Zjistěte Svůj Počet Andělů
Před změnou způsobu stravování a výraznou změnou jídelníčku si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je pro vás tím nejlepším rozhodnutím.
Prázdný žaludek je naprosto přirozený. Půst je něco, co všichni děláme, zatímco spíme a kdykoli nemáme jídlo v ústech - pravděpodobně se právě teď postíte. Částečně kvůli nedávné záplavě nejlepší prodejci a dokumenty „přerušovaný půst“ (nebo „IF“, obvykle definované jako konzumace nic než vody po dobu 16 až 36 hodin) si získala obrovskou popularitu ve zdravotních a fitness kruzích jako způsob hubnutí, delšího života a dokonce budování svalové hmoty.
Ale pauza od jídla může být neuvěřitelně kontroverzní, zejména u těch, kteří jsou stále prodáváni podle staré doktríny stravování šest malých jídel denně . Jak by tedy IF mohl být jedním z nejjednodušších a nejbezpečnějších nástrojů pro správu vašeho zdraví?
Co je dohoda?
Byli jsmeuž jsem to prošel, ale na osvěžení: Lidský metabolismus se nezastaví, pokud vynecháte jídlo (nebo tři). Aby se zpomalil dokonce o deset procent, musel by člověk postit 72 hodin rovně (nebojte se, nikdo nedoporučuje vzdát se jídla na tři dny) Zvýšená frekvence jídla nepodporuje větší úbytek hmotnosti u subjektů, kterým byla předepsána 8týdenní dieta s omezenou energetickou spotřebou energie . Cameron JD, Cyr, MJ a kol. Behavioral and Metabolic Research Unit, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, duben 2010; 103 (8): 1098-101. Výdej klidové energie při krátkodobém hladovění se zvyšuje v důsledku zvýšení sérového noradrenalinu . Zauner C, Schneeweiss B a kol. Jednotka intenzivní péče, Interní klinika IV, Vídeňská univerzita, Vídeň, Rakousko. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 Jun; 71 (6): 1511-5. Leucin, glukóza a energetický metabolismus po 3 dnech půstu u zdravých lidských subjektů . Nair KS, Woolf PD a kol. Department of Medicine, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, NY, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 říjen; 46 (4): 557-62. Význam koncentrace glukózy v krvi při regulaci lipolýzy během půstu u lidí . Klein S, Holland OB a kol. Department of Internal Medicine, University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA. American Journal of Physiology, 1990 Jan; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že dokonce 48hodinový půstžádný negativní vliv na metabolismus, kognitivní výkon nebo únavu Dvojitě zaslepený, placebem kontrolovaný test 2 d kalorické deprivace: účinky na poznání, aktivitu, spánek a intersticiální koncentrace glukózy . Lieberman HR, Caruso CM a kol. Divize vojenské výživy, US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 Sep; 88 (3): 667-76. Nedostatečný účinek krátkodobého hladovění na kognitivní funkce . Green, MW, Elliman NA a kol. Department of Consumer Sciences, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 May-Jun; 29 (3): 245-53 .. To neznamená, že půst nemůže být trochu nepohodlný - my budeme dostat se k tomu později.
Ale proč by někdochcirychle? Pro začátečníky IF sdílí mnoho výhod dodržování nízkokalorické stravy, například nižší riziko cévní mozkové příhody a kardiovaskulární choroby Kalorické omezení: důsledky pro lidské kardiometabolické zdraví . Balíky CW, Kraus WE. Oddělení geriatrie, Lékařské oddělení, Duke University Medical Center, Durham, NC, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 Jul-Aug; 33 (4): 201-8. Příznivé účinky přerušovaného hladovění a kalorických omezení na kardiovaskulární a cerebrovaskulární systémy . Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, USA. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 Mar; 16 (3): 129-37. Alternativní den nalačno a prevence chronických onemocnění: přehled pokusů na lidech a zvířatech . Varady KA, Hellerstein MK. Department of Nutrition Sciences and Toxicology, University of California at Berkeley, Berkeley, CA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 Jul; 86 (1): 7-13 .. Působení půstu na srdce je obzvláště zajímavé: Jedna studie dospěla k závěru, že pouze jeden den bez jídla za měsíc může potenciálně snížit riziko na polovinu rozvoje ischemické choroby srdeční Užitečnost pravidelného hladovění pro snížení rizika ischemické choroby srdeční u pacientů podstupujících koronární angiografii . Horne BD, May HT a kol. Kardiovaskulární oddělení, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1. října; 102 (7): 814-819 ..
