvíce zakořeněný zvyk, který máme, a lidé tento zvyk milují - zeptejte se své nejbližší jeptišky.
Narušení stravovacích návyků vynecháním jednoho nebo dvou jídel může být pro některé lidi herkulovským úkolem, zejména těm, kteří žili s narušeným stravováním nebo v současné době ano.
Je pravda, že KDYŽ trochu si zvykne . Vaše tělo se naučí neočekávat pravidelné balíčky s jídlem a vaše mysl se také musí přizpůsobit. Toto nepohodlí obvykle pomine, ale pokud IF prostě není pro vás, není třeba to udržovat.
Přesto se nebojte to zkusit. IF je jen jeden přístup ke zdraví a kondici a rozhodně není jediný, kdo může dosáhnout výsledků. (Můžete také zvážit řezací strava , odlišný přístup k budování svalové hmoty prostřednictvím jídla.)
Obecně neexistujepotřebajíst před cvičením. Pokud se cítíte lépe, když to děláte, pak to ve všech ohledech udržujte. Ale pokud se dusí banán před tréninkem nebo misku ovesných vloček je práce, kterou děláte jen proto, že vám má pomoci vyhnout se ztrátě svalové hmoty / přibývání tuků / růstu paroží, pak je čas si odpočinout.
Jste zcela zdarma jíst kdykoli se cítíte nejlépe ve vztahu k cvičení. Má záda - a všechny ostatní kousky také.