Ale je tu další efekt pravidelného půstu, který oba snižuje riziko chronických onemocněníazlepšuje trávení těla sacharidy (stejně jako u nich je méně pravděpodobné, že vám ztuhnou). Jde především o inzulín, hormon odpovědný za příjem živin do jater, svalů a tukových buněk. Protože tělo uvolňuje inzulín při konzumaci sacharidů, příliš mnoho a příliš časté stravování může způsobit, že budeme na něj méně citliví. (Dává to smysl, že?) Bohužel spousta jídla (stejně jako další faktory, jako nedostatečný spánek a cvičení) se stal chudým citlivost na inzulín docela běžné Vliv přerušovaného hladovění a doplňování potravy na působení inzulínu u zdravých mužů . Halberg N, Henriksen M a kol. Oddělení Muscle Research Center, The Panum Institute, University of Copenhagen, Denmark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36 .. To je špatné. Nejen proto, že ztěžuje ztrátu tuku a absorbovat živiny , ale také proto, že zvyšuje riziko cukrovky a několika druhů rakoviny Inzulín, glukóza, inzulínová rezistence a rakovina pankreatu u mužských kuřáků . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI a kol. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, USA. Journal of the American Medical Association, 2005 Dec 14; 294 (22): 2872-8. Korelace mezi metabolickým syndromem a onemocněními prostaty . De Nunzio C, Aronson W a kol. Urologické oddělení, Nemocnice Sant & Andrea, Univerzita La Sapienza, Řím, Itálie. European Urology, 2012 Mar; 61 (3): 560-70. Inzulínová rezistence a riziko rakoviny prsu . Bruning PF, Bonfrèr JM a kol. Nizozemský onkologický institut, Amsterdam, Nizozemsko. Bruning PF, Bonfrèr JM a kol. Nizozemský onkologický institut, Amsterdam, Nizozemsko. International Journal of Cancer, 1992 21. října; 52 (4): 511-6 .. Naštěstí lze problém vyřešit tím, že v podstatě nic neděláte - nejedení zvyšuje citlivost na inzulín, což znamená, že pravidelné hladovky vám umožní sníst více sacharidů, méně onemocnět a spálit více tuku Vliv přerušovaného hladovění a doplňování potravy na působení inzulínu u zdravých mužů . Halberg N, Henriksen M a kol. Oddělení Muscle Research Center, The Panum Institute, University of Copenhagen, Denmark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36. Užitečnost pravidelného hladovění pro snížení rizika ischemické choroby srdeční u pacientů podstupujících koronární angiografii . Horne BD, May HT a kol. Kardiovaskulární oddělení, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1. října; 102 (7): 814-819 ..
Dvacet čtyři hodinový půst byl také se zvyšuje produkci růstového hormonu v mozku až o 2 000 procent u mužů a 1 300 procent u žen (účinek končí, když půst skončí). To je dobrá zpráva pro každého, kdo hledázpomalit proces stárnutí: růstový hormon není prostě úžasný při snižování tělesného tuku při zachování svalové hmoty (vzpěrači, radujte se!), ale zlepšuje fyzické funkce, kvalitu kostí a dlouhověkost Růstový hormon ve zdraví a nemoci: Dlouhodobá léčba GH - výhody a nezodpovězené otázky . Clemmons D. Nature Reviews Endocrinology, 2013 červen; 9 (6): 317-8. Nedostatek dospělého růstového hormonu - výhody, vedlejší účinky a rizika náhrady růstového hormonu . Reed ML, Merriam GR. Geriatrie a rozšířená péče, systém zdravotní péče VA Puget Sound, systém zdravotní péče Madigan, Tacoma, WA, USA. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 2013 4. června; 4:64. Koncentrace bazálního růstového hormonu se zvýšila po dietním zásahu zaměřeném na hubnutí u starších žen s nadváhou a obezitou . Miller GD, Nicklas BJ a kol. Department Health and Exercise Science, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 Feb; 16 (2): 169-74.
Půst tedy ovlivňuje muže a ženy odlišně?
Mohlo by to být , ale přesně proč nebo kolik je stále předmětem debaty. I když existují některá tvrzení, že ženy jsou citlivější stresu bez jídla, mnozí mají velký úspěch s tím. Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale je třeba si uvědomit, že stejně jako u všech diet, IF funguje u některých lidí a u jiných nefunguje. Cítíte to a uvidíte, co pro vás funguje.
kelly marie tran wiki
Nebudu mít hlad?
Slyšíme tě. Na půstu je dobré pít hodně vody, obyčejného čaje, černé kávy a dalších velmi nízkokalorických nápojů, aby se žaludek necítil příliš prázdný - dokonce i dietní soda není uvažováno rychlý jistič . Mohlo by vás ale uvolnit, abyste věděli, že počáteční hlad pravděpodobně není proto, že tělo vyžaduje jídlo, ale kvůli hormonu zvanému ghrelin.
Ghrelin je stimulant chuti k jídlu, který se tělo naučí vylučovat na základě vašeho jídelní vzory , takže máte hlad, když byste normálně jedli. (Díky tomu získal přezdívku & ldquo; hladoměřič času .] Proto jíst po celý den udržuje vás hlad , a také to může zpočátku znepříjemnit IF Vliv vyššího příjmu bílkovin a vyšší frekvence stravování na kontrolu chuti k jídlu u mužů s nadváhou a obezitou . Leidy HJ, Armstrong CL a kol. Department of Dietetics & Nutrition, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. Obezita (stříbrné jaro). Září 2010; 18 (9): 1725-32 .. Po několika půstech se však tělo naučí produkovat méně ghrelinu a získáte větší kontrolu když jíte.
Ale prvních pár půstů může být nepříjemných a pro některé boj s ghrelinem nestojí za adaptační období - a to je v pořádku! Stravování je osobní a pokud je nepohodlí vážné, není nutné v něm pokračovat. Tady je, že máte větší kontrolu nad tím, kdy jíte, než byste si mysleli. Stejně jako většina věcí to vyžaduje jen trochu praxe.
Mám to tedy vyzkoušet?
Věda za IF je docela solidní, ale to neznamená, že je to jediná cesta k lepšímu zdraví. Pokud se boje přes ghrelinové přepětí nebo vynechání jídla s blízkými stanou nepřekonatelnými problémy - nebo pokud jste hypoglykemický , diabetik nebo máte v minulosti poruchy příjmu potravy - KDYŽ by stálo za to se vyhnout. Jako vždy je rozumné promluvit si s lékařem, než změníte stravovací způsob.
rodinné hádanky a vtipy
Je také důležité si uvědomit, že na tom nezáležíkdyžmy jíme,coajak mocjíme je vždy důležité - vylepšené hormony a menší stravovací okna IF nejsou aplamenykonzumovat tisíce kalorií navíc!
Představy o tom, kdy přesně jíst a kdy se postit, se samozřejmě mohou u jednotlivých lidí lišit. Je jich mnoho různé IF protokoly : Někteří přísahají na denní půst 16 hodin a další dávají přednost 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Sledujte, jak se cítíte, a znovu, pokud je půst příliš tvrdý, jednoduše jej rozbijte. Zkuste to znovu jindy, možná po obzvláště velkém jídle. Pokud je to nesnesitelné, přestaň to nést. Zatímco zvýšené povědomí o příjmu potravy je velkým vedlejším účinkem, přinejmenším nejlepší částí přerušovaného půstu podle jeho navrhovatelů - je flexibilita a jednoduchost, které přináší do stravovacího procesu. Jezte, když máte hlad, pokud ne, nedělejte to. Šest jídel denně nebo jedna velká večeře, výzkum ukazuje, že můžete jíst, když máte chuť jíst.Metabolismus se nevypne, svaly nebudou atrofovat a ráno bude vycházet slunce. Vezme to náklad, že?
Při pokusu to není na škodu. Přerušovaný půst se rychle stává populární a účinnou metodou boje proti nemocem, zlepšení složení těla a odstranění stresu ze stravování a plánování jídla, ale pamatujte: pokud to pro vás nefunguje, není to jediný způsob získat výsledky.
Zvláštní poděkování Dr. John Berardi , zakladatel společnosti Přesná výživa , za jeho pomoc s tímto článkem.
